A taurin gyakori összetevője az edzés előtt fogyasztandó, fizikai teljesítmény fokozására szánt étrend-kiegészítőknek (más néven pre-workout kiegészítők). Habár általában koffeinnel párosítják, fontos tudni, hogy nincs a koffeinhez hasonló stimuláns vagy akár függőséget okozó hatása. Pótlása azonban tényleg nagyon hasznos minden sportoló, rendszeresen edző, vagy csak fizikailag aktív személynek – izomműködésre, izomregenerációra gyakorolt hatásait már számos tudományos kutatás igazolta. És külön jó hír, hogy nem szükséges koffeinnel vagy bármilyen más hatóanyaggal párosítani, önmagában is rendkívül hatékony! Olvass tovább, ha szeretnél többet tudni a taurin és a sportteljesítmény kapcsolatáról.
Taurin: a második leggyakoribb aminosav az izmokban
A taurin egy kéntartalmú aminosav, amely igen fontos szerepet játszik szervezetünk működésében. Kimutathatóan jelen van testünk csaknem minden szövetében, testsúlyunknak kilogrammonként kb. 1 grammja taurinból áll. Nagy mennyiségben megtalálható az agyban, a gerincvelőben, a retinában, a szív és a vázizomzat sejtjeiben és a fehérvérsejtekben is.
Egy átlagos ember naponta 40 és 400 mg közötti taurint fogyaszt. Ez elsősorban olyan állati eredetű ételekből származik, mint a szárnyasok, a marhahús, a sertéshús, a halak és a tengeri herkentyűk. A taurin feltételesen esszenciális tápanyag, ami azt jelenti, hogy bizonyos mennyiségben a szervezet is képes előállítani, de nagy fizikai terhelés esetén szükséges lehet a külső bevitele.
A szívizomzatban lévő szabad aminosavak több mint 50%-a taurin, míg a vázizomzatban a glutamin után a második leggyakoribb aminosav. Sőt, a legújabb kutatások arra utalnak, hogy a II-es típusú, gyors összehúzódásra képes izomrostokban (ún. sprint izmok) a taurin a leggyakoribb aminosav.
Kutatások szerint így javítja a taurin a sportteljesítményt
A taurin nélkülözhetetlen a normál izomfunkcióhoz, így a nem megfelelő taurinszintnek negatív következményei vannak az izomerőre és az izmok állóképességére. Kutatások kimutatták, hogy az intenzív fizikai aktivitás – mint amilyen az edzés – lecsökkenti az izmok taurinszintjét, ami külső pótlással azonban gyorsan helyreállítható. Különösen fontos ez vegetáriánus és vegán sportolók esetében, akiknek az állati eredetű ételek kiiktatása miatt alapból alacsonyabb a taurinszintjük.
Az eddig elvégzett kutatások alapján a taurin rendkívül sokoldalú tápanyag, amely többféle úton is hozzájárulhat a jobb sportteljesítményhez:
- Növeli az izomerőt. Kutatások kimutatták, hogy a vázizomzat taurinszintjének csökkenése az izomerő csökkenéséhez, míg a taurinbevitel fokozása az erő növekedéséhez vezet. Ennek egyik oka lehet, hogy a taurin fontos szerepet játszik az energia-anyagcserében, illetve képes növelni az izomsejteken belüli kalciumszintet, ami javítja az izmok összehúzódó képességét. A jobban összehúzódó izom nagyobb erőkifejtésre képes.
- Növeli az izomsejtek térfogatát. A taurin a sejttérfogat szabályozója, a sejteken belüli megfelelő folyadékháztartás (ozmolitás) fenntartásáért felel. Segít optimalizálni a sejtek hidratációját és maximalizálni az izomfunkciót. Fokozza az izomsejtek térfogatát, amitől teltebbek, nagyobbak lesznek az izmok, és az anabolikus (izomépítő) folyamatoknak is ideális környezet jön létre.
- Izommegőrző hatással bír. Egy 2009-es kutatásban a taurin jelentős mértékben mérsékelte az izmok katabolizmusát azaz lebomlását. Intenzív edzés után 20%-kal csökkentette az izomfehérjék lebomlását jelző 3-metilhisztidin szintjét, valamint a vizelet útján távozó kreatinin és a kreatin mennyiségét is, ami szintén izommegőrző hatásra utaló jel.
- Segít növelni a kitartást. Az izom-állóképesség minden sportban fontos. A taurin eltávolítja az izomfáradtságot okozó anyagokat, védi az izomsejteket az oxidatív stressz ellen, így növeli az izmok kitartását. Egy kutatásban 2 hét taurinpótlás (4 g/nap) után az alanyok 6,9 perccel hosszabb ideig bírtak futni. Egy másik kutatásban kerékpározók 10%-kal hosszabb ideig tudtak tekerni a 35 fokos hőségben, ha 2 órával előtte 4 gramm taurint kaptak.
- Támogatja a regenerációt. Számos kutatás bizonyította, hogy a taurin erős antioxidáns, sejtmembrán-stabilizáló és gyulladáscsökkentő anyag. Intenzív edzés során a vázizomzatban jelentős mértékű oxidatív stressz és gyulladás jöhet létre, ami az izomsejteket is károsíthatja. A taurin elősegíti, felgyorsítja a szervezet javító folyamatait, illetve védelmet nyújt az edzés okozta izomkárosodások ellen.
2021 májusában, a Journal of the International Society of Sports Nutrition című tudományos lapban megjelent egy összefoglaló tanulmány a taurin sportban és edzésben betöltött szerepéről. Ebben a szerzők az elmúlt két évtized emberi vizsgálatait elemezték, ám a lehető legtisztább kép érdekében kizárólag azokat vették figyelembe, amelyekben a taurint egyedüli vagy – több összetevő esetén – elsődleges hatóanyagként alkalmazták.
A kutatók 19 vizsgálati eredmény kiértékelése után arra jutottak, hogy a taurin pótlása javíthatja az aerob és anaerob teljesítményt, enyhítheti az izomlázat és segítheti az edzés utáni regenerációt. A taurin többek között pozitív hatással lehet a szervezet maximális oxigénfelvételi képességére (VO2 max), a kifáradásig eltelt időre és az izomerőre, csökkentheti az izomfáradtságot és izomkárosodást okozó anyagok termelődését.
Ennyi taurinra van szüksége a sportolóknak
Különböző vizsgálatokban eltérő dózisokat alkalmaztak, napi 500 mg-tól terjedően egészen a napi 10 grammig. Sportteljesítmény szempontjából azonban úgy tűnik, hogy napi 1000-3000 mg (1-3 gramm) taurin bevitele tekinthető ideálisnak és egyben biztonságosnak is.
Egyes kutatásokban napi 1 gramm taurin bevitele is mérhető javulást hozott a sportteljesítményben, de a jelenlegi bizonyítékok alapján napi 3 gramm az a szint, amivel a maximális hatás elérhető – ennél többet felesleges bevinni, hiszen az már nem járna extra teljesítménynövekedéssel.
Edzőnapokon a napi adagot érdemes lehet egyszerre, 60-120 perccel az edzés előtt elfogyasztani. Pihenőnapokon is fontos a taurin, hiszen támogatja a gyorsabb, hatékonyabb izomregenerációt és a felkészíti a szervezetet a későbbi edzésekre is. Edzésmentes napokon szintén bevihető egyszerre a napi adag, vagy szükség szerint 500-1000 mg-os kisebb adagokra is osztható a nap folyamán.
Kutatások szerint a taurin biológiai hasznosulása jobb akkor, ha éhgyomorra fogyasztjuk.
