A D-vitamin-pótlás fontosságáról szerencsére ma már nagyon sokan tudnak és ennek megfelelően étrend-kiegészítés útján be is viszik szervezetükbe ezt a létfontosságú vitamint. Egyre több helyről hallani azonban, hogy a D-vitamin lényegében hatástalan, ha K-vitamin nélkül szedjük, sőt, akár azt is hallhatjuk, hogy káros az önmagában szedett D-vitamin! De tényleg ez a színtiszta, tudományos bizonyítékokon alapuló igazság vagy inkább erős sarkításról van szó? Cikkünkből megtudhatod, hogy milyen kapcsolat áll fenn a D- és K-vitamin között és egyúttal választ kapsz erre a kérdésre is!
A legfontosabb tudnivalók a D-vitaminról
A D-vitamin egy zsírban oldódó, az egészséghez elengedhetetlen tápanyag. Legfontosabb feladata a kalcium-háztartás szabályozása, a csontok épségének megőrzése, de ennél sokkal többre is képes. Hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, szerepe van a sejtosztódásban, hiánya pedig számos krónikus betegség (pl. diabétesz, szívbetegségek, rák) kialakulásának kockázatát fokozhatja.
Októbertől márciusig nemtől, életkortól függetlenül mindenkinek pótolnia kell a D-vitamint, de az emberek többségének egész évben (nyáron is) szüksége van erre. A szakértők napi 2000-4000 NE D3-vitamin bevitelét javasolják az egészséges D-vitamin-szint fenntartásához.
Hatástalan vagy veszélyes-e önmagában a D-vitamin?
A válasz röviden, a kérdés mindkét részére: NEM! Ám érdemes azért kicsit kibontani, részletezni is ezt a választ. A helyes napi dózisban, változatos, kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztott D3-vitamin maximálisan ki tudja fejteni pozitív élettani hatásait és 100%-ban biztonságos.
Fontos tisztában lenni azzal, hogy a D-vitamin az egyik legtöbbet vizsgált vitamin/tápanyag: minden egyes évben több ezer kutatás jelenik meg róla, és a vele kapcsolatos lektorált cikkek száma folyamatosan csak növekszik.1 A vizsgálatok jelentős többsége kizárólag a D-vitamin hatására, és nem a D- és K-vitamin együttes hatására összpontosított, így már csak ezért is teljességgel megalapozatlan azt állítani, hogy a D-vitamin-pótlás önmagában hatástalan lenne.2
Természetesen azt is érdemes kiemelni, hogy a vitaminok és ásványi anyagok jellemzően nem „magányos farkasok”. Nemcsak önmagukban „dolgoznak” a szervezetben, hanem általában interakcióba (kölcsönhatásba) lépnek egymással és egyéb tápanyagokkal is. Ez azt jelenti, hogy két vitamin segítheti vagy akadályozhatja is egymást – sőt, gyakran egyszerre igaz mindkettő.
A legfontosabb tudnivalók a K-vitaminról
A K-vitamin egy zsírban oldódó, az egészséghez elengedhetetlen tápanyag. Az elnevezés valójában kétféle vegyületet takar: K1-vitamin (fillokinon) és K2-vitamin (menakinon). Ezek legfontosabb feladata a véralvadásban, a szív- és érrendszer, illetve a csontok egészségében fontos szerepet játszó fehérjék aktiválása.
A D-vitaminnal ellentétben a K-vitamin jelentős mennyiségben előfordul számos, gyakran fogyasztott élelmiszerben. A K1-vitamin legjobb forrásai a sötétzöld levelű zöldségek (spenót, brokkoli, fodros kel, stb.), aszalt szilva, kivi és egyéb gyümölcsök. A K2-vitamin legjobb forrásai a húsok (főleg csirke, marha), állati belsőségek (főleg csontvelő, agy, máj), tojás, hosszan érlelt kemény sajtok, és erjesztett ételek (natto, kefir, miso, savanyú káposzta).
Mindezek mellett az emberi vastagbélben található baktériumok is termelnek némi K2-vitamint.
Szükséges-e extra K-vitamint szedned a D-vitamin mellé?
Egyértelműen bizonyított, hogy a D-vitamin és a kalcium szinergikusan működnek együtt, vagyis egymás hatását támogatják, erősítik. A D-vitamin segít eljuttatni a kalciumot a bélből a véráramba, nemcsak az egészséges csontok és fogak, de a normál izom- és idegfunkció érdekében is.
A történet azonban itt nem ér véget. A K-vitamin részt vesz abban a folyamatban, amely során a kalcium kikerül a vérből (egy oszteokalcin nevű fehérje révén), hogy beépülhessen a csontokba.3 A K-vitamin egyúttal azt a fehérjét is aktiválja, amely megakadályozza a kalcium lágy szövetekben – artériákban, vénákban, bőrben – történő lerakódását.3
K-vitamin hiányában a kalcium, ahelyett hogy beépülne a csontokba, lerakódik a lágy szövetekben. Ez az artériák megkeményedéséhez, a vérerek elmeszesedéséhez és vesebetegséghez vezethet.
Elméletileg tehát lehetséges, hogy K-vitamin-hiánnyal társuló extrém magas D-vitamin-szint esetében a kalcium nemkívánatos helyeken rakódik le a testben, érelmeszesedést és szívbetegséget okozva.4,5 Vizsgálatok szerint a jelentős túladagolásból eredő D-vitamin mérgezés egyik tünete a hiperkalcémia, más szóval a vér megemelkedett kalciumszintje, ami érelmeszedéshez vezethet.6
Felnőtteknél D-vitamin mérgezés azonban csak akkor alakul ki, ha a maximálisan ajánlott napi D-vitamin-bevitel 10-25-szörösét visszük be, méghozzá folyamatosan (heteken, hónapokon át).7-11
Napi 2000-4000 NE D3-vitamin szedése extra K-vitamin nélkül sem okoz kalciumlerakódást vagy ebből eredő egészségügyi problémákat. Sőt, egyes kutatások napi 10.000 NE D3-vitamin szedése esetén sem mutattak ki túladagolást, egészséges felnőtteknél.12,13
A K-vitamin D-vitaminnal egy időben történő szedése azért sem lenne okos döntés, mert a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) versenyeznek egymással a felszívódásért. Ráadásul az A-vitamin nemcsak felszívódás tekintetében „ellenfél”, ugyanazért a receptorért is versenyez a D-vitaminnal.14 Épp ezért, ha van lehetőség, a zsíroldékony vitaminokat pár óra különbséggel érdemes bevenni.
Szükséges-e általában extra K-vitamint szedned?
2016-ban a Magyar Osteoporosis és Osteoarthrologiai Társaság (MOOT) felkérésére dr. Szili Balázs összeállított egy állásfoglalást a K2-vitamin csontanyagcserére gyakorolt hatásairól. Bár a D3-vitamin és K2-vitamin kapcsolatáról nem esik szó benne, fontos információkat tartalmaz a pluszként bevitt K-vitaminról. Például:
„Nincs olyan tudományosan alátámasztott közlemény, mely alapján az étrendi bevitelen felül további K2-vitamin szedése lenne indokolt, így az ezt tartalmazó étrend-kiegészítők szedése egészséges személyek részére felesleges.”
„A K1- és K2-vitamin szedése az acenocumarol (Syncumar) vagy warfarin (Marfarin, Warfarin Orion) kezelésben részesülők esetében mind a K1, mind a K2-vitamin kezelés kifejezetten veszélyes, tilos, mert hatástalanítják az indokolt és fontos gyógyszeres kezelést, és ez akár halálos szövődményekkel járó vérrögképződéshez vezethet.”
A teljes állásfoglalás >>itt<< olvasható.
Fontos megjegyezni még, hogy a K-vitamin hiánya egyáltalán nem gyakori (ellentétben a D-vitamin-hiánnyal, ami felmérések szerint a lakosság akár 95%-át érinti). Kivételt képeznek az újszülöttek, mert a K-vitamin csak korlátozott mennyiségben kerül az anya szervezetéből a méhlepényen át a magzatba. Ezért létfontosságú, hogy a babák születés után rögtön K-vitamint kapjanak.15
Röviden összefoglalva tehát:
- napi 2000-4000 NE D3-vitamin szedése, a kiegyensúlyozott, vegyes étrend részeként, nem okoz semmilyen egészségügyi problémát (így veszélyes kalciumlerakódást sem)
- a D3-vitamin önmagában szedve is hatékony, nincs szükség mellé extra K-vitaminra
- a K-vitamin ráadásul csak rontja a D-vitamin felszívódását, ha a kettőt egy időben szeded
- a K-vitamin-hiány rendkívül ritka felnőtteknél, mivel táplálkozással hozzájutunk, illetve a szervezet is képes K2-vitamint előállítani
- a K-vitamin szedése kifejezetten tilos azoknak, akik véralvadásgátló gyógyszeres kezelést kapnak, mert ez náluk életveszélyes következményekkel járhat
Ha a K-vitamin szedése nem is nélkülözhetetlen része a D-vitamin-pótlásnak, van egy másik tápanyag, amire sokkal inkább érdemes ügyelni. Ez a magnézium, amely kulcsszerepet játszik a D-vitamin előállításában és anyagcseréjében, viszont a lakosság 80%-a nem fogyaszt belőle eleget.16 A magnézium/kalcium arány felborulása ráadásul a kalcium felhalmozódásának is kedvez. A napi magnéziumszükséglet nőknek 310-320 mg, férfiaknak 400-420 mg.
Források:
1 Oh SW. Vitamin D Studies: Mistaking Correlation for Causation. Korean J Fam Med. 2016;37(4):203-204. doi:10.4082/kjfm.2016.37.4.203
2 Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr. 2020;74(11):1498-1513. doi:10.1038/s41430-020-0558-y
3 van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi:10.1155/2017/7454376
4 Heine GH, Nangaku M, Fliser D. Calcium and phosphate impact cardiovascular risk. Eur Heart J. 2013;34(15):1112-1121. doi:10.1093/eurheartj/ehs353
5 Kendrick J, Kestenbaum B, Chonchol M. Phosphate and cardiovascular disease. Adv Chronic Kidney Dis. 2011;18(2):113-119. doi:10.1053/j.ackd.2010.12.003
6 Pérez-Barrios C, Hernández-Álvarez E, Blanco-Navarro I, Pérez-Sacristán B, Granado-Lorencio F. Prevalence of hypercalcemia related to hypervitaminosis D in clinical practice. Clin Nutr. 2016;35(6):1354-1358. doi:10.1016/j.clnu.2016.02.017
7 Ozkan B, Hatun S, Bereket A. Vitamin D intoxication. Turk J Pediatr. 2012;54(2):93-98.
8 Kaptein S, Risselada AJ, Boerma EC, Egbers PH, Nieboer P. Life-threatening complications of vitamin D intoxication due to over-the-counter supplements. Clin Toxicol (Phila). 2010;48(5):460-462. doi:10.3109/15563650.2010.486382
9 Klontz KC, Acheson DW. Dietary supplement-induced vitamin D intoxication. N Engl J Med. 2007;357(3):308-309. doi:10.1056/NEJMc063341
10 Lowe H, Cusano NE, Binkley N, Blaner WS, Bilezikian JP. Vitamin D toxicity due to a commonly available "over the counter" remedy from the Dominican Republic. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(2):291-295. doi:10.1210/jc.2010-1999
11 Jacobs TP, Bilezikian JP. Clinical review: Rare causes of hypercalcemia. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90(11):6316-6322. doi:10.1210/jc.2005-0675
12 Ross AC, Manson JE, Abrams SA, et al. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(1):53-58. doi:10.1210/jc.2010-2704
13 Hathcock JN, Shao A, Vieth R, Heaney R. Risk assessment for vitamin D. Am J Clin Nutr. 2007;85(1):6-18. doi:10.1093/ajcn/85.1.6
14 Bastie JN, Balitrand N, Guidez F, et al. 1 alpha,25-dihydroxyvitamin D3 transrepresses retinoic acid transcriptional activity via vitamin D receptor in myeloid cells. Mol Endocrinol. 2004;18(11):2685-2699. doi:10.1210/me.2003-0412
15 Lippi G, Franchini M. Vitamin K in neonates: facts and myths. Blood Transfus. 2011;9(1):4-9. doi:10.2450/2010.0034-10
16 Dai Q, Zhu X, Manson JE, et al. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(6):1249-1258. doi:10.1093/ajcn/nqy274
