A figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar (angolul: Attention Deficit Hyperactivity Disorder, ADHD) az egyik leggyakoribb gyermekkori pszichiátriai betegség. Becslések szerint a magyar iskoláskorú gyerekek 5 százalékát érintheti, és sokaknak végig kíséri az egész életét (a felnőttkori ADHD a magyar lakosság kb. 2,5 százalékát érinti). Ahogyan egyéb egészségi problémák, úgy az ADHD kezelése is összetettebb, mint néhány pirula: a tünetek elleni küzdelemben, a terápia kiegészítéseként, fontos szerepe lehet a táplálkozásnak, a testmozgásnak és az étrend-kiegészítésnek is.
Tudományos kutatások napjainkra már többféle hatóanyagot, így vitaminokat, ásványi anyagokat, gyógynövényeket is beazonosítottak, amelyek hasznosak lehetnek ADHD esetén. A következőkben összegyűjtöttük azokat, amelyekről rendelkezésre állnak már bizonyítékok, és felnőttek, gyermekek számára egyáltalán biztonságosak.
Fontos kiemelni, hogy az életmódbeli változtatások vagy étrend-kiegészítők semmi szín alatt nem helyettesítik az orvosi kezelést – azokat csak kiegészíthetik, támogatva a tünetek enyhítését. Legyen szó vitaminpótlásról vagy bármilyen egyéb étrend-kiegészítésről, használat előtt minden esetben javasolt a kezelőorvossal történő konzultáció.
6 természetes hatóanyag, ami segíthet ADHD esetén
1. Omega-3 zsírsavak
Az omega-3-ak olyan esszenciális, többszörösen telítetlen zsírok, amelyek rendkívül fontos szerepet játszanak az agy egészséges fejlődésében és működésében. Legkiválóbb forrásai a tengeri halak (pl. lazac, tonhal, szardínia, makréla), illetve az ezekből készült minőségi halolaj-készítmények.
Számos tanulmány – köztük vizsgálatokat összegző elemzések is – úgy találta, hogy az omega-3-ak bevitele nagyon hasznosnak bizonyulhat az ADHD kezelésében.
Egy 2017-ben publikált elemzés 16-ból 13 olyan kontrollált klinikai vizsgálatot talált, amelyben az omega-3 zsírsavakat szedő gyerekek és fiatal felnőttek javulást mutattak a figyelem, a vizuális tanulás, a rövid távú memória, a hiperaktivitás és az impulzivitás (hirtelenség, szertelenség) terén.
Kutatásokból az is kiderült, hogy az ADHD-s emberek szervezetében alacsonyabb az omega-3-ak szintje, mint a betegségben nem érintett emberek szervezetében.
Egy 2016-os elemzés arra mutatott rá, hogy az ADHD-s gyerekeknél az omega-6/omega-3 arány jelentősen magasabb, mint egészséges gyerekeknél. A cél tehát az arány csökkentése, kevesebb omega-6 és több omega-3 bevitele. 7 éves kor alatt napi 500 mg, efelett pedig napi 1000 mg omega-3 általában elegendő.
2. Cink
A cink nélkülözhetetlen nyomelem, amely többek között az agy egészségéhez is nagyon fontos. A cinkhiányos gyerekek az ADHD-hez hasonló tüneteket tapasztalhatnak – ide sorolható például a nyugtalanság, a figyelemhiány és a kognitív (értelmi, gondolkodásbeli) fejlődési zavarok.
Több kutatás is kapcsolatot talált a cinkhiány és a gyermekkori ADHD között. Ezeket a kutatásokat egy 2015-ben publikált tanulmány elemezte és arra jutott, hogy a cink pótlása jótékony hatású lehet olyan ADHD-s embereknél, akiknél kimutatható a cinkhiány vagy magas ennek a kockázata.
Cinkben gazdag ételek például a tengeri herkentyűk, a hüvelyesek, a brokkoli, az olajos magvak, a brokkoli, a spenót, a tojás, a tejtermékek és a zabpehely.
A cink létfontosságú, ugyanakkor csak kis mennyiségben van rá szükségünk. Érdemes vigyázni, nehogy túladagoljuk. Gyermekeknek napi 3-10 mg, felnőtteknek napi 15-30 mg az ajánlott bevitel.
3. Magnézium
A cink mellett a magnézium is kiemelten értékes ásványi anyag az agy számára. A magnéziumhiány ingerlékenységhez, mentális zavarodottsághoz és a figyelem hosszának csökkenéséhez vezethet.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint a világ népességének akár kétharmada nem visz be elegendő magnéziumot a szervezetébe. A nem megfelelő magnéziumszint fejlett országokban is kifejezetten gyakorinak számít.
Kutatások alapján a magnézium nyugtatja az idegrendszert, segíthet a hiperaktivitás és az izgatottság csökkentésében – közvetett úton így a figyelemre is pozitív hatással lehet. Extra bevitele ugyanakkor csak hiánya esetén előnyös. Túladagolása hányingert, hasmenést okozhat.
A magnéziumnak a zöld leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a tejtermékek is jó forrásai. Jól felszívódó, szerves formában étrend-kiegészítés útján is hozzá lehet jutni.
A magnézium napi ajánlott bevitele: 1-3 éves korig 80 mg, 4-8 éves korig 130 mg, 9-13 éves korig 240 mg, 14-18 éves korig 360 mg (lányok), illetve 410 mg (fiúk).
4. Vas
Vasra többek között a dopamin nevű agyi vegyület előállításához is szüksége van a szervezetnek. A dopaminnak szerepe van például a mozgás koordinálásában, a motivációban, a munkamemóriában, a tanulásban, és a koncentrálóképességben.
Vizsgálatok szerint az ADHD-s emberek agyában alacsonyabb a dopamin szintje, amiből egyes kutatók arra következtetnek, hogy a vashiánynak szerepe lehet az betegségben.
Egy 2018-ban publikált elemző tanulmány 17 olyan vizsgálat eredményét összegezte, amely az ADHD-s gyerekek és az egészséges gyerekek vasszintjét hasonlította össze. A tanulmány szerzői arra jutottak, hogy a vashiányos gyermekeknél nagyobb az ADHD valószínűsége. Emellett ADHD-s gyermekek körében a vashiány összefüggést mutatott a tünetek súlyosabb megjelenésével.
Vasban gazdag ételek: máj, vörös húsok, magvak, hüvelyesek, sötétzöld zöldségek, tojássárgája, quinoa. Étrend-kiegészítővel történő vaspótlás előtt fontos, hogy vérvizsgálattal ellenőriztessük a vasszintet.
5. D-vitamin
A D-vitaminnak az agy egészséges fejlődésében és működésében egyaránt fontos szerepe van. Már számos kutatás talált kapcsolatot a D-vitamin hiánya és az idegrendszeri fejlődési rendellenességek – például az ADHD – között.
Egy 2018-as vizsgálat például összehasonlította az ADHD-s gyerekek és az egészséges gyerekek D-vitamin-szintjét. Arra derült fény, hogy az ADHD-s gyermekek vérében jelentősen alacsonyabb a D-vitamin szintje, illetve a betegségben szenvedő gyermekek körében nagyobb volt a D-vitamin-hiány előfordulásának valószínűsége is.
A kutatók a D-vitamin-hiányos gyerekek egy csoportjának 8 héten át adtak D-vitamin tartalmú étrend-kiegészítőt, míg egy másik csoport csak hatóanyagmentes placebo kapszulát kapott.
A D-vitamin-pótlásban részesülő gyerekek a figyelem, az impulzivitás, és a hiperaktivitás terén is jelentős javulást mutattak azokhoz képest, akik nem részesültek D-vitamin-pótlásban. Ez azt jelenti, hogy D-vitamin-hiányos gyerekeknél a vitaminpótlás segíthet az ADHD tüneteinek javításában.
18 éves kor alatt a hazai ajánlások szerint napi 500-1000 NE D-vitamin a javasolt napi bevitel.
6. Ginkgo biloba
A ginkgo biloba egy antioxidánsokban gazdag gyógynövény, a kínai tradicionális gyógyászatban kb. 5000 éve alkalmazzák. Napjainkban is rendkívül népszerű, leginkább a memóriára és kognitív funkciókra gyakorolt pozitív hatásainak köszönhetően.
Modern kutatások szerint a ginkgo biloba segít megóvni az agysejtek egészségét, javítja az agy vérellátását, illetve hosszú távú szedése növelheti az agy dopaminszintjét.
Egy 2014-es vizsgálatban 6-13 éves gyerekeknek adtak napi 80-240 mg ginkgo biloba kivonatot, 3-5 héten át (az első két hétben a tünetek alapján meghatározták az egyéni dózisokat, majd három hétig tartott a terápia). A szülők beszámolója alapján a figyelem, a hiperaktivitás és az impulzivitás terén is javulást mutattak a gyerekek.
Egy másik vizsgálatban napi 80-120 mg ginkgo biloba 6 héten át történő szedése 35%-kal növelte gyerekeknél az ADHD kezelésére szolgáló, metilfenidát tartalmú gyógyszer hatékonyságát.
Macskagyökér + citromfű: egy említésre méltó kombináció ADHD kapcsán
2014-ben, a Phytomedicine című, gyógynövényekkel foglalkozó tudományos lapban megjelent egy vizsgálat, amelyben a macskagyökér (valeriana) és citromfű kombinációját alkalmazták az ADHD tüneteit mutató gyermekeknél.
7 hét után az ADHD mindhárom fő tünetének aránya jelentős mértékben csökkent a gyermekek körében: a koncentrációhiány 75%-ról 14%-ra, a hiperaktivitás 61%-ról 13%-ra, az impulzivitás pedig 59%-ról 22%-ra. Emellett a szülők gyermekekről adott értékelése a szociális viselkedés, az alvás és a tünetek súlyossága terén is szignifikáns mértékben javult.
