Életünk bizonyos szakaszaiban szinte mindannyian szembesülünk kialvatlansággal, melynek lehetnek lelki vagy fizikai okai is. Kevés alvásnak a 6 óránál kevesebb mély alvás minősül éjszakánként. Sok esetben a problémát kiváltó okok rendeződnek és az alvás minősége is javul. De mi van akkor, ha nem szűnik meg a probléma és a kialvatlanság már hetek, hónapok vagy akár évek óta fennáll?
Egy átlagos felnőttnek napi 7-9 órányi éjszakai alvásra van szüksége az ajánlások szerint, de a legtöbb embernek sajnos nem jut ennyi. Kevés alvásról akkor beszélünk, ha valaki egy éjjel 6 óránál kevesebbet alszik: ez már veszélyes lehet az egészségre, sőt akár génmódosulásokhoz is vezethet.
Természetesen egyetlen rövid éjszaka nem jelent veszélyt, de egy hétnyi kialvatlanságnak már komolyabb következményei lehetnek: a szakemberek egy nemrégiben végzett kutatás során a rövid alvásidők következtében 700 olyan genetikai változást figyeltek meg már egy hét után, amelyek szerepet játszhatnak egyes állapotok, például szívproblémák vagy elhízás kialakulásában.
Kialvatlanság leggyakoribb tünetei
- esténként nehezen alszunk el
- annak ellenére fáradtak vagyunk, hogy úgy érezzük eleget aludtunk
- kelleténél sokkal korábban kelünk
- több, mint 30 percig ébren fekszünk az ágyban, mielőtt elaludnánk
- fejfájás a nap során
- napközben erőtlenség, ingerültség fordul elő
- teljesítményképesség romlása
- aggódalom, idegesség a nem alvás miatt
- napközben elbóbiskolunk
- éjszakánként hangos horkolás, forgolódás, fogcsikorgatás
Az alvászavarokat sok ember nem veszi elég komolyan, kevesen fordulnak szakemberhez segítségért, pedig a kialvatlanság testünket, lelkünket egyaránt befolyásolhatja. A munkahelyi balesetek és közúti balesetek egy része is ennek következtében fordul elő.
A kialvatlanság mellékhatásai hosszútávon
A kialvatlanság elsődleges hatásait nem kell bemutatni: rossz a kedvünk, többet morgunk, lankad a figyelmünk, szunyókálásról vagy a sokadik kávéról álmodozunk. A szervezet számára azonban ezeknél nagyobb veszéllyel is járhat a túl kevés alvás.
Gyakori megbetegedések
Az alváshiány az immunrendszerünkre is hatással van. Fáradtan sokkal fogékonyabb a szervezetünk a fertőzésekre, illetve az elkapott betegségekből is lassabban épülünk fel.
Csökkent libidó
Alváshiányos állapotban a férfiak szervezetében csökken a tesztoszteron szint, ami a libidó romlásához vezethet.
Bőrproblémák kialakulása
Akár már néhány nap kialvatlanság is okozhatja az arc állapotának romlását. Pattanások, mitesszerek, kiszáradt fakó bőr jelentkezhet.
Stroke, elhízás, cukorbetegség
Egy 2012-es kutatás eredményei alapján a szokásos rizikófaktorok, például túlsúly vagy családi kórtörténet kiszűrése után is négyszeres volt a stroke kockázata a napi hat óránál rendszeresen kevesebbet alvók esetében.
A kialvatlanság következtében változhatnak az étkezési szokások is, amelynek hátterében hormonális változások állnak: aki napi hat órát vagy annál kevesebbet alszik, annak szervezetében ugrásszerűen megnő a ghrelin hormon termelése, és ezzel párhuzamosan a leptin termelése gátlódik. Az étvágy szabályozásáért felelős hormonok szintjének változása miatt nagyobb adagokat, több gyorséttermi ételt ettek a 2012-es kutatás résztvevői, amely könnyen vezethet elhízáshoz.
Az alváshiány a cukorbetegség kialakulására is hatással lehet: egy egészséges tizenévesek körében elvégzett 2012-es tanulmány azt találta, hogy a legkevesebbet alvó fiataloknál a leggyakoribb az inzulinrezisztencia, ami azt jelzi, hogy szervezetük nem megfelelően használja fel az inzulint és hajlamosabbak lehetnek a cukorbetegségre.
Hasonló eredményre jutott egy másik, a rövid alvás és a zsírsejtek működésének kapcsolatát vizsgáló kutatás is: a rövidebb alvás csökkentette a zsírsejtekben az inzulin rezisztenciát, még akkor is, ha az étrendet és az energiabevitelt visszafogták.
Memóriavesztés
A kialvatlanság az emlékezőképességre is kedvezőtlenül hat: nemcsak rövid távú feledékenységet okoz, hanem tartós kognitív problémákhoz is vezethet: egy 2013-as kutatás az agy leépüléséért tette felelőssé a kevés alvást, amely legalábbis részben magyarázhatja az idősek memóriavesztését.
Csontritkulás
A csontok egészségére is kedvezőtlenül hathat a tartós alváshiány: állatkísérletek során bebizonyosodott, hogy 72 napnyi kialvatlanságot követően változások indulnak be a csontok ásványi anyag-sűrűségében és a csontvelőben, ami osteoporosis kialakulását jelezheti.
Daganatos megbetegedések és szívbetegségek
Egyre növekvő számú kutatás vizsgálja a kevés alvás és bizonyos daganatos állapotok közötti kapcsolatot. Egy 2010-es tanulmány 1240 pácienst vizsgált, akik közül 338-nál diagnosztizáltak béldaganatot, épp azoknál, akik átlagban kevesebb, mint 6 órát aludtak naponta. Egyéb rizikófaktorok kiszűrése után is a kevesebbet alvóknál fordult elő gyakrabban daganat. Hasonló eredményeket tapasztaltak mellrákos páciensek vizsgálatakor.
A szívbetegségek esetében is kedvezőtlen hatású az alváshiány: egy 2011-es kutatás szerint a hat óránál kevesebbet alvó páciensek esetében 48%-kal magasabb a szívbetegségek, illetve azok következtében történő elhalálozás kockázata.
A kutatók kiemelték: nem szabad alábecsülni a kevés alvás jelentette kockázatot, hiszen az alvás mennyiségének növelése egyszerű módszer, amely számos állapot kialakulásának esélyeit csökkenthetné.
Mit tehetsz a kialvatlanság ellen?
- Próbálj ugyanabban az időben lefeküdni és kelni minden nap
- Kerüld a koffein tartalmú italok fogyasztását, különösen 4-6 órával a lefekvés előtt
- Ne eddz lefekvés előtt 2 órával, időzítsd a sportolást korábbi időpontra a nap folyamán. A sport így elősegítheti a jobb alvást
- 2 órával lefekvés előtt már ne egyél nagy adagokat, mert az nehezíti az elalvást
- Ha a nap folyamán lepihensz, alszol egy keveset, azt délután 3 óra előtt tedd meg
- Sötét, csendes szobában aludja ha lehet, ami az alváshoz megfelelő hőmérsékletű 18-21 fokos legyen
- Ha 20 perc elteltével sem tudsz elaludni, inkább kelj fel, végezz valami csendes tevékenységet és akkor feküdj vissza, ha álmos vagy
- Lefekvés előtt kialakíthatsz egy esti rituálét, vegyél egy meleg fürdőt, hallgass nyugtató zenét, olvass egy könyvet vagy meditálj
Gyógynövényekkel a kialvatlanság ellen
Sokan nyúlnak altató készítményekhez a jobb alvás érdekében, de ennél léteznek kíméletesebb, természetes megoldások is. Ma már számtalan gyógynövény tartalmú tea, étrend-kiegészítő is elérhető a piacon, érdemes ezekből szemezgetni, hiszen a gyógyszereknek számos mellékhatása is lehet.
- Macskagyökér: nyugtató hatású gyógynövény, melyen segítségünkre lehet alvászavar esetén. Teaként fogyaszthatod, napközben nem álmosít el, este viszont megnyugatat.
- Kamilla: sokoldalú gyógynövény, mely álmatlanság ellen is hatásos lehet. Lefekvés előtt fogyassz el egy csészével belőle. Illóolajat a fürdővízbe is csepegtethetjük.
- Citromfű: az egyik legismertebb gyógynövény, mely nyugtatja az idegrendszert és altató hatása is közismert, ráadásul finom az íze is. Bármelyik napszakban fogyaszthatod teaként, vizeletkiválasztó hatása miatt viszont ne közvetlen lefekvés előtt tedd ezt. A citromfű étrend-kiegészítő formájában is szedhető.
- Orbáncfű: oldja a feszültséget, segíthet a depresszió tüneteinek csökkentésében is. Alvásproblémák esetén lefekvés előtt ajánlott egy pohárral meginni belőle. Erős hatású gyógynövény, kúraszerűen alkalmazható, de ez 2 hétnél ne tartson tovább.
- Levendula: Lazító és nyugtató hatása közismert, érdemes a hálószobában elhelyezni levendulapárnát, vagy az illóolaját a párnára cseppenteni, de akár teát is készíthetünk belőle.
Ha már mindent kipróbáltál a jobb alvás érdekében, de mégsem tudod kialudni magad, akkor érdemes felkeresni egy szakembert és kivizsgálni a probléma valódi okát. Ha bármilyen gyógyszert szedsz, fontos lehet megnézni annak mellékhatásait is, hiszen sok esetben ezek is okozhatnak alvás problémát.
