A kollagén egy széles körben alkalmazott hatóanyag: ismerős lehet a ránctalanító krémek és egyéb kozmetikai termékek összetevőjeként, vagy étrend-kiegészítő formájában is találkozhatsz vele. De mi is pontosan a kollagén – és milyen kedvező élettani hatásokkal bír az emberi szervezetre?
Mi az a kollagén?
A kollagén a testben legnagyobb arányban előforduló fehérje. A kötőszövetek fő alkotóeleme, megtalálható az izmokban, a csontokban, a bőrben, a vérerekben, az emésztőrendszerben és az inakban is.
A kollagén erőt és rugalmasságot biztosít a bőrünknek, valamint segíti az öreg és elhalt bőrsejtek cserélődését. Mivel összeköti az izmokat, a bőr kötőszöveteit, a szalagokat, a porcokat és az inakat, ezért a test „ragasztójának” is nevezhetjük.
Az évek múlásával testünk kollagéntermelése természetes módon lassulni kezd. Ennek a jelenségnek egyenes következménye, hogy feltűnnek az öregedés jelei, például a ráncok, a megereszkedő bőr és a porcok leépülése miatt fellépő ízületi fájdalmak. Egyéb életmódbeli tényezők – pl. magas cukorfogyasztás, dohányzás és túlzott napozás – ugyancsak hozzájárulhatnak a kollagénszintek csökkenéséhez.
A zselatin, a csontleves, a tojásfehérje és a fehér húsú halak mind kiváló kollagén források, de ha ezeket nem találjuk vonzónak, akkor étrend-kiegészítőt is nyugodtan szedhetünk helyettük. A legjobb forma a hidrolizált kollagén, ami azt jelenti, hogy a kollagén már le van bontva, így sokkal hatékonyabb a beépülése.
A kollagén 6 legfontosabb jótékony hatása
1. Javítja a bőr és a haj egészségét
A kor előrehaladtával a kollagéntermelés természetes módon csökken – ez a folyamat most is tart, miközben ezt olvasod! Következményeit külsődön is észreveszed: bőröd megereszkedik, veszít a rugalmasságából és egyre több ránc jelenik meg rajta. A kollagénszint növelésével azonban elérhető, hogy a bőr feszesebbnek tűnjön, simább legyen, valamint a bőrsejtek normális megújulása és regenerációja is elősegíthető.
Számos tanulmány megerősítette, hogy a kollagéntartalmú kiegészítők segíthetnek a bőröregedés lassításában, a ráncok és a szárazság csökkentése révén. A ránctalanító hatás annak köszönhető, hogy ezek a kiegészítők stimulálják a szervezet saját kollagéntermelését, valamint egyéb, a bőr szerkezetét adó fehérjék (pl. elasztin és fibrillin) termeléséhez is hozzájárulhatnak.1-2
2. Segíthet a csontvesztés megelőzésében
Csontjaink javarészt kollagénből épülnek fel, ami a csontok szerkezetét adja, és segít erősen tartani őket. Ahogy a korral csökken a kollagéntermelés, úgy indul a csontminőség is hanyatlásnak. Ez olyan állapotok kialakulásához vezethet, mint például a csontritkulás, amelyet a csontsűrűség csökkenése és a csonttörések fokozott kockázata jellemez.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kollagéntartalmú kiegészítők szedése olyan hatásokat vált ki a szervezetben, amelyek segítenek megakadályozni a csontritkuláshoz vezető csontlebomlás folyamatát.
Egy kutatás során 66 nőnek adtak napi 5 gramm kollagént egy teljes éven keresztül. Az eredményeket a kutatók 2018 januárjában publikálták a Nutrients nevű szaklapban. A kollagénszedő nők körében jelentős mértékben (akár 7%-kal) emelkedett az ásványi csontsűrűség (BMD, bone mineral density), összehasonlítva azokkal, akik egyáltalán nem szedtek kollagént. 3 De nem ez volt az első eset, hogy a kollagén a csontmegőrzés terén bizonyított: egy 2015-ös tanulmányban kimutatták, hogy a kalcium és a kollagén együtt képesek a csontlebomlást serkentő fehérjék szintjét csökkenteni.4
3. Segíti az ízületi fájdalmak enyhítését
A kollagén segít abban, hogy a porc megőrizze szerkezeti integritását és rugalmasságát. A porc egy gumiszerű, sikamlós anyag, ami a csontok végén található: beborítja és megvédi a csontok végeit, amelyeket az ízület összekapcsol, és lehetővé teszi számukra, hogy könnyen mozogjanak egymás ellen.
Ahogy a kollagén mennyisége a korral csökken szervezetünkben, úgy fokozódik a degeneratív ízületi betegségek, pl. az ízületi kopás kockázata. A kollagénbevitel növelése ahhoz hasonlítható, mint amikor megolajozunk egy nyikorgó ajtót: segíti az ízületeket a könnyebb mozgásban, csökkenti az öregedéssel gyakran együtt járó fájdalmakat és még az ízületleépülés kockázatát is csökkenti.
Egy 2006-os áttekintő tanulmány megállapította, hogy a kollagén egy hatékony kezelési módszer az ízületi kopásra és egyéb ízületi fájdalmakra és betegségekre. 5 A kutatók szerint a szájon át bevitt kollagén a porcokban gyűlik össze és serkenti a szöveteket további kollagéntermelésre. Ettől csökken a gyulladás, az ízületek megerősödnek és enyhül a fájdalom.
4. Hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez
Az izomszövet 1-10%-át kollagén alkotja. Erre a fehérjére szükség van az izomzat erősen tartásához, illetve megfelelő működéséhez. A kollagén körülbelül egyharmadát egy glicin nevű aminosav alkotja, aminek egyik legfontosabb feladata, hogy a glükózt energiává alakítja át, így táplálva az izomsejteket.
Az eddig publikált tudományos vizsgálatok alapján a kollagéntartalmú kiegészítők segítik az izomtömeg növelését a szarkopéniában (korosodással járó izomtömegvesztés) szenvedő embereknél. Egy 2015-ben publikált tanulmányban 53 idős, szarkopéniában szenvedő férfit figyeltek meg, akik közül 26-an minden nap kollagént szedtek edzés mellett, míg 27-en hatóanyagmentes placebót fogyasztottak. 12 hét után a kollagént szedő férfiak jelentősen több izmot építettek és erősebbek is voltak, mint azok, akik edzettek ugyan, de kollagént nem szedtek. 6
Kutatók úgy gondolják, hogy a kollagén szedése hozzájárul az izomfehérjék szintéziséhez (mint például a kreatin), és edzést követően az izomnövekedést is képes lehet stimulálni. Ezek még kezdeti kutatási eredmények, de mindenképp biztatóak – remélhetőleg a jövőben még további vizsgálatok fognak születni ezen a területen is.
Gyorsíthatja az izomzat regenerálódását
Sportolók számára kifejezetten fontos a megfelelő kollagén bevitel, hiszen az edzések során megdolgoztatott izmoknak pihenésre van szükségük a fejlődéshez. A kollagén pedig jelentősen gyorsíthatja a regenerációt, ezért hamarabb terhelhető az izomzat, illetve gyorsabban elérhető a kívánt izomtömeg. Sérülés esetén is célszerű megemelni a kollagén bevitelt, hogy a sérülést izomszövetek minél hamarabb meggyógyuljanak.
5. Megerősíti a körmöket, a hajat és a fogakat
Töredezett vagy hámlott már valaha a körmöd? Ha igen, akkor könnyedén megeshet, hogy kollagénhiány állt a hátterében. A kollagén a körmök, a haj és a fogak szerkezeti építőeleme, ami azt jelenti, hogy a kollagénbevitel növelésével körmeinket erősen tarthatjuk és akár a kellemetlen hajhullást is megakadályozhatjuk.
A Journal of Investigative Dermatology című szaklapban publikált tanulmány szerint alapvető kapcsolat áll fenn az úgynevezett extracelluláris mátrix (ECM) és a hajtüsző regenerációja között.7 Mindez magyarra fordítva annyit tesz, hogy a kollagén hasznosnak bizonyulhat hajhullás, illetve egyéb bőrbetegségek esetén is.
6. Óvja a szív- és érrendszer egészségét
A prolin nevű aminosav csaknem 15%-át adja a kollagénnek. A prolin segíti az artériafalakat abban, hogy a zsírlerakódásokat a véráramba tudják juttatni, összezsugorítja az artériákban található zsírt és minimalizálja a zsírfelhalmozódást. Prolinra szükség van a szövetek újjáépítéséhez az ízületekben és artériákban, valamint a vérnyomás szabályozásában is segít.
A kollagénben arginin is található, ami segít a nitrogén-oxid termelésben. A nitrogén-oxid erős értágító hatással bír, kiszélesíti az artériákat, ellazítja az izomsejteket és vérereket, amitől javul a vérkeringés. Elegendő kollagén nélkül az erek gyengévé és törékennyé válhatnak, ami többek között érszűkület kialakulásához vezethet. Az érszűkület szívrohamot és stroke-ot okozhat.
Egy kutatás során 31 egészséges felnőtt szedett napi 16 gramm kollagént, 6 hónapon keresztül. A 6 hónapos időszak végére az artériák merevségének jelentős csökkenését mutatták ki a résztvevőknél, a kollagén-kiegészítő szedésének elkezdése előtt mért adatokkal összehasonlítva. Emellett a „jó” HDL koleszterin szintje is növekedett szervezetükben a kollagén hatására, átlagosan 6%-kal.8 A HDL nagyon fontos tényező a szívbetegségek (pl. érszűkület) kockázatának csökkentésében.
A kollagén forrásai
Ha a kollagén jótékony hatásait garantáltan meg szeretnéd tapasztalni, akkor építsd be bátran az étrendedbe az alábbi ételeket:
- Tőkehal
- Tojás
- Csontleves
- Eper
- Citrusfélék
- Tökmag
TIPP: Ha nem szeretnéd a véletlenre bízni a napi kollagén beviteled, dönts étrend-kiegészítő mellett. Így még akkor sem kell aggódnod az ideális kollagén bevitel miatt, ha éppen nem úgy sikerült a napi étkezésed, ahogyan tervezted.
A kollagén számos pozitív egészségügyi hatással bír, ezért érdemes kiemelt figyelmet fordítani a pótlására. Különösen 40-50 éves kor felett, hiszen a szervezet kollagéntermelése idővel csökken, ezért helyes táplálkozás és étrend-kiegészítő útján tanácsos a napi bevitelről gondoskodni.
