Ha neked is lételemed a mozgás, aktívan sportolsz, akkor valószínűleg kevés rosszabbat tudsz elképzelni egy hirtelen lebetegedésnél. A jó hír, hogy az edzett szervezet jellemzően sokkal hatékonyabban birkózik meg a betegségekkel, sőt mi több, a betegség utáni fizikai aktivitás felgyorsítja, elősegíti a felépülést! A koronavírus által okozott megbetegedés (COVID-19) esetében sincs ez másképp, de azért néhány fontos szabályra oda kell figyelned, ha covid után sportolni kezdesz. Jó ötlet-e betegen edzeni vagy inkább várj vele? Mi a helyzet akkor, ha tünetmentes vagy? Olvass tovább és megtudod!
- Szabad-e edzeni, ha koronavírusos vagy?
- Mikor edzhetsz újra, ha átestél a koronavírus-fertőzésen?
- Lehet-e edzeni, ha long COVID tüneteid vannak?
- 3 tipp, hogy a covid utáni sportolás jól menjen
- 1. Kezdj lassan és hallgass a testedre!
- 2. Készíts egy tervet!
- 3. Bemelegítés, levezetés – soha ne hagyd ki ezeket!
Milyen intenzív legyen az edzés?- Mikor vegyél azonnal vissza?
Szabad-e edzeni, ha koronavírusos vagy?
A koronavírus-fertőzés tünetei jellemzően ebben a sorrendben jelentkeznek: láz, köhögés és izomfájdalom, hányinger vagy hányás, hasmenés. A betegségnek ugyanakkor egyéb lehetséges tünetei is vannak, például gyengeség, fejfájás, szédülés vagy mellkasi fájdalom. Ha a koronavírus-fertőzés tüneteit észleled, ne menj közösségbe, maradj otthon és telefonon értesítsd háziorvosodat!
Az edzést és a megerőltető (pulzusszámot és légzésszámot növelő) fizikai aktivitást most el kell felejtened egy darabig, hiszen a COVID-19 betegség erős gyulladást okozhat a szervezetben, amit az edzés csak rosszabbá tehet! Az edzés még enyhe betegség és teljesen tünetmentes állapot esetén sem javasolt, mert a fertőzés és megerőltető fizikai aktivitás kombinációja fokozhatja a szívizomgyulladás (myocarditis) kockázatát, ami a szív maradandó károsodásához, szívritmuszavarhoz is vezethet.
Végképp NE is gondolj az edzésre, ha lázas vagy, köhögsz, fáj a hasad, gyengének érzed magad, fáj a mellkasod vagy nehezen kapsz levegőt.
A COVID-19 emellett a vérrögképződés kockázatát is növelheti. Habár betegen jobb kihagyni a megszokott edzéseket, a vérrögképződés esélyét valamelyes csökkentheti, ha időnként teszel egy könnyű sétát, vagy legalább kerülöd a hosszan tartó ülést.
Enyhe-mérsékelt tünetek esetén egyébként sem szükséges az ágyat nyomnod vagy egész nap a fotelban ülnöd. Ha nem érzel mellkasi fájdalmat vagy erős fáradékonyságot, a napi általános fizikai aktivitás (pl. házimunka, séta) nyugodtan végezhető, sőt ajánlott is.
Mikor edzhetsz újra, ha átestél a koronavírus-fertőzésen?
Mivel olyan vírusról van szó, amit még mindig sok kérdés övez és amire az egyes emberek szervezete eltérően reagál, a lényeg az óvatosság. Hidd el, amatőr sportolóként, egészségtudatos emberként szinte semmit sem veszítesz azzal, ha pár hétig nem edzel vagy akár több hétig is csak alacsony intenzitású mozgást végzel. Nem éri meg kockáztatni, hiszen a veszélyes, komolyabb szövődmények kockázata nagyon is valós.
Többféle iránymutatás is létezik arra vonatkozóan, hogy COVID-19 után mikor kezdhetsz újra edzésbe. Egy, a The Lancet című rangos tudományos lapban közzétett cikkben szakértők azt javasolták, hogy a sportolók a tünetek megjelenésétől számítva legalább 10 napig és a tünetek megszűnése után 7 napig ne térjenek vissza a rendszeres edzéshez.
Egy másik, a JAMA Cardiology című szaklapban publikált tanulmány szerzői a tünetmentes sportolóknak 2 hetes szünetet javasolnak, majd fokozatos visszatérést az edzéshez. Enyhe vagy közepesen súlyos betegség esetén a tünetek megszűnése után 2 hét szünetet, kórházban történő ápolás után pedig alaposabb kivizsgálást és szív- és érrendszeri rendellenességek esetén a versenyszerű sport 3-6 hónapig történő kihagyását javasolják.
Ezek az iránymutatások versenysportolóknak szólnak, akik természetesen egészen más szinten edzenek, mint egy átlagember. Szabadidő-sportolók számára alábbiakat ajánlják a szakértők:
- tünetmentes fertőzés esetén a pozitív teszt után legalább 7-10 napig semmi edzés
- enyhe vagy közepes betegség esetén a tünetek megszűnése után 7 napig semmi edzés, majd visszatérés a fizikai aktivitáshoz, a normál intenzitás és mennyiség 50%-án
Amennyiben valamilyen alapbetegséged is van (pl. magas vérnyomás, szívbetegség, diabétesz) vagy az edzés újrakezdése során szív és érrendszeri tüneteket tapasztalsz (pl. extrém légszomj, szapora vagy szabálytalan szívverés, mellkasi szorítás, szédülés), akkor keresd fel az orvosodat.
Az edzéshez való visszatérésnek egyénre szabottnak kell lennie, hiszen számos tényezőtől függ, például a betegség előtti fizikai állapottól, életkortól, alapbetegségektől vagy általában véve az egyénileg tapasztalt tünetektől is.
Lehet-e edzeni, ha long COVID tüneteid vannak?
Ha long COVID vagy más néven poszt-COVID szindróma jeleit tapasztalod magadon, a tüneteid még a fertőzést követően hetekig, akár hónapokig jelen vannak és extrém fáradékonyságot érzel, akkor ne próbálj visszatérni a megszokott edzéseidhez. Legjobb, ha megvárod, míg teljesen tünetmentes vagy és csak ezután kezded el a rendszeres edzéseket.
A long COVID-ban szenvedő embereknél gyakori a fáradtság, izomgyengeség, ízületi fájdalmak és a tartósan elhúzódó csökkent terhelhetőség. Mindezek nemhogy a sportolást, edzést nehezítik meg, illetve teszik akár lehetetlenné, hanem akár a mindennapi teendőket is. A long COVID-os betegeknél a terhelésre adott pulzusválaszban, a légzésben és a keringésben is változások észlelhetőek.
Egyes esetekben szervi károsodások mutathatóak ki a long COVID-ban szenvedőknél, például a szív, a tüdő, a vese, a máj, a hasnyálmirigy és a lép működésében is lehet zavar.
A long COVID és a fizikai aktivitás kapcsolatáról egyelőre nem tudunk eleget, még ma is vitás területnek számít. Egyes vélemények szerint az enyhénél intenzívebb testmozgás csak fokozhatja a tüneteket, éppen ezért csak akkor javasolják az edzést, ha már elmúltak a kellemetlen panaszok. Más szakértők azonban éppen az alacsony intenzitású, megfelelő felügyelettel történő, rendszeres edzést javasolják a mielőbbi felépülés érdekében. Akárhogy is döntesz, orvosoddal vagy más egészségügyi szakemberrel mindenképpen konzultálj előtte!
Kutatások alapján a COVID-19 elhúzódó idegrendszeri tünetei, így a kínzó fáradékonyság kezelésében is segíthet az alfa-liponsav (ALA) nevű antioxidáns bevitele.
3 tipp, hogy a covid utáni sportolás jól menjen
1. Kezdj lassan és hallgass a testedre!
Semmiképp ne várd el azt, hogy betegség és kihagyás után ugyanott folytatni tudod majd az edzést, ahol abbahagytad. A legfontosabb ilyenkor a fokozatosság és az, hogy figyelj arra, mit üzen neked a tested. Ha enyhébb lefolyású betegséged volt, az úgynevezett 50/30/20/10 szabály hasznos lehet számodra. Az első héten 50%-kal csökkentsd a megszokott edzésmennyiséget (volumen), például ha korábban heti 6 órát futottál, akkor most heti 3-at (egyenletesen elosztva a héten). A következő héten 30%-kal, majd 20%-kal és végül csak 10%-kal. Ezt csak akkor tedd, ha legalább 7 napja tünetmentes vagy és nincs szív- és érrendszert vagy tüdőt érintő betegséged.
2. Készíts egy tervet!
Tervezd meg előre fejben a „nagy visszatérést” és jegyezd is le ezt a tervet jövőbeli önmagadnak. Mikor kezdesz újra edzeni? Mit fogsz pontosan csinálni? Kb. hány percig fog tartani egy edzés? És így tovább. Érdemes egy egész hónapra vonatkozó edzéstervet összeállítani, amiben a gyakorlatok sorrendjétől kezdve az elvégzendő ismétlések számáig minden fontos részlet szerepel. Ez nemcsak a nyomon követhetőséget segíti, de motiválhat is – illetve azért is jól jön, mert most egy ideig a megszokottnál alacsonyabb intenzitással kell edzened.
3. Bemelegítés, levezetés – soha ne hagyd ki ezeket!
A bemelegítéssel felkészíted testedet az edzésre, és csökkented a sérülések esélyét. Legalább 5 percig tartson, és a végére legyen egy picit szaporább a légzésed. A bemelegítő gyakorlatokat ülve vagy állva is elvégezheted (ha szükséges, kapaszkodj meg egy stabil tárgyban): vállemelés, váll-, kar-, csípő-, térd- és bokakörzések, törzshajlítás, térdemelés, bokaemelés, lábujjhegyre-sarokra gördülés/emelkedés. Gyakorlatonként 3-5 ismétlés.
Testednek szüksége van levezetésre is, hogy edzés után szép fokozatosan visszaálljon a normál állapotába. Kb. 5 percig tartson, és mire vége, a légzésszámod térjen vissza a normális szintre. Levezetésnek ideális néhány perc lassú séta vagy helyben járás, a bemelegítő gyakorlatok megismétlése, illetve statikus nyújtógyakorlatok végzése. A statikus nyújtás azt jelenti, hogy egy adott izmot maximálisan megnyújtasz, és 15-20 másodpercig így tartod.
Milyen intenzív legyen az edzés?
- Ha egy teljes mondatot el tudsz mondani, megállás nélkül és nem érzed, hogy szaporább lenne a légzésed, akkor növelheted az intenzitást.
- Ha egyáltalán nem tudsz beszélni, vagy egyszerre csak egy szót tudsz kimondani és alig kapsz levegőt, akkor csökkentsd az intenzitást.
- Ha egy teljes mondatot el tudsz mondani, de egy-két szünetet kell tartanod közben, hogy levegőt vehess, és közepesen vagy majdnem túlzottan gyors a légzésed, akkor megfelelő az intenzitás.
Mikor vegyél azonnal vissza?
Ha az alábbi tüneteket észleled magadon, akkor ne kezdj el edzeni vagy ha mozgás közben érzed, akkor hagyd abba az edzést, és azonnal keresd fel az orvosodat:
- hányinger vagy rosszullét
- szédülés vagy ájulásérzés
- erős légszomj
- nyirkos bőr vagy izzadás
- mellkasi szorítás
- fokozott fájdalom
Covid után a sporthoz való visszatérés körültekintést és türelmet igényel: ne siettess semmit és figyelj oda szervezeted jelzéseire, ügyelj a fokozatosságra és így hamar vissza fogod nyerni a fertőzés előtti erőd és lendületed,
