Az egészséges táplálkozás egy olyan terület, ami sajnos tele van hibás tanácsokkal, elavult információkkal. A folyamatosan érkező újabb és újabb kutatások ellenére is, bizonyos mítoszok egyszerűen mintha sosem tűnnének el. Íme, 7 rendkívül gyakori táplálkozási mítosz, amit a tudományos kutatások már régen megcáfoltak!
1. A zsírszegény és szénhidrátban gazdag étrend a legegészségesebb
Évtizedekkel ezelőtt még a Dietary Goals for the United States (Étrendi célok az Amerikai Egyesült Államok számára) című hivatalos kiadványban is a zsírbevitel csökkentését és a szénhidrátbevitel növelését javasolták az amerikai lakosságnak.
Mindezt annak ellenére tették, hogy akkoriban egyetlen kutatás sem igazolta, hogy ez az étrend képes lenne bármilyen betegséget megelőzni. Azóta számos, nagyon jó minőségű tanulmány készült a témában, köztük a Women's Health Initiative nevű, ami a táplálkozástudomány történetének legnagyobb kontrollált vizsgálata.
Az eredmények világosak: a zsírszegény, szénhidrátban gazdag étrend nem segíti a fogyást és nem előzi meg a szívbetegség vagy a rák kialakulását.
2. A napi 5-6 étkezés gyorsítja az anyagcserét
Gyakran lehet hallani azt, hogy a napi többször kis étkezés a legjobb, mert ez felpörgeti, illetve gyorsan tartja az anyagcserét. A tudományos kutatások ezt már megcáfolták: a napi 2-3 étkezés ugyanolyan hatással van a kalóriaégetésre, mint a napi 5-6 (vagy több) kis étkezés.
A gyakori, kisebb étkezések ugyanakkor más okból még hasznosnak lehetnek, például a folyamatos éhség csillapítására. Az elégetett kalóriák számát ugyanakkor nem befolyásolja.
Ha az anyagcseréd szeretnéd felpörgetni kattints ide és olvasd el ezt a cikkünket.
3. A tojássárgája rossz a szívnek, mert sok benne a koleszterin
Egy újabb ősrégi, ám annál makacsabb mítosz: a tojássárgájában sok a koleszterin, ezért inkább dobjuk ki a sárgáját, vagy ne is együnk tojást. Kutatások bebizonyították, hogy a tojás az úgynevezett „jó” koleszterin-szintet növeli és nem befolyásolja a szívbetegség rizikóját.
17 korábbi tanulmány elemzésével a kutatók arra jutottak, hogy a tojásfogyasztás nincs hatással a szívbetegség és a stroke kockázatára, a nem cukorbeteg egyéneknél. Cukorbetegség esetén viszont nem árt vigyázni: egyes kutatások ugyanis a tojásfogyasztás mérséklését javasolják ilyen esetben.
A tojás egy rendkívül egészséges étel, tele vitaminokkal és teljes értékű fehérjével. Szinte teljes tápanyagtartalma a sárgájában található, ezért semmi okunk félni tőle.
4. Az este bevitt kalóriák jobban hizlalnak
Biztos hallottad már, hogy este 6 (7/8/9/10…) után nem szabad enni, mert minden amit ilyenkor megeszel zsírként raktározódik a has, fenék, derék és comb tájékon. A gondolat alapja egy tévhit, mely szerint szervezetünk „raktározó” üzemmódba kapcsol este, és így tesz keresztbe a diétánknak.
Valójában azonban a testsúlygyarapodás vagy -csökkentés szempontjából a teljes napi kalóriabevitel mennyisége számít, nem pedig az, hogy mikor visszük be a kalóriákat. Való igaz, hogy alvás alatt az anyagcsere természetes módon lelassul, ám ettől még nem fogunk az esti étkezéstől jobban hízni.
5. Mindenkinek érdemes gluténmentesen étkeznie
Egyre több terméken lehet látni a „gluténmentes” feliratot a szupermarketekben. Már csak ebből következtetve is könnyen azt hihetjük, hogy a gluténmentes étrend mindenki számára egészségesebb, nem csak a lisztérzékenységben, glutén-intoleranciában szenvedőknek. De ez tévedés.
A gluténmentes étrend, ahogy minden speciális diéta meghatározott "szabályrendszerrel" működik. Nem pusztán annyiból áll, hogy a glutént kizárjuk, ezzel ugyanis sok olyan élelmiszer kiesik az étrendünkből, ami élelmi rostokban gazdag. A gluténmentes diétát követőknek ezért minden esetben külön oda kell figyelniük a megfelelő rost-pótlásra.
Ha nem vagy liszt-, vagy gluténérzékeny, nem küzdesz irritábilis bélszindrómával vagy speciális, anyagcserét is érintő betegséggel, akkor nincs értelme "csak úgy", 100%-ig kiiktatnod a glutént, mert ilyen esetekben akár gondot is okozhatsz magadnak ezzel.
Egy 2017-ben publikált tanulmány szerint a gluténbevitel túlzott csökkentése megnöveli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását, pontosan a már említett élelmi rostok és bizonyos makrotápanyagok (pl. króm) csökkent bevitele miatt. A Harvardi Egyetem által végzett hosszú távú kutatás 30 évig, csaknem 200 ezer résztvevőtől gyűjtött be adatokat. Az eredmények alapján a legtöbb glutént fogyasztó 20 százalék esetében 13%-kal volt kisebb az esélye a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának, mint a legkevesebb glutént (kevesebb, mint 4 gramm/nap) fogyasztóknál.
A gluténérzékenység emésztőszervi tüneteket okoz, mint krónikus hasmenés, hasfájás, hányinger, hányás, tejcukor emésztési zavar. Ha úgy gondolod, hogy érzékeny lehetsz a gluténra, ne diagnosztizáld magad, menj el a kezelőorvosodhoz! A lisztérzékenységet vérvétellel diagnosztizálják, míg a gluténérzékenységet a glutén fogyasztása után jelentkező emésztőszervi tünetek alapján, vagy egyéb panaszok állandó, együttes jelenléte mellett tudják megállapítani.
Ha gluténmentes diétát folytatsz, akkor pedig minden esetben fordíts külön figyelmet az élelmi rostok és a króm megfelelő pótlására.
6. A telített zsírok szív- és érrendszeri megbetegedést okoznak
Sok-sok éven át mindenhonnan azt lehetett hallani, hogy a telített zsírok megemelik a koleszterin-szintet és szívbetegséget okoznak. Lényegében ez lett a modern étrendi ajánlások egyik sarokköve.
Az elmúlt években azonban számos, igencsak jelentős tanulmány mutatott rá arra, hogy a telített zsírok NEM hozhatók összefüggésbe a szívbetegségből vagy stroke-ból eredő elhalálozás megnövekedett kockázatával.
Az igazság az, hogy a telített zsírok növelik a HDL („jó”) koleszterin szintjét és növelik az LDL molekulák méretét, ami a szívbetegségek kockázatát CSÖKKENTI.
A telített zsírok tehát önmagukban nem károsak, sőt, mértékkel fogyasztva még hasznosak is. Az egészségügyi ajánlások alapján az étrendnek a teljes energia-bevitelhez viszonyítva 20-35% zsírt kell tartalmaznia. A telített zsírok bevitelére az ajánlás a teljes energia-bevitel 10%-a, amit ha a teljes zsírbevitelhez viszonyítunk, akkor kb. 1/3-nyi mennyiséget jelent.
7. A kávé egészségtelen, el kell kerülni
A kávét hosszú ideje tartják egészségtelennek, elsősorban koffeintartalma miatt. A vélemények még most is megoszlanak, ugyanakkor egyre több olyan kutatás jelenik meg, amely a kávéfogyasztás pozitív hatásait támasztja alá.
Ennek egyik fő oka az lehet, hogy a kávé rendkívül gazdag forrása antioxidáns vegyületeknek – felmérések alapján a nyugati emberek több antioxidánshoz jutnak a kávéjukból, mint a gyümölcsökből és zöldségekből együttesen.
A kávéfogyasztás többek között csökkenti a depresszió, a 2-es típusú cukorbetegség, az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór kockázatát, sőt, bizonyos kutatások szerint a kávéivók tovább élnek. Már akár napi 1 csésze kávé is elég lehet a pozitív egészségügyi hatások eléréséhez. Érdemes azonban lefekvés előtt 6 órával már nem inni, a napi fogyasztást 1-3 kávéra limitálni, illetve bizonyos betegségek (például magas vérnyomás, alvászavarok, prosztata problémák) esetén a kezelőorvossal konzultálni róla.
