A gyermekáldással szinte minden esetben plusz kilók is érkeznek az újdonsült anyukákra. Habár a várandósság alatt nem javasolt a fogyókúra, szülés után érdemes újra formába lendülnöd egészséged és egészséges önértékelésed miatt is. Fókuszban az egészséges testsúly elérése és megtartása, terhesség után.
Mire számíthatsz a szülés után?
A legtöbb nő már a szülés utáni (posztpartum) 6. hétre a terhesség alatt felszedett zsírtömeg felét leadja. A fennmaradó rész az ezt követő hónapokban szép lassan „leolvad”. Feltéve, hogy helyesen táplálkozol és a rendszeres mozgásról sem feledkezel meg, a terhesség előtti testsúlyodat a szülést követően 6-12 hónapon belül visszaszerezheted. Sőt, az sem elképzelhetetlen, hogy 1 év eltelte után a terhesség előtti önmagadat is felülmúlod!
Mikor kezdhetsz neki a fogyókúrának?
Szülés után a testednek regenerációra van szüksége. A szervezeted egészséges állapotának visszaállítása időbe telik, ezért az első hónapban ennek kell elsődlegesnek lennie, nem pedig a bikiniforma minél gyorsabb elérésének. Normál, komplikációmentes szülés esetén szülés után 4 héttel el lehet kezdeni az óvatos edzést (de legjobb, ha előtte orvosoddal konzultálsz).
A szülés után is fontos odafigyelni a megfelelő, egészséges és változatos táplálkozásra, hiszen ez a gyors regeneráció kulcsa. Ha a szülés után túl hamar elkezdesz fogyni, akkor sokkal hosszabb időbe telhet a regenerálódás. Várd meg a 6 hetes kontroll vizsgálatot, és csak utána kezdd tervezni a diétát. Ha szoptatsz, akkor várj, amíg a babád legalább 2 hónapos és a tejellátásod normalizálódott, mielőtt jelentősebb mértékben csökkentenéd a kalóriabevitelt.
Néhány fontos tudnivaló, amit szem előtt kell tartanod:
- Legyen heti kb. fél-egy kiló fogyás a célod. Ezt egészséges táplálkozással és – ha orvosod már engedélyezte számodra a mozgást – rendszeres testmozgással el tudod érni.
- A kizárólag szoptató anyáknak a terhesség előtti kalóriabevitelhez képest nagyjából napi 500 extra kalória elfogyasztására van szükségük. Ezeket a plusz kalóriákat egészséges forrásokból kell bevinni: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, zsírszegény tejtermékek és zsírmentes fehérje.
- Semmi esetben NE menj a számodra szükséges minimum kalóriabevitel alá.
Fogyókúra szoptatás alatt: jó ötlet-e?
A szoptató kismamáknak mindenképpen a megfontolt, lassú és fokozatos fogyás javasolt. A túlságosan gyors fogyás következményeként csökkenhet a tejtermelés. A heti fél kiló fogyás biztonságosnak számít szoptató anyáknál is, ennek nincs negatív hatása a tejellátásra vagy az anya egészségére.
Érdemes azt is megjegyezni, hogy a szoptatásnak bizonyítottan kalóriaégető hatása van! Körülbelül 500-850 kalóriát eléget naponta, bár az igazsághoz hozzátartozik, hogy a szoptatás egyúttal remek étvágyjavító is, túlevésre késztethet, így egyáltalán nem garantált, hogy önmagában a szoptatástól egyszerűen eltűnnek a felesleges kilók.
Hatékony tippek a szülés utáni fogyáshoz
Étkezz helyesen! A szép és fitt alak a konyhában dől el, ez köztudott. A hatékony és biztonságos fogyás érdekében fogadd meg ezeket a táplálkozási tippeket:
- NE hagyj ki étkezéseket! Az új jövevény érkezésével gyakori, hogy felborul a rend, oda a megszokott rutin, emiatt kimarad egy-egy étkezés. Ez egyáltalán nem jó, hiszen ha nem eszel, akkor nem lesz annyi energiád és nem hogy fogyni nem fogsz, de még az is lehet, hogy tovább hízol!
- Egyél napi 5-6 alkalommal, kisebb adagokat. Ha megéhezel étkezések között, fogyassz egészséges nassolni valókat (pl. olajos magvak, aszalt gyümölcsök, banán, natúr joghurt, stb.)
- Reggelizz. Triviálisnak tűnik, mégis nagyon fontos, és sokan nem tartják be. A nap legfontosabb étkezése a reggeli, energiával lát el és a fogyást is segíti, különösen ha fehérjében gazdag.
- Lassíts le. Ha lassan eszel és alaposan megrágsz minden falatot, akkor azt fogod észrevenni, hogy könnyebb megállapítanod, mikor vagy tele. Csábító a „multitasking”, de ha tudatosan, kizárólag az étkezésre figyelsz, akkor kisebb a túlevés esélye.
- Válassz zsírmentes vagy zsírszegény tejtermékeket.
- Ha nassolni támad kedved, válassz fehérje- és rostdús ételeket, melyek hosszabb ideig adnak teltségérzetet. Példák: almaszeletek természetes mogyoróvajjal; nyers kaliforniai paprika vagy répa, babos mártogatóssal; egy szelet teljes kiőrlésű toast kenyér, főtt tojással.
- Igyál legalább napi 12 pohár folyadékot.
- Tarts egy vizes palackot közel ahhoz a helyhez, ahol a babát szoktad etetni, így te sem fogsz a folyadékpótlásról megfeledkezni.
- Kerüld a cukrozott üdítőitalok és gyümölcslevek fogyasztását, illetve minden olyan folyadékot, ami hozzáadott cukrot és sok kalóriát tartalmaz. Ezek helyett igyál tiszta vizet vagy teát.
- Válaszd a grillezett vagy sütőben sült ételeket az olajban sültek helyett.
- Kerüld az édességeket, a cukrot, a telített zsírokat és a transzzsírokat.
Ne koplalj és ne dőlj be a divatdiétáknak! A drasztikus kalóriamegvonás vagy a divatdiéták (melyek egyes ételfajták és tápanyagok kerülését írják elő) rövid távon hatásos módszerek lehetnek, de előbb-utóbb elbuknak, a leadott súly pedig visszatér. A túlzottan korlátozó étrendek tápanyaghiányt is okozhatnak, sőt, akár súlyosan károsíthatják a szervezetet! A helyes út mindig a kiegyensúlyozott, mértékletes étkezés.
Légy realisztikus! Ha túlságosan magasra teszed a mércét, akkor csak a csalódást készíted elő magad számára. Ne úgy tervezz, hogy pár hét után rögtön életed legszuperebb formájában leszel. Vedd figyelembe azt is, hogy a terhesség egyes nők esetében olyan fizikai változásokat is okozhat, melyek maradandó hatásúak, például puhább has, szélesebb csípők és nagyobb derékbőség. Ne másokhoz mérd magad, hanem önmagad legjobb változata legyen a célkitűzésed!
Mozogj rendszeresen! Gyakorlatilag minden létező kutatás (és persze a tapasztalat is) igazolja, hogy a legjobb fogyókúrás eredmény a megfelelő táplálkozás és a mozgás kombinációjával érhető el. Ezzel soha nem tud versenyre kelni az, ha a kettő közül csak egyikre figyelünk oda. Nagyon fontos, hogy fokozatosan kezdj el mozogni. Amint késznek érzed magad rá, el is mehetsz sétálni, végezhetsz nyújtó- vagy Kegel-gyakorlatokat. A megterhelőbb edzésekkel várj 6 hetet, illetve csak akkor vágj neki ezeknek, ha orvosod is engedélyezte. Nem lehet elégszer ismételni: NE vidd túlzásba és szép lassan növeld az edzések intenzitását, illetve időtartamát.
