A C-vitamin számos különböző formában kapható, sokszor egészen hangzatos ígéretekkel társítva. A leggyakoribb állítás, hogy egy adott formula valamilyen okból még jobb, még hatékonyabb felszívódású. De érdemes-e a legdrágább C-vitamint megvennünk és hinnünk abban, hogy több pénzért jobbat is kapunk? Utánajártunk mindennek, tudományos eredmények mentén.
Természetes vagy szintetikus aszkorbinsav?
Érdemes tisztázni: az aszkorbinsav a C-vitamin kémiai elnevezése. A természetben előforduló és a szintetikusan előállított L-aszkorbinsav kémiailag azonos és nincs ismert különbség a biológiai aktivitásuk között. Ezt legalább két tanulmány is bizonyította már, melyben a vérplazma aszkorbinsav-szintjének mérésével vetették össze a természetes C-vitamin források (gyümölcsök, zöldségek) és a szintetikus aszkorbinsav tabletták biológiai hasznosulását.1-2-3
Aszkorbátok
Az aszkorbátok az aszkorbinsav sói. Az aszkorbátok készülhetnek kalcium-karbonát, kálium-karbonát, nátrium-hidrogénkarbonát, magnézium-karbonát, és még számos egyéb karbonát felhasználásával.
Az aszkorbátokat gyakran javasolják olyanoknak, akiknél a sima aszkorbinsav gyomorproblémákat okoz (hasfájás, hasmenés). Nehezen vitatható, hogy az aszkorbátok kevésbé irritálják a gyomor-béltraktust, viszont nem árt figyelembe venni, hogy aszkorbátok szedésekor mind a C-vitamin, mind a kísérő ásványi anyag jól felszívódik, ami nem is a C-vitamin, mint inkább a kísérőanyag miatt jelenthet problémákat.
C-vitamin pótlásra a nátrium-aszkorbátot és a kalcium-aszkorbátot szokták használni, előbbi esetében érdemes szem előtt tartani, hogy az alacsony nátriumtartalmú étrendet követő emberek (pl. magas vérnyomásban szenvedők) számára a napi nátriumbevitel nem haladhatja meg a 2500 mg-ot. Ezért a C-vitamin ilyen úton történő szedése (különösen megadózisok esetén) jelentősen megnövelheti a nátriumbevitelt.
Nyújtott felszívódású C-vitamin
Ahogy az ajánlott C-vitamin bevitellel foglalkozó részből kiderült, a legideálisabb az, ha egyszerre maximum 500 mg C-vitamint szedünk be, és kb. 3-4 óránként ismételjük ezt meg. Ám az új fejlesztéseknek hála nem ez az egyetlen megoldás, van egy kényelmesebb is! Ez pedig a nyújtott felszívódású tabletta vagy kapszula.
A nyújtott felszívódású (angolul: time-released) C-vitamin előnye, hogy folyamatosan biztosítja a szervezet számára a szükséges mennyiségű vitamint. Nyilvánvaló, hogy ha reggel bevennénk 1-2 gramm C-vitamint, abból egyrészt nem hasznosulna kellően nagy mennyiség, másrészt a nap második felére a szervezet által nem hasznosított rész már ki is ürülne. Ha 500 mg-onként szednénk, az csak nyűg minden nap és könnyen el is feledkezhetünk 1-1 dózisról. A nyújtott felszívódású tabletták ezeket a problémákat kiküszöbölik: elég bevenni egy magasabb dózist reggel és az egész nap folyamán el leszünk látva C-vitaminnal.
A nyújtott felszívódású C-vitaminok előnyeit a kutatások is igazolták: sokkal hatékonyabban képesek a C-vitamint eljuttatni a testszövetekbe, jobb felszívódással rendelkeznek, mint a hagyományos aszkorbinsav-tabletták és ellentétben azokkal, folyamatosan biztosítják a szervezetnek a C-vitamint. 4-5-6
Liposzómás C-vitamin
A liposzómás C-vitaminok viszonylag újdonságnak számítanak az étrend-kiegészítők piacán. A C-vitaminnak a hasznosulásához el kell jutnia az emésztőrendszerbe és a vérkeringésbe jutva a sejtekhez. Kutatók ezt az utat kívánták kikerülni, amikor a liposzómás C-vitamint kifejlesztették, azzal a céllal, hogy még hatékonyabbá tegyék a felszívódást.
Lényege, hogy úgynevezett liposzómás gömböket töltenek meg C-vitaminnal. Ezeknek a membránja (külső burka) igen hasonló az élő sejtekéhez, ezért a liposzómákban lévő C-vitamin könnyen bejut a sejtek belsejébe, szelektíven célba juttatva a bennük lévő hatóanyagokat. Ez a forgalmazók állítása szerint gyorsabb és nagyobb, akár 90%-os felszívódást képes biztosítani.
Ez szépen is hangzik, ám van 1-2 dolog, amit fontos figyelembe venni! A nem liposzómás C-vitamin kiegészítőknek hosszabb utat kell a szervezetben megtenniük, ezért minden bizonnyal valóban nem tudnak hirtelen olyan nagy C-vitamin szintet elérni a vérben, mint a liposzómás kapszulák. Ám mivel a hagyományos C-vitaminok az emésztőrendszeren keresztül szívódnak fel, ezért hosszabb ideig képesek a C-vitamin szintet megemelni, ami mégis csak előnyösebb.
A liposzómás C-vitamin egy tanulmány szerint, extrém magas dózis (36 gramm) révén, képes olyan vitaminszintet elérni, ami természetes úton lehetetlen, de ez a szint NAGYON gyorsan (kb. 2 óra múlva) drasztikusan visszazuhan. Egyébként az ilyen természetellenes magas C-vitamin szint hosszú távú hatásairól semmit nem tudunk jelenleg.7
Egészséges, vagy akár krónikus betegségben szenvedő embereknek egy hagyományos, nyújtott felszívódású C-vitamin garantáltan biztosítani tudja a megfelelő szintet. A liposzómás C-vitamin elméletben jobb felszívódást tud biztosítani, de a megbízható és kiterjedt kutatási eredmények még hiányoznak ennek bizonyítására (jelenleg egyetlen kutatást találhatunk, amit 2, azaz kettő emberen végeztek). Másfelől, a speciális esetekben (pl. rákos betegeknél) továbbra is az intravénás C-vitamin jelenti a leggyorsabb és leghatékonyabb megoldást, nem a liposzómás kapszulák.8
Érdemes azt a kérdést is feltenni: van-e mindennapi haszna annak, hogy a liposzómás C-vitamin gyorsabban emeli meg a szintet? Tudva, hogy a szimpla C-vitamin 500 mg-ig kb. 80-90%-ban szívódik fel, illetve a nyújtott felszívódású C-vitamin még ennél is jobb, biztos, hogy kell a liposzómás C-vitamin? Tény, hogy a liposzómás vitamin nem terheli meg a gyomrot. Ugyanakkor, mivel egyéntől függően 1000-2000 mg-ig a sima aszkorbinsav sem okoz gyomorproblémákat, ezért hacsak ennél nagyobb dózist nem akarunk beszedni, akkor ez sem érv a liposzómás változat mellett.
Megéri tehát jelentős mértékben több pénzt költenünk a liposzómás C-vitaminokra? A válasz egyértelműen nem.
Mi a helyzet a bioflavonoidokkal?
A bioflavonoidok vagy flavonoidok a növények által termelt polifenol-vegyületek. A C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek, különösen a citrusfélék, általában kiváló forrásai a flavonoidoknak is. Az utóbbi években alaposan kivizsgálták a tudósok a flavonoidok hatását a C-vitamin felszívódására.9
10 klinikai kutatás végezte el az összehasonlítást. Mikor jobb a C-vitamin felszívódása: ha önmagában csak aszkorbinsav kerül a szervezetbe, vagy ha flavonoid-tartalmú ételekkel együtt? Az eredmények nem mutattak értékelhető különbséget felszívódás terén a két eset között. Kizárólag egy kutatás volt, mely azt mutatta ki, hogy a bioflavonoidok jelenléte lassította és megnövelte a C-vitamin felszívódását. 10 Más tanulmányok a vizelettel kiürülő C-vitamin mennyiségét vetették össze és bár itt is mutatkoztak különbségek felszívódásban, a flavonoidok javára, a kérdés még további vizsgálatokat igényel.
Ez azt jelenti, hogy a bioflavonoidokkal nem is érdemes foglalkozni? Tévedés! A flavonoidok rengeteg pozitív hatással bírnak az egészségünkre, antioxidáns, rákellenes és még számos egyéb tulajdonságuk miatt mindenképp ajánlott a fogyasztásuk.11-12
Összefoglalva a lényeg
A nyújtott felszívódású tabletták szedése továbbra is a legbiztosabb és egyben leginkább költséghatékony módja a C-vitamin pótlásának. Habár a felszívódásra nincs jelentős hatással a bioflavonoidok jelenléte, azok egyéb jótékony egészségügyi hatásai miatt érdemes lehet egy flavonoidokat is tartalmazó terméket választani.
Természetesen a legjobb megoldás az lenne, ha friss és nyers gyümölcsökből és zöldségekből vinnénk be minden nap elegendő C-vitamint. A modern életvitelünk azonban ezt szinte lehetetlenné teszi, ráadásul a C-vitamin főzés, hő, sőt, a növények polcon történő állása közben is gyorsan elbomlik. Ezért javasolt, hogy legalább napi 1 tabletta C-vitamin beszedésével járuljunk hozzá egészségünk megőrzéséhez.
Hivatkozások:
1 Pelletier O, Keith MO.: Bioavailability of synthetic and natural ascorbic acid., J Am Diet Assoc. 1974 Mar;64(3):271-5.
2 Mangels AR, Block G, Frey CM, Patterson BH, Taylor PR, Norkus EP, Levander OA.: The bioavailability to humans of ascorbic acid from oranges, orange juice and cooked broccoli is similar to that of synthetic ascorbic acid., J Nutr. 1993 Jun;123(6):1054-61.
3 Gregory JF 3rd: Ascorbic acid bioavailability in foods and supplements., Nutr Rev. 1993 Oct;51(10):301-3.
4 http://www.livestrong.com/article/548170-why-is-time-released-vitamin-c-better/
5 Viscovich M, Lykkesfeldt J, Poulsen HE.: Vitamin C pharmacokinetics of plain and slow release formulations in smokers., Clin Nutr. 2004 Oct;23(5):1043-50.
6 http://www.orthomolecular.org/library/jom/2001/pdf/2001-v16n01-p049.pdf
7 https://www.thehealthcloud.co.uk/liposomal-vitamin-c-vs-regular-vitamin-c-supplements/
8 https://www.thehealthcloud.co.uk/liposomal-vitamin-c-vs-regular-vitamin-c-supplements/
9 Carr AC, Vissers MC.: Synthetic or food-derived vitamin C--are they equally bioavailable?, Nutrients. 2013 Oct 28;5(11):4284-304. doi: 10.3390/nu5114284.
10 Vinson JA, Bose P.:Comparative bioavailability to humans of ascorbic acid alone or in a citrus extract., Am J Clin Nutr. 1988 Sep;48(3):601-4.
11 Yao LH, Jiang YM, Shi J, Tomás-Barberán FA, Datta N, Singanusong R, Chen SS.: Flavonoids in food and their health benefits., Plant Foods Hum Nutr. 2004 Summer;59(3):113-22.
12 Kozłowska A, Szostak-Wegierek D.: Flavonoids--food sources and health benefits., Rocz Panstw Zakl Hig. 2014;65(2):79-85.
