Aki kicsit utánaolvas a makrotápanyagoknak és igyekszik tudatosan táplálkozni általában, tudja, hogy milyen fontos a megfelelő fehérjebevitel. Arról is hallott bizonyára, hogy a szénhidrátok, fehérjék és zsírok aránya is sarkalatos pont a táplálkozás optimalizálásában. De miért nem olyan egyszerű konkrét számokat mondani? Mitől függ, kinek mennyi fehérjére van szüksége, mik a befolyásoló tényezők?
Testsúly és aktivitás alapú számolás
Egyszerű, de kevésbé pontos számolás a fizikai aktivitás és a testsúly alapján történik. Az ajánlott átlagos fehérjeszükséglet 0,8 g testsúlykilogrammonként. Példaként egy 75 kg-os ember kb. 60 g fehérjét kell fogyasszon naponta. Viszont ha rendszeresen sportolsz, már nő a szervezeted protein igénye. Kardió jellegű sport, mint pl. biciklizés, futás, vagy úszás esetén 1,2-1,4 g/ testsúlykilogrammot érdemes bevinni. Ha pedig súlyemelésről, súlyzós erősítésről, erőnléti edzésről van szó, a szükséglet felmehet 1,6-1,7 g/testsúlykilogrammra is.
"Lean Body Mass" alapján
A pontosabb számítás módja a száraz- vagy zsírmentes testtömegen (angolul Lean Body Mass) és az aktivitáson alapul. Szakértők szerint ugyanis a zsírszövetek kevesebb fehérjét igényelnek, mint az egyéb szövetek.
A kalkulációhoz tudnunk kell, kb. mennyi a testünk tömege a zsírszövetek nélkül. Ebbe bele tartoznak nem csak az izmok, de a belső szerveink, a csontok és a test víztartalma is. Legegyszerűbb, ha a teljes súlyból kivonjuk a testzsír súlyát a testzsírszázalékunk alapján.
Hogyan lehet meghatározni a testzsír százalékunkat?
Erre különböző mérések léteznek (DEXA módszer, BIA mérleg vagy bőrredő mérés), illetve kalkulátorral is ki lehet számolni, igaz ez kevésbé pontos. Ha igazán egzakt eredményt szeretnél kapni, érdemes felkeresned egy szakembert.
Ha meg van nagyjából, mennyi a Lean Body Mass, azaz LBM értéked, az aktivitásod szerint így érdemes kalkulálni a napi fehérjeszükséglettel:
Ülő életmód - tehát általában fizikailag inaktív életmód: LBM x 1,2 g
Könnyű tevékenység (pl. séta vagy kertészkedés - itt nem a favágás és rönkkiásásra gondolunk): LBM x 1,4 g
Mérsékelt aktivitás (heti 3 x fél óra nem megterhelő mozgás): LBM x 1,6 g
Aktív életmód (heti 5x1 óra aktivitás): LBM x 1,8 g
Nagyon aktív (10-20 óra edzés/mozgás hetente): LBM x 2 g
Sportoló (több mint 20 óra edzés/mozgás hetente): LBM x 2,2 g
Mi az, amit még érdemes figyelembe venni az aktivitáson kívül?
Vannak még olyan élethelyzetek, amikor megemelkedik a test fehérjeszükséglete, de olyan is, mikor csökkenteni kell a bevitelt.
Gyerekek és tinédzserek protein igénye lehet a bevitt kalóriák 25%-a akkor is, ha nincsenek kitéve különösebb fizikai igénybevételnek, "csak" nőnek... A növekedés a szervezetnek nagyon megterhelő, kell hozzá megfelelő mennyiségű és minőségű építő anyag és energia!
A terhesség és szoptatás szintén emeli a protein szükségletet.
Idősebbeknek is ajánlott emelni az arányos bevitelt, hogy elkerüljék vagy csökkentsék a korral járó izomleépülést.
Cukorbetegeknek javasolt szintén emelni a fehérjebevitelt, mivel nem emeli meg a vércukor szintet úgy, mint a szénhidrátok, hosszabb ideig tartó telítettség érzetet biztosít így segíti a szénhidrátszegény diéta tartását. Fontos viszont kiemelni, hogy az állati eredetű fehérjék nagy mértékű fogyasztása összefüggésbe hozható a cukorbetegség kialakulásával! Ezért (is) az érintettek számára mindenképp javasoljuk, hogy jobban ismerkedjenek meg a növényi alapon történő protein-bevitellel - erről még a cikk további részében szót ejtünk.
Máj- illetve vesebetegségek viszont indokolhatják a fehérje bevitel visszaszorítását az összes napi kalória 10%-a alá is akár.
Speciális esetben pedig mindenképpen érdemes dietetikussal, kezelőorvossal egyeztetni!
Túl lehet adagolni a fehérjét?
Igen, bár ennek nem olyan nagy az esélye. A túl sok fehérje egy része a vizelettel távozik, egy része cukorrá alakul a testben és energiaként kerül felhasználásra, illetve zsír formájában elraktározódik.
Fontos a tápanyagok egyensúlyára figyelni! Ha a kalóriák nagy részét proteinből szeretnénk fedezni, fenn áll a veszélye, hogy a kelleténél kevesebb szénhidrátot és zsírt fogyasztunk és inkább ez okozhat problémát.
Természetesen az sem mindegy, milyen forrásból és milyen minőségű fehérjét viszünk be a szervezetbe. Vörös húsok és más proteinben gazdag állati eredetű élelmiszerek túlfogyasztása számos egészségügyi kockázatot rejt a bennük található egyéb anyagok miatt. Érdemes tehát növényi alternatívát keresni. Minél nagyobb mennyiségű fehérjét viszünk be, ha ez állati forrásból származik, annál több a bevitt olyan anyag mennyisége is, ami növeli a szív- és érrendszeri problémák, a már említett cukorbetegség és akár egyes rákos megbetegedések kockázatát is!
Növényekből is lehet megfelelő mennyiségű fehérjéhez jutni egy kis odafigyeléssel - ezek a cikkek segítségedre lesznek ebben:
A 9 esszenciális aminosav szerepe + növényi forrásaik
TOPLISTA: 20 magas fehérjetartalmú zöldség
10 "bűnmentes" nassolnivaló sok fehérjével, növényi alapanyagokból
Extra fehérjebevitel egyik legegyszerűbb módja a proteinporok használata. A növényi fehérjeporainkat nem csak shake formájában fogyaszthatod, de használhatod akár liszt helyett is részben sütésnél, keverheted különböző receptekhez. Natúr borsó- és rizsfehérjénket pedig a sós ételek készítéséhez is jó szívvel ajánljuk. Recepteket >>ide kattintva<< találsz!
FONTOS még a magas proteinbevitel mellett, hogy extra sok folyadékot fogyassz, lehetőleg tiszta víz formájában.
Forrás:
healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
verywellfit.com/how-to-calculate-how-much-protein-you-need-3955709
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21207203/
care.diabetesjournals.org/content/37/7/1854
