Hogyan segít a fehérje a fogyásban?

A magas fehérjebevitelről sokan úgy gondolják, hogy az izomtömeg növelését szolgálja, pedig szakértők szerint a fehérje fogyáshoz is kifejezetten fontos. Mitől olyan különleges ez a tápanyag? Tényleg segíti a fogyást, és ha igen, miben rejlik a titka? Mi most eláruljuk!

Egyáltalán miért fontos a fehérje?

Röviden és velősen: fehérje nélkül nincs élet. A fehérjék az élő szervezet legfontosabb anyagai, az élőlények testszöveteinek fő alkotórészei.

A fehérjék több száz kisebb méretű egységből, úgynevezett aminosavakból épülnek fel. Esszenciális, azaz alapvető fontosságú aminosavaknak nevezzük azokat, amelyeket az emberi szervezet nem, vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani. Összesen 9 ilyen esszenciális aminosav van: fenil-alanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és valin.

Elegendő mennyiségű fehérje fogyasztása NEM csak a testépítőknek vagy a sportolóknak fontos, hanem minden egyes embernek. A fehérje, amellett, hogy a szervezet legfontosabb építőanyaga, részt vesz többek között a hormonképzésben és a hormonszint fenntartásában, hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez, energiát biztosít, szükséges az egészséges bőr, haj, körmök és csontok fenntartásához, illetve számos kémiai reakció elindításáért is felelős.

Miért kell  a fehérje fogyáshoz?

1. A fehérje eltelít és csökkenti az étvágyat

Ha diétába kezdesz, akkor a fehérje az egyik legfontosabb fegyvered a farkaséhség és a szénhidrátok utáni vágyakozás ellen. A magas fehérjebevitel bizonyítottan fokozza a telítettséget, így csökkentve az étvágyat. Hosszabb távon ennek alacsonyabb kalóriabevitel és természetesen fogyás az eredménye.

2. A fehérje segít a vércukorszint szabályozásában

A vércukorszint szabályozásának egyik legjobb módja, ha minden étkezéskor ügyelünk arra, hogy jó minőségű, teljes értékű fehérjét fogyasszunk. A fehérje és a zsír egyaránt lelassítja a bevitt szénhidrátok felszívódását, így megakadályozva a vércukorszint hirtelen megemelkedését, és az azzal együtt járó éhségérzetet, idegességet, feszültséget és rossz közérzetet.

3. A fehérje több kalóriát éget

Minden tápláléknak megvan a maga termikus, más szóval hőtermelő hatása. Ez annak a fokmérője, hogy a különböző ételek mennyire növelik meg az energia felhasználást, vagyis mennyi energiára van szüksége a szervezetnek a tápanyagok emésztéséhez, felszívódásához és átalakításához. A fehérje termikus hatása magasabb a szénhidrátokénál és a zsírokénál is, tehát több kalóriát égetsz el, ha fehérjében gazdag ételeket fogyasztasz.

4. A fehérje beindítja a zsírégetést

Talán meglepőnek tűnhet, de tudományosan is igazolt tény, hogy a szervezet nem képes a zsírt hatékonyan elégetni és energiaként felhasználni, ha nem megfelelő a fehérjebevitel. A fogyás során izmot és zsírt egyaránt veszítünk – bárki is állítja, hogy izomvesztés nélkül lehetséges a zsírégetés, az téved vagy rosszabb esetben hazudik. Ezért fogyókúra közben még fontosabb, hogy minőségi fehérjét vigyünk be a szervezetünkbe, ami egyszerre segít minimalizálni az izomvesztést és gyorsítja a zsírégetést.

5. A fehérje serkenti az izomnövekedést és a regenerációt

A fehérje gyakorlatilag testünk valamennyi szövetének, de leginkább izmainknak az alap építőköve. A szervezet napi fehérjeszükséglete a rendszeres testmozgás hatására megnövekszik. A fehérje nem csak az izomfejlődést serkenti, de erőt, energiát is biztosít, valamint segíti a fizikai terhelés utáni regenerációt. Az edzés utáni 45 perc a legkritikusabb időszak: ilyenkor az izmok „ki vannak éhezve”, ezért érdemes egy könnyen emészthető fehérje turmixot fogyasztani, ami megfelelő tápanyagokkal látja el a szervezetet.

Növényi vagy állati: melyik a jobb fehérje fogyáshoz?

Mint gyakorlatilag minden más területen, úgy a fogyókúra támogatásában is képes a növényi fehérje mindarra, amire az állati eredetű fehérje, sőt! Egyéb előnyei (pl. könnyebb emésztés, glutén- és laktózmentesség) miatt a növényi fehérje egyértelműen JOBB választás fogyáshoz is.

Egy 2011-ben, a Nutrition Journal nevű tudományos lapban közzétett tanulmány a fehérjebevitel és teltségérzet közti összefüggést vizsgálta meg. A vizsgálat résztvevőit több csoportra osztották fel: a különböző csoportok 30 perccel étkezés előtt 20 gramm szénhidrátot, kazein fehérjét, tejsavó fehérjét, borsó fehérjét vagy tojás fehérjét tartalmazó italt fogyasztottak el. A kontroll csoport csak egy nagy pohár vizet kapott. Az eredmények alapján a borsó fehérjének nagyon erős hatása volt az étvágy csökkentésére (mindössze a kazein tudta kicsit megelőzni ezen a téren), és ennek következtében a borsó fehérjét fogyasztók összességében kevesebb kalóriát vittek be.

Egy másik tanulmány, amit 2013-ban publikáltak ugyancsak a Nutrition Journal-ban, azt vizsgálta, hogy a barna rizsből készült fehérje milyen hatással van a testösszetételre, illetve a sportteljesítményre. Az összehasonlítási alap a tejsavó fehérje volt. A vizsgálatban résztvevők heti 3 alkalommal edzettek, 8 héten át, és egyik csoportjuk 48 gramm barna rizs fehérjét, míg a másik 48 gramm tejsavó fehérjét fogyasztott az edzésnapokon. Mindkét csoport tagjainál egyformán növekedett a zsírmentes testtömeg, az izomtömeg, az erő és a robbanékonyság, valamint csökkent a zsírtömeg. Az eredmények alapján a tudósok megállapították, hogy a barna rizsből készült fehérje pontosan ugyanolyan hatásos a testösszetétel és a sportteljesítmény javításában, mint a tejsavó fehérje.

Mikor igyál fehérje shake-t, ha fogyni szeretnél?

A fehérjebevitel fokozására nagyon jó megoldás, ha fehérjeturmixot fogyasztasz. Azt abszolút nem javasoljuk, hogy dobj ki minden szilárd táplálékot és élj kizárólag fehérjeporokon. Napi legalább két szilárd étkezésed mindig legyen!

Fehérje shake fogyasztását az alábbi időpontokban érdemes beiktatnod:

Főétkezések között. Az egészségtelen nassolnivalók helyett dobj be egy fehérje shake-et, hogy kihúzd a következő étkezésig.

Vacsora helyett. Fehérje turmix vagy egy kicsit kiadósabb smoothie, mindkettő egyaránt remek választás a vacsora kiváltására.

Edzés előtt. Ideális esetben edzés előtt 1-2 órával szilárd táplálék ajánlott, de ha valamiért nincs lehetőséged erre, akkor időnként kiválthatod fehérje shake-kel.

Edzés után. Tökéletes alkalom, hiszen kutatások is igazolják, hogy minimum 20 gramm fehérje edzés után fokozza a fehérjék izomba történő beépítését.

Lefekvés előtt (edzésnapon). A szervezet, az izomszövetek regenerálódása 24 órán át, vagy akár tovább is kitarthat edzést követően. Ezért érdemes az éjszakai órákra is ellátnod testedet a szükséges fehérjével.