A zsírégetés és az izomépítés két egymással szembemenő cél, és habár lehet próbálkozni a kettővel egyszerre (ez a „body recomposition”), sokkal jobb egy célt választani és energiánkat abba fektetni. Egy dolgot tarts szem előtt: jelentősebb túlsúly esetén mindig elsődleges a fogyás. Ez csökkenti az ízületekre gyakorolt terhelést, növeli az energiaszintet, javítja a koleszterin- és vércukorszintet, valamint a szív- és érrendszer állapotát is. Ha a súlyfelesleg nagyobb részét leadtad, következhet az izomépítés.
De nézzük a megvalósítást: miben különbözik egymástól a két cél? Kalóriabevitel, fehérjebevitel, edzés, és így tovább – gyors tippekkel segítünk eligazodni, hogy melyik cél esetén mi a teendőd!
TIPPEK FOGYÁSHOZ TIPPEK IZOMÉPÍTÉSHEZ Fogyassz több olyan ételt, aminek kalóriatartalma alacsony a térfogatához képest (pl. saláták, zöldségek) Fogyassz 100-400 kalóriával többet (ehhez hasznosak az olajos magvak, lassú felszívódású szénhidrátok és fehérjedús élelmiszerek) Fogyassz 1,2-1,5 g fehérjét testsúlykilogrammonként Fogyassz 1,6-2,4 g fehérjét testsúlykilogrammonként A fehérje kiegészítést reggeli után, étkezések között (éhség csillapítására) és edzés után fogyaszd A fehérje kiegészítést edzés előtt vagy után, lefekvés előtt fogyaszd Közepes intenzitású mozgást végezz (pl. tempós séta, futás, kerékpározás) Ellenállásos edzést végezz (pl. súlyzók, gépek, gumiszalag, saját testsúly) Hetente legalább 300 perced eddz (pl. heti 5x60) Legalább heti 3x45-60 perc-et eddz (+heti 2-3x20-30 perc kardió)
Hogyan maradj motivált?
Motiváció fogyáshoz:
- tűzz ki apróbb, elérhető célokat (pl. üdítők elhagyása, napi 1,5 km séta)
- hetente készíts magadról fotót
- ünnepeld meg az elért célokat
- keress magadnak társakat, akiknek hasonló a céljuk, így egymást is tudjátok támogatni, átlendíteni a mélypontokon
- ha feladnád, hallgass motivációs előadásokat, olvass könyveket a témában
- vedd elő egy régebbi fotód, hogy lásd honnan indultál és mit értél már el
Motiváció izmosodáshoz:
- vezess edzésnaplót és kövesd a fejlődésed
hallgass motiváló zenét edzések közben- találj egy edzőtársat, akivel egymást is motiváljátok
- írd össze a heti étrended, és vásárolj be hozzá előre, nagyobb kedvvel állsz neki főzni, ha nem kell még beszerzőkörútra menned egy étel elkészítéséhez
- kérd személyi edző segítségét, aki nem csak szakmai tudásával segíti fejlődésedet, hanem motivál is, hogy ne add fel
Fogyni izomvesztés nélkül?
Mit tehetsz akkor, ha már kemény munkával sikerült izmot építeni magadra, viszont időközben lerakódott némi zsírréteg és ettől szeretnél megszabadulni, anélkül, hogy az izom leépülne.
- ne vegyél vissza az izomépítésnél használt súlyok nagyságából, de törekedj a magasabb ismétlésszámra és az alapgyakorlatokra (guggolás, felhúzás, fekvenyomás)
- étkezz "tisztán" fogyassz kevesebb szénhidrátot, minőségi zsírokat és emeld a fehérje mennyiségét az étrendedben
- az edzésed időtartama ne haladja meg a másfél órát, és iktass be legalább 20 perc kardió jellegű mozgást is
Ezekről se feledkezz meg egyik esetben sem:
- alvás (napi 7-8 óra), folyadékpótlás (napi 2-3, nyáron akár 4 liter), stressz csökkentése
- BCAA (elágazó láncú aminosavak) edzés előtt vagy alatt, pihenőnapokon étkezések között segíthet elérni a kitűzött célod
- Ne feledd, hogy megfelelő fehérjebevitel nélkül a zsírégetés és az izomépítés sem lehetséges! Válassz tudatosan és add meg szervezetednek, ami neki a legjobb – mesterséges édesítőszerek és adalékanyagok nélkül!
