Azt érzékeltük, hogy kerested fel oldalunkat. Tudtad, hogy ebbe az országba is teljesítünk rendeléseket?
Részletek
Loading...
14900 Ft felett ingyenes szállítás!
5000 Ft felett ajándék!
Minden, ami vegán Környezetvédelmi hitvallásunk
Szív- és érrendszer
Dash diéta alapjai

A vérnyomáscsökkentő Dash-diéta alapjai - mintaétrenddel

Mi is az a Dash diéta? Ez a vérnyomáscsökkentő étrend segít a magas vérnyomás megelőzésében és kezelésében. Cikkünkben mintaétrendet is találsz!

Az Amerikában kidolgozott DASH diéta olyan étrendet jelöl, amelynek elsődleges célja a magas vérnyomás kialakulásának megelőzése és a már kialakult magas vérnyomás betegség kezelése. Az angol Dietary Approaches to Stop Hypertension kifejezés kezdőbetűiből álló mozaikszó – magyarul kb. a magas vérnyomás legyőzésének étrendi megközelítése. De hogyan is néz ki pontosan ez a tudományosan igazolt hatékonyságú étrend? Mutatjuk az alapvető tudnivalókat és a mintaétrendet!

A DASH-diéta alapszabályai

Fontos tudni, hogy ez nem egy kúraszerűen követendő, szigorú, önsanyargató diéta! Inkább étkezési stílusnak nevezhető: olyan rugalmas és kiegyensúlyozott étrend, aminek lényege, hogy egész életen át tartó, szívbarát táplálkozási szokásokat alakíts ki.

Ami az étrend része:

  • Zöldségek
  • Gyümölcsök
  • Teljes értékű gabonák
  • Káliumban, kalciumban, magnéziumban, rostokban és fehérjében gazdag ételek
  • Az ételek alacsony vagy csökkentett sótartalmú, vagy hozzáadott só nélküli változatainak választása
  • Zsírmentes vagy zsírszegény tejtermékek
  • Hüvelyesek (babok, borsók, lencsék)
  • Halak
  • Szárnyasok
  • Diófélék és magvak
  • Növényi olajok

Ami kerülendő:

  • A telített zsírsavakban gazdag ételek, pl. zsíros húsok, teljes zsírtartalmú tejtermékek, trópusi olajok (pl. pálmaolaj, kókuszolaj, pálmamagolaj), állati zsiradékok
  • A cukros üdítőitalok és édességek
  • A magas sóbevitel
  • A magasan feldolgozott élelmiszerek, melyek jellemzően sok sót, hozzáadott cukrot, telített zsírsavakat tartalmaznak

DASH-diéta: a napi ételadagok száma kalóriabevitel alapján

Ételcsoport

1200 kcal/nap1400 kcal/nap1600 kcal/nap1800 kcal/nap2000 kcal/nap2600 kcal/nap3100 kcal/nap
Teljes értékű gabonák

napi 4-5napi 5-6napi 6napi 6napi 6-8napi 10-11napi 12-13
Zöldségeknapi 3-4napi 3-4napi 3-4napi 4-5napi 4-5napi 5-6napi 6
Gyümölcsöknapi 3-4napi 4napi 4napi 4-5napi 4-5napi 5-6napi 6
Zsírmentes vagy zsírszegény tejtermékeknapi 2-3napi 2-3napi 2-3napi 2-3napi 2-3napi 3napi 3-4
Sovány húsok, szárnyasok és halaknapi max. 3napi max. 3-4napi max. 3-4napi max. 6napi max. 6napi max. 6napi napi 6-9
Diófélék, magvak és hüvelyesekheti 3heti 3heti 3-4heti 4heti 4-5napi 1napi 1
Zsírok és olajoknapi 1napi 1napi 2napi 2-3napi 2-3napi 3napi 4
Édességek és hozzáadott cukrokheti max. 3heti max. 3heti max. 3heti max. 5heti max. 5napi max. 2napi max. 2
Maximum nátriumbevitel2300 mg/nap2300 mg/nap2300 mg/nap2300 mg/nap2300 mg/nap2300 mg/nap2300 mg/nap

A DASH-diéta még szigorúbb változatában naponta csak 1500 mg nátrium bevitele megengedett – ezzel még nagyobb vérnyomáscsökkenés érhető el. (2300 mg nátrium = 1 teáskanál konyhasó. 1500 mg nátrium = kb. 2/3 teáskanál konyhasó.)

Felvetődhet benned a kérdés, hogy mennyi is a te napi kalóriaszükségleted? Ezt ugyanis az életkor, a nem és a fizikai aktivitás is jelentősen befolyásolhatja.

Napi kalóriaszükséglet nők számára

Életkor (év)Mozgásszegény életmódMérsékelt aktivitásAktív életmód
19-3020002000-22002400
31-50180020002200
51+160018002000-2200

Napi kalóriaszükséglet férfiak számára

Életkor (év)Mozgásszegény életmódMérsékelt aktivitásAktív életmód
19-3024002600-28003000
31-5022002400-26002800-3000
51+20002200-24002400-2800

Mozgásszegény életmódnak számít, ha a mindennapokban csak könnyű fizikai aktivitást végzel.

Mérsékelt aktivitásnak számít, ha a napi fizikai aktivitásod megfelel 2,4-4,8 km sétának (4,8-6,4 km/h sebességgel, azaz átlagos sétáló sebességgel), és emellett könnyű fizikai aktivitást is végzel.

Az aktív életmódnak pedig az számít, ha a napi fizikai aktivitásod több mint 4,8 km sétának felel meg (4,8-6,4 km/h sebességgel), és emellett könnyű fizikai aktivitást is végzel.

De mit is jelent egy adag egy adott ételcsoportból? Következzenek a példák!

ÉtelcsoportMi számít 1 adagnak?Példák, megjegyzésekMiért fontos ez az ételcsoport?
Teljes értékű gabonák1 szelet kenyér

30 gramm száraz rizs/tészta/köles/zabpehely

75 gramm főtt rizs/tészta/köles

teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, gabonapehely, kukoricakása, zabkása, barna rizs, vadrizs, köles Energia- és rostforrás
Zöldségek75 gramm nyers leveles zöldség

75 gramm felszeletelt nyers vagy főtt zöldség

fél pohár zöldséglé (125 ml)

brokkoli, répa, kelkáposzta, zöldbab, zöldborsó, fodros kel, limabab, burgonya, spenót, tök, édesburgonya, paradicsom Gazdag kálium-, magnézium- és rostforrás
Gyümölcsök1 közepes méretű gyümölcs (100 gramm)

40 gramm aszalt gyümölcs

100 gramm friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs

fél pohár gyümölcslé (125 ml)

alma, sárgabarack, banán, datolya, szőlő, grapefruit, mangó, dinnyefélék, őszibarack, ananász, mazsola, eper, mandarinFontos kálium-, magnézium- és rostforrás
Zsírmentes vagy zsírszegény tejtermékek1 pohár joghurt/kefir/tej (250 gramm/250 ml)

40 gramm sajt

zsírmentes tej; zsírmentes, zsírszegény vagy light sajt; zsírmentes/zsírszegény joghurtFontos kalcium- és fehérjeforrás
Sovány húsok, szárnyasok és halak30 gramm főtt vagy sült hús, szárnyas vagy hal

1 db tojás

csak sovány húsok; grillezve, roston vagy sütőzacskóban; a látható zsírt távolítsd el; a szárnyas bőrét távolítsd elGazdag fehérje- és magnézumforrás
Diófélék, magvak és hüvelyesek40 gramm dióféle

2 evőkanál mogyoróvaj

2 evőkanál olajos mag

75 gramm főtt hüvelyes (bab, borsó)

mandula, török mogyoró, földimogyoró, dió, napraforgómag, mogyoróvaj, diókeverék, vesebab, lencse, sárgaborsóGazdag energia-, magnézium-, fehérje- és rostforrás
Zsírok és olajok*1 teáskanál puha margarin

1 teáskanál növényi olaj

1 evőkanál majonéz

2 evőkanál salátaöntet

puha margarin, növényi olajok (repce, kukorica, olíva, napraforgó), zsírszegény majonéz, light salátaöntetA DASH-diétával végzett kutatásokban a kalóriák 27%-a származott zsírból
Édességek és hozzáadott cukrok1 evőkanál cukor

1 evőkanál dzsem/lekvár

75 gramm jégkrém

1 pohár limonádé/üdítő (250 ml)

gyümölcsös zselé, gyümölcsös puncs, kemény cukorka, dzsem, juharszirup, sorbet és jégkrém, cukorAz édességek alacsony zsírtartalmúak legyenek

* Zsírok és olajok esetében a zsírtartalom hatással van az adag mennyiségre. Például 1 evőkanál salátaöntet = 1 adag; 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú salátaöntet = fél adag; 1 evőkanál zsírmentes salátaöntet = 0 adag.

Felhasznált irodalom
nhlbi.nih.gov/education/dash/following-dash
nhlbi.nih.gov/resources/dash-eating-plan-tips-what-eat-vs-limit-fact-sheet-hoja-informativa-sobre-el-plan-de
Netamin Facebook oldal Netamin Tiktok oldal Netamin Instagram oldal Netamin Pinterest oldal Netamin Youtube csatorna Netamin kapcsolat oldal Black Friday modal háttér