Nassolni mindenki szeret! Ugye te is? Nincs is ezzel semmi baj, ám az már egyáltalán nem mindegy, hogy mit majszolunk el két főétkezés között vagy épp filmnézés alatt. Léteznek egészséges, fehérjében gazdag nassolnivalók, melyek 100%-ban növényiek! Ha nassolnál valamit, mindig válassz ezekből a bolti chipsek, kekszek helyett. Mutatunk is egyből tízet – olvass tovább!
1. Overnight zabkása
Az overnight zabkása – ami másnapos zabkása vagy egyéjszakás zabkása néven is ismert – elkészítése pofonegyszerű, könnyedén magaddal viheted bárhova, és persze hihetetlenül tápláló. A zab magas fehérjetartalommal bír és tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal. Ráadásul egy 234 grammos adag a napi ajánlott rostbevitel 16%-át fedezi!
Az egészséges rost és fehérje kombinációjának köszönhetően a zabkása alaposan eltelíti a gyomrot, sok időt tölt az emésztőrendszerben, így hosszú időre elűzi az éhségérzetet. Mindig jó ötlet, nem csak reggelire! Próbáld ki az almás vagy a kókuszos overnight zabkását!
2. Pirított csicseriborsó
A csicseriborsó népszerűsége lassan, de biztosan növekedni látszik hazánkban is.Ez nagyon örvendetes, hiszen olyan zöldségről van szó, melyben sok fehérje és kevés zsiradék van, valamint komplex szénhidrátokat tartalmaz, amik csak lassan emelik a vércukorszintet. Erre lesz szükséged, hogy pirított csicseriborsót készíts: 1 konzerv főtt csicseriborsó, fűszerek ízlés szerint (pl. curry, cayenne bors, pirospaprika), só, olívaolaj. A csicseri konzervet csepegtesd le. A fűszereket keverd össze, majd hintsd egy sütőpapírral bélelt tepsibe, és szórd rá a csicseriborsót. Keverd össze a fűszerekkel és kb. 1 evőkanál olívaolajjal. 170 fokon, időnként átforgatva, pirítsd addig, míg a külseje roppanós lesz (kb. 30 perc).
3. Olajos magvak
Dió, földimogyoró, kesudió, mandula, napraforgómag, pisztácia – az olajos magvakból olyan sokféle van, hogy megunni szinte lehetetlen. 100 gramm magban 15-27 gramm fehérje is lehet. Ne ijedj meg az elnevezéstől: az olajos magvakban található zsírok ugyanis a telítetlen fajtából valók, vagyis egészségesek. Persze azért most is igaz a mondás, hogy jóból is megárthat a sok: a magas zsírtartalom (legyen szó bármilyen zsírról) együtt jár a magas kalóriatartalommal is,ezért nem árt mértékkel rágcsálni belőlük! Napi 1-2 marék sótlan olajos mag ajánlott.
4. Mogyoróvaj
A mogyoróvaj az amerikaiak kedvence, de az utóbbi időkben már hazánkban is igencsak népszerűvé vált. Kifejezetten tápanyagdús: jelentős mennyiségben tartalmaz fehérjét, egészséges zsírokat, B-vitaminokat, E-vitamint, magnéziumot, foszfort és nyomelemeket. Ahogy az olajos magvaknál, a mogyoróvaj esetében is fontos a mértéktartás! Napi 1-2 evőkanállal egyél belőle, eheted gyümölccsel (alma, banán, stb.) vagy zöldséggel (pl. zellerrel) is. Mindig természetes, 100%-os mogyoróvajat vásárolj, vagy készítsd el otthon, házilag! Utóbbihoz mindössze pörkölt, sótlan földimogyoróra van szükséged, amit néhány percig kell turmixolnod.
5. Növényi fehérje shake
A növényi fehérje shake örök klasszikus, ami aligha szorul részletes bemutatásra. Nem csak egészséges, de ínycsiklandóan finom is tud lenni, ezért tökéletes nassolnivaló a nap bármely szakaszában. A Vegan Prot3in Triplex rizs-, borsó- és kendermagfehérje keveréke, aminek köszönhetően minden esszenciális aminosavat tartalmaz, mégpedig tökéletes arányban. Természetes Stevia kivonattal édesítettük, mert a mesterséges dolgokban nem hiszünk.Választhatsz kókusz, áfonya, csokoládé vagy vanília ízből, sőt, a kóstoló csomaggal mind a négyből kipróbálhatsz 1-1 adagot. Elkészítése: 1 adag fehérjeport rázz össze 2 dl vízzel vagy növényi tejjel egy shakerben. Ha kicsit kiadósabbra vágysz, készíthetsz belőle fehérjés smoothie-t is.
6. Vegán szendvics tempeh-vel vagy tofuval
Ez a szendvics gyorsan, könnyen elkészíthető, és nagyon tápláló is! A tempeh főtt szójababból készül, nemes penészes érleléssel (fermentációval), és kitűnő, teljes értékű növényi fehérjeforrás (19 g/100 g). A tofu szintén főtt szójababból készül, de erjesztés nélkül, fehérjetartalma valamivel alacsonyabb (8 g/100 g).
A tempeh-t vagy tofut ízlés szerinti fűszeres olajjal pácold be és tedd be a hűtőbe marinálódni legalább két órára, de akár egy éjszakára is. Kend be szezámolajjal mindkét oldalát, majd süsd addig, amíg aranybarna nem lesz. Végy két szelet teljes kiőrlésű kenyeret és kend meg őket a kedvenc szószoddal vagy krémeddel. Tegyél az egyikre salátalevelet, néhány szelet uborkát és paradicsomot, majd a megsütött tempeh-t vagy tofut. Végül tedd rá a másik szelet kenyeret és készen is vagy!
7. Hummusz zöldségekkel
A hummusz egy krémes állagú közel-keleti (arab) étel, mely főtt, passzírozott csicseriborsóból és tahiniből, olívaolaj, citromlé és fokhagyma hozzáadásával készül. (A tahini nem más, mint pirított és őrölt szezámmagból, olívaolaj hozzáadásával készült paszta.) Egyharmad csészényi (113 gramm) hummusz 6,5 gramm fehérjét tartalmaz, ennek köszönhetően kellemesen eltelítőétel, mely gazdag egyéb tápanyagokban is.
Tegyél hummuszt egy ételes dobozba, majd fektetve pakolj rá néhány répát vagy zellerszárat – máris kész a hordozható nassolnivaló!
8. Popeye fehérjeturmixa
Köztudott, hogy Popeye kedvence a spenót, ettől kap szuper erőt a gonoszok legyőzéséhez. A rajzolt tengerész tudhat valamit, ugyanisa spenót valóban az egyik legjobb étel, amit elfogyaszthatsz, különösen energiahiány, fáradtság esetén.Ennek a turmixnak is fontos része, a kiadós fehérjetartalom mellett. A hozzávalók: 60 gramm nyers bébispenót, 225 ml kókusztej, 125 gramm fagyasztott ananász, 50 gramm fagyasztott fekete áfonya, 45 gramm fagyasztott banán, 2 adag vaníliás Vegan Prot3in Triplex fehérje por, 2 evőkanál méz. A spenótot, kókusztejet és a fehérje port tedd turmixgépbe. Turmixold simára, majd lassan add hozzá a fagyasztott gyümölcsöket és a mézet. Fogyaszd hidegen!
9. Málnás chia puding
A chia mag puding az utóbbi években népszerű desszert lett, méghozzá jó okkal. Ínycsiklandóan finom, egészséges, és fehérjében is gazdag nassolnivaló. 30 gramm chia magban nagyjából 4 gramm fehérje van, emellett egyéb tápanyagokat is biztosít, például kalciumot, foszfort és mangánt. Kimagasló omega-3 tartalma is, ami egy rendkívül fontos, egészséges zsírsav. A chia mag rendszeres fogyasztása segíthet kiegyensúlyozni a koleszterinszintet, ami megelőzi a szívbetegségek kialakulását.
A málnás chia pudinghoz 2 dl mandulatejre, 2 evőkanál chia magra, málnapürére és ízlés szerint édesítőszerre lesz szükséged. Az elkészítése pofonegyszerű: összekevered a hozzávalókat, majd beteszed 4-5 órára vagy egy éjszakára a hűtőbe. Ezután semmi más dolgod nincs, csak elfogyasztani ezt a finom nasit!
10. Kókuszos protein golyó
A kókuszgolyó közkedvelt desszertféle, de miért is ne varázsolhatnánk egészséges, fehérjedús finomságot belőle? Könnyen, gyorsan és sütés nélkül elkészíthető, magaddal viheted bárhova, de egy hétvégi partinak vagy gyerekzsúrnak is kiváló édessége lehet.
Ami még jó hír: vegán, gluténmentes és külön édesítőt sem kell tartalmaznia, nem utolsósorban pedig nagyon sokféle variációja létezik! Kattints ide, ha érdekel néhány kókuszos protein golyó változat >>
Forrás:
healthline.com/nutrition/healthy-high-protein-snacks
