A B-vitaminok az elfogyasztott táplálékot átalakítják a szervezet által hasznosítható energiává, így alapvetőek a mindennapi energikusság megőrzéséhez. Ez a 8 vitamin egymást erősítve, kiegészítve fejti ki jótékony hatását, sok a közös bennük, de mindegyiknek megvan a maga egyedi előnye is – például az egészséges bőr és haj támogatása vagy a memóriazavarok és migrének megelőzése. Cikkünkben a legfőbb pozitív hatásokat, sőt az „elfeledett B-vitaminokat” is körbejárjuk!
A B-vitaminokat komplexnek is szokás nevezni, a természetben sosem önmagukban, hanem mindig együtt fordulnak elő. A B-komplex csoport 8 különböző vízben oldódó vitamint jelent, melyek elengedhetetlenek az egészségünk fenntartásához. Szervezetünk elegendő mennyiségben egyiket sem képes előállítani, sőt sokáig tárolni sem – éppen ezért rendkívül fontos a mindennapi pótlásuk.
Milyen feladatai vannak az egyes B-vitaminoknak?
B1-vitamin (tiamin)
Segíti szervezetünket az új sejtek képződésében. „Stresszellenes” vitaminnak is szokták hívni (ahogy általában a B-vitaminokat is), mivel erősíti immunrendszerünket, és ellenállóbbá teszi azt. Hiányában sérülhet a szénhidrát-anyagcsere, szívelégtelenség, izomgörcsök és rendellenes idegi-agyi működés jelentkezhet, valamint az életveszélyes beri-beri betegség is felléphet.
Miben találod? Teljes kiőrlésű gabonák, mogyoró, bab, spenót, kelkáposzta, búzacsíra.
B2-vitamin (riboflavin)
Erős antioxidáns hatású, segíthet a korai öregedés és a szívbetegségek megelőzésében. Fontos szerepet tölt be a vörösvérsejtek képződésében is, ami a test oxigénszállításához szükséges. Számos kutatás szerint segít a migrének enyhítésében. Érdemes tudni, hogy az UV-sugárzás csökkenti az ételek B2-vitamin tartalmát. Ezért ajánlott a B2-tartalmú ételeket és italokat óvni a napfénytől.
Miben találod? Mandula, vadrizs, tej, joghurt, tojás, spenót, kelbimbó, szójabab.
B3-vitamin (niacin)
A szervezetnek szüksége van rá az egészséges bőr, idegek és emésztés fenntartásához. Elősegíti a jó koleszterin (HDL) termelését, ami egyúttal csökkenti a rossz koleszterin (LDL) szintjét is a vérben. A B3-vitamin hiánya csak nagyon ritkán fordul elő fejlett országokban, bár az egyoldalú étkezés, diétázás és több tanulmány szerint az alkoholfogyasztás is csökkentheti a szintjét.
Miben találod? Tej, tojás, bab, zöld levelű zöldségek.
B5-vitamin (pantoténsav)
A pantoténsav görög eredetű neve azt jelenti, „mindenütt előforduló”, utalva arra, hogy széles körben fordul elő az élelmiszerekben. Részt vesz a szénhidrátok és zsírok lebontásában és energiává alakításában, illetve serkenti a nemi és stresszellenes hormonok termelődését. Kutatások szerint a B5-vitamin az egészséges bőrhöz és hajhoz is hozzájárul, és csökkenti az öregedés jeleit.
Miben találod? Avokádó, joghurt, tojás, hüvelyesek.
B6-vitamin (piridoxin)
A B9- és B12-vitaminokkal közösen szabályozza a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásával kapcsolatba hozható homocisztein nevű aminosav szintjét. Fontos szerepe van a szerotonin, a melatonin és a norepinefrin nevű hormonok termelésében is – ezek alacsony szintje depresszióhoz és alvászavarokhoz vezethet. Az immunrendszer normál működéséhez is nélkülözhetetlen.
Miben találod? Csirke- és pulykahús, lazac, tonhal, napraforgómag, sajt, lencse, barna rizs, répa.
B7-vitamin (biotin)
H-vitaminnak is szokás nevezni, ami a német Haar (haj) és Haut (bőr) szavakból származik. Nem véletlenül alapvető összetevője a szépségvitaminoknak: bizonyítottan hozzájárul az egészséges bőr, haj és körmök fenntartásához. Szabályozza a zsírsavak, glükóz és aminosavak felhasználásával kapcsolatos enzimek aktiválását, valamint segíti a vércukorszint szabályozását is.
Miben találod? Tojás, halak, édesburgonya, sárgarépa, karfiol, olajos magvak.
B9-vitamin (folát)
Fontos tudni: a folsav szintetikus forma, amit a lakosság kb. fele nem tud jól feldolgozni, a folát viszont a természetben is előforduló forma, ami mindenkinél kiválóan hasznosul. Kutatások szerint hatékony lehet a depresszió és a memóriazavarok ellen. Nagyon fontos várandós anyukáknak, mert támogatja a baba növekedését és segít megelőzni súlyos születési rendellenességek kialakulását.
Miben találod? Sötét leveles zöldségek, cékla, spárga, lazac, tej, gyökérzöldségek, bab, bulgur.
B12-vitamin (kobalamin)
A foláttal együttműködve segíti a vörösvérsejtek termelését, és támogatja a vas munkáját is, ami az oxigénszállító hemoglobin előállítása. Az erős immunrendszerhez is alapvető. Gyakorlatilag csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, ezért a szigorú növényi étrendet követő emberek gyakran B12-hiányosak. Nekik mindenképpen érdemes ezt a vitamint étrend-kiegészítővel bevinni!
Miben találod? Húsok, halak, tejtermékek, tojás. Egyetlen igazi növényi forrása a Chlorella alga.
Melyek a „nem hivatalos” B-vitaminok?
Biztosan te is észrevetted már, hogy a B-vitaminok számozása hézagos, azaz bizonyos sorszámok hiányoznak a listából. Ez azért van, mert a számozás a felfedezés sorrendjében történt, ám később több tápanyagról is kiderült, hogy mégsem felelnek meg teljesen a vitaminok definíciójának. Ennek ellenére a „nem hivatalos” B-vitaminok bevitelére is egyértelműen oda kell figyelnünk!
Ilyen a kolin (B4-vitamin), az inozitol (B8-vitamin) és a PABA (para-amino-benzoesav, B10-vitamin), melyek szorosan együttműködnek a hivatalos B-vitaminokkal:
- A kolin esszenciális tápanyag, azaz táplálékkal vagy kiegészítéssel is be kell vinni. Az agy, a szív és a máj egészségében is kulcsfontosságú szerepe van.
- Az inozitol az idegrendszert, a hormonháztartást és a vércukorszint szabályozását is támogatja.
- A PABA a fehérjék lebontásában és a vörösvértestek képzésében is részt vesz.
Milyen következményei lehetnek a B-vitamin-hiánynak?
Létfontosságú szerepükből adódóan a B-vitaminok nem megfelelő bevitele akár súlyos problémákat is okozhat. Fáradtság, gyengeség, bőrbetegségek, visszatérő fertőzések, hangulat- és memóriazavar, mentális leépülés – ezek mind B-vitamin-hiány következményei lehetnek.
A B-vitaminok rendszeres, jól felszívódó formákban történő pótlása mindenkinek fontos, kiemelt figyelmet érdemel azonban növényi étrend, emésztőrendszeri betegségek, 65 év feletti életkor, cukorbetegség, szívbetegség, depresszió és autoimmun betegségek esetén.
