Egy növényi fehérjéből készült shake a nap bármely szakaszában jól jöhet, hiszen ellátja a szervezetet az izomépítéshez szükséges aminosavakkal, feltölt energiával és az éhséget is hatékonyan csillapítja. Vannak azonban bizonyos alkalmak, illetve napszakok, amikor kiemelten hasznos az extra fehérjebevitel, például közvetlenül edzés után vagy akár este, lefekvés előtt. Jól olvastad, alvás előtt is érdemes a shaker után nyúlni, különösen akkor, ha fogyni szeretnél!
Fehérje nélkül nincs egészség, de fogyás sem!
Azt már biztosan te is tudod, hogy fehérjék, illetve az azokat alkotó aminosavak nélkül nincs élet: alapvető építőelemei a sejteknek, csontoknak, izom- és egyéb szöveteknek; fontos szerepet játszanak az anyagcsere-reakciókban, immunválaszban; energiát biztosítanak; szükségesek a vérképzéshez, és így tovább.
Valószínűleg az sem újdonság számodra, hogy fehérjében gazdag étrenddel az egészséges testsúly elérését és fenntartását is támogathatod. (Erről részletesebben egy másik cikkünkben már írtunk, ha lemaradtál róla, olvasd el: hogyan segít a növényi fehérje a fogyásban?) De arról hallottál-e már, hogy az esti fehérjebevitel tudományosan bizonyítottan hatékony fogyókúrás trükk?
Fehérje lefekvés előtt = több elégetett kalória a következő napon
Ha minél előbb, minél tartósabban meg szeretnél szabadulni a felesleges kilóktól és testzsírtól, akkor ajánlott esténként meginnod egy növényi fehérje shake-et. Ezzel többek között támogathatod az anyagcseréd gyorsítását vagyis nyugalmi állapotban is több kalóriát fog a szervezeted elégetni.
2018 szeptemberében, a Nutrients című tudományos folyóiratban megjelent egy kutatás, amely kimutatta, hogy a lefekvés előtt 48 gramm fehérjét fogyasztó nők esetében megemelkedett a nyugalmi metabolikus ráta. Ez azt jelenti, hogy gyorsabb volt az anyagcseréjük és több kalóriát égetett el a szervezetük, még edzés nélkül is.
2014 januárjában, a British Journal of Nutrition című folyóiratban is megjelent egy hasonló kutatás, ebben viszont férfiak vettek részt. A kutatási alanyok 30 perccel lefekvés előtt fogyasztottak 30 gramm fehérjét – ettől másnap reggel magasabb nyugalmi energiafelhasználást mértek náluk, mint azoknál, akik lefekvés előtt semmit sem ettek vagy csak szénhidrátokat.
Fehérje lefekvés előtt = csökkent éhségérzet a következő napon
A fehérje laktatóbb tápanyag, mint a zsír vagy a szénhidrát. Kutatások igazolják, hogy a fehérjének van a legerősebb hatása a teltségérzetre, míg a zsírnak a leggyengébb. A lefekvés előtt elfogyasztott fehérje shake így segíthet az éjszakai, kínzó éhség és a másnap, ébredés után jelentkező falásrohamok leküzdésében is.
2015 januárjában, az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism című tudományos folyóiratban megjelent egy kutatás, amelyben túlsúlyos nők 30 perccel lefekvés előtt kb. 35 gramm fehérjét fogyasztottak. Négy hét után a kutatók megállapították, hogy rendszeres edzéssel kombinálva a lefekvés előtti fehérje shake csökkentette a másnap reggel érzett éhséget.
A csökkent éhségérzet következtében a reggeli, és így a napi teljes kalóriabevitel is alacsonyabb lehet, ez pedig természetesen hozzájárul a testsúly hatékonyabb kontrolljához.
Fehérje lefekvés előtt = fokozott anyagcsere, alvás közben is
A szénhidrátokhoz és zsírhoz képest a szervezet jelentősen több energiát használ el a fehérje emésztődése, felszívódása és lebomlása során. A tápanyagok termikus hatása megmutatja, hogy a szervezet mennyi kalóriát éget el az adott tápanyag emésztése, illetve felhasználása során. A fehérje esetében ez az arány 20-25%, míg a szénhidrátok és zsír esetében csak 5-15%!
Mindezekből az következik, hogy a lefekvés előtti fehérje shake már az éjszaka során, alvás közben is pörgeti az anyagcserédet, méghozzá jelentősen nagyobb mértékben, mint ha szénhidrátokkal és/vagy zsírral laknál jól ágyba bújás előtt.
Ne feledd: a jó alvás elengedhetetlen a biztos fogyáshoz!
Számos tudományos vizsgálat bizonyította már, hogy a nem megfelelő mennyiségű és minőségű alvás felborítja a szervezet hormonháztartását, fokozott kalóriabevitelhez és így hízáshoz, illetve sikertelen fogyókúrákhoz vezethet.
Egy 2004-es kutatás szerint napi 5 óra alvás hatására több mint 15%-kal csökken a teltségérzetért felelős leptin hormon szintje, és csaknem ugyanennyivel nő az étvágy kialakulásáért felelős ghrelin hormon szintje. A naponta 8 óránál kevesebbet alvók esetében a testtömeg-index az alvásmennyiség csökkenésével arányosan növekszik!
A gyors elalvást és a pihentető alvást többek között segítheted relaxációs zenével, olvasással, mély légzéssel, a külső fények kizárásával, illetve a megfelelő fizikai környezet, elalvás előtti rutin és rendszeresség megteremtésével.
Forrás:
nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-11-53
livestrong.com/article/302686-protein-shakes-before-bed-and-weight-loss/
academic.oup.com/ajcn/article/93/3/525/4597649
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164527/
cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/nighttime-consumption-of-protein-or-carbohydrate-results-in-increased-morning-resting-energy-expenditure-in-active-collegeaged-men/941AC993B158DCCB3811954145378823
journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2010/02000/Increased_Protein_Intake_Reduces_Lean_Body_Mass.14.aspx
nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2014-0256
nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2015-0526
academic.oup.com/jn/article/134/4/974S/4757180
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
