Az edzés hatás (training effect) egy adott aktivitás élettani (szervezetre gyakorolt) hatását méri. Legyél profi, félprofi vagy hobbi sportoló, a teljesítményedet csakis úgy tudod jobbá tenni, ha maximalizálod az edzés hatást.
Természetesen a fejlődéshez elengedhetetlen a fizikai edzés, de léteznek egyéb stratégiák is, melyek segíthetnek abban, hogy erősebbé, gyorsabbá, kitartóbbá válj. Ezek olyan mentális trükkök, melyek nem igényelnek extra fizikai edzést, ugyanakkor bizonyítottan jobb teljesítményt érhetsz el velük – mutatjuk is, hogy miről van szó!
1. Használd ki a vizualizációban rejlő erőt!
A vizualizáció vagyis a belső képi megjelenítés a sportpszichológia sarokköve, olyan élsportolók propagálják, mint Michael Phelps úszó, Jessica Ennis-Hill atléta vagy Andy Murray teniszező.
A vizualizáció célja egy olyan, teljesen valóságszerű élmény létrehozása, amiről a tested képes elhinni, hogy valóban megtörténhet. A vizualizáció segítségével például megjelenítheted magad előtt, hogy egy verseny miként fog lezajlani – ugyanakkor fontos, hogy ez a technika nem a lehető legideálisabb helyzet elképzeléséről szól. Azt is vizualizálnod kell, ahogy valami váratlan esemény történik (pl. defektet kap a kerékpárod) és te nyugodtan, magabiztosan kezeled a helyzetet.
A gyakori vizualizáció segít abban, hogy elméd gyakorlott, felkészült legyen a verseny (vagy edzés) napján esetlegesen bekövetkező kihívásokra, és kész legyél megfelelően leküzdeni azokat.
A vizualizációban óriási erő rejlik, amit bármilyen sportágban, bármilyen helyzetben ki lehet használni. Egy 2012-es kutatás szerzői az erősítő edzés kapcsán bizonyították, hogy vizualizációval javítható a teljesítmény és új személyes rekordok állíthatóak fel. A kutatók az alábbi lépéseket javasolják:
- Képzeld el magad előtt a következő edzést és az elérendő célodat! Vizualizáld, ahogy eléred ezt a kitűzött célt!
- Közvetlenül a súly megragadása előtt képzeld el, ahogy sikerül elvégezned a kitűzött ismétlést vagy ismétléseket!
- Ismételd meg az előző vizualizációs lépést konkrétan a súly megmozgatása közben is!
- A sikeres ismétlés/sorozat után játszd vissza a fejedben az eseményt! Ez arra szolgál, hogy észrevedd az esetleges hibákat vagy akár elképzeld, ahogy tovább növeled a súlyt. Ha azonosítottál valamilyen hibát, akkor következőnek képzelj el egy újabb sikeres ismétlést/sorozatot, amelynél már korrigáltad a korábbi hibát.
Minél részletesebb egy vizualizáció, annál hatásosabb. Egyesek a képi megjelenítésen túllépve az illatokat, hangokat, érzéseket is elképzelik. Emellett fontos, hogy a lehetséges akadályok elképzelésekor is igyekezz pozitív maradni, tartsd távol a félelmet és a szorongást és fókuszálj a boldogság, büszkeség és siker érzéseire!
2. Fogadd el a nehéz pillanatokat!
„No pain, no gain”, avagy fájdalom nélkül nincs fejlődés. De nem elég, ha szimplán elfogadod az edzéssel járó fájdalmakat, a nehéz edzések alatt is meg kell őrizned a tiszta gondolkodást.
A sportolás fizikailag megerőltető, ezzel mindenki tisztában van. Általában csak összeszorítjuk a fogunkat és átvészeljük a kemény edzéseket. Bizonyos esetekben pont erre van szükség, a hátralevő ismétlések vagy másodpercek számolására, a „mentális izom” fejlesztéséhez azonban elengedhetetlen, hogy fejben is elég erős legyél és képes legyél elvonatkoztatni a pillanattól.
Legközelebb, amikor egy kitartásodat próbára tevő sorozat vagy verseny közepén vagy, fókuszálj arra, hogy mit is csinálsz és miért csinálod! Lehet, hogy a szíved majd kiugrik a mellkasodból, de fejben maradj mégis nyugodt! Az arcod legyen laza, és áradjon a pozitivitás belőled! Gondolj bele, micsoda kiváltság (és nem kötelezettség), hogy egészséges lehetsz és edzhetsz!
3. Emlékezz: a határok áttörhetőek!
A tudományos vizsgálatoknak köszönhetően ma már tudjuk, hogy az izom- és idegrendszer együttesének (neuromuszkuláris rendszer) működése milyen szerepet tölt be az edzéssel szembeni tűrőképességben. Lényegében arról van szó, hogy amikor az edzések vagy versenyek során nagy erőfeszítést fejtünk ki, az agyunk jelez, hogy lassítsunk – ez egy önfenntartó mechanizmus – és tulajdonképpen nem is a testünknek van szüksége rá (az még bírna többet is).
Szerencsére jó hír, hogy fizikai edzés hatására csökken ennek a visszacsatolási huroknak az érzékenysége, ennek köszönhetően pedig izmaink egyre nagyobb mértékű megterhelést tudnak elviselni. Emlékezz hát, amikor legközelebb 10 helyett 11-12 ismétlést sikerül végezned egy adott súllyal, vagy mondjuk 200 méterrel többet futsz, mint az előző héten: az agy legyőzhető, a határok áttörhetőek!
4. Stimuláld az agyad!
Kutatások kimutatták, hogy ha valaki edzés közben valamilyen mentálisan megerőltető feladatra, például keresztrejtvény vagy puzzle megoldására koncentrál, akkor javul a teljesítménye, anélkül hogy fizikailag bármennyire is keményebben kéne dolgoznia.
Természetesen senkinek se javasoljuk, hogy intenzív edzés, például futópadon való futás közben könyvet olvasson. Ugyanakkor alacsony intenzitású mozgásformák esetében, ahol a koncentráció hiányából fakadó súlyos sérülés kockázata alacsony, érdemes kicsit elterelni a fókuszt máshova, hogy ezzel csökkenjen az észlelt erőfeszítés mértéke.
5. Teremts számonkérhetőséget!
A számonkérhetőség megteremtésének egyik egyszerű módja az, ha személyi edzőt fogadsz, aki szorosan nyomon követi a fejlődésedet. Hatalmas támogatást nyújthat céljaid elérése érdekében, hiszen hétről hétre motivál, segít, finomhangolja az edzéseidet.
Ha nem szeretnél vagy nincs lehetőséged edzőt fogadni, vannak más megoldások is:
- Oszd meg másokkal a céljaidat: Mondd el másoknak is, hogy mit szeretnél elérni a sportban! Melldöngetésre nincs szükség, csak annyit kell elérned, hogy időnként megkapd a „hogy halad az edzés?” kérdést, és bizonyos fokig másokat is érdekeljenek a céljaid.
- Csatlakozz egy klubhoz: Nemcsak társasági szempontból hasznos, hanem nagyszerű motiváló tényező is, hiszen a közös edzésekkel alapból együtt jár a számonkérhetőség.
- Hívj fel egy barátot: Találj magadnak edzőpartnert, akivel kölcsönösen tudjátok motiválni és számonkérni egymást!
- Készíts tervet: Írd le/nyomtasd ki az edzéstervedet! Pipáld ki az elvégzett edzéseket és vezess pontos edzésnaplót!
- Csináld egy nemesebb ügyért: Erős motiváló erő és számonkérhetőséget teremt az, ha valamit nem csak önmagadért teszel. Ilyen például, ha jótékonysági sporteseményen veszel részt, a gyermekednek/gyermekeidnek igyekszel példát mutatni vagy segítesz egy barátnak valamilyen versenyre való felkészülésben.
Felhasznált irodalom:
33fuel.com/news/maximise-training-effect/
breakingmuscle.com/fitness/science-says-visualization-improves-strength-training
