Az elfogyasztott táplálék közel 97 százaléka megemésztődik és felszívódik a szervezetünkben. A felszívódás mértéke ugyanakkor jelentősen korlátozottá válik, ha a beleket bélelő nyálkahártya irritálttá vagy simává válik. Ez bekövetkezhet ételallergia, ételintolerancia és/vagy gyulladásos bélbetegségek esetén. Ha ezeket a problémákat nem kezeljük, elsősorban az allergizáló ételek elhagyásával, akkor a tápanyagok megfelelő felszívódása nem fog megtörténni, és egészségünk károsodik.
Az allergizáló ételek kiiktatásával azonban másik gond merül fel: a kellemetlen, vagy akár életveszélyes következményektől tartva könnyen egyoldalúvá válhat a táplálkozás, ez pedig ismételten tápanyaghiány kialakulásához vezethet. Fontos tehát, hogy tudjuk, az adott ételekre/ételcsoportokra jellemző tápanyagokat miként lehet pótolni más forrásokból, illetve hogy tudatosan odafigyeljünk allergia vagy intolerancia mellett is a változatos táplálkozásra.
Mielőtt rátérünk a cikk fő témájára, érdemes tisztázni azt, hogy mi a különbség az ételallergia és az ételintolerancia között, a kettőt ugyanis gyakran összekeverik, egymás szinonimájaként használják, pedig ez valójában helytelen.
Ételallergia
Az immunrendszer olyan sejtek összessége, melyek segítenek megvédeni a szervezetünket a veszélyes mikroorganizmusok (vírusok, baktériumok, gombák, paraziták) ellen. Ételallergia esetében ez a védekező rendszer tévesen úgy reagál bizonyos élelmiszerekre, mintha azok károsak lennének: bizonyos, egyébként teljesen ártalmatlan ételfehérjéket veszélyesnek érzékel és válaszként immunoglobulin E (IgE) nevű antitesteket szabadít rá.
Az immunrendszer hibás válaszának hatására olyan tünetek lépnek fel, mint a légzéselégtelenség, nyelési problémák, tüsszögés, csalánkiütés, duzzanatok vagy a zihálás. Az ételallergia sokkal veszélyesebb, mint az ételintolerancia, mivel extrém esetben súlyos allergiás reakció is jelentkezhet, ami halált is okozhat.
Becslések szerint a gyerekek 3-7%-a és a felnőttek kb. 2%-a szenved ételallergiában.
A 8 leggyakoribb ételallergia:
- Tej
- Tojás
- Földimogyoró
- Diófélék (pl. mandula, kesudió, dió)
- Halak
- Kagyló- és rákfélék
- Szója
- Búza
Ételintolerancia
Nagyon sokan mondják azt, hogy „allergiásak” valamilyen ételre, mikor valójában intoleranciáról vagy ételérzékenységről van szó. Ételintolerancia esetén az emésztőrendszer felel a tünetekért, ilyenkor a gyomor reagál rosszul egy adott ételre vagy az elkészítés során felhasznált hozzávalóra, emiatt hasmenés, székrekedés, puffadás vagy gázképződés lép fel. Az intolerancia fakadhat abból, hogy a szervezetben nincs meg az az enzim, amely egy ételt vagy annak részeit megfelelően fel tudná dolgozni – ilyen például a laktózintolerancia, melyet a laktáz enzim hiánya okoz.
Ételallergia esetében az érzékeny emberek már egészen kis mennyiségre (vagy akár az étel puszta illatára) is reagálnak, ezzel szemben az ételintoleranciában szenvedőknél az adott ételből nagyobb mennyiség elfogyasztása után jelentkeznek csak a tünetek.
A leggyakoribb ételintoleranciák:
Becslések szerint 4-ből 3 embernek van valamilyen, enyhébb vagy súlyosabb ételintoleranciája. Ezek az ételérzékenységek egyénenként teljesen eltérőek lehetnek, a különféle tápanyagoktól és vegyi anyagoktól kezdve egy adott ásványi anyagon át egészen valamilyen élelmiszer-adalékanyagig szinte bármi kiválthatja a tünetek kifejezetten széles körét.
Tanácsok a tápanyaghiány elkerülésére ételallergia, ételintolerancia esetén
Az alábbiakban a 8 leggyakoribb allergénre, illetve azokra a tápanyagokra fókuszálunk, melyek pótlása kiemelt figyelmet érdemel, miután az allergizáló ételeket eltávolítottuk az étrendünkből. Fontos észben tartani, hogy az ajánlott ételek nem mindenki számára ideálisak, hiszen vannak olyanok, akik egyszerre több ételre is allergiásak. Az élelmiszerek vásárlásakor minden alkalommal ajánlott az összetevők listáját elolvasni, ugyanis azokban időközben változások is történhetnek.
(SZERZŐI MEGJEGYZÉS: bár termékeinkkel és cikkeinkkel alapvetően a vegán/vegetáriánus életmódhoz, vagy a zömében növényi alapú táplálkozáshoz kapcsolódunk az alábbiakban mégis sorolunk példákat, amelyek nem növényi alapúak. Ételallergiával és ételintoleranciával nehéz és körülményes együtt élni, ezért bármilyen módon is táplálkozol, mindenképp segíteni szeretnénk téged ezzel az írással).
Allergén: TEJ
Tápanyagok, melyek hiányozhatnak a szervezetből: Kalcium, D-vitamin, foszfor, fehérje, riboflavin, B12-vitamin, A-vitamin
Ételek, melyekkel a tápanyagokat pótolhatod: Kalciummal és D-vitaminnal dúsított növényi tejek; Kalciummal és D-vitaminnal dúsított tejmentes joghurtok, dúsított gabonapelyhek, kalcium-szulfáttal készült tofu, fodros kel, bok choy, tahini, szárított füge, tojás, szójabab (nem vegán életmód esetén a szardínia- és lazackonzerv - puha, ehető csontokkal- is ide sorolhatóak).
Allergén: FÖLDIMOGYORÓ ÉS DIÓFÉLÉK
Tápanyagok, melyek hiányozhatnak a szervezetből: Fehérje, niacin, magnézium, E-vitamin, B6-vitamin, mangán, pantoténsav, króm, folát, réz, biotin
Ételek, melyekkel a tápanyagokat pótolhatod: teljes kiőrlésű gabonák, babfélék, lencsefélék, avokádó, olajok, napraforgómag, tökmag, spenót (nem vegán életmód esetén halak, csirke-és pulykahús is ide sorolhatóak).
Allergén: SZÓJA
Tápanyagok, melyek hiányozhatnak a szervezetből: Fehérje, riboflavin, B12-vitamin, foszfor, magnézium, kalcium, D-vitamin, réz
Ételek, melyekkel a tápanyagokat pótolhatod: lencsefélék, babfélék (a szójabab kivételével), tej, natúr joghurt, diófélék (nem vegán életmód esetén a halak, tojás, marhahús, csirkehús is ide sorolható).
Allergén: TOJÁS
Tápanyagok, melyek hiányozhatnak a szervezetből: Fehérje, vas, biotin, folát, pantoténsav, riboflavin, szelén, A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, B12-vitamin, foszfor
Ételek, melyekkel a tápanyagokat pótolhatod: babfélék, lencsefélék, tej, szója, diófélék, napraforgómag (nem vegán életmód esetén a marhahús, csirkehús, pulykahús, halak, kagyló- és rákfélék is ide sorolhatóak).
Allergén: BÚZA
Tápanyagok, melyek hiányozhatnak a szervezetből: Mangán, rost, réz, magnézium, niacin, B6-vitamin, tiamin, szelén, foszfor
Ételek, melyekkel a tápanyagokat pótolhatod: Quinoa, amaránt, hajdina, mandula őrlemény, árpa, csicseriborsó liszt, lenmag őrlemény, zab, köles, édesburgonya, barna rizs.
Allergén: HALAK, KAGYLÓ- ÉS RÁKFÉLÉK
Tápanyagok, melyek hiányozhatnak a szervezetből: Fehérje, omega-3, niacin, B6-vitamin, vas, cink, foszfor, szelén
Ételek, melyekkel a tápanyagokat pótolhatod: Lenmag őrlemény, lenmagolaj, dió, omega-3-mal dúsított szójatej és tej, babfélék, lencsefélék (nem vegán életmód esetén a csirkehús, marhahús, pulykahús, tojás is ide sorolhatóak).
Gluténérzékenység (cöliákiás és nem cöliákiás)
A különböző vitaminok és ásványi anyagok hiánya viszonylag gyakori gluténérzékenység esetén is (ami nem összetévesztendő a búzaallergiával!), részben azért, mert a gluténmentes feldolgozott élelmiszereket gyakran nem dúsítják extra tápanyagokkal.
Tápanyagok, melyek bevitelére szükséges odafigyelni: B6-vitamin, folát, D-vitamin, kalcium, vas, B12-vitamin, tiamin, riboflavin, niacin.
Ételek, melyekkel a szükséges tápanyagokat pótolhatod:
- B6-vitamin: Csicseriborsó, banán, dió (nem vegán életmód esetén tonhal, lazac, csirkemellhús, pulykahús)
- Folát: Spenót, spárga, kelbimbó, földimogyoró, fekete szemű bab
- D-vitamin: D-vitaminnal dúsított növényi tejek és tejtermékek (nem vegán életmód esetén lazac, tojássárgája)
- Kalcium: Kalciummal dúsított növényi tejek, tofu (nem vegán életmód esetén konzervhal puha, ehető csontokkal, tejtermékek)
- Vas: szójabab, hüvelyesek (nem vegán életmód esetén marhahús, pulykahús, osztriga, tonhal)
- B12-vitamin: dúsított növényi tej, B12-tartalmú étrend-kiegészítő (nem vegán életmód esetén húsok, halak, tejtermékek)
- Tiamin: Babfélék, burgonya
- Riboflavin: mandula, pirított szójabab (nem vegán életmód esetén tejtermékek, húsok)
- Niacin: portobello gomba, tempeh, tökmag, földimogyoró, babfélék (nem vegán életmód esetén húsok, szárnyasok, halak, tejtermékek)
Ne feledd: a napi fehérjebeviteled kiegészítésére kitűnő választás egy barna rizsből, borsóból, vagy kenderből készült növényi alapú fehérjepor, hiszen ezek mind hipoallergénnek számítanak, vagyis minimalizálják az allergiás reakciók kockázatát!
A kínálatunkban megtalálható natúr, illetve ízesített fehérjék egytől egyig glutén-, laktóz-, tojás-, szója-, cukor-, állati eredetű összetevő és GMO-mentesek, továbbá adalékanyagokat sem tartalmaznak!
Felhasznált irodalom:
precisionnutrition.com/all-about-food-sensitivities
lnznutrition.com/what-nutrients-are-missing-when-we-remove-food-allergens/
verywellhealth.com/nutrients-to-boost-if-youre-gluten-free-563076
