Minden fejben dől el, tartja a mondás, és ezt gyakran hallhatjuk a fogyás kapcsán is. Az édességek és egyéb hizlaló ételek utáni sóvárgás azonban nem mindig győzhető le pusztán akaraterővel. (Ha ilyen egyszerű lenne, akkor mindenki mindig szuper formában lenne.) A koplalás sehova se vezet, nem egészséges, és hosszú távon nem is fenntartható megközelítés. Az igazság az, hogy a fogyókúra valóban fejben dől el, ám nem elég a fogakat összeszorítani, okosabb, kifinomultabb praktikákra van szükség: mentális trükkökre! Olvass tovább, mert most be is mutatunk 13 ilyen trükköt!
1. Képzelj el egy belső „szünet” gombot!
Legközelebb, amikor valamilyen édességért nyúlnál, képzeld el, ahogy megnyomod a „szünet” gombot az agyadban. A komolyabbnak vélt döntések előtt (pl. ha valaki nagy pénzösszeget kér tőlünk kölcsön) képesek vagyunk megállni és azt mondani, „rendben, még meggondolom”. Legtöbbünk azonban egy másodpercig sem hezitál, amikor a nap végén felbont egy tábla csokit vagy egy üveg bort. Nyomd hát meg a „szünet” gombot, és gondolkozz 10 percet, mielőtt valóban döntést hoznál!
2. Helyettesítsd az egészségtelen ételeket egészséges változatokkal!
Találd meg az egészséges alternatíváját annak a hizlaló, egészségtelen ételnek, ami után épp sóvárogsz! Minél inkább közelebb áll a két étel egymáshoz (kinézetében, ízében, textúrájában, vagy egyéb jellemzőiben), annál jobb! Ropogós, sós burgonya chipsre vágysz? Készíts zöldség chipseket! A fagyasztóban lévő jégkrémmel szemezel? Dobj össze inkább egy gyümölcsökkel teli smoothie bowl-t! Idővel az ízlelőbimbóid és az agyad is „átkapcsol”, megváltozik az ízérzékelésed és ugyanannyira (vagy akár jobban!) szeretni fogod az egészséges nassolnivalókat is.
3. Képzeld el magad, ahogy eszel!
Az amerikai Carnegie Mellon Egyetem kutatói 2010-es tanulmányukban megállapították: ha először elképzeli valaki, hogy megeszik egy zacskó cukorkát, akkor nagy valószínűséggel kevesebbet fog enni belőle, amikor valójában nekikezd. A vizsgálat azon résztvevői, akik elképzelték, hogy megesznek 30 M&Ms cukorkát, később jóval kevesebbet ettek meg azokhoz képest, akik azt képzelték el, hogy csak 3 cukorkát esznek meg vagy egyet sem. A kutatók szerint kulcsfontosságú, hogy magát az evést képzeljük el, nem elég, ha csak az adott ételre gondolunk vagy csak vizualizáljuk azt.
4. Mondd azt magadnak, hogy bármit ehetsz!
Mi jut eszedbe a diéta szó hallatán? Nagy eséllyel ilyesmik: korgó gyomor, tiltólisták és fájó búcsú a kedvenc ételeidtől. A baj az, hogy ha teljesen megtiltod magadnak a kedvenc ételeid fogyasztását, akkor lényegében a fogyókúrád máris bukásra van ítélve. Olyan változtatásokat kell bevezetned, melyeket életed hátralevő részében végig be fogsz tudni tartani. A lényeg, hogy edd azt, amit szeretnél, de nem mindent, amit szeretnél. Ez azt jelenti, hogy heti egy-két alkalommal nyugodtan „bűnözhetsz”, mindaddig, amíg az összes többi étkezésed rendben van.
5. Repülj vissza az időben!
Csökkentsd a kalóriabeviteled azzal, hogy úgy nassolsz, mintha óvodás lennél. Sok fogyókúrázónak az okoz gondot, hogy egyszerűen nem tud megálljt parancsolni magának, ezért túl sokat nassol. Csapd be az elmédet azzal, hogy kis zacskókba adagolod a nasikat – így egyszerre kevesebbet eszel meg, ugyanakkor közben megkapod azt az érzést, hogy megettél „mindent”, és ez elégedettségérzetet kelt az agyadban. A legjobb, ha a boltból hazaérve egyből felosztod észszerű adagokra a chipseket, édességeket és egyéb finomságokat. A kisebb zacskókat is rejtsd el a spájzban vagy a konyhaszekrényben, ne legyenek szem előtt!
6. Vesd be az „alma trükköt”!
A nyitott hűtő előtt állsz, és próbálsz rájönni, hogy mire is vágysz éppen? Lehet, hogy valójában nem is vagy éhes. Van egy egyszerű trükk arra, hogy megtudd, éhes vagy-e vagy csak „ehetnéked” van (pl. unalomból vagy érzelmi okokból). Ha valami sós vagy édes ennivalóra vágysz, kérdezd meg magadtól, hogy megennél-e egy almát. Ha a válasz igen, akkor valóban éhes vagy, megengedhetsz magadnak egy kis nassolnivalót (de a legjobb, ha valóban egy almát vagy valamilyen más egészséges harapnivalót választasz). Ha a válasz nem, akkor inkább igyál egy pohár vizet, az agy ugyanis hajlamos összekeverni az éhség- és a szomjúságérzetet.
7. Tervezd meg előre a nassolásokat!
Ahelyett, hogy megvárod, míg rád tör a sós vagy édes nasi utáni sóvárgás, és csak akkor próbálod meg csillapítani, inkább tervezz be minden napra egy kis nassolást, lehetőleg vacsora utánra. Könnyebb ellenállni a napközbeni kísértésnek, ha tudod, hogy este ehetsz majd a kedvenc finomságodból. Aztán, miután elfogyasztottad a mértékletes adagot az adott nassolni valóból, emlékeztesd magadat arra, hogy holnap is ehetsz belőle, majd az azutáni napon is, és így tovább.
8. Készíts egy top 10-es listát a figyelemelvonó tevékenységekről!
A sóvárgások általában teljesen váratlanul csapnak le, de ha időben felkészülsz rájuk, akkor sokkal hatékonyabban tudod kezelni őket. Írj össze egy listát azokról a kedvenc tevékenységeidről, amelyekkel el tudod vonni a figyelmedet az evésről. Játssz videójátékot, hívd fel egyik barátodat, sétálj egyet, olvass a gyerekeidnek, fésüld át a kutyádat, fesd ki a körmeidet – a lista szó szerint végtelen. Figyeld meg, hogy a sóvárgás egyszerűen elpárolog, amikor valami teljesen másra fókuszálsz! Egyéb figyelemelvonó trükkök: rágózás, fogmosás, egy sorozat fekvőtámasz, mélylégzés vagy meditáció.
9. Csapd be a szemedet!
Használj kisebb méretű tányérokat! Egy közepes adag is kicsinek tűnik, ha egy jó nagy tányéron van – és ez bizony probléma. A jóllakottság érzése részben vizuális: ha mindent megeszel a telerakott kis tányérról, az elégedettségérzetet ad. A jóllakottság másik része az, amikor az éhségérzet csökken vagy elmúlik. Egyél hát meg mindent, ami a tányérodon van, és élvezz ki minden egyes falatot! A súlyvesztésben az is segít, ha nincs szem előtt semmilyen egészségtelen étel, és csakis a konyhában vagy étkezőben eszel (nem pedig a TV előtt ülve).
10. Edzd az „ellenálló izmodat”!
Minden egyes alkalommal, amikor képes vagy ellenállni a kísértésnek és nemet mondasz valamilyen egészségtelen, hizlaló ételre, az „ellenálló izmod” erősebbé válik. Nevezhetjük ezt akaratnak is, de jóval szemléletesebb az izom-hasonlat, hiszen köztudott, hogy az izmot folyamatosan edzeni kell ahhoz, hogy erős maradjon vagy erősebbé válhasson. Amikor nem tudsz ellenállni a kísértésnek, akkor az „engedő izmod” erősödik, amitől jóval könnyebben félrelépsz a következő adandó alkalommal, és azután, és azután is, és így tovább.
11. Állítsd be a telefonodat motiváló üzenetek küldésére!
A spontán evés (más szóval falásroham) minden diétázó legnagyobb ellensége. Legyőzésében segíthet, ha a mobiltelefonodat átalakítod a lelkiismereteddé. Állíts be emlékeztetőket, melyek kitartásra buzdító üzeneteket küldenek, például: „Ehetek bármit és bármennyit, VAGY lefogyhatok és egészségesebb lehetek” vagy „Ha olyasmit eszek, amit előre nem terveztem be, akkor ideiglenesen jól érzem magam tőle, de később sokkal rosszabb lesz.” A sóvárgások idején ilyen és ehhez hasonló motivációs mantrák lebegjenek a szemed előtt.
12. Ne tévézz evés közben!
Kapcsold ki a tévét, ha fogyni szeretnél! Számos tanulmány jutott arra az eredményre, hogy a tévénézés túlevésre késztet, ráadásul nemcsak a tévénézés alatti, hanem az azutáni időszakra is hatással van. Amikor a figyelem máshova (ez esetben a tévére) összpontosul, nem tudatosul megfelelően az agyunkban a bevitt étel mennyisége, éppen ezért később könnyen ismét túlzásba eshetünk. Ez ellen a legjobb megoldás: hagyd abba a képernyő előtti evést! A második legjobb megoldás az, ha nem teszel magad mellé egy egész doboz/zacskó nassolni valót, csak egy kis adagot viszel be magaddal a tévé elé.
13. Mindig olvasd el az összetevők listáját!
Mielőtt a kosaradba tennél egy terméket, mindig alaposan nézd át az összetevőket! Ha pedig már megvettél valami nassolni valót, akkor legalább a felbontás előtt tedd meg ezt. Ne feledd, hogy az összetevőket mindig csökkenő sorrendben találod a csomagolásokon, vagyis az elsőből található a legtöbb az adott ételben, és így tovább. Édességek esetén gyakran a cukor, a glükóz szirup, vagy a növényi zsírok vezetik a listát, emellett a különböző adalékanyagok, állagjavítók, ízfokozók is gyakran előfordulnak az összetevők között. Ha ezeket meglátod, és akár még a kalória táblázatra is rátekintesz, valószínűleg el is megy a kedved attól, hogy rávesd magad a hizlaló, egészségtelen nasira.
