Az alvás alapvető fontosságú szervezetünk egészséges működéséhez. Ha mentálisan, érzelmileg és fizikálisan is a legjobbat szeretnénk nyújtani, kiegyensúlyozott és boldog életet akarunk élni, akkor nem hanyagolhatjuk el a pihenést sem. Sajnos általánosan elmondható, hogy nem alszunk eleget. Egy nemrég végzett kutatás szerint a magyarok közel 60 százaléka 6-7 órát vagy annál kevesebbet alszik. Pedig az ideális alvásmennyiség a szakértők szerint egy felnőtt ember számára napi 8 óra. Nemcsak az alvás időtartama fontos azonban, hanem kutatások alapján úgy tűnik, hogy annak minősége legalább olyan fontos.
Akut alváshiány lép fel, ha 24 órán keresztül nem alszol, krónikus kialvatlanságról pedig akkor van szó, ha éjszakánként mindössze négy-hét órát alszol rendszeresen. A kevés alvástól nemcsak a koncentrációs képesség romlik, de hosszú távon számos betegséghez is vezethet: magas vérnyomás, krónikus elhízás, depresszió, legyengült immunrendszer.
De hogyan lehet javítani az alvás minőségét természetesen?
Mi az oka, hogy nehezen alszunk?
A szervezetünknek, ahogy minden élőlény testének van egy ún. cirkadián ritmusa, amely azokat a biológiai folyamatokat foglalja magába, melyek szabályos napszaki ritmus szerint ismétlődnek - vagyis ide tartozik az alvás is. A ritmus naponta ismétlődik, és a génjeinkben kódolva van, de befolyásolják külső tényezők is, alvás esetén például a sötétség-világosság váltakozása. A cirkadián ritmus az alvással együtt befolyásolja a test pihenését, megújulását, a hormonok képződését, az energiaszintünk változását és feltöltődését, a stressztűrő képességünket és a gondolkodást is. Vagyis ha az alvási ciklusunk sérül, sok kellemetlenséggel nézhetünk szembe.
Mi okozhatja a cirkadián ritmus felborulását?
Ennek számos oka lehet, például az életmódunk, aminek következtében a belső óránk felborul. Lehet ez rövid idejű, mint egy kontinenseken átívelő utazás utáni jetlag, de a túl késő esti lefekvés, az éjfél után sem bekövetkező pihenés, a sok stressz, az, hogy nem ugyanabban az időpontban fekszünk le aludni, a testünk kizsákmányolása (túl sok, túl erős fizikai aktivitás) is mind okozhatják.
A napi ritmus felborulása mellett állhat a háttérben más alvás probléma is, például horkolás, alvási apnoé, reflux. Ha ezekre gyanakszunk, forduljunk szakorvoshoz, alvásspecialistához!
Alvási szokásaink rendbetételén túl tehát nagy hangsúlyt kell, hogy kapjon az életmódunk megváltoztatása is, ha hatékonyan szeretnénk küzdeni az álmatlanság ellen. A kezeletlen stressz, a mozgásszegény életmód és az elhízás szintén megnövelik a rossz alvás minőség kockázatát. Már napi 15-20 perc közepesen intenzív mozgás nagy mértékben képes javítani az esti alvást és növeli a test stressztűrő képességét.
A krónikus alváshiány, az álmatlanság vagyis inszomnia bizony komoly kockázatokkal is járhat hosszú távon. Ide sorolhatjuk:
- Depresszió, ingerlékenység, agresszió, rossz hangulat
- Koncentráció zavar, memória romlás
- Energiahiány, fáradtság, levertség, teljesítmény romlása
- Fogékonyabb lesz a szervezet a megbetegedésekre
- Társas kapcsolatok sérülése, leromlása a fentiek következtében
Íme 10 tökéletes alvásjavító tipp!
1. Kapcsolj ki!
A telefon, a számítógép, a tévé vagy a digitális óra fénye mind nehezítik az elalvást és az alvásminőséget is rontják. A hálószoba legyen csendes és sötét.
2. Igyál egy pohár tejet!
Egy pohár tej és mellé pár szem mandula, vagy némi méz a tejbe – kész is a természetes altató. Előbbiben triptofán, utóbbiban pedig melatonin található, ezek a hormonok a jó alvást garantálják.
3. Próbáld ki a 4-7-8 technikát!
A 4-7-8 egy légzési technika, amely segít csökkenteni a feszültséget, és lehetővé teszi, hogy kikapcsolj. A gyakorlat a következő: az orrodon keresztül lélegezz 4 másodpercig, majd tartsd bent a levegőt 7 másodpercig, végül szájon át fújd ki 8 másodperc alatt.
4. Mondj nemet a kávéra!
A reggeli koffeinnel nincs is baj, de délután már ne kávézz! A koffeintartalmú üdítőitalokat és a csokoládét is kerüld el, ezek is megzavarhatják az álmodat.
5. Étkezz okosan!
Ne egyél nehéz, zsíros ételeket lefekvés előtt! Ezek megviselik a gyomrot, amitől romlik az alvás minősége. Inkább könnyű, alacsony zsírtartalmú snacket válassz vacsorára.
6. A hálószoba maradjon hálószoba!
Ne dolgozz ágyból és tévézésre vagy számítógépezésre se használd! A hálószobát csak alvásra és intim együttlétre tartogasd. Ezen kívül a hálóban érdemes felülvizsgálnunk a matracunkat, ágyunkat, ágybetétünket, mert az elhasznált, kifeküdt, túl kemény vagy lágy matracok is vezethetnek alvászavarhoz. A párnákról nem is beszélve.
7. Élj (és aludj) rendszer szerint!
Próbálj nagyjából ugyanakkor lefeküdni és felébredni minden egyes nap – még hétvégéken is. A szervezeted hozzászokik a rutinhoz, idővel javul az alvásod minősége és a felkeléssel se lesznek gondjaid. Ne feledd, mit írtunk fentebb a cirkadián ritmusról!
8. Nyújtózkodj!
Tudományos vizsgálatok szerint ha legalább hetente 4-szer végzünk nyújtó jellegű testmozgást, megnyújtjuk és kilazítjuk az izmainkat, azzal jelentősen javíthatjuk az alvásunk minőségét.
9. Ürítsd ki az elméd!
Tegyél félre minden mentálisan megerőltető feladatot kb. 2-3 órával lefekvés előtt! Lazulj el, ne gondolj a másnapi dolgozatra vagy munkahelyi teendőkre – hallgass nyugtató zenét vagy vegyél egy kellemes meleg fürdőt! Manapság sokféle relaxációs app is elérhető a mobiljainkon, melyek segítik az elcsendesedést. Például magyarul is elérhető választás a Just Like Buddha applikáció.
10. Ügyelj a hőmérsékletre!
Ha túl meleg vagy túl hideg van, azt jelzi a tested és felébredsz tőle. Az ideális hőmérséklet alváshoz 18-22 Celsius-fok között van.
Álmatlanság ellen a természet patikájával!
Ha úgy gondoljuk, nincsenek a háttérben meghúzódó betegségek vagy alvási rendellenességek, akkor az életmódunk javításán és megváltoztatásán túl olyan szelíd módszereket érdemes bevetni álmatlanság ellen, amelyeket a természet kínál számunkra. Ide sorolhatóak a gyógynövények és azok hatóanyagai, a növényi illóolajok és néhány természetes, hormonszerű vegyület is.
- A gyógyteák közül fedezd fel az orbánc füvet, a komlótobozt, a macskagyökeret
- A levendula és a citromfű illóolaját is párologtathatod lefekvés előtt, mert ezek lazítanak, nyugtatnak, elősegítik a nyugodt alvást, de fogyaszthatod őket teaként is, vagy étrend-kiegészítő formájában. A párologtatható illóolajak között szóba jöhet még a rozmaring, boróka, ylang-ylang, jázmin és cédrus is. Ezeket akár az esti, meleg fürdőnkbe is tehetjük, aminél ne feledkezzünk meg a sóról sem, ami szintén ellazít!
- A melatonin egy táplálék-kiegészítő formájában is szedhető vegyület, amely a hormonokhoz hasonló, és az alvásunkat segíti elő. Akkor termelődik, amikor lefekszünk, és sötétben pihenünk. A melatonin teljesen természetes, elalvás előtt bárki szedheti, 1-3 mg az ajánlott dózisa. Ennek a vegyületnek ráadásul más jótékony hatása is van, például késlelteti a sejtek öregedési folyamatait. A korábban említett triptofán a melatonin szintézisét segíti elő.
- A természetes anyagok között érdemes megemlíteni az L-teanint is, amely szintén egy aminosav és segíti az ellazulást, megnyugtatja és védi az idegrendszert, javítja az agyi funkciókat.
További természetes gyógymódokért és házi praktikákért keresd fel blogunkat!
