fbpx
Azt érzékeltük, hogy kerested fel oldalunkat. Tudtad, hogy ebbe az országba is teljesítünk rendeléseket?
Részletek
Loading...
9985 Ft felett ingyenes szállítás!
5000 Ft felett ajándék!
Minden, ami vegán Környezetvédelmi hitvallásunk
Gyógynövények
hogyan érdemes fogyasztani a lenmagot

Lenmag - Miért és hogyan érdemes fogyasztani?

A legapróbb szuperfood a lenmag: mennyit és miért érdemes belőle rendszeresen fogyasztani? Milyen formában fogyaszd? Megtudhatod cikkünkből!

A lenmag a XXI. század egyik csodaszere, amit gyakran superfoodként is emlegetnek. A világ egyik legősibb magva, amit már időszámításunk előtt a XIV. században is gyógyszerként használtak. Az egyiptomi sírkamrákban a halottak mellett is találtak a régészek lenmagokat, melyek valószínűleg túlvilági útravalóként kerültek oda az elhunyt számára. A VIII. Magyar Gyógyszerészkönyv is tesz róla említést házi lenmag néven, mint hivatalos drog, vagyis gyógyászati célra alkalmas növény. Felhasználását tekintve igen sokrétű, fogyasztható önmagában, olajként, használható sütéshez, főzéshez is, de étrend-kiegészítő formájában is elérhető. Miért és hogyan érdemes fogyasztani a lenmagot? Cikkünkben megmutatjuk!

Len és lenmag

Milyen növény pontosan a len?

A lenfélék családjába tartozik, körülbelül 30-80 cm magas növény, világoskék vagy fehér virágú, melyet a rostjáért és magjáért termesztenek Közép-Európában.

A len felhasználási területei

Textilipar

A len kedvelt textilipari nyersanyag, szép fényének, tapintásának, rugalmasságának köszönhetően. Rostjából már az ókori görögök is hálót, kötelet, ruhát készítettek, az egyiptomi múmiákat pedig lenvászonba göngyölték. Magyarország területére a római hódítások idején, i.e. 34-ben jutott el. Háztartási célú textilek, például abrosz, szalvéta, lepedő gyártásához is használják, de cérnák és festővásznak is készülhetnek belőle.

Gasztronómia

Étkezési célra a lenmag használható fel, melyet akár önmagában pékáruk készítéséhez, sütemények díszítéséhez vagy olaj formájában saláták ízesítésére alkalmaznak leggyakrabban.

Gyógyászati célra

A lenmagolaj fogyasztását ajánlják természetes gyógyszerként, nem krónikus betegségek megelőzéséhez, kezeléséhez is, a szépségipar pedig krémek, samponok gyártásához alkalmazza.

A lenmag tulajdonságai

A magok fényesek, sárga vagy barna színűek, ovális alakúak és egyik végükön hegyesek, 5-6 mm hosszúak. Nyálkaanyagot, zsíros olajat (linol-, linolénsav, olajsav gliceridjeit), fehérjét és cianogén glikozid keveréket tartalmaznak.

Különböző formákban használatos

  • Lenmagolaj
  • Lenmagliszt
  • Lenmagpehely
  • Lenmagtea
  • Étrend-kiegészítők

A lenmag összetétele

A lenmag gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, fogyasztásával rengeteg rosthoz és fehérjéhez jut a szervezetünk. A lenmagolaj azonban még koncentráltabb formában tartalmazza az ásványi-anyagokat. Gazdag B1-, B6-vitaminokban és az erős antioxidáns E-vitamin is megtalálható benne. Magas a foszfor-, magnézium-, és tiamintartalma, ezenkívül cink, réz, mangán, kálium és vas is található benne.

Tömegének 35 %-át növényi zsiradékok adják és ezeknek több, mint a fele alfa-linolénsav (ALA), amely az omega-3 zsírsavak csoportjába tartozó esszenciális zsírsav, tehát az emberi szervezet nem tudja magától előállítani. A lenmagolaj gazdag fitoösztrogénekben is, melyek az ösztrogénekhez hasonló, ám az emberi hormonokhoz képest jóval gyengébb hatással vannak a szervezetünkre.

A lenmag összetétele100 grammban
Kalória55 kcal
Víz7%
Fehérje1,9 gramm
Szénhidrát3 gramm
Cukor0,2 gramm
Rost2,8 gramm
Zsír 4,3 gramm

Tápanyagtartalma3 teáskanálban
Omega-3 (ALA)6,338 mg
B1-vitamin (Tiamin)31% RDA*
Mangán35% RDA
Magnézium 30% RDA
Foszfor19% RDA
Szelén10% RDA

Rost8 g
Fehérje6 g

*napi beviteli mennyiség

A lenmag hatása az emberi szervezetre

Segíti az emésztést

A lenben található ALA védi az emésztőrendszer nyálkahártyáját és a bélrendszer egészségét segít fenntartani. Mivel csökkentheti a gyulladást a bélben, ezért szedése hatékony lehet Crohn-betegség illetve más emésztőrendszeri betegségek esetén. Magas rosttartalmának köszönhetően természetes és kíméletes hashajtóként is működhet és segít megelőzni a székrekedést.

Javítja a 2-es típusú cukorbetegség jeleit

A lenmagolaj és a lenmag hatásos cukorbetegség esetén is, mivel csökkentik a vér inzulin- és cukortartalmát. Szedése különösen javasolt inzulinrezisztencia és a cukorbetegséget megelőző prediabéteszes állapotban.

Keringés és szív egészségének megőrzése

Kutatások szerint a lenmag ALA-zsírsav tartalma csökkentheti a magas vérnyomást és a szívroham kockázatát, mivel meggátolja a gyulladásos reakciókat, melyek az artériákban plakkokat (zsíros lerakódásokat) és rossz vérkeringést okozhatnak. A len jó hatással van a szívritmus zavarban szenvedőkre is, segíthet megtartani a szabályos szívverést.

Segíthet magas koleszterinszint esetén

Oldható rosttartalmának köszönhetően csökkentheti a koleszterinszintet, mivel a rost meggátolja a zsír és a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerben. Az epehólyagban, a koleszterinből keletkező epe is felfogja az oldható rostot. Ezután az emésztőrendszeren keresztül kiválasztódik az epe, ezáltal a szervezetet több felesleges koleszterin hasznosítására kényszeríti a vérben, így csökkentve a koleszterinszintet.

Segítség a fogyásban

Fogyókúra alatt is érdemes rendszeresen lenmagot fogyasztani, mivel a magas rosttartalma hozzájárul a telítettség érzés növeléséhez. Alacsony szénhidráttartalma és gyulladáscsökkentő hatása szintén segítséget nyújthat a fogyáshoz, hiszen a gyulladásban lévő test hajlamosabb a súlyt megtartani.

Támogatás a bőrnek és a hajnak

Az egészségesebb bőr, haj és körmök érdekében javasolt a napi étkezésbe beilleszteni 2 evőkanál lenmag vagy 1 evőkanál lenmagolaj fogyasztását. A lenmag esszenciális zsírsavakat biztosít a bőr és a haj számára, enyhítheti a rosacea, akné, és az ekcéma tüneteit. Külsőleg is használható a bőr hidratálására illóolajokkal összekeverve.

Magas antioxidáns-tartalom

A lenmag tele van antioxidánsokkal. Ezek a lignánok polifenol származékok, melyek hozzájárulnak az öregedési folyamatok csökkentéséhez, a sejtek egészségének megőrzéséhez. A lignánok vírusellenes és antibakteriális tulajdonságokkal bírnak, ezért a lenmag fogyasztása csökkentheti a megfázásos betegségek számát. Növelik a bélben található probiotikumok számát, mely segíthet a bélben található Candida gombák és élesztők számának csökkentésében.

Klimax mellékhatásainak csökkentése

Kutatások szerint a lenmag fogyasztása segíthet a változókori kellemetlen tünetek, többek között a hőhullámok csökkentésében, mivel a benne található fitoösztrogének képesek a női nemi hormonhoz hasonlóan a szervezet ösztrogénreceptoraihoz kötődni és ott hatást kiváltani

Rákmegelőzés

Tanulmányok szerint a lenmag fogyasztása csökkentheti a mellrák kialakulásának kockázatát, mely a lignán tartalmának köszönhető. Továbbá kutatások alapján a lignánok hozzájárulhatnak az endometrium és a petefészekrák kialakulásának csökkentéséhez is.

hogyan érdemes fogyasztani a lenmagot

Hogyan érdemes fogyasztani lenmagot?

A lenmag fogyasztása kapcsán fontos tudni, hogy a lenmag megőrlése nélkül a szervezet nem tudja felvenni az abban található ásványi-anyagokat és vitaminokat, mivel kemény burok fedi azokat, amit az emésztőrendszer nem tud feltörni. Áztatni vagy darálni szükséges a fogyasztás előtt, de akár csíráztatni is lehet, hiszen az megbontja az emészthetetlen nyákburkot és leépíti a fitinsav tartalmat, ami még inkább növelheti az ásványi anyagok felszívódását.

Gluténmentes élelmiszer, tehát jól helyettesíthetők vele a gluténtartalmú gabonafélék, így az arra érzékenyek is biztonsággal fogyaszthatják. Egyszerűen és olcsón beszerezhető élelmiszer, szinte minden nagyobb boltban megtalálható, elsősorban egész mag formájában. Hidegen sajtolt olajok szintén megvásárolhatóak a boltokban, illetve a lenmagliszt is több helyen elérhető, de sokkal egyszerűbb otthon megdarálni.

A lenmag hőkezelésénél sokszor felmerülő kérdés, hogy befolyásolja-e az, az omega-3 tartalmát. Kutatások szerint, ha 3 órán keresztül 150 fokon sütjük, az omega-3 (ALA) tartalma akkor is stabil marad.

Egészben tárolva sokáig eltartható, viszont őrölt formájában avasodásra hajlamos, ezért ilyenkor célszerű hűtőbe tenni. A lenmagolajat fénytől védett helyen, felbontás után szintén hűtőben javasolt tárolni.

Mekkora a napi ajánlott mennyiség?

Nincs konkrét ajánlás erre vonatkozóan, általában 1-2 kanál lenmag elfogyasztása javasolt naponta, ennél nagyobb mennyiség esetén előfordulhat, hogy hasmenést okoz.

Hogyan érdemes fogyasztani a lenmagot a napi étkezések során?

  • Reggeli zabkásába keverve: a ledarált lennagot 1-2 teáskanállal egyszerűen keverd a zabkásádba.
  • Sütéshez és főzéshez: kevert süteményekbe, muffinokba, kekszekhez, is nyugodtan bele lehet szórni a napi adagot illetve teheted főzelékekhez, mártásokhoz is.
  • Smoothie-ba vagy joghurtba: 1-2 kanál őrölt lenmagot keverj bele a smoothie-ba a többi alapanyaggal együtt és turmixold össze, vagy egyszerűen keverd bele a joghurtba.
  • Teaként: 2 evőkanál összetört lenmagot tegyél 3 dl hideg vízbe és hagyd állni, duzzadni 20-25 percig, majd kicsit melegítsd fel és szűrd le, ezután fogyaszthatod.
  • Olajként: bármilyen salátára locsolhatsz 1-2 evőkanál lenmagolajat.
  • Vegán „tojás”: a vegán étrendben tojás pótlására is használható a lenmag. 1 evőkanál darált lenmagot keverj el két és fél evőkanál vízben. Hagyd állni 5-10 percig, ezalatt zselésedni kezd, ezután tudod felhasználni elsősorban palacsinták, muffinok, sütőporos kenyerek sütéséhez.

Kinek nem ajánlott a lenmag fogyasztása?

A lenmag jótékony hatásai vitathatatlanok, viszont néhány szabályt érdemes betartani mielőtt beiktatjuk étrendünkbe.

Jó tudni, hogy a lenmag befolyásolhatja a gyógyszerek felszívódását, ezért érdemes pár óra különbséggel bevenni azokat.

A lenmagot mindig sok folyadékkal érdemes fogyasztani és ne együnk egyszerre nagyobb mennyiséget (több evőkanállal), mert az bélrendszeri problémákat okozhat.

Rendszeres fogyasztása nem javasolt terhesség és szoptatás alatt, a lenmag magas fitoösztrogén tartalma miatt.

Mindenképp javasolt az orvossal egyeztetni a lenmag rendszeres fogyasztásának megkezdése előtt, ha valaki az alábbi problémákkal küzd:

  • vérzési rendellenességek
  • vérhígítót szedők
  • hormonális problémák, női nemi szerveket érintő krónikus megbetegedés esetén, magas fitoösztrogén tartalma miatt
  • cukorbetegségre gyógyszert szedők, mivel a gyógyszerrel együtt a lenmag jelentősen csökkentheti a vércukorszintet.


A lenmag tulajdonképpen egy itthon is könnyen elérhető és olcsó módja annak, hogy egy tápanyagdús élelmiszert iktassunk be a mindennapi étkezésünkbe és ízletes ételeket készítsünk a segítségével. Szinte mindenki számára jótékony hatással lehet a lenmag, ha betartjuk a szedésére vonatkozó néhány útmutatást.

Felhasznált irodalom
hu.wikipedia.org/wiki/Lenmag
penzcentrum.hu/egeszseg/20210917/a-lenmag-fogyasztasa-es-a-lenmagolaj-hatasa-ebben-segit-ez-a-termeszetes-csodaszer-1117727#
hu.wikipedia.org/wiki/Len
hazipatika.com/gyogynovenytar/len
medicalnewstoday.com/articles/263405#benefits-
piszkeshop.hu/a-lenmag-10-szuper-hatasa-1573
healthline.com/nutrition/foods/flaxseeds#nutrition
sobors.hu/gasztro/lenmag-egeszseges-hatasai/
everydayhealth.com/diet/flaxseed-what-superfood-offers-how-add-it-your-diet/
hazipatika.com/eletmod/termeszetes_gyogymodok/cikkek/lenmag_jotekonyan_hat_szinte_minden_szervunkre
Kapcsolódó termékek
Ezt láttad már?
Netamin Prémium BIO Chlorella Alga tabletta 500 mg
Netamin Facebook oldal Netamin Instagram oldal Netamin Pinterest oldal Netamin Youtube csatorna Netamin kapcsolat oldal Black Friday modal háttér