A gyulladás alapvetően teljesen normális, természetes része az emberi szervezet immunválaszának – legalábbis rövid távon. A hosszú távú, avagy krónikus gyulladás azonban az egyik legkárosabb, legveszélyesebb dolog, ami történhet a szervezetünkkel. Kutatások igazolták, hogy a legtöbb civilizációs betegség (pl. rák, szívbetegség, autoimmun betegség) táptalaja a gyulladás, ami modern étrendünk és életmódunk miatt egyre elterjedtebb probléma. Cikkünkben bemutatjuk, mely ételek járulnak hozzá a gyulladás kialakulásához, és melyek a leküzdéséhez.
Miért olyan káros az állandósult gyulladás?
A gyulladás a szervezet egyik természetes védekező mechanizmusa. Számos kémiai reakció együttese, amelyek segítenek a fertőzések leküzdésében, megnövelik a gyógyulást igénylő területek vérellátását, és fájdalmat generálnak, ezzel jelezve, hogy valami baj van a szervezettel.
Sajnos ahogy minden szervezetben zajló folyamat, úgy a gyulladás esetében is érvényes az örök érvényű szabály, mely szerint „jóból is megárt a sok”. A gyulladás olyan, mint a tűz: megfelelően kontrollálva, kellő mennyiségben melegít, egészségesen tart és megvéd, de ha túl sok van belőle vagy elszabadul, akkor pusztító erejű tud lenni.
Tudományos vizsgálatokból ma már tudjuk, hogy a fájdalommal nem járó, krónikus vagy folyamatos alacsony fokozatú gyulladás hozzájárul számos krónikus betegség kialakulásához, sőt, önmagában is betegséggé alakulhat. Az alacsony fokozatú gyulladás megakadályozza a test szöveteinek megfelelő regenerációját és szép lassan elpusztítja az artériák, szervek, ízületek és egyéb testrészek egészséges sejtjeit.
Többek között az alábbi betegsége hozhatóak összefüggésbe a túl sok gyulladással:
- 2-es típusú cukorbetegség
- Alzheimer-kór
- Asztma
- Autoimmun betegségek (pl. reumatoid artritisz, lupusz, szkleroderma, Hashimoto-thyreoiditis)
- Gyulladásos bélbetegség (Crohn-betegség vagy fekélyes vastagbélgyulladás)
- Krónikus fájdalom
- Krónikus obstruktív tüdőbetegségek (tüdőtágulat és hörghurut)
- Rák
- Stroke
- Szívbetegség
Milyen jelek utalnak a krónikus gyulladás jelenlétére?
Az akut gyulladás gyakran észrevehető tünetekkel jár, úgymint fájdalom, kivörösödés, vagy duzzadás. A krónikus gyulladás tünetei azonban általában nem ennyire nyilvánvalóak, ezért kevésbé észrevehetőek.
A krónikus gyulladás gyakori tünetei:
- állandó fáradtság
- láz
- szájüregi gyulladások
- kiütések
- hasi fájdalom
- mellkasi fájdalom
- emésztési zavarok
- koncentrációs zavarok
- duzzadt nyirokcsomók
Sajnos az sem ritka, hogy az állandósult gyulladás teljesen tünetmentesen van jelen a szervezetben. Gyulladás jelenlétét vérvizsgálattal, a C-reaktív protein (CRP) szintjének meghatározásával is ki lehet mutatni. Konzultálj az orvosoddal, ha úgy érzed, szükséged van ilyen vizsgálatra.
Gyulladáscsökkentő étrend: hogyan csináld?
A krónikus gyulladás kialakulása három fő okra vezethető vissza: genetikai tényezők, étrend és életmód. A táplálkozásnak nagyon fontos szerepe van a gyulladás kordában tartásában, elmondható, hogy az étrend megváltoztatása hosszú távon egyértelműen hatékonyabb gyulladáscsökkentő, mint bármilyen gyógyszer.
Laboratóriumi, állatokon, illetve embereken végzett vizsgálatok is rámutattak, hogy bizonyos ételek erősen gyulladáskeltőek lehetnek, míg mások kifejezetten gyulladásgátló hatással bírhatnak. A megfelelő ételek fogyasztásával csökkentheted a gyulladásos eredetű betegségek kockázatát, és enyhítheted a már kialakult betegség tüneteit. Nem megfelelő ételek rendszeres fogyasztásával viszont felgyorsulhat a gyulladásos betegségek folyamata.
Ételek, amelyek gyulladást okoznak
Igyekezz kerülni vagy amennyire csak tudod, limitálni ezeket az ételeket:
- feldolgozott élelmiszerek (pl. kész ételek, zacskós levesek, chipsek, kekszek, cukorkák)
- finomított szénhidrátok, például fehér kenyér és péksütemények
- sült krumpli és egyéb olajban sült ételek
- hozzáadott cukrot vagy sót tartalmazó ételek
- üdítőitalok és egyéb cukrozott italok
- vörös húsok (pl. burger, steak) és feldolgozott húsok (pl. kolbász, virsli, felvágott)
- margarin, sertészsír
- alkohol
Ételek, amelyek csökkentik a gyulladást
A gyulladáscsökkentő étrend legfontosabb ételei:
- paradicsom
- zöld leveles zöldségek, például spenót, fodros kel, mángold, rukkola
- olívaolaj
- babfélék
- olajos magvak, például dió, mandula
- olajos húsú halak, például lazac, makréla, tonhal, szardínia
- gyümölcsök, például eper, kék áfonya, cseresznye, és narancs
Egy 2017-ben megjelent szakcikk szerzői az alábbiak fogyasztását is ajánlják:
- nyers vagy közepesen főtt zöldségek
- hüvelyesek, például lencsefélék
- fűszerek, például gyömbér és kurkuma
- probiotikumok és prebiotikumok
- tea
- bizonyos gyógynövények, például indiai tömjénfa és ashwagandha
A gyümölcsök és zöldségek (pl. áfonya, alma, zöld leveles zöldségek) különösen hatékony gyulladáscsökkentők, ugyanis gazdagok antioxidánsokban és polifenolokban, melyek növényi védőanyagok.
Kutatások az olajos magvakat is kapcsolatba hozták a gyulladást jelző anyagok alacsonyabb vérszintjével, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatával.
Törekedj az átfogó életmódváltásra!
A szervezetedben lévő gyulladás mérséklése, illetve megelőzése érdekében ne csak adott ételekre koncentrálj, hanem igyekezz a teljes étrendedet és életmódodat tartósan átalakítani, egészségessé tenni. Ha egy konkrét, a gyulladáscsökkentés alapelveinek megfelelő táplálkozási tervet keresel, fontold meg a mediterrán étrendet, amely gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban, tenger gyümölcseiben és egészséges olajokban.
A teljes értékű, természetesebb, és kevésbé feldolgozott ételekből álló étrend a gyulladás csökkentése mellett észrevehető hatással van a fizikai és érzelmi egészségedre is. Egészséges táplálkozással nemcsak a krónikus betegségek kockázatát csökkentheted, de hangulatodat, illetve általában véve az életminőségedet is javíthatod.
