A mozgás életünk részét kell hogy képezze minden életkorban, az egészségünk megőrzése érdekében. Idős korban is meg lehet találni a megfelelő mozgásformát annak érdekében, hogy a szív és érrendszerünk, mozgásszerveink és vércukorszintünk is rendben legyen.
Mire ügyeljünk a testmozgást illetően 50 éves kor fölött?
Olyan testmozgást válasszunk, amit szívesen végzünk. Kezdjük lassan, fokozatosan, és mindenképpen konzultáljunk a mozgásforma kiválasztása előtt kezelőorvosunkkal. A természetjárást, a gyaloglást és az úszást mindenki végezheti.
Az aktívabb sportokhoz fontos a bemelegítés és a megfelelő lábbeli. Heti legalább három alkalom ajánlott, de az a jó, ha heti öt nap mozgunk. Kezdetben csak 10 percet, később lehet akár 40-60 perces is a testgyakorlás.
A kor előrehaladtával a mozgás jelentősége tehát nem csökken, sőt ellenkezőleg: nő. Ugyanakkor az idős kori testmozgás előnytelen is lehet, ha bemelegítés nélkül, egyszerre túl sok időt vagy megerőltető módon végezzük. A túl nagy megerőltetés szívinfarktushoz, akár hirtelen halálhoz is vezethet egy trombózis, agyvérzés vagy szívmegállás következtében.
A megfelelő mozgás intenzitását a következő képlettel számolhatjuk ki:
javasolt pulzusszám = (220 - az években számolt életkorunk ) x mozgás intenzitása
Például 60%-os intenzitás esetében a képlet:
javasolt pulzusszám = (220-életkor) x 0,6
Mozgás jótékony hatásai
Az idősebbek sokszor egyedül vannak, ezért a hangulatuk is könnyebben borússá, „depresszióssá” válhat a négy fal között. Nekik ajánlható a szabad levegőn végzett séta, mely során boldogsághormon termelődik. A kirándulás csoportosan végezhető, ami által újabb barátokra lelhetünk.
Az idős kori testmozgás segíthet abban is, hogy az idős kori demencia csökkenjen. Egy tanulmány kimutatta, hogy már néhány hetes rendszeres mozgás után is nőtt az agyi idegsejtjeinek száma. A memória és a kognitív képességek javulnak, az Alzheimer-kór kockázata már heti kétszeri rendszeres fizikai aktivitás mellett a felére csökkenthető.
Egy követéses vizsgálat kimutatta, hogy 25 százalékkal kisebb valószínűsége volt a vizsgált időszakban a legtevékenyebb idősek halálozásának a legkevesebbet mozgókhoz képest.
A szabad levegőn, napon végzett séta a D-vitamin termelődésben, csontsűrűség növelésében fontos, ezen kívül az immunrendszerünket erősíti és a bőrnek is jót tesz.
Mindig ügyeljünk a mély légzésre, mely során tudatosan a hasi légzést végezzük el, ne csak a tüdőnket erősítsük (hasi légzés során az ún. alsó alveolusokba, vagyis alsó léghólyagocskákba szívjuk tudatosan a levegőt). A tempós mozgás hatására izzadni kezdünk, mely során a méreganyagok eltávoznak szervezetünkből és a bőr alatti hajszálereink is tisztábbá, rugalmasabbá válnak.
A csontjaink egészségének, a kalcium beépülésének elősegítése érdekében segíthet a tempós séta, kocogás. Idővel a merev ízületek is jobban fognak mozogni, ha kíméletesen tornáztatjuk azokat. Az egyensúlyunkat is jobban tudjuk megtartani, így csökkenthető az elesések esélye, és az idős korban gyakori combnyaktörés is.
A magas vérnyomás hazánkban népbetegség, mely csökkenthető rendszeres testmozgással. Szívünk védelme érdekében nemcsak az étkezéssel bevitt koleszterin mennyiségét kell lecsökkentenünk, de a jótékony hatású HDL védő koleszterin mennyiségét is növelni érdemes, melyre legjobb módszer a rendszeres fizikai aktivitás. Az érrendszerünket ha megvédjük, csökkenthetjük a szívinfarktus, trombózis és az agyvérzés kockázatát. A szívizom erősödéséhez már heti 90 perces alacsony intenzitású mozgás is elegendő.
Az elhízás szintén nagy terhet ró a szívünkre. A mozgás során felgyorsul az anyagcsere is, elégetjük a bevitt energiát, és az nem rakódik le felesleges zsírként. Csökken a bélrák valószínűsége. Ugyanakkor figyeljünk arra, hogy a mozgásokat követő egy órában inkább folyadékot, kevésbé ételt fogyasszunk.
Idős korban gyakran megjelenik a 2-es típusú cukorbetegség, melynek fő oka a sejtek inzulinnal szembeni fokozott ellenállása, rezisztenciája. Az inzulinrezisztencia csökkenthető, ha rendszeresen mozgunk, mivel a vércukorszint normalizálódik, a cukoranyagcsere egyensúlya könnyebben beáll, a sejtek pedig hatékonyabban képesek ilyenkor felvenni az éltető szőlőcukrot.
