Lenmag - Miért és hogyan érdemes fogyasztani?

A lenmag a XXI. század egyik csodaszere, amit gyakran superfoodként is emlegetnek. A világ egyik legősibb magva, amit már időszámításunk előtt a XIV. században is gyógyszerként használtak. Az egyiptomi sírkamrákban a halottak mellett is találtak a régészek lenmagokat, melyek valószínűleg túlvilági útravalóként kerültek oda az elhunyt számára. A VIII. Magyar Gyógyszerészkönyv is tesz róla említést házi lenmag néven, mint hivatalos drog, vagyis gyógyászati célra alkalmas növény. Felhasználását tekintve igen sokrétű, fogyasztható önmagában, olajként, használható sütéshez, főzéshez is, de étrend-kiegészítő formájában is elérhető. Miért és hogyan érdemes fogyasztani a lenmagot? Cikkünkben megmutatjuk!

Len és lenmag

Milyen növény pontosan a len?

A lenfélék családjába tartozik, körülbelül 30-80 cm magas növény, világoskék vagy fehér virágú, melyet a rostjáért és magjáért termesztenek Közép-Európában.

A len felhasználási területei

Textilipar

A len kedvelt textilipari nyersanyag, szép fényének, tapintásának, rugalmasságának köszönhetően. Rostjából már az ókori görögök is hálót, kötelet, ruhát készítettek, az egyiptomi múmiákat pedig lenvászonba göngyölték. Magyarország területére a római hódítások idején, i.e. 34-ben jutott el. Háztartási célú textilek, például abrosz, szalvéta, lepedő gyártásához is használják, de cérnák és festővásznak is készülhetnek belőle.

Gasztronómia

Étkezési célra a lenmag használható fel, melyet akár önmagában pékáruk készítéséhez, sütemények díszítéséhez vagy olaj formájában saláták ízesítésére alkalmaznak leggyakrabban.

Gyógyászati célra

A lenmagolaj fogyasztását ajánlják természetes gyógyszerként, nem krónikus betegségek megelőzéséhez, kezeléséhez is, a szépségipar pedig krémek, samponok gyártásához alkalmazza.

A lenmag tulajdonságai

A magok fényesek, sárga vagy barna színűek, ovális alakúak és egyik végükön hegyesek, 5-6 mm hosszúak. Nyálkaanyagot, zsíros olajat (linol-, linolénsav, olajsav gliceridjeit), fehérjét és cianogén glikozid keveréket tartalmaznak.

Különböző formákban használatos

• Lenmagolaj
• Lenmagliszt
• Lenmagpehely
• Lenmagtea
• Étrend-kiegészítők

A lenmag összetétele

A lenmag gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, fogyasztásával rengeteg rosthoz és fehérjéhez jut a szervezetünk. A lenmagolaj azonban még koncentráltabb formában tartalmazza az ásványi-anyagokat. Gazdag B1-, B6-vitaminokban és az erős antioxidáns E-vitamin is megtalálható benne. Magas a foszfor-, magnézium-, és tiamintartalma, ezenkívül cink, réz, mangán, kálium és vas is található benne.

Tömegének 35 %-át növényi zsiradékok adják és ezeknek több, mint a fele alfa-linolénsav (ALA), amely az omega-3 zsírsavak csoportjába tartozó esszenciális zsírsav, tehát az emberi szervezet nem tudja magától előállítani. A lenmagolaj gazdag fitoösztrogénekben is, melyek az ösztrogénekhez hasonló, ám az emberi hormonokhoz képest jóval gyengébb hatással vannak a szervezetünkre.

*napi beviteli mennyiség

A lenmag hatása az emberi szervezetre

Segíti az emésztést

A lenben található ALA védi az emésztőrendszer nyálkahártyáját és a bélrendszer egészségét segít fenntartani. Mivel csökkentheti a gyulladást a bélben, ezért szedése hatékony lehet Crohn-betegség illetve más emésztőrendszeri betegségek esetén. Magas rosttartalmának köszönhetően természetes és kíméletes hashajtóként is működhet és segít megelőzni a székrekedést.

Javítja a 2-es típusú cukorbetegség jeleit

A lenmagolaj és a lenmag hatásos cukorbetegség esetén is, mivel csökkentik a vér inzulin- és cukortartalmát. Szedése különösen javasolt inzulinrezisztencia és a cukorbetegséget megelőző prediabéteszes állapotban.

Keringés és szív egészségének megőrzése

Kutatások szerint a lenmag ALA-zsírsav tartalma csökkentheti a magas vérnyomást és a szívroham kockázatát, mivel meggátolja a gyulladásos reakciókat, melyek az artériákban plakkokat (zsíros lerakódásokat) és rossz vérkeringést okozhatnak. A len jó hatással van a szívritmus zavarban szenvedőkre is, segíthet megtartani a szabályos szívverést.

Segíthet magas koleszterinszint esetén

Oldható rosttartalmának köszönhetően csökkentheti a koleszterinszintet, mivel a rost meggátolja a zsír és a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerben. Az epehólyagban, a koleszterinből keletkező epe is felfogja az oldható rostot. Ezután az emésztőrendszeren keresztül kiválasztódik az epe, ezáltal a szervezetet több felesleges koleszterin hasznosítására kényszeríti a vérben, így csökkentve a koleszterinszintet.

Segítség a fogyásban

Fogyókúra alatt is érdemes rendszeresen lenmagot fogyasztani, mivel a magas rosttartalma hozzájárul a telítettség érzés növeléséhez. Alacsony szénhidráttartalma és gyulladáscsökkentő hatása szintén segítséget nyújthat a fogyáshoz, hiszen a gyulladásban lévő test hajlamosabb a súlyt megtartani.

Támogatás a bőrnek és a hajnak

Az egészségesebb bőr, haj és körmök érdekében javasolt a napi étkezésbe beilleszteni 2 evőkanál lenmag vagy 1 evőkanál lenmagolaj fogyasztását. A lenmag esszenciális zsírsavakat biztosít a bőr és a haj számára, enyhítheti a rosacea, akné, és az ekcéma tüneteit. Külsőleg is használható a bőr hidratálására illóolajokkal összekeverve.

Magas antioxidáns-tartalom

A lenmag tele van antioxidánsokkal. Ezek a lignánok polifenol származékok, melyek hozzájárulnak az öregedési folyamatok csökkentéséhez, a sejtek egészségének megőrzéséhez. A lignánok vírusellenes és antibakteriális tulajdonságokkal bírnak, ezért a lenmag fogyasztása csökkentheti a megfázásos betegségek számát. Növelik a bélben található probiotikumok számát, mely segíthet a bélben található Candida gombák és élesztők számának csökkentésében.

Klimax mellékhatásainak csökkentése

Kutatások szerint a lenmag fogyasztása segíthet a változókori kellemetlen tünetek, többek között a hőhullámok csökkentésében, mivel a benne található fitoösztrogének képesek a női nemi hormonhoz hasonlóan a szervezet ösztrogénreceptoraihoz kötődni és ott hatást kiváltani

Rákmegelőzés

Tanulmányok szerint a lenmag fogyasztása csökkentheti a mellrák kialakulásának kockázatát, mely a lignán tartalmának köszönhető. Továbbá kutatások alapján a lignánok hozzájárulhatnak az endometrium és a petefészekrák kialakulásának csökkentéséhez is.

Hogyan érdemes fogyasztani lenmagot?

A lenmag fogyasztása kapcsán fontos tudni, hogy a lenmag megőrlése nélkül a szervezet nem tudja felvenni az abban található ásványi-anyagokat és vitaminokat, mivel kemény burok fedi azokat, amit az emésztőrendszer nem tud feltörni. Áztatni vagy darálni szükséges a fogyasztás előtt, de akár csíráztatni is lehet, hiszen az megbontja az emészthetetlen nyákburkot és leépíti a fitinsav tartalmat, ami még inkább növelheti az ásványi anyagok felszívódását.

Gluténmentes élelmiszer, tehát jól helyettesíthetők vele a gluténtartalmú gabonafélék, így az arra érzékenyek is biztonsággal fogyaszthatják. Egyszerűen és olcsón beszerezhető élelmiszer, szinte minden nagyobb boltban megtalálható, elsősorban egész mag formájában. Hidegen sajtolt olajok szintén megvásárolhatóak a boltokban, illetve a lenmagliszt is több helyen elérhető, de sokkal egyszerűbb otthon megdarálni.

A lenmag hőkezelésénél sokszor felmerülő kérdés, hogy befolyásolja-e az, az omega-3 tartalmát. Kutatások szerint, ha 3 órán keresztül 150 fokon sütjük, az omega-3 (ALA) tartalma akkor is stabil marad.

Egészben tárolva sokáig eltartható, viszont őrölt formájában avasodásra hajlamos, ezért ilyenkor célszerű hűtőbe tenni. A lenmagolajat fénytől védett helyen, felbontás után szintén hűtőben javasolt tárolni.

Mekkora a napi ajánlott mennyiség?

Nincs konkrét ajánlás erre vonatkozóan, általában 1-2 kanál lenmag elfogyasztása javasolt naponta, ennél nagyobb mennyiség esetén előfordulhat, hogy hasmenést okoz.

Hogyan érdemes fogyasztani a lenmagot a napi étkezések során?

• Reggeli zabkásába keverve: a ledarált lennagot 1-2 teáskanállal egyszerűen keverd a zabkásádba.
• Sütéshez és főzéshez: kevert süteményekbe, muffinokba, kekszekhez, is nyugodtan bele lehet szórni a napi adagot illetve teheted főzelékekhez, mártásokhoz is.
• Smoothie-ba vagy joghurtba: 1-2 kanál őrölt lenmagot keverj bele a smoothie-ba a többi alapanyaggal együtt és turmixold össze, vagy egyszerűen keverd bele a joghurtba.
• Teaként: 2 evőkanál összetört lenmagot tegyél 3 dl hideg vízbe és hagyd állni, duzzadni 20-25 percig, majd kicsit melegítsd fel és szűrd le, ezután fogyaszthatod.
• Olajként: bármilyen salátára locsolhatsz 1-2 evőkanál lenmagolajat.
• Vegán „tojás”: a vegán étrendben tojás pótlására is használható a lenmag. 1 evőkanál darált lenmagot keverj el két és fél evőkanál vízben. Hagyd állni 5-10 percig, ezalatt zselésedni kezd, ezután tudod felhasználni elsősorban palacsinták, muffinok, sütőporos kenyerek sütéséhez.

Kinek nem ajánlott a lenmag fogyasztása?

A lenmag jótékony hatásai vitathatatlanok, viszont néhány szabályt érdemes betartani mielőtt beiktatjuk étrendünkbe.

Jó tudni, hogy a lenmag befolyásolhatja a gyógyszerek felszívódását, ezért érdemes pár óra különbséggel bevenni azokat.

A lenmagot mindig sok folyadékkal érdemes fogyasztani és ne együnk egyszerre nagyobb mennyiséget (több evőkanállal), mert az bélrendszeri problémákat okozhat.

Rendszeres fogyasztása nem javasolt terhesség és szoptatás alatt, a lenmag magas fitoösztrogén tartalma miatt.

Mindenképp javasolt az orvossal egyeztetni a lenmag rendszeres fogyasztásának megkezdése előtt, ha valaki az alábbi problémákkal küzd:

• vérzési rendellenességek
• vérhígítót szedők
• hormonális problémák, női nemi szerveket érintő krónikus megbetegedés esetén, magas fitoösztrogén tartalma miatt
• cukorbetegségre gyógyszert szedők, mivel a gyógyszerrel együtt a lenmag jelentősen csökkentheti a vércukorszintet.

A lenmag tulajdonképpen egy itthon is könnyen elérhető és olcsó módja annak, hogy egy tápanyagdús élelmiszert iktassunk be a mindennapi étkezésünkbe és ízletes ételeket készítsünk a segítségével. Szinte mindenki számára jótékony hatással lehet a lenmag, ha betartjuk a szedésére vonatkozó néhány útmutatást.