Felmérések szerint napjainkban egyre többen küzdenek inzulinrezisztenciával, melynek nemcsak kellemetlen tünetei vannak, de akár meddőséget is okozhat. Fontos a probléma időben történő felismerése, hiszen a kezeletlen inzulinrezisztencia akár 2-es típusú cukorbetegséghez is vezethet. Előfordulása örökletes is lehet, hiszen kifejezetten azok között gyakori, ahol a szülők és nagyszülők között is volt 2-es típusú cukorbetegség. A genetikai hajlam nem jelenti azonban azt, hogy IR mindenképpen kialakul. Kezelésében kiemelt jelentőségű a helyes étrend összeállítása és betartása. Cikkünkben bemutatjuk az inzulinrezisztencia étrend alapelveit, kiegészítve egy mintaétrenddel, valamit azt is megtudhatod, milyen ételeket, alapanyagokat érdemes elkerülni, ha IR diétát követsz.
Az inzulinrezisztens étrend alapelvei
Az inzulinrezisztencia vagy IR során a szénhidrát-anyagcserében részt vevő szervek érzéketlenné válnak az inzulinnal szemben. Ennek kialakulásához a stressz, a mozgásszegény, ülő életmód, a szénhidrátokban gazdag táplálkozás mind hozzájárulnak. Mint sok más betegség esetében is, az egyik legnagyobb rizikófaktor az IR-nál is az elhízás. Az inzulinrezisztenciát túlnyomó többségben hölgyeknél diagnosztizálják, de ennek valószínűleg az az oka, hogy a különböző hormonális változások, pattanásos bőr, menstruációs zavarok miatt a nők fordulnak orvoshoz előbb a probléma kivizsgálásának céljából.
A jó hír, hogy ez az anyagcserezavar a megfelelő táplálkozással és életmóddal jól kezelhető, javítható és elkerülhető a diabétesz kialakulása. Ajánlott szakember véleményét kikérni, aki megvizsgálja a jelenlegi szokásaidat és meghatározza a számodra optimális napi szénhidrát fogyasztást. Emellett néhány életmódtanács betartásával megkönnyíthető az átállás az új étrendre.
Drasztikus változtatás helyett haladj lépésről lépésre
Mindig ahhoz mérten kezdj el változtatni, amilyen életmódod folytatsz, amilyen élethelyzetben, vagy étrenden éppen vagy. Az IR diéta irányelve szerint a napi 140-180 gramm szénhidrát mennyiség fogyasztása javasolt, mivel vizsgálatok szerint ebben az értéktartományban tartható fenn a normál anyagcsere, ami nem okoz éhségrohamokat a nap során. A 160 gramm diéta iránymutatásnak ugyan megfelelő, de nem mindenki számára elegendő ennyi szénhidrát, ezért mindenképpen dietetikus szakember szükséges az étrend pontos, egyénre szabott összeállításához.
Ha előtte ennek a szénhidrát mennyiségnek a többszörösét fogyasztottad egy nap, nem szabad hirtelen lecsökkenteni a napi szénhidrátbeviteledet. Ha pedig az ellenkezője, vagyis szigorú koplalásos diéták következtében alakult ki az anyagcserezavar, akkor sem szabad hirtelen 180 grammra megemelni a szénhidrátbevitelt.
Figyelj az egyszerű és összetett szénhidrátok arányára
Az inzulinrezisztencia étrend legalább napi 4 étkezést javasol, hogy a sejtek felszínén található, inzulint felvevő receptorok érzékenységét növeljük. Fontos, hogy a táplálkozás alapját a jó minőségű, vagyis az összetett szénhidrátok alkossák.
A finomított lisztek, búzaliszt gyorsabban emeli meg a vércukorszintet, de így sem kell 100 %-ban kizárnod őket az étrendedből, ha eddig is fogyasztottad őket. Arra azonban figyelj, ha például kenyeret vásárolsz, hogy az összetevők között legalább 60%-os arányban szerepeljen teljes kiőrlésű búzaliszt vagy rozsliszt.
Emellett ajánlott a táplálkozásba beépíteni az alternatív gabonaféléket, mint a hajdina, köles, quinoa. Búza- és zabkorpa, valamint különböző rostok, például útifű maghéj vagy bambuszrost hozzáadásával pedig az alacsonyabb rosttartalmú lisztek is rostban gazdaggá tehetők.
Fontos szem előtt tartani az élelmiszerek glikémiás indexét (GI) is. A GI a szénhidrátok vércukorszint-emelő hatását jelzi, az azonos mennyiségű szőlőcukorhoz viszonyítva. Igyekezz azokat az élelmiszereket választani, melyek glikémiás indexe alacsony, azaz 55 alatti.
Tervezd meg grammra pontosan az étkezésedet
Az új étrendre való átálláskor érdemes kimérni az egyes ételek mennyiségét, amihez a legegyszerűbb egy konyhai mérleget használni. Elsőre ez macerásnak tűnhet, de később valószínűleg erre nem lesz szükséged, hiszen rutinra teszel szert és az esetek többségében már ránézésre is tudni fogod a mennyiségeket. Az ételek kalória-, szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalmát érdemes legalább 2-4 hétig szorosan követni, hogy képet kapj a mindennapi táplálkozásodról. Erre a célra egyébként szerencsére ma már sokféle mobilalkalmazás is elérhető.
Kerüld a cukros ételek és italok fogyasztását!
Ha édes ízre vágysz, válassz az IR étrendedbe beiktatható gyümölcsök listájáról. Amit mindenképpen kerülj el, azok a cukros üdítők és a különböző cukorfélékkel dúsított élelmiszerek. Mindig szigorúan nézd meg egy élelmiszer összetevőinek a listáját, ha a címke az alábbiak közül bármelyiket tartalmazza, tedd vissza a polcra:
- nádcukor
- barna cukor
- melasz
- méz
- izocukor
- invertcukor
- kókuszvirág cukor
- szőlőcukor (glükóz)
- glükóz-szirup
- gyümölcscukor (fruktóz)
- fruktóz-szirup
- gyümölcsből kivont cukor/szirup
- dextróz
- maláta
- maltóz
- szacharóz
- agavészirup
- kukoricaszirup
- datolyaszirup
- juharszirup
- rizsszirup
- karamell
- maltodextrin
Az összetevők között felsorolt cukor nem összekeverendő a tápérték táblázatban feltüntetett szénhidráttal és „ebből cukor” kifejezéssel. Például egy natúr joghurt címkéjén az „amelyből cukor” kifejezés a termék természetes tejcukor (laktóz) tartalmára utal. Amit kerülnöd kell, azok a hozzáadott cukrok!
Inzulinrezisztencia mintaétrend
A szervezet inzulinérzékenysége napszakonként változik. Hajnal-reggeli órákban a legalacsonyabb, a délelőtti és déli órákban javul, az esti órákra ismét alacsonyabb, éjjel 2-3 körül pedig a legmagasabb. Az inzulinrezisztencia étrend fontos szabálya, hogy minden étkezésnek szénhidrátot kell tartalmaznia, megfelelő arányban elosztva a lassú és a gyors felszívódású szénhidrátokat.
Gyors felszívódású szénhidrátok
- gyümölcsök nagy része
- gyümölcslevek
- burgonya, édesburgonya
- tej
- kefir
- joghurt
- fehér lisztből készült ételek
- fehér rizs (kivéve basmati)
- extrudált, puffasztott élelmiszerek
Lassú felszívódású szénhidrátok:
- teljes kiőrlésű lisztből készült ételek
- teljes értékű gabona- és álgabonafélék (pl. bulgur, köles, hajdina, amaránt, teff, quinoa)
- zöldségek
- barna, vörös, fekete vagy basmati rizs
- hüvelyesek (pl. zöldborsó, zöldbab, sárgaborsó, csicseriborsó, lencse)
- olajos magvak
- túró
- sajt
- tejföl
Zöldségek az inzulinrezisztencia étrendben
Ezeket a zöldségeket, melyek 5 gramm szénhidrátot tartalmaznak 10 dkg-ban, nem kell beleszámolni a napi 160 gramm szénhidrát mennyiségbe, ha 10 dkg alatt fogyasztjuk őket:
- brokkoli
- cukkini
- fejes saláta, jégsaláta, kínai kel
- gomba
- kelkáposzta
- karfiol
- paprika
- paradicsom
- spenót
- retek félék
- uborka
- zeller
Azokkal a zöldségekkel viszont számolni kell, melyeknek 5 gramm feletti a szénhidrát tartalma 10 dkg-ban, mint például vöröshagyma, sárgarépa, zöldborsó, burgonya, karalábé, száraz hüvelyesek.
Szénhidrátok (160 g) napszakonkénti elosztása az IR étrendben
Reggeli 6-7 óra között:
30 g lassú felszívódású szénhidrát, például:
- zabkása növényi tejben vagy vízben megfőzve, túróval és lenmaggal
- zöldséges rántotta teljes kiőrlésű pékáruval
- szendvics teljes kiőrlésű kenyérből sonkával, sajttal zöldségekkel
Reggel kerüljük a tejet, joghurtot, gyümölcsöket, gyümölcsleveket és a pirított ételeket.
Tízórai
20 g szénhidrát, melyből 10 g lassú, 10 g gyors felszívódású, például
- gyümölcsjoghurt zabpehellyel
- tejeskávé (2 dl tejjel) magas rosttartalmú keksszel
- teljes kiőrlésű muffin
Ebéd 12-14 óra között
50 g szénhidrát, 2/3-a lassú, 1/3-a gyors felszívódású, például:
- csirke- vagy pulykahús vagy hal lassú felszívódású gabonafélével, mint a köles, quinoa, basmati rizs, vörös lencse, hajdina, bulgur
- rakott ételek hússal, zöldségekkel, rizzsel
- durum vagy teljes kiőrlésű tészta, amit ne teljesen puhára, hanem „harapnivalóra” főzzünk
- főzelék, melyből kerüljük a rántást, habarást, sűrítsük önmagában, úgy, hogy leturmixolunk belőle egy merőkanálnyit és visszaöntjük a főzelékbe
- desszertnek gyümölcs
Uzsonna 15-17 óra között
20 g szénhidrát, lehet mind gyors felszívódású, például
- gyümölcsös túrókrém
- alma vagy más idénygyümölcs
- cukormentes sütemény
- tejeskávé
Vacsora 19-21 óra között
30 g szénhidrát, ebből 20 lassú, 10 g gyors felszívódású
Hasonló ételekből álljon, mint az ebéd például
- saláta hússal, tojással vagy sajttal
- teljes kiőrlésű szendvics tojással, sajttal, zöldségekkel
Pótvacsora 22 órakor
10 g lassú felszívódású szénhidrát, mert a cél az éjszakai vércukorszint stabilizálása, például
- teljes kiőrlésű keksz
- kisebb szendvics
Mivel az IR étrend rostban gazdag, ezért kiemelten fontos a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása, hogy megelőzzük a puffadást, székrekedést. Napi legalább 2 liter folyadék fogyasztása javasolt.
Mely ételeket és alapanyagokat érdemes kerülni, ha IR diétát követünk?
Inzulinrezisztensként nemcsak arra kell figyelnünk, hogy milyen élelmiszerből mennyit ehetünk, hanem arra is, hogy melyek azok az alapanyagok, amik teljes mértékben kerülendők. Ezek közé tartoznak a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek:
- cukorral édesített sütemények, édességek, kekszek, tejdesszertek, gabonapelyhek
- cukros üdítők, energiaitalok, szörpök, cukros gyümölcslevek
- kávéhoz, teához adott cukor
Ugyan természetes eredetűek, de a túlzottan magas cukortartalmú gyümölcsöket is ki kell iktatnunk az étrendünkből, ha IR diétát követünk. Ha mégis nagyon megkívánod, akkor csak ritkán és mértéktartóan próbáld meg fogyasztani ezeket, némi kompenzálás mellett.
- banán
- füge
- szőlő
- datolya
- dinnye
Mivel sok esetben az inzulinrezisztencia szinte mindig túlsúllyal is párosul, figyelni kell a túl zsíros fogások csökkentésére is.
- zsíros húsok
- felvágottak
- vaj
- zsíros sajtok
- zsírban, olajban sült ételek
Továbbá kerülni kell a magas glikémiás indexű ételeket is, melyek gyors vércukorszint-emelkedést eredményeznek.
- burgonyapüré
- főtt rizs
- kukorica
- rizspehely
- sós sütemények, kétszersült
- édes müzlik
- fehér lisztből készült kenyér, tészta, keksz
Ha inzulinrezisztenciát állapítottak meg nálad, elsőre ijesztő lehet szembesülni azzal, hogy egy új életmódra kell berendezkedned. Mindenképpen konzultálj egy szakemberrel, dietetikussal, aki rád szabva állítja össze az étrendedet és támaszt is nyújt, ha elbizonytalanodnál, milyen ételeket fogyaszthatsz és mit nem. A fokozatosság elvét betartva megkönnyítheted az átállást az IR étrendre idővel pedig rutinosan kiigazodsz a táplálkozás útvesztőjében, hiszen ez mind az egészségedet szolgálja hosszú távon.
