Magas koleszterinszint; ettől a két szótól szinte nincs olyan, aki ne rettegne. A helyzetre még az is rátesz egy lapáttal, hogy ahány publikációt veszünk kezünkbe, annyiféle, gyakran egymásnak teljesen ellentmondó információt és tévhitet olvashatunk a témával kapcsolatban. „Jó” és „rossz” koleszterin, rizikófaktorok és ősi gyógymódok és népi bölcsességek – nem csoda, hogy lassan úgy érezzük, minden egyes étkezésnél élet-halál döntést hozunk épp meg.
A szívbetegségek megelőzése, a szívünk egészségesebbé tétele valójában azonban egyáltalán nem lehetetlen, sőt nem is nehézkes feladat. A koleszterinszintünket számos tényező együtt hatása befolyásolja: öröklött, vagyis genetikai tulajdonságok, étrend és nem utolsósorban az életmód. Előbbin nem tudunk változtatni, legalábbis egyelőre, abban a testben kell leélnünk életünket, amibe születtünk, de a másik két területet sose késő szívbarátabbá tenni. Mindössze pár alapvető tanácsot kell megfogadnunk, és máris több lépéssel közelebb kerülünk a hosszú és egészséges élethez.
1. Figyeljünk a koleszterinbevitelre, és napi 300 mg-nál többet ne vigyünk be étrendünkkel.
2. Mérsékeljük az elfogyasztott zsír mennyiségét, ami elhízáshoz, és a koleszterinszint emelkedéshez vezethet.
3. A mérséklés ugyanakkor még nem jelenti azt, hogy teljesen zsírmentesen kellene étkeznünk. Egy kiegyensúlyozott étrendnek a zsír is része, főleg ha az többszörösen telítetlen (Omega 3, 6). A zsír ízletesebbé és kevésbé szárazzá is teszi ételeinket.
4. A fentebb említett tanácsot megfogadva, ha tehetjük, mindig részesítsük előnyben az egészséges zsírokat. Az olívaolaj, repceolaj ideális salátákhoz, főzéshez, sütéshez. Az olajos magvak, mint a mandula, földimogyoró, dió ugyancsak ajánlottak (hetente 3-5 alkalommal egy maréknyi).
5. A vízben oldódó rostok segíthetnek csökkenteni koleszterinszintünket. Pl.: bab, rizs, zab, szárazborsó, aszalt szilva és alma.
6. Ne féljünk a komplex szénhidrátoktól, mert tele vannak rosttal, vitaminnal és ásványi anyaggal! Együnk teljes kiőrlésű tésztákat és gabonaféléket, zöldséget és gyümölcsöt bőven.
7. Óvatosan a sóval! A túl sok szódium kapcsolatba hozható a magas vérnyomással.
8. Csökkentsük a transzzsír mennyiségét. A transzzsírok az ún. hidrogenizáció folyamata során keletkeznek, aminek hatására a zsír telítettebb lesz és hosszabb ideig eláll. Figyeljünk a „hidrogénezett” vagy „részben hidrogénezett” növényi olaj/zsiradék feliratra a termékeken, és ezeket kerüljük inkább el.
9. Együnk több halat! Hetente 15-20 dkg ajánlott. Lehet pl. lazac, tonhal, makréla vagy lepényhal. Az Omega 3-ban gazdag halak jó hatással vannak koleszterinünkre.
10. Stop a dohányzásnak. Csökkenti a HDL, vagyis az ún. jó-koleszterin szintjét.
11. Mozogjunk lehetőleg napi rendszerességgel (min. fél órát) és tartsuk testsúlyunkat egészséges (18 és 24 közötti BMI) intervallumban.
12. És végül ne feledjük rendszeresen, évente ellenőriztetni koleszterinszintünket.
