Gyors tudnivalók:
- A leucin egy esszenciális aminosav, amit táplálkozással kell bevinnünk
- Kiemelt szerepe van az izomépítésben és az izomlebomlás megelőzésében
- Növényi forrásokból is hozzájuthatunk, főleg hüvelyesekből és olajos magvakból
Az aminosavak az élethez alapvető fontosságú szerves vegyületek, a fehérjék építőkövei. Összesen 21 aminosav létezik és ezeket két kategóriába oszthatjuk: esszenciális (9) és nem esszenciális (12) aminosavak. Előbbiek azok, amelyeket mindenképpen táplálkozással kell pótolnunk, a szervezetünk nem képes ezeket előállítani. Külön figyelmet érdemelnek az elágazó láncú esszenciális aminosavak (BCAA), ezek közül is legfőképpen a leucin. Hogy miért? Egyedülálló szerepet tölt be az izomépítésben, és még egyéb jótékony hatásai is vannak, melyek rendkívül hasznosak a sportoló, edző emberek számára. Olvass tovább, ha érdekelnek a részletek!
Milyen pozitív hatásai vannak a leucinnak?
1. Fokozza az izomnövekedést
A leucin önmagában is népszerű étrend-kiegészítő a testépítők és sportolók körében, hiszen elengedhetetlen a hatékony izomépítéshez. Kulcsszerepet játszik az izomfehérje szintézisben, vagyis az új izomfehérjék előállításában és az izomfehérjék javításában. Az izomnövekedés feltétele, hogy a szervezetben több izomfehérje keletkezzen, mint amennyi lebomlik. Kutatások alapján a leucin aktiválja az izmokban található mTOR nevű vegyületet, amivel tulajdonképpen „bekapcsolja” az izomfehérjék gyártását.
2. Javítja a sportteljesítményt
Ki ne szeretne többet kihozni magából egy-egy edzés vagy sportesemény során? Egy 2006-os kutatásban a leucin tartalmú étrend-kiegészítő hat héten át történő szedése jelentős mértékben javította a kenuversenyzők állóképességét és felsőtesti erejét.
3. Segít a fogyásban és az izommegőrzésben diétázás során
Legyen szó az úszógumitól való megszabadulásról vagy szálkásításról, örök dilemma az, miként tüntessük el a felesleges zsírt úgy, hogy közben ne veszítsünk jelentős mennyiségű izomtömeget is. Az sem elhanyagolható tény, hogy minél több izom van valakin, annál több kalóriát éget el mozdulatlanul is. A leucin segíti a zsírfelhalmozódás, elhízás és a metabolikus szindróma megelőzését és kezelését, szerepe lehet a normál vércukorszint megtartásában, és védi az izomzatot.
4. Támogatja az izomregenerációt
Tudományos vizsgálatok alapján a leucin, illetve a leucinban gazdag esszenciális aminosav-keverékek fogyasztása mérsékli az izomszövetek károsodását, valamint elősegíti az izomregenerációt. A leucinbevitel növelésével csökken az edzés utáni izomláz és izomfáradtság, lerövidül a pihenő időszak, így hamarabb vetheted bele magad a következő edzésedbe.
5. Megelőzi az izomvesztést idős korban
Ahogy öregszünk, a testünk változik, például csökken az izomtömegünk és izomerőnk is. Szerencsére leucinnal eredményesen felvehető a küzdelem e nemkívánatos folyamat ellen. Egy 2019-es szakirodalom-áttekintés szerint a leucin vagy leucinban gazdag fehérjék (1,2-6 gramm leucin/nap) fogyasztása segíti a zsírmentes izomtömeg növelését és fenntartását, ezért hasznos az időskori izomsorvadás (szarkopénia) megelőzésében és kezelésében is.
Mennyi leucint kell fogyasztanod, ha rendszeresen edzel, sportolsz?
Az optimális leucinbevitel mennyiségét még ma is szakmai viták övezik. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint felnőtteknek testsúlykilogrammonként 39 mg leucin napi bevitele ajánlott, ami egy 70 kg-os személy esetén napi 2730 mg (2,7 gramm) leucint jelent.
Nyilvánvaló ugyanakkor, hogy egy inaktív, mozgásszegény életmódot élő emberhez képest több fehérjére és több leucinra van szüksége annak, aki rendszeresen sportol és célja az erősítés, izomépítés vagy éppen a zsírégetés.
Tudományos vizsgálatokban már akár 2,5 gramm leucin is képes volt stimulálni az izomnöveléshez szükséges fehérjeszintézist. Hosszú távon végzett vizsgálatok azonban arra utalnak, hogy fizikailag aktív életmód esetén ennél magasabb bevitelre is szükség lehet, különösen nagyobb testsúly esetén. Egyes szakértők napi 8-10 gramm leucint is javasolnak, elosztva a nap folyamán (legalább 2,5 gramm leucin étkezésenként).
Milyen növényi forrásokból juthatsz hozzá elegendő leucinhoz?
Növényi alapú táplálkozással bőségesen el tudod látni a szervezetedet leucinnal. Szerencsére a vegetáriánus és vegán étrend legalapvetőbb ételei egészen gazdag forrásai ennek a fontos aminosavnak. A következő növényi ételekre érdemes nagyobb hangsúlyt helyezned:
- Hüvelyesek: szója és szójatermékek (tofu, tempeh, szójatej), farkasbab, borsó, bab, csicseriborsó, lencse, földimogyoró, stb.
- Olajos magvak: mogyoróbél, dió, mandula, fenyőmag, napraforgómag, tökmag, szezámmag
- Taró
- Spenót
- Gabonafélék: búza, árpa, zab, rizs, valamint gabonatermékek (kenyér, liszt, és különösképpen szejtán)
- Amaránt
- Zöldségek: vízitorma, kövér porcsin
- Tengeri alga
Ha egészségtudatos és fizikailag aktív életmódot élsz, az átlagosnál mindenképpen magasabb fehérje- és leucinbevitelre van szükséged. A Vegan Protein Triplex segít ennek elérésében: 100%-ban növényi és mindenmentes fehérjepor, kiegyensúlyozott aminosav profillal és magas leucin-tartalommal. Nemcsak tápláló és egészséges, hanem finom is! Választható csokoládé, vanília, áfonya és kókusz ízben.
Sütéshez, főzéshez használd a natúr borsó vagy natúr rizs fehérjénket, hogy ételeid még több leucint tartalmazzanak!
