A súlyfelesleg bizony nem csak női probléma, sőt, statisztikák szerint a súlyproblémák (túlsúly, elhízás, extrém elhízás) összességében gyakrabban érintik a férfiakat, mint a nőket! Fogyni tehát a férfiak is szeretnének, még ha talán nem is nagyon tűnik úgy a magazinokat és hirdetéseket látva. Sokakban felmerülhet azonban egy fontos kérdés: másképp fogynak-e a férfiak, mint a nők? És ha igen, akkor mire kell egy férfinak jobban odafigyelnie, ha hatékony zsírégetés és testsúlycsökkentés a célja? Cikkünkből megkapják a férfiak a válaszokat!
Fogyás, zsírégetés: a férfiak bizonyos előnyökkel indulnak
A férfiak eltérő fizikai és biológiai adottságokkal rendelkeznek, sőt, életmód- és szokásbeli különbségek is vannak a két nem között. Mindezeknek köszönhetően a férfiak alapból bizonyos előnyökkel tudnak nekivágni az ideális testsúly elérésének.
Testösszetétel
A testösszetétel a csont, a zsír, a víz és az izom százalékos aránya az emberi szervezetben. Az egyik legfontosabb különbség a két nem között, hogy a férfiak testén több izom és kevesebb zsír van, mint a nőkén.
Miért számít ez a fogyás szempontjából? Bizonyított tény, hogy az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, még nyugalmi állapotban is! Edzés során pedig különösen előnyös, ha valaki nagyobb izomtömeggel rendelkezik.
Aktivitási szint
Számos kutatás kimutatta, hogy a férfiak többet sportolnak, és általában véve fizikailag aktívabbak, mint a nők – függetlenül az életkortól. A magasabb aktivitási szint több elégetett kalóriát jelent.
Természetesen ez nem azt jelenti, hogy minden férfi aktívabb minden nőnél, a vizsgálati eredmények átlagot mutatnak, vagyis nyilvánvalóan vannak a férfi átlagtól többet mozgó nők, vagy a női átlagtól is kevesebbet mozgó férfiak.
Egyéb különbségek
A férfiak jellemzően gyorsabban kezdenek el fogyni, míg a nők szervezete fogyókúra esetén először tartalékolni kezd, amitől lelassul az anyagcseréjük. A férfiak tüdőkapacitása is nagyobb, ami azt jelenti, hogy keményebben és hosszabb ideig képesek edzeni, mint a nők.
A nők hormonális felépítése is más, sokkal több ösztrogén található a szervezetükben, ami zsírraktározó hormon.
Fogyókúra férfiaknak: a legfontosabb tudnivalók
A következőkben néhány alapvető tippet, szabályszerűséget osztunk meg azokkal a férfiakkal, akik szeretnének megszabadulni a súlyfeleslegüktől. Természetesen ezek nem szigorú törvények, inkább csak irányelvek, amelyeket ajánlott az egyéni adottságokhoz, célokhoz, és életvitelhez igazítani.
Kalóriabevitel
A testsúlycsökkentéshez mindenképp kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amennyit a szervezet eléget. Hüvelykujjszabály, hogy heti 0,5 kg fogyáshoz naponta 500 kalóriával kevesebbet kell bevinni (vagyis -3500 kalória/hét). A gyorsabb fogyás érdekében megduplázható ez a szám.
A legtöbb, férfiaknak szánt diétás étrend napi 1600-1800 kalóriával számol, ugyanakkor nagyon is lényeges tényező az életkor és a fizikai aktivitás szintje. A túlsúlyos/elhízott férfiak számára ajánlott kalóriabevitel kortól és fizikai aktivitástól függően az alábbiak szerint változik:
- 20 éves férfi, nem aktív: 1808 kalória/nap
- 20 éves férfi, mérsékelten aktív: 2481 kalória/nap
- 30 éves férfi, nem aktív: 1748 kalória/nap
- 30 éves férfi, mérsékelten aktív: 2404 kalória/nap
- 40 éves férfi, nem aktív: 1688 kalória/nap
- 40 éves férfi, mérsékelten aktív: 2326 kalória/nap
- 50 éves férfi, nem aktív: 1628 kalória/nap
- 50 éves férfi, mérsékeltek aktív: 2249 kalória/nap
A kalóriabevitel étkezési napló segítségével könnyedén követhető, akár papíron, akár mobil alkalmazás segítségével. Ez a szigorú számolgatás természetesen nem szólhat egy életre, a naplózás lényege, hogy 1-2 hét alatt kiismerjük saját étkezési szokásainkat és nagyjából tisztában legyünk adott ételek kalóriasűrűségével.
Makro-, mikro- és egyéb tápanyagok bevitele
A makrotápanyagok közül a legfontosabb, amire egy fogyni vágyó férfinak mindenképp figyelnie kell, a fehérje. A nagyobb izomtömeg táplálása, a zsírmentes izom megőrzése, illetve a teltségérzet és az anyagcsere fokozása miatt is fontos, hogy a diétás étrend fehérjében gazdag legyen. A fehérje emésztése 20-25 százalékkal növelheti az anyagcsere sebességét, míg a szénhidrátoké vagy zsíré csak 5-15 százalékkal!
A fehérjék építőkövei az aminosavak, amelyek közül az esszenciális aminosavakat az emberi szervezet nem képes előállítani. Kitűnő forrásai ezeknek az esszenciális aminosavaknak a halak, a szárnyasok, a tojás, a tejtermékek, a szója, a quinoa, a lenmag, a chia mag, és a hajdina.
A megfelelő fehérjebevitel mellett feldolgozatlan, teljes szénhidrátokat (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák) és egészséges zsírokat (pl. avokádó, olívaolaj, olajos magvak, olajos húsú halak, tengeri herkentyűk) fogyasszunk, a finomított szénhidrátokat, illetve telített- és transzzsírokat pedig kerüljük.
A rostoknak ugyancsak fontos szerepe van a fogyásban, többek között segítenek a vércukorszint kiegyensúlyozásában és a teltségérzet növelésében. Férfiaknak napi 38 gramm rost bevitele ajánlott, de sokan még a felét sem érik el ennek. Zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák a legjobb rostforrások.
Ideális esetben minden étkezésnek így kell felépülnie:
• a tányér 1/2-e zöldség
• a tányér 1/4-e zsírszegény fehérje
• a tányér 1/4-e egészséges szénhidrát
Kúraszerű diétázás helyett átfogó változtatások
A súlyfelesleg kialakulása férfiak esetében is összetett probléma, aminek hátterében számos ok állhat. Általában egyszerre több tényező miatt kezdenek felszaladni a plusz kilók, pl.:
- fizikai aktivitás csökkenése, kevesebb sportolás
- alvászavarok, alváshiány
- krónikus stressz
- rohanó életmód
- alkoholfogyasztás
- életkor
- kiegyensúlyozatlan, szénhidrátokban és zsírban gazdag étrend
A túlsúlyos és elhízott férfiakra jellemző az alacsony tesztoszteron- és magas ösztrogénszint. A testzsír ugyanis egy aromatáz nevű enzimet tartalmaz, ami a tesztoszteront alakítja át ösztrogénné. Az alkoholfogyasztás, a stressz, a mozgásszegény életmód és az alváshiány is tovább ront a helyzeten: ezek ugyanis mind csökkentik a tesztoszteronszintet és növelik az ösztrogénszintet.
Mivel a tesztoszteron izomépítő, az ösztrogén pedig zsírraktározó hormon, a hormonális változások lényegében öngerjesztő folyamatot indítanak el. És ha ez nem lenne elég, az életkor előrehaladtával is fokozatosan csökken a tesztoszteronszint (35 felett évente 1-2 százalékkal), ráadásul jelentősen lassulhat az anyagcsere is.
Jó hír azonban, hogy a túlsúly bármilyen életkorban leküzdhető, ha kellő tudatossággal és elszántsággal vágunk neki és fogyókúra helyett inkább tartós életmódváltásban gondolkodunk. Ennek része nemcsak az egészséges táplálkozás, de az alkoholfogyasztás kerülése, a stressz csökkentése, az elegendő alvás és a rendszeres testmozgás is!
[rad-hl]Ha érdekel egy kis extra segítség is, tekintsd meg férfi igényekre szabott „Zsírbontó” termékcsomagunkat![/rad-hl]
