Biztos voltál már úgy, hogy nem tudtál ellenállni egy ízletes, laktató bablevesnek - aztán szidtad magad emiatt egész nap... Arról sokan hallottak már - főleg akik foglalkoznak a környezetvédelemmel, - hogy a kérődző állatok tetemes mennyiségű metánt termelnek, amivel vezető helyet foglalnak el az üvegházhatás felelősei között. Mit lehet tenni, hogy ne a növényi alapon étkező ember legyen a metántermelés új szarvasmarhája? Illetve mit lehet tenni, hogy őszinte mosollyal tudj részt venni a társasági eseményeken ebéd után is? Olvasd el a cikket!
Először is miért is merül fel ez a probléma?
Mi az oka annak, hogy aki jelentősen megnöveli az étrendjében a növények arányát és csökkenti, vagy teljesen elhagyja az állati termékeket, annak sokkal több gáz képződik a szervezetében?
Az ok nagyon egyszerű - jelentősen megnő a rostbevitel. A rostfogyasztásnak rengeteg jótékony hatása van, az egészséges étrendnek fontos része az elegendő élelmi rost. A rost emésztetlenül áthalad a vékonybélen, aztán a vastagbélben a baktériumok kezdik lebontani, erjedésnek indul, megköti a koleszterint, megköti a vizet és lazítja a székletet. A növényi alapú étrend többféle rostot tartalmaz. Némelyiket jobban megerjesztik a baktériumok a vastagbélben - ezek az oldható rostok, ezek képeznek több gázt. Némelyik viszont minimális erjedéssel halad át a vastagbélen - ezek a nem oldódó rostok, melyek kevesebb gázképződésért felelősek. Magas oldható rost tartalma van a lencseféléknek, baboknak, zabnak, borsónak és a legtöbb gyümölcsnek. Ami viszont kicsit megbonyolítja a dolgokat, hogy mindenkinek más a bélflórája, más a bélbaktériumainak összetétele, így személyenként változik, hogy kinek milyen élelmiszer okozhat problémát. Van azonban néhány tipp, ami sok mindenkinek segítségére lehet.
Ökölszabályok a növényi rostok fogyasztásához
- Ne indíts rögtön magas rosttartalmú ételekkel. Először csak 1-2 étkezés tartalmazzon rostban gazdag ételeket, aztán fokozatosan állj át a napi 30-35 g rost fogyasztására. Ezt se egyszerre vedd magadhoz, oszd el őket a napi étkezéseid között. Fokozatosan állj át fehérről barna rizsre, fehér lisztről teljes kiőrlésűre, stb. . Ha ezt már jól bírja a gyomrod, akkor kezd el fokozatosan bevezetni a babféléket vagy lencséket például és így tovább. Kezd 10-15 g rosttal/nap, aztán kezd el növelni, amíg 30 g fölé nem érsz. Adj időt magadnak hozzászokni!
- Kerüld a fölösleges dolgokat, amik puffaszthatnak - ilyenek például a szénsavas üdítők, a szorbitollal készült italok vagy a cukormentes cukorkák, rágók.
- Ahogy növeled a rostbevitelt, úgy muszáj növelned a vízfogyasztásodat is! Ha kevés vizet iszol, székrekedésed lehet. Az elegendő víz a rostban gazdag étrendre való zökkenőmentes átállás kulcsa!
- A kezdeti időszakban inkább párolva fogyaszd a zöldségeket. A nyers zöldségeket is fokozatosan vezesd be az étrendedbe - ha már hozzászokott az emésztőrendszered, élvezheted a nyers ételek jótékony egészségügyi hatásait is.
- Igyál gyömbérteát vagy a smoothiekba tegyél egy kis friss gyömbért.
- Az erjesztett élelmiszerek fogyasztása probiotikus hatású, így támogatja az emésztést és segíthet csökkenteni a gázképződést. Egyél savanyúságot - viszont nem feltétlen a savanyú káposzta javasolt :) - válassz kovászos vagy savanyú uborkát, céklát, növényi joghurtot az ebéd mellé kísérőnek!
- Lehetőleg kerüld a feldolgozott, hidrogénezett növényi zsírokat! Elegendő zsírhoz juthatsz magvakból vagy avokádó fogyasztásával is.
- Ha nyers lencsével dolgozol, áztasd be főzés előtt 8-24 órával. A főzővizet öntsd le róla tálalás előtt, mert sok benne az oligoszacharid, aminek a fogyasztása a vastagbélben erjedéshez vezet.
Ha fekete babot, lóbabot vagy lencsét készülsz főzni, áztasd meleg vízbe egy kis citromlével vagy almaecettel. Száraz borsót szódabikarbónás vízben, fehér-, tarka- vagy vesebabot pedig csapvízben érdemes áztatni szintén egy kis citromlével.
- Ha konzerves babot használsz, öntsd le a levét és öblítsd át, majd szárítsd meg evés vagy főzés előtt.
- Használj bátran gyógyteákat, ha úgy érzed, kezdesz puffadni. Jó lehet a borsmenta vagy az édeskömény például.
- Mozogj! Ha egész nap görnyedve ülsz, az semmiképp nem támogatja az optimális emésztést. Legalább sétálj (lehetőleg 2x30 percet egy nap) ha épp nem sportolsz. Ettől gyorsul az emésztésed, nem lesz ideje a pangó ételnek erjedésnek indulni a testedben. Pár perc csavarós jóga szintén sokat javíthat az emésztésen!
Derítsd ki, neked mi okoz "tüneteket", mindig hallgass a testedre!
Ahogy az előbb írtuk, egyéni érzékenységtől függ, hogy ki mit tolerál jobban vagy rosszabbul. Írhatsz akár étkezési naplót is, hogy kiderüljön, melyik fajta rostot érdemes elhagynod. Ha valami megviseli az emésztésed, akkor először vedd vissza a fogyasztását és lassan, fokozatosan építsd vissza az étrendedbe, hogy alkalmazkodni tudjon a szervezeted. Ne ijedj meg, egy idő után ki fogod tapasztalni, neked mi a jó! Ha régebb óta tapasztalsz puffadást, emésztési gondokat, érdemes egy időre megpróbálnod az alacsony FODMAP étrendet - erről bővebben itt olvashatsz.
