Az Amerikában kidolgozott DASH diéta olyan étrendet jelöl, amelynek elsődleges célja a magas vérnyomás kialakulásának megelőzése és a már kialakult magas vérnyomás betegség kezelése. Az angol Dietary Approaches to Stop Hypertension kifejezés kezdőbetűiből álló mozaikszó – magyarul kb. a magas vérnyomás legyőzésének étrendi megközelítése. De hogyan is néz ki pontosan ez a tudományosan igazolt hatékonyságú étrend? Mutatjuk az alapvető tudnivalókat és a mintaétrendet!
A DASH-diéta alapszabályai
Fontos tudni, hogy ez nem egy kúraszerűen követendő, szigorú, önsanyargató diéta! Inkább étkezési stílusnak nevezhető: olyan rugalmas és kiegyensúlyozott étrend, aminek lényege, hogy egész életen át tartó, szívbarát táplálkozási szokásokat alakíts ki.
Ami az étrend része:
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Teljes értékű gabonák
- Káliumban, kalciumban, magnéziumban, rostokban és fehérjében gazdag ételek
- Az ételek alacsony vagy csökkentett sótartalmú, vagy hozzáadott só nélküli változatainak választása
- Zsírmentes vagy zsírszegény tejtermékek
- Hüvelyesek (babok, borsók, lencsék)
- Halak
- Szárnyasok
- Diófélék és magvak
- Növényi olajok
Ami kerülendő:
- A telített zsírsavakban gazdag ételek, pl. zsíros húsok, teljes zsírtartalmú tejtermékek, trópusi olajok (pl. pálmaolaj, kókuszolaj, pálmamagolaj), állati zsiradékok
- A cukros üdítőitalok és édességek
- A magas sóbevitel
- A magasan feldolgozott élelmiszerek, melyek jellemzően sok sót, hozzáadott cukrot, telített zsírsavakat tartalmaznak
DASH-diéta: a napi ételadagok száma kalóriabevitel alapján
Ételcsoport 1200 kcal/nap 1400 kcal/nap 1600 kcal/nap 1800 kcal/nap 2000 kcal/nap 2600 kcal/nap 3100 kcal/nap Teljes értékű gabonák napi 4-5 napi 5-6 napi 6 napi 6 napi 6-8 napi 10-11 napi 12-13 Zöldségek napi 3-4 napi 3-4 napi 3-4 napi 4-5 napi 4-5 napi 5-6 napi 6 Gyümölcsök napi 3-4 napi 4 napi 4 napi 4-5 napi 4-5 napi 5-6 napi 6 Zsírmentes vagy zsírszegény tejtermékek napi 2-3 napi 2-3 napi 2-3 napi 2-3 napi 2-3 napi 3 napi 3-4 Sovány húsok, szárnyasok és halak napi max. 3 napi max. 3-4 napi max. 3-4 napi max. 6 napi max. 6 napi max. 6 napi napi 6-9 Diófélék, magvak és hüvelyesek heti 3 heti 3 heti 3-4 heti 4 heti 4-5 napi 1 napi 1 Zsírok és olajok napi 1 napi 1 napi 2 napi 2-3 napi 2-3 napi 3 napi 4 Édességek és hozzáadott cukrok heti max. 3 heti max. 3 heti max. 3 heti max. 5 heti max. 5 napi max. 2 napi max. 2 Maximum nátriumbevitel 2300 mg/nap 2300 mg/nap 2300 mg/nap 2300 mg/nap 2300 mg/nap 2300 mg/nap 2300 mg/nap
A DASH-diéta még szigorúbb változatában naponta csak 1500 mg nátrium bevitele megengedett – ezzel még nagyobb vérnyomáscsökkenés érhető el. (2300 mg nátrium = 1 teáskanál konyhasó. 1500 mg nátrium = kb. 2/3 teáskanál konyhasó.)
Felvetődhet benned a kérdés, hogy mennyi is a te napi kalóriaszükségleted? Ezt ugyanis az életkor, a nem és a fizikai aktivitás is jelentősen befolyásolhatja.
Napi kalóriaszükséglet nők számára
Életkor (év) Mozgásszegény életmód Mérsékelt aktivitás Aktív életmód 19-30 2000 2000-2200 2400 31-50 1800 2000 2200 51+ 1600 1800 2000-2200
Napi kalóriaszükséglet férfiak számára
Életkor (év) Mozgásszegény életmód Mérsékelt aktivitás Aktív életmód 19-30 2400 2600-2800 3000 31-50 2200 2400-2600 2800-3000 51+ 2000 2200-2400 2400-2800
Mozgásszegény életmódnak számít, ha a mindennapokban csak könnyű fizikai aktivitást végzel.
Mérsékelt aktivitásnak számít, ha a napi fizikai aktivitásod megfelel 2,4-4,8 km sétának (4,8-6,4 km/h sebességgel, azaz átlagos sétáló sebességgel), és emellett könnyű fizikai aktivitást is végzel.
Az aktív életmódnak pedig az számít, ha a napi fizikai aktivitásod több mint 4,8 km sétának felel meg (4,8-6,4 km/h sebességgel), és emellett könnyű fizikai aktivitást is végzel.
De mit is jelent egy adag egy adott ételcsoportból? Következzenek a példák!
30 gramm száraz rizs/tészta/köles/zabpehely 75 gramm főtt rizs/tészta/köles 75 gramm felszeletelt nyers vagy főtt zöldség fél pohár zöldséglé (125 ml) 40 gramm aszalt gyümölcs 100 gramm friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs fél pohár gyümölcslé (125 ml) 40 gramm sajt 1 db tojás 2 evőkanál mogyoróvaj 2 evőkanál olajos mag 75 gramm főtt hüvelyes (bab, borsó) 1 teáskanál növényi olaj 1 evőkanál majonéz 2 evőkanál salátaöntet 1 evőkanál dzsem/lekvár 75 gramm jégkrém 1 pohár limonádé/üdítő (250 ml)Ételcsoport Mi számít 1 adagnak? Példák, megjegyzések Miért fontos ez az ételcsoport? Teljes értékű gabonák 1 szelet kenyér teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, gabonapehely, kukoricakása, zabkása, barna rizs, vadrizs, köles Energia- és rostforrás Zöldségek 75 gramm nyers leveles zöldség brokkoli, répa, kelkáposzta, zöldbab, zöldborsó, fodros kel, limabab, burgonya, spenót, tök, édesburgonya, paradicsom Gazdag kálium-, magnézium- és rostforrás Gyümölcsök 1 közepes méretű gyümölcs (100 gramm) alma, sárgabarack, banán, datolya, szőlő, grapefruit, mangó, dinnyefélék, őszibarack, ananász, mazsola, eper, mandarin Fontos kálium-, magnézium- és rostforrás Zsírmentes vagy zsírszegény tejtermékek 1 pohár joghurt/kefir/tej (250 gramm/250 ml) zsírmentes tej; zsírmentes, zsírszegény vagy light sajt; zsírmentes/zsírszegény joghurt Fontos kalcium- és fehérjeforrás Sovány húsok, szárnyasok és halak 30 gramm főtt vagy sült hús, szárnyas vagy hal csak sovány húsok; grillezve, roston vagy sütőzacskóban; a látható zsírt távolítsd el; a szárnyas bőrét távolítsd el Gazdag fehérje- és magnézumforrás Diófélék, magvak és hüvelyesek 40 gramm dióféle mandula, török mogyoró, földimogyoró, dió, napraforgómag, mogyoróvaj, diókeverék, vesebab, lencse, sárgaborsó Gazdag energia-, magnézium-, fehérje- és rostforrás Zsírok és olajok* 1 teáskanál puha margarin puha margarin, növényi olajok (repce, kukorica, olíva, napraforgó), zsírszegény majonéz, light salátaöntet A DASH-diétával végzett kutatásokban a kalóriák 27%-a származott zsírból Édességek és hozzáadott cukrok 1 evőkanál cukor gyümölcsös zselé, gyümölcsös puncs, kemény cukorka, dzsem, juharszirup, sorbet és jégkrém, cukor Az édességek alacsony zsírtartalmúak legyenek
* Zsírok és olajok esetében a zsírtartalom hatással van az adag mennyiségre. Például 1 evőkanál salátaöntet = 1 adag; 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú salátaöntet = fél adag; 1 evőkanál zsírmentes salátaöntet = 0 adag.
