Intervallum edzés otthon: hormon-kiegyensúlyozó mozgás nőknek

Edzeni nemcsak azért érdemes, hogy megszabaduljunk esetleges súlyfeleslegünktől és jobban nézzünk ki, a rendszeres fizikai aktivitással hormonháztartásunknak is jót teszünk! Kutatások sora igazolja, hogy edzéssel jelentős mértékben mérsékelhetők a hormonális egyensúlytalanság hátterében álló tényezők: többek között enyhül a stressz, fokozódik az anyagcsere és a kalóriaégetés, csökken a krónikus gyulladás, javul a nyirokkeringés, a hormonszállítás és a felesleges hormonok kiürülése.

A rendszeres testmozgás olyan hormonális problémák esetén segíthet, mint:

ösztrogén dominancia, ami erős és fájdalmas vérzést, miómát és endometriózist okozhat

progeszteronhiány, ami hangulati zavarokat, fájdalmat, meddőséget és premenstruációs feszültséget okozhat

ösztrogénhiány, ami jellemzően 45-50 éves korban lép fel és menopauzás tüneteket okoz

magas tesztoszteronszint, ami meddőséget, menstruációs zavarokat okozhat és PCOS formájában is jelentkezhet

inzulinrezisztencia, ami rendszertelen, elmaradó menstruációt, termékenységi gondokat és meddőséget okozhat

pajzsmirigy-alulműködés, ami rendszertelen menstruációt, elhúzódó vagy erős vérzést, a tüszőrepedés hiányát, meddőséget okozhat

HIIT edzés: kulcs a rendezett hormonháztartáshoz

Nagyon sokféle edzéstípus létezik, és bár alapvetően az a legfontosabb, hogy ne élj mozgásszegény életmódot, azért nem teljesen mindegy az sem, hogy milyen edzéseket végzel. Ha a lehető leghatékonyabban szeretnéd támogatni szervezeted zsírégető folyamatait, valamint ezzel egy időben az endokrin- vagyis a hormonrendszered működését is, akkor a HIIT edzést érdemes választanod.

A HIIT az angol High-Intensity Interval Training rövidítése, ami magyarul magas intenzitású intervallum edzést jelent. A lényege, hogy egy rövid (6 másodperc és 4 perc közötti hosszúságú) intenzív szakaszt egy másik, általában hosszabb, aktív pihenő szakasz követ. Az intenzív szakaszt a maximális pulzusszám 80-95%-án, a pihenő szakaszt 40-50%-án kell végezni.

A HIIT edzés úgynevezett „körökből” vagy „ismétlésekből” áll, amelyek magukban foglalják mindkét szakaszt. A mozgásforma sok minden lehet, például futás, biciklizés, úszás, evezés, ellipszis-gép, taposó-gép, de akár sok izomcsoportot igénybe vevő szabad testsúlyos vagy súlyzós gyakorlatok is.

Egy egyszerű példa: magas terhelési fokozatra állított szobabiciklin 30 másodpercig tekersz, teljes erődből, majd 2 percig alacsony terhelési fokozaton, szép lassan. Ezt a kört megismétled 6-szor, hogy a teljes edzés hossza 15 perc legyen.

A HIIT edzésről tudományos vizsgálatokkal igazolták, hogy pozitív hatással van az inzulinérzékenységre, csökkenti az inzulinrezisztenciát, segít a felesleges ösztrogén szervezetből történő kivezetésében, szabályozza a stresszhormonként ismert kortizol szintjét, javítja a testösszetételt PCOS-es és posztmenopauzás nőknél, és segít stimulálni a lomha pajzsmirigyet. Ezeken a területeken a legtöbb kutatás eredményesebbnek és időtakarékosabbnak találta a HIIT edzést a hagyományos kardiónál, más néven a mérsékelt intenzitású folyamatos edzésnél (Moderate-Intensity Continuous Training, azaz MICT).

Milyen gyakran, mennyi ideig végezz HIIT edzéseket?

Ha célod elsősorban a zsírégetés, illetve a hormonháztartásod egyensúlyának javítása, akkor heti 3-5 HIIT edzést érdemes megcéloznod. Azt azért tartsd szem előtt, hogy a HIIT edzések alaposan megdolgoztatják az izmaidat, megterhelőek tudnak lenni a szervezeted számára. Ezért mindig hallgass a saját testedre, ha izomlázad, kisebb fájdalmaid vannak vagy kevés az energiád, inkább végezz kíméletesebb (ún. low-impact) mozgásformát, például pilates, jóga vagy séta.

És hogy milyen hosszú legyen egy-egy alkalom? Egy jó HIIT edzés időtartama nagyjából 20-45 perc között van. Ha 60 percnél tovább is képes vagy folytatni, akkor valamit rosszul csinálsz. A HIIT edzéseket csaknem maximális teljesítménnyel kell végezni, ezért szinte képtelenség, hogy egy óránál tovább bírd szusszal.

5 HIIT gyakorlat, amit otthon is el tudsz végezni – kezdő és haladó verziók

Kezdő gyakorlatsor

► Mindig kezdd az edzést kb. 10 perc bemelegítéssel!
► Mindegyik gyakorlatot 40 másodpercig végezd, majd tarts 30 másodperces pihenőt a következő előtt!
► Ismételd meg a kört háromszor!

1. Step Touch

a. Kiinduló pozíció: állj egyenesen, karok a test mellett. Lépj ki balra, karjaidat emeld derékszögbe és húzd hátra, majd lépj ki jobbra, szintén karmozgatással egybekötve.
b. Ismételd dinamikusan.

(A videóban többféle variációt is láthatsz, körönként akár változtathatod is pl. a karmozgást.)

2. Váltott lábú kitörés bicepsz hajlítással

a. Kiinduló pozíció: állj egyenesen, karok a test mellett. Lépj ki előre nagyot az egyik lábaddal, csípőd kezdd el leereszteni. Hátul lévő lábad a talaj fölött, elől lévő lábadnál ügyelj, hogy a térded ne menjen a lábfejed elé. Karjaid a törzsed mellett, amikor leereszkedtél, behajlítod őket.
b. Lépj vissza a kiinduló pozícióba, karjaid leengedésével, majd ismételd meg ugyanezt a másik lábaddal. Csináld folyamatosan.

(Súlyok nélkül végezd, a videó csak illusztráció!)

3. Jumping jack

a. Igazi klasszikus gyakorlat. Kiinduló pozíció: állj egyenesen, karok a test mellett.
b. Ugorj terpeszbe, karjaidat emeld a fejed fölé. Ismételd dinamikusan.

4. Guggolás

a. Állj vállszéles terpeszben, karokat nyújtsd ki magad elé. Indítsd meg hátrafelé a guggolást, mintha le akarnál ülni 1 székre. Egyenes hát, vállakat se húzd fel, popsi kitol, menj mélyre a guggolásban, de arra ügyelj, hogy a térded sose menjen a lábfejed elé.
b. Farizmodra koncentrálva emelkedj fel újból, feszíts rá kicsit a farizomra, majd vissza le, guggolásba. Ismételd ütemesen.

5. Magas térdemelés

a. Állj egyenesen, 90 fokban behajlított karokkal. A könyökeidet tartsd közel az oldaladhoz, tenyereid pedig nézzenek a padló felé.
b. Kezdj el helyben futni, amilyen gyorsan csak tudsz. Minden lábemelésnél emeld olyan magasra a térdedet, hogy a kezed a combod felső részéhez ütődjön. Emeld jó magasra azokat a térdeket!

Haladó gyakorlatsor

► Mindig kezdd az edzést kb. 10 perc bemelegítéssel!
► Mindegyik gyakorlatot 50 másodpercig végezd, majd tarts 20 másodperces pihenőt a következő előtt!
► Ismételd meg a kört háromszor!

1. Jumping jack

a. Igazi klasszikus gyakorlat. Kiinduló pozíció: állj egyenesen, karok a test mellett.
b. Ugorj terpeszbe, karjaidat emeld a fejed fölé. Ismételd dinamikusan.

2. Magas térdemelés

3. Csavart hegymászó-gyakorlat

a. Helyezkedj sima fekvőtámasz pózba, a tested legyen egyenes vonalban.
b. Közelítsd a jobb lábadat a bal válladhoz. Ereszd vissza, majd végezd el ezt a másik oldallal is. Ismételd meg, de ezúttal gyorsabban.

4. Békaugrás

a. Helyezkedj ismét fekvőtámasz pózba, vállszélességnél kicsit szélesebb kéztámasszal.
b. Ugorj előre, úgy hogy a lábaid pont a kezeid mellett érkezzenek a földre, mintha egy épp ugrani készülő béka lennél. Ugorj vissza a lábaiddal és ismételd tovább a gyakorlatot.

5. Burpee zsugorugrással

a. Állj egyenesen, majd guggolj le úgy, hogy kezeid legyenek magad előtt.
b. Ugorj plank pozícióba. Végezz el egy fekvőtámaszt, majd ugorj vissza a guggoló pozícióba. Végezetül ugorj fel a magasba és közben húzd a térdeidet szorosan a mellkasodhoz. Kezdheted is elölről!