A funkcionális tréner nagyszerű edzőeszköz, amit mindenkinek illene megismernie. A koncepció az amerikai haditengerészet elit csapataitól származik, ők így tartották magukat csúcsformában a bevetések alatt – ez már önmagában elég indok arra, hogy mi is kipróbáljuk. De hogyan is kezdjünk neki? Most 5 egyszerű lépésben bemutatjuk, hogy mik a teendőid, ha funkcionális tréner használatába szeretnél kezdeni!
1. Vásárolj egy funkcionális trénert
Banálisan hangzik, de ahhoz, hogy funkcionális trénerrel edzhess, előbb bizony szerezned is kell egyet. Sokan már ezen a ponton elakadnak: milyen trénert vegyek, hol, mennyiért, stb. Érdemes-e megvenni a drága, agyonreklámozott, márkás terméket? Nem jobb házilag barkácsolni egyet? Sajnos sok rossz minőségű hamisítvány kapható feltűnően olcsóan, melyek se nem elég tartósak, se nem biztonságosak. A házilag készített funkcionális trénerrel hasonló problémák vannak: bár kevesebb pénzbe kerül, hosszú távon folyamatosan javítgatnod, cserélned kell és a biztonságosság sem garantált.
Az ideális funkcionális tréner kedvező árú, biztonságos, tartós és kiváló minőségű alapanyagokból készült – ezekre a szempontokat tartsd szem előtt, ha nekiindulsz a keresgélésnek!
2. Rögzítsd a funkcionális trénert
A funkcionális tréner azért nagyon hatásos eszköz, mert a testünk súlyát felhasználva dolgozunk vele a gravitáció ellen. Ez komoly izommunkát, stabilitást és mobilitást igényel. Ha a rögzítési pont nem elég stabil, akkor annak edzésünk látja kárát. Hidd el, nem akarsz egy saját testsúlyos gyakorlat közben arra gondolni, hogy vajon melyik pillanatban fogja a rögzítési pont megadni magát.
A funkcionális tréner másik szépsége, hogy nem csak a használat módját, de annak helyszínét tekintve is rendkívül sokoldalú. Otthon egy biztosan felszerelt tartóba akasztva, vagy a kertben, a parkban egy fán, korláton, hintán rögzítve már kész is az edzőtermünk.
Az ideális edzéshez egy 2,5 méter hosszú és 1,8 méter széles terület szükséges, a talaj legyen egyenletes és ne legyen csúszós. A legjobb, ha a rögzítési pont fej felett, kb. 210-270 cm magasban van – természetesen legyen elég erős ahhoz, hogy a testsúlyodat elbírja. Ez a rögzítési pozíció biztosítja a legnagyobb szabadságot a gyakorlatok és dőlésszögek szempontjából. Ha kisebb az edzési terület, vagy alacsonyabb a rögzítési pont, az sem tragédia, de úgy szűkebbek a lehetőségeink.
A funkcionális tréner rögzítése pofonegyszerű: a szalagot csatold rá a karabineres szárhosszabbítóra, majd annak a végét tekerd rá a rögzítési pontra (gerenda, korlát, stb.), ahányszor csak szükséges a megfelelő hossz és biztonságos rögzítés érdekében, végül pedig a karabinerrel biztosítsd (ahogy a képen látható). A funkcionális trénert rögzítheted egy zárt ajtóhoz is a direkt erre a célra készült tartozék segítségével (ami a funkcionális tréner csomag része).
3. Dőlésszög
A funkcionális trénerrel történő edzés lényege a test pozíciójának viszonya a rögzítési ponthoz. A szalag dőlésszögével lehet ugyanis szabályozni az adott gyakorlat nehézségét. Minél nagyobb a dőlésszög, annál nehezebb a gyakorlat.
Vegyük például a saját testsúlyos evezést: minél közelebb teszed a lábaidat a rögzítési ponthoz, annál nagyobb lesz az ellenállás, és így nehezedik a gyakorlat. A fekvőtámasz esetében, ha a lábad közvetlenül a rögzítési pont alatt van, akkor a nehézség csökken. Ha a kezeiddel előrébb mész, és a lábak a rögzítési pont elé kerülnek, akkor nehezebb lesz a feladatod.
A visszajelzés azonnali. Ha tudod, hogy mennyi ismétlést kell csinálnod egy adott gyakorlatból, akkor könnyen kitapasztalhatod, hogy milyen pozíciót is kell felvenned ahhoz, hogy helyesen végezhesd, de egyúttal kihívást is jelentsen.
4. Gyakorlatok
A funkcionális trénerrel szó szerint több száz különböző gyakorlatot el lehet végezni: a lehetőségek szinte határtalanok. Nyilvánvalóan nem fogjuk most mindegyiket egytől egyig bemutatni (érdemes az interneten, videómegosztó oldalakon is nézelődni), de a legalapvetőbbek helyes végzését megmutatjuk videók segítségével.
Habár a funkcionális tréner sokoldalúsága nagyon hasznos tulajdonság, érdemes a legegyszerűbb, legfontosabb gyakorlatokra koncentrálni – főleg akkor, ha kezdők vagyunk. Ha életünkben először állunk funkcionális tréneres edzésnek, akkor elsőnek ezeket sajátítsuk el!
Plank
Melltől tolás
Csípőhajlítás-nyújtás
Mélyevezés
Guggolás
Kitörés
Térdhúzás hashoz
5. Mire kell vigyáznod a funkcionális tréner használatakor?
• Minden egyes használat előtt alaposan nézd át a funkcionális trénered! NE használd, ha bármilyen sérülést vagy meghibásodást találsz rajta. A kopott, sérült részeket azonnal cseréld ki.
• MINDIG ellenőrizd néhány erős húzással, hogy a szalag megfelelően rögzítve van és elbírja a súlyodat!
• SOHA ne rögzítsd a funkcionális trénert olyan ponthoz, aminek éles a pereme, például fém gerenda, ajtózsanér. Az éles peremhez való dörzsölődés meggyengítheti vagy elvághatja a tréner kötelét.
• A funkcionális tréner nem csiga. Ezért SOHA ne hagyd, hogy a fogantyúk előre és hátra fűrészeljenek! Hogy elkerüld a fűrészelő mozdulatot, a kezeddel vagy lábaddal fejts ki egyenletes nyomást a fogantyúkra.
Ha erre a pár alapvető dologra odafigyelsz, akkor a funkcionális tréner hamarosan a legjobb edzőtársad lehet. Egyetlen eszköz, amellyel otthon is edzőtermet varázsolhatsz magadnak. Próbáld ki, hajrá!
