Elavult, de sajnos még ma is gyakori nézet, hogy a zsírfogyasztás tesz minket kövérré és beteggé. A valódi bűnös azonban nem más, mint a cukor. Bizonyos felmérések szerint egy átlag magyar ember évi 40 kg cukrot fogyaszt el – ennek nagyjából a tizede lenne ideális. Egyre több kutatás igazolja, hogy a túlzott cukorfogyasztás emeli a koleszterin szintjét és a vérnyomást, növeli a rák, a diabétesz és a szívbetegségek kockázatát, arról nem is szólva, hogy elhízást okoz.
A legújabb vizsgálatok azt mutatják, hogy a cukor biológiailag addiktív; a kokainhoz és alkoholhoz hasonló módon hat az agyra. Minél több cukrot fogyasztunk, annál inkább kívánja a szervezetünk. Nem csoda hát, hogy ebből az ördögi körből rendkívül nehéz kiszállni. Mégis, léteznek módszerek, amelyek segítenek a cukorfüggőség leküzdésében. Eláruljuk, hogy mik ezek!
Cukor és cukor között is van különbség?
Tévhit, hogy az emberi test másképpen hasznosítja a hozzáadott cukrokat és a természetben előforduló cukrokat, például a gyümölcsökben található fruktózt vagy a tejtermékekben lévő laktózt. Mivel mindkét fajta cukrot kémiailag azonos építőelemek alkotják, ezért a szervezet nem tesz különbséget köztük.
Mégis fontos azonban figyelnünk arra, hogy milyen forrásból visszük be a cukrot. Érdemes elkerülni a hozzáadott cukorral készült üdítőitalokat, édességeket, cukorkákat, süteményeket és pékárukat és inkább a természetben előforduló cukrot előnyben részesíteni. A természetes módon előforduló cukrokat tipikusan egyéb tápanyagok (pl. antioxidánsok) és élelmi rostok kísérik, míg a hozzáadott cukrok leginkább az alacsony tápértékű élelmiszerekkel hozhatók összefüggésbe.
Hogyan szabadulhatsz meg a cukorfüggőségtől?
1. Egyél egészséges zsírokat
A zsírokat sajnos évtizedeken át démonizálták, pedig az emberi szervezetnek igenis szüksége van rájuk, ezért mértéktartó fogyasztásuk elengedhetetlen. Az egészséges zsírsavak teltségérzetet biztosítanak és a vércukorszintet szabályozásában is segítenek. Az ilyen zsírok forrásai az olívaolaj, avokádó, olajos magvak, kókusz, tengeri halak.
2. Kerüld a mesterséges édesítőszereket
A cukormentes élelmiszerekre a fogyókúrázók többsége egyik legfőbb fegyvereként tekint, pedig az igazi cukor mesterségesre cserélése hosszú távon semmiképp nem jó megoldás. 2013-ban a Diabetes Care nevű folyóiratban publikáltak egy kutatást, mely szerint a mesterséges édesítők is hatással vannak a szervezet cukoranyagcseréjére. Egy 2008-as állatkísérlet során a tudósok meglepődve tapasztalták, hogy azok a patkányok, melyek mesterséges édesítőszereket fogyasztottak, több kalóriát ettek, tehát jobban híztak, mint azok, melyek valódi cukrot kaptak. A mesterséges édesítők ráadásul becsapják a szervezetet: a szövetek azt hiszik, hogy cukrot kapnak, de amikor az ténylegesen nem érkezik meg, a test úgy érzi, még több cukorra van szüksége, így csak nő az édes íz utáni vágyunk.
3. Aludd ki magad
Amikor fáradtak, kialvatlanok vagyunk, hajlamosak vagyunk a cukros ételek túlfogyasztására, főleg a késői órákban. Ezt a jelenséget már több tudományos kutatás is igazolta; többek között kimutatták, hogy az alvásmegvonás hatására az agy jutalomközpontja sokkal aktívabbá válik, így kialvatlanul nehezebben tudunk nemet mondani az édességekre. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás tehát nagyon fontos része a cukorfüggőség elleni harcnak.
4. Növeld az ásványi anyag beviteled
Számos ásványi anyag fontos szerepet játszik a cukor anyagcserében és a cukor utáni sóvárgást okozhatja ezek hiánya. Ilyen a magnézium, a króm és a cink, melyek megfelelő bevitelével mérséklődhet az állandó édességek utáni sóvárgás. Magnéziumban gazdag ételek a sötét leveles zöldségek, az olajos magvak, a barna rizs és az avokádó. Jó krómforrás a brokkoli, az édesburgonya, az alma, a teljes kiőrlésű gabonák. Cinket nagy mennyiségben tartalmaz a lencse, a napraforgómag, a tökmag, a teljes kiőrlésű gabonák és az osztriga.
5. Rágózz
Egy 2009-ben publikált tanulmány szerint azok, akik az étkezést követő három óra alatt óránként 15 percen át rágóztak, kevésbé sóvárogtak az édességek után. A kutatásban cukormentes rágót használtak, ami mesterséges édesítőszert tartalmaz, ám ennek ellenére is hasznos lehet időnként ezt a módszert alkalmazni.
6. Figyelj oda, mit iszol
Rengetegen a cukros üdítőkkel, kávékkal, teákkal töltik túl a szervezetüket cukorral. A kávét ízesítsd édeskésebb növényi tejjel és fahéjjal, teából keress olyat, ami eleve édesebb gyümölcsökből készült, a cukros üdítőket pedig cseréld le teljes egészében vízre.
7. Egyél gyümölcsöket
Minden nap egy alma, nem csak a testedet tartja karban, hanem segít enyhíteni az édesség iránti vágyat is.
8. Ügyelj a fokozatosságra
Ne akard egyik napról a másikra teljesen kiiktatni a cukrot, mert az meg fog viselni és nagyobb eséllyel fullad kudarcba a próbálkozásod. Ha eddig minden nap ettél valamilyen édességet, akkor a reggelidbe csempéssz egy kis finomságot - később pedig ezt helyettesítsd mondjuk egy kiadós, gyümölcsös zabkásával.
9. Tarts ki!
Nem véletlenül hívják cukor-függőségnek. Több kutatás feszegeti, hogy a cukormegvonás épp olyan tünetekkel jár, mintha valaki kábítószerről szokna le éppen. Ezért is fontos, hogy fokozatosan vezesd ki étrendedből az édességeket, magas cukortartalmú ételeket, és ne add fel, ha frusztrálnak, idegesnek éreznéd magadat. Ilyenkor foglald le gyorsan az elmédet, sétálj egy nagyot, mozogj. Lehetőség szerint pakolj ki minden "vésztartalék-csokit" és nasit a fiókjaidból, hogy ne legyen kísértés. Ahogy telik az idő, Te magad is észre fogod venni, hogy változik az íz-érzékelésed, sokkal kifinomultabb lesz és így már nem is fog nehezedre esni visszautasítani, vagy mértékkel enni az édességeket sem.
