A megfelelő vérkeringés elengedhetetlen a jó egészséghez, de legtöbbünk valószínűleg nem gondol arra, hogy tudatos lépésekkel is támogassa. Legalábbis addig, míg a rossz keringésnek zavaró vagy akár súlyos tünetei nincsenek. A lábak jó vérkeringése kiemelten fontos – ha zavart szenved, akkor fájdalom, duzzanat léphet fel, visszerek jelenhetnek meg, gyengülhet az immunrendszer, fáradékonyabbak lehetünk. A rossz vérkeringés miatt nem kapnak a sejtek oxigént és tápanyagokat, ami mélyvénás trombózist vagy tüdőembóliát is eredményezhet. Cikkünkben bemutatjuk, miért létfontosságú a láb vérkeringés javítása és hasznos tippeket adunk a keringésjavításhoz, mozgás, táplálkozás és életmód terén is!
Miért fontos a láb megfelelő vérkeringése?
Milyen fontos szerepe van a vérkeringésnek?
Testünk sejtjei csak akkor működnek megfelelően, ha oxigént és tápanyagokat kapnak, valamint a működésük során keletkező fölösleges salakanyagoktól megszabadulnak. A vérkeringés pontosan ezt a feladatot látja el: friss, oxigén- és tápanyagdús vért visz a sejtekhez, és elhasználódott, szén-dioxiddal és salakanyagokkal telített vért szállít el tőlük. Emellett a hormonok is a véren keresztül érik el a célsejtjeiket és szabályozzák azok működését.
A vér sejtes elemekből (vörös- és fehérvérsejtek, vérlemezkék) és plazmából áll, és az érrendszeren (artériák, vénák, kapillárisok) keresztül áramlik. A keringés motorja a szív, amely folyamatos ritmikus összehúzódásával fenntartja a vér áramlását.
Miért veszélyes, ha a keringésben zavar keletkezik?
Ha a vérkeringésben zavar lép fel, akkor a vér nem áramlik megfelelően, aminek a legsúlyosabb következménye, hogy a sejtek és szövetek nem jutnak éltető oxigénhez és tápanyagokhoz, illetve az elhasznált vér sem szállítódik vissza a szívbe. Mindkettő komoly problémákat okoz a sejtek, szövetek és szervek működésében, súlyosabb esetben a sejtek akár el is halhatnak emiatt.
A keringési zavar kialakulhat gyorsan és lassan is. Az átmeneti vagy tartós zavar testünk különböző részein alakulhat ki, a rossz vérkeringés érintheti a végtagokat, de az agyat és a szívet is. A keringés zavarának súlyos, akár életveszélyes következményei lehetnek, az idegek és szövetek károsodásához, demenciához, szívkoszorúér-betegséghez, stroke-hoz, szívrohamhoz, mélyvénás trombózishoz és tüdőembóliához is vezethet.
Mi okozhat keringési zavarokat?
A normális vérkeringést korlátozhatja, illetve akadályozhatja az erek beszűkülése vagy elzáródása. Ezt az érfalakon lerakódó zsír, az erek gyulladása, károsodása, az érfalak merevebbé és gyengébbé válása, illetve helyben képződő vagy máshonnan leszakadt vérrög is okozhatja.
A rossz vérkeringés gyakori okai:
• érelmeszesedés – zsíros lerakódások hatására az erek összeszűkülnek, elzáródnak
• magas vérnyomás – a nyomástól az érfalak meggyengülnek, a véráramlás nehezebbé válik
• egészségtelen életmód – dohányzás, helytelen táplálkozás, elhízás, mozgásszegény életmód
• krónikus betegségek – pl. cukorbetegség, pajzsmirigyzavar, Raynaud-szindróma
Melyek a rossz vérkeringés jelei?
- lábdagadás
- hideg, fájó végtagok
- végtagok zsibbadása, bizsergése
- fáradékonyság, gyengeség
- állandó betegeskedés
- hajhullás, töredező körmök
- visszerek
- merevedési zavarok
Tippek a láb vérkeringés javítására
Ezek a leghatékonyabb mozgásformák a láb vérkeringés javításához!
Egyes izmok mozgáskor nyomást gyakorolnak a vénákra, melyek a vért a szív irányába pumpálják. Kiemelten fontos a láb és a vádli izompumpája, ugyanis ezek végzik a vénákban a véráramoltatás fő munkáját. Az izompumpák csak akkor működnek megfelelően, ha a lábak állandó mozgásban vannak és az izmok (főleg a vádliizmok) kellően edzettek.
A láb vérkeringés javítására – visszerek esetén is – ezek a legjobb mozgásformák:
- Gyaloglás. Nem a sebesség a lényeg! Az izompumpa működését leginkább egyenletes tempójú, legalább 1 óráig tartó gyaloglás fokozza.
- Kerékpározás. A pedálozás remekül edzi a láb izompumpáit. Egyenletes tempóban, minél hosszabb ideig.
- Úszás. A ritmusos lábtempók működtetik az izompumpákat, a víz nyomása pedig kipréseli a lábakban pangó vért. hosszabb ideig, egyenletes intenzitással ajánlott.
- Jóga. A jóga fokozza a vérkeringést, és a vérnyomásra, hajlékonyságra is pozitív hatással van. Ajánlott jógapózok: hídtartás, gyertyaállás, keréktartás, fejenállás, kobraállás, hanyatt fekvő gerinccsavarás.
Néhány otthon végezhető gyakorlat:
- Sarok- és lábujjemelés: Széken ülve emeld fel mindkét sarkadat és tartsd így őket 3 másodpercig. Ismételd meg legalább 10-szer. Ezután a lábujjaid felemelésével végezd el ugyanezt. A sarokemelést állva, székbe kapaszkodva is végezheted.
- Bokakörzés: Széken ülve emeld fel kicsit egyik lábad, majd forgasd a bokád az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányba 10-10-szer. Ismételd meg a másik bokáddal.
- Egy lábon állás: Kapaszkodj egy székbe és állj egyik lábadon 10 másodpercig. Ismételd meg a másik lábaddal. Idővel juss el 30, 60 másodpercig is. Ha képes vagy rá, kapaszkodj egy kézzel, egy ujjal a székbe, vagy egyáltalán ne is kapaszkodj.
- Vádlinyújtás: Egy széken ülve nyújtsd ki magad elé egyik lábad. Emeld magad felé a lábujjaidat és hajlítsd be a bokádat. Tartsd így 3 másodpercig, majd tedd vissza a lábad. Ismételd meg 10-szer, majd válts lábat.
Mire figyeljünk a mozgásoknál?
A legfontosabb szabály: jóból is megárt a sok! Sokan gondolják, hogy őket nem fenyegeti ez a veszély, pedig valójában könnyű átesni a ló túloldalára. Különösen akkor, ha valaki még csak kezdő és nagy lelkesedéssel vág bele a testmozgásba. Fontos a fokozatosság, a terhelés lassú, megfontolt növelése.
Már fennálló keringési problémák, magas vérnyomás, visszerek vagy egyéb krónikus betegségek (pl. ízületi panaszok) esetén mindig konzultáljunk orvossal, szakértővel és kövessük a tanácsait. Ilyenkor az intenzív terheléssel járó sportok (pl. futás, testépítés, súlyemelés, ugrálással végzett mozgásformák) ellenjavallottak.
Tippek ülőmunkát végzőknek
Az órákon át tartó ülés egyáltalán nem tesz jót a vérkeringésnek, lelassítja a véráramlást a lábakban, ami akár vérrög kialakulásához is vezethet. Ha ülőmunkát végzel, használj ki minden lehetőséget a mozgásra, például telefonálás közben is állj fel, sétálj, vagy ha egy kollégáddal szeretnél beszélni, e-mailezés vagy telefonálás helyett menj át hozzá.
Ha teheted, rendszeresen váltogasd az ülőalkalmatosságot (szék, fotel, térdeplő szék, labda), és fél-egy óránként mozgasd át magad, sétálj egy kicsit. Egy álló íróasztal a legjobb megoldás, ahol felváltva tudsz állva és ülve dolgozni (a túl sok állás sem jó!).
Ülés közben ügyelj a helyes testtartásra: talpak a talajon, hát egyenes, vállaidat húzd hátra és ereszd le, az állad pedig közelítsd a mellkasod felé. Szükség esetén tegyél hengerpárnát a derekad mögé. A vérkeringésre jól hat, ha a lábaidat felpolcolod vagy zsámolyra teszed időnként.
Lehetőleg félóránként iktass be a lábak keringését fokozó gyakorlatokat:
- Végezz váltott bokakörzéseket, mindkét irányba.
- Váltogatva nyújtsd ki a lábaidat, emeld a térdeidet.
- Szorítsd a talpaidat erősen a talajhoz.
- Emeld lábujjhegyre a lábadat, majd engedd le a sarkadat.
- Feszítsd meg a farizmaidat és tartsd így 10 másodpercig.
Figyelj az egészséges életmódra, a helyes táplálkozásra!
A vérkeringést javíthatod, a szív- és érrendszert támogathatod különböző étrend- és életmódbeli lépésekkel.
Helyes táplálkozás
A vér áramlását az alsó végtagokban és az egész testben is segíti, ha élelmi rostban gazdag ételeket eszel (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék, magvak), kerülöd a feldolgozott ételeket, és telített zsírsavak (pl. vörös húsok, sajtok, felvágottak, vaj) helyett egészséges zsírokat (pl. zsíros halak, olívaolaj, olajos magvak) fogyasztasz. Fontos még a sóbevitel csökkentése is (napi 5 gramm alá).
Keringésfokozó ételek, fűszerek:
- fokhagyma, hagyma
- cékla
- leveles zöldségek (pl. spenót, káposzta, brokkoli)
- bogyós gyümölcsök (pl. eper, málna, áfonya)
- gránátalma
- citrusfélék
- gyömbér
- kurkuma
- fahéj
- cayenne bors
Dohányzás kerülése
A dohányzással szervezetbe jutó vegyi anyagok károsítják, összehúzzák az ereket és lerakódásokat okoznak bennük, amitől romlik a keringés. Olvass el néhány hasznos tippet a leszokáshoz!
Megfelelő folyadékbevitel
Vérünk kb. fele víz, ezért megfelelő áramlásához elengedhetetlen a folyadék folyamatos pótlása. Legalább napi 2-2,5 liter cukormentes folyadékot fogyassz, lehetőleg tiszta vizet, ásványvizet, természetesen ízesített vizet vagy gyógyteát.
Gyógynövények
A „természet patikájában” hatékony keringésjavító növények találhatóak:
- ginkgo biloba
- zöld tea
- galagonya
- ginzeng
- vadgesztenye
- fűzfakéreg
- fehér fagyöngy
- palástfű
Kényelmes ruházat
A túlságosan szűk zoknik, cipők, nadrágok és alsóneműk akadályozhatják a vérkeringést, ezért válassz kényelmesebb, bővebb ruhákat. A gyógyharisnyák és kompressziós zoknik kifejezetten a jobb véráramlást segítik, különösen hasznosak hosszas ülés, repülőút esetén.
Stresszkezelés
Stressz hatására az erek összehúzódnak, emelkedik a vérnyomás és romlik a keringés. Azonosítsd a stresszt kiváltó tényezőket és igyekezz megszabadulni tőlük, jógázz, mozogj rendszeresen, szánj időt társasági életre és hobbikra, olvass, végezz légzőgyakorlatokat.
Egy egyszerű, de hatékony stresszoldó gyakorlat: az orrodon szívd be a levegőt 4 másodperc alatt, tarts benn 7 másodpercig, majd fújd ki 8 másodperc alatt.
Vérkeringés serkentő módszerek
Masszírozás hatására kitágulnak az erek, ellazulnak az izmok, csökken a stressz. Szaunázással, meleg vizes fürdővel, hideg-meleg váltott vizes zuhannyal is kiegészíthető, ezek szintén jót tesznek a vérkeringésnek (visszerek esetén csak váltott zuhany javasolt!).
Láb vérkeringés: tudatosan, természetesen javíthatod!
Összefoglalva tehát kijelenthetjük, hogy a láb vérkeringéséről soha nem szabad megfeledkeznünk, életkortól, egészségi állapottól függetlenül kiemelt figyelmet kell fordítanunk rá. Szerencsére az alsó végtagok keringését (és a teljes testét is!) tudatos, természetes lépésekkel tudjuk támogatni. A láb keringési zavarának megelőzésében, kezelésében is segít a vér áramlását serkentő testmozgás, helyes táplálkozás, megfelelő folyadékpótlás, dohányzás elhagyása, stresszcsökkentés és masszázs – csak hogy a legfontosabbakat említsük.
Mindemellett számos gyógynövény napi szedésével is javítható az alsó végtagok keringése. Ezt tudományos vizsgálatok is bizonyították olyan hatóanyagoknál, mint a ginkgo biloba, ginzeng, fokhagyma, gránátalma és galagonya. Ezeket a Netamin kínálatában is megtalálod:
• Netamin Ginkgo Biloba 300 mg
• Netamin Fokhagyma-kivonat olívaolajjal
