A lizinről keveset hallunk napjainkban, pedig egy igen fontos esszenciális aminosavról van szó, amit a szervezet nem képes önmaga előállítani, ezért külső forrásokból szükséges fedezni. A lizin a fehérjék egyik alapvető építőeleme. Korábban nem használták táplálékkiegészítőként, csak élelmiszer adalékanyagként elsősorban a vegetáriánus élelmiszerekben, mivel ebből az étrendből a lizin sokszor hiányzik. A lizinnek többek között nagy szerepe van a növekedésben, a szövetek regenerálódásában, gyógyulásában és az immunrendszer támogatásában. Cikkünkben részletesen bemutatjuk a lizin hatását a különböző életfolyamatokra, hiánytüneteit és kitérünk a lizin pótlásának módjaira is.
A lizin esszenciális - azaz nélkülözhetetlen - aminosav: nem képes önállóan szintetizálódni, ezért az étrendünkből, illetve táplálékkiegészítőkből kell hozzájutnunk. Kétbázisú aminosavnak is nevezik, mint az arginint, ciszteint vagy az ornitint. Kutatások szerint a lizin kötődik néhány ásványhoz, mint a réz, amely lehetővé teszi a lizin gyorsabb szállítását a vörös vérsejtekbe.
A lizin hiányának következményei
Ez az aminosav szükséges a hormonok és enzimek képződéséhez is, gyermekeknél pedig a növekedéshez, csontjaik fejlődéséhez. Felnőtteknél a lizinnek nagy szerepe van a kalcium beépülésében és a nitrogénegyensúly fenntartásában. Ha nem fogyasztunk elegendő lizint, akkor szervezetünk nem tud elegendő immunsejtet és hormont termelni.
A lizinhiányos embereknek általában gyengébbek a csontjaik, mivel a szervezet kollagén és kalcium termelése lelassul, ami a csontok törékenységéhez vezethet. A marylandi orvosi egyetemen végzett kutatások szerint a lizin hiánya meghosszabbíthatja a lábadozást és lassabb sebgyógyulást eredményez. Sportolók esetében a hiánya az edzés utáni lassabb regenerációt okozhatja, melyhez a sebek lassabb gyógyulása, fáradtság, vérszegénység is társulhat.
Lizin szükséges az élelmiszerekben lévő kalcium felszívódásához is, hiánya esetén a kalcium nagy része a vizelettel távozik a szervezetből. Szélsőséges esetekben a lizin hiánya niacin (B3-vitamin) hiányhoz is vezethet, ami a pellagra nevű betegséget okozza, ami a bőr gyulladásával, elszarusodásával és hámlásával jár.
A vegetáriánus étrend általában lizinhiányos, ezért vegetáriánusoknak célszerű kúraszerűen alkalmazni a lizint. Kevésbé veszélyeztetettek a tojást és tejtermékeket is fogyasztó ovo-lakto vegetáriánusok.
Lizinhiány tünetei
A lizinhiányra sokféle, elsőre akár teljesen ártalmatlannak tűnő, jel utalhat. Az alábbiak tartoznak a leggyakoribb jelek közé:
- májproblémák
- hangulatingadozások
- koncentrációs nehézségek
- állandó fáradtságérzet
- hajhullás
- étvágytalanság
- vérbe borult szem
- gyermekeknél növekedésben való lemaradás
Milyen állapotok esetén lehet még szükségünk lizinre?
- Herpesz megelőzéséhez és kiegészítő kezeléséhez
- Influenzás, náthás időszakokban általános immunerősítés céljából
- Cytomegalovirus, Epstein-Bahr fertőzés, övsömör kiegészítő kezelésében és megelőzésében
- Szorongás esetén
- Cukorbetegségből adódó szövödmények megelőzésére
- Változókor, időskori csontritkulás esetén
Ezek a lizin hatásai a szervezetre
Javítja a fizikai teljesítményt
Ha növeljük a lizin bevitelét az a fizikai teljesítmény javulásához vezethet. A lizin, mint a fehérjék egyik építőeleme hozzájárul az izomzat építéséhez és regenerációjához. Jótékony hatással lehet a zsírégetésre is. Sportolóknál a lizin pótlása elősegítheti a növekedési hormon termelését és javítja a fizikai teljesítményt. A lizin elősegíti a kollagén előállítását is, jó hatással van a porc és izomszövetek erősségére.
Elősegíti a kalcium felszívódását
Kutatások szerint a lizin növeli a kalcium felszívódását a belekben és csökkenti a vizelettel való kiválasztását is, vagyis segíti a szervezetben a csontépítő ásványi anyag megtartását. Lényeges szerepet tulajdonítanak neki a csontritkulás megelőzésében és kezelésében is, mivel összefüggést mutattak ki a lizin hiánya és a csontszövetekben lévő kalciumhiány között. Menopauza idején a nőknek minimálisan 500 mg lizin szedése javasolt naponta.
Erősíti az immunrendszert
Antibakteriális, antivirális hatásának, illetve az immunsejtek előállításában betöltött alapvető szerepének köszönhetően a lizin fogyasztása meghűléses időszakokban is ajánlott, kezdődő megfázásos tünetek esetén is. Segít a betegségek megelőzésében és lerövidíti a tünetek időtartamát. Torokfájással kezdődő meghűléses betegségek kezelésére is alkalmas. Célszerű ilyenkor 1-2 napos lizin kúrát tartani.
Gyorsítja a sebek gyógyulási idejét, jó hatással van a bőrre
Törések és sebek gyógyulásában az egyik legfontosabb aminosav a lizin, mivel segíti a kalcium gyorsabb felszívódását, ezért hatékonyan lerövidíti a regenerációra szükséges időt. A lizin, mint a bőralkotó kollagén minőségét meghatározó anyag, remek alapanyaga kozmetikumoknak, krémeknek. Sérülések, pattanások kezelésében is látványos eredmények érhetőek el vele.
Csökkenti a herpeszek kialakulásának esélyét
A lizin pozitív hatással van a herpes simplex vírus okozta tünetek kezelésére és megelőzésére. A Maryland Egyetemen végzett kutatás szerint, mely a lizin herpeszre gyakorolt hatásáról szólt, kimutatták, hogy a magas arginin szint fontos szerepet játszik ebben a vírusos betegségben. A herpes simplex a replikációjához (azaz szaporodásához) arginint igényel, viszont a lizin képes elnyomni ezt a folyamatot, tehát célzott pótlásával megakadályozhatja a herpesz vírus kialakulását.
Csökkentheti a cukorbetegség okozta tüneteket
A cukorbetegek körében folytatott tanulmány szerint a lizin hozzájárult a vércukorszint csökkentéséhez és az inzulin elválasztásának növeléséhez. Azoknál a betegeknél, akiknél a cukorbetegség első tünetei jelentkeznek, képes megakadályozni a vérfehérje glikációját (a cukor fehérjéhez való kötődését) és megóvni a szemek és az idegsejtek károsodását.
Támogatja az emésztőrendszer működését
Megkönnyíti az emésztést és a tápanyagok felszívódását, pozitív hatással lehet a test ólomtól való méregtelenítésére is.
Oldja a stresszt és a szorongást
A lizin természetes módon csökkenti a kortizolszintet, ezért fontos szerepe lehet a szorongásos tünetek enyhítésében, például a stressz okozta hasmenés megakadályozásában. Egy tanulmány szerint a lizin rendszeres bevitele esetén csökkent a krónikus fáradtság és enyhült a stressz.
Javítja a szív- és érrendszer egészségét
Jótékony hatással van az erekre és hozzájárul az érelmeszesedés megelőzéséhez, mivel gátolja a triglicerid és koleszterin lerakódások kialakulását. A lizin megkönnyíti a véráramlást az erekben, anélkül, hogy az erek falán káros zsírlerakodást vagy plakkokat okozna.
Segíthet az öregedés jeleinek lassításában
Kutatások szerint lizin és az arginin időseknél képes növelni a pajzsmirigy hormon kiválasztást, ami segíthet az időskori immunhiányos állapot kialakulását. Az agy megfelelő működésében is fontos szerepet játszik a lizin, hiánya a rövid távú memória és koncentrációkészség romlását eredményezheti. Hiánya a reprodukciós szerveket is érinti, nőknél libidó hiányához vezethet, míg férfiaknál merevedési zavarokat okozhat.
Hogyan érdemes a lizint pótolni?
A lizint természetes forrásokból is bevihetjük szervezetünkbe, azonban előfordulhat, hogy étkezésünk kevésbé kiegyensúlyozott, ilyenkor étrend-kiegészítő formájában javasolt a pótlása. A táplálékkiegészítők között a lizin elérhető por, tabletta és kapszula formájában is.
A legtöbb lizint tartalmazó források 100 grammban:
- marha- és bárányhús – 3,582 mg
- parmezán – 3,306 mg
- pulyka- és csirkehús – 3,110 mg
- disznóhús – 2,757 mg
- pörkölt szójabab – 2,634 mg
- tonhal – 2,590 mg
- garnélarák – 2,172 mg
- tökmag – 1,386 mg
- tojás – 912 mg
- fehérbab – 668 mg
Mennyi a lizin ajánlott napi adagja?
A WHO (Egészségügyi Világszervezet) és FAO (Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezet) ajánlása a lizin dózisára vonatkozóan, 30 mg / kg testtömegenként vagy körülbelül 2,1g/70 kg testtömegre, egy egészséges ember számára. Természetesen számos olyan élethelyzet vagy betegség van, amikor ennél több lizinre van szüksége a szervezetünknek.
Herpesz vírus esetén ajánlott napi dózis
A lizin képes megállítani a herpesz tüneteinek kifejlődését, amikor a szedését elkezdik. Ha jelentkezik az égető érzés, 1-2 grammot bevéve a kellemetlen tünetek 5-10 percen belül megszűnnek. Sok esetben a vírus kifejlődésének megakadályozáshoz elegendő napi 2 gramm egyszeri bevitele. Más esetekben előfordulhat, hogy ha az első adag kiürül a szervezetből, újra visszatérhetnek a kellemetlen tünetek. Ilyenkor javasolt 2-3 napos lizinkúrát tartani, vagyis napi 3-4-szer 1-2 grammot beszedni belőle.
Állandó szedés esetén, a herpesz megelőzésének támogatására, már akár napi 500-1000 mg lizin is elegendő lehet. Számos kutatás szerint már ez a dózis is hatékonyan csökkenti a fellángolás esélyét. Mindemellett a lizin herpesz elleni hatása tovább erősíthető C-vitamin, cink vagy Echinacea kivonat szedésével is.
Vannak-e káros hatásai a lizin túlzott fogyasztásának?
Túladagolásával kapcsolatban akut vagy krónikus mérgezést még nem írtak le. A szervezetből a felesleges lizin a vizelettel kiürül, ezért a napi nagy dózisú, 20 g-nál több lizin rendszeres bevitele a veséket terhelheti meg. Terhes anyák esetében nem áll rendelkezésre tudományos adat a lizin szedésére vonatkozóan, ezért szedése nem javasolt a várandósság alatt.
Megállapíthatjuk tehát, hogy a lizin fogyasztása számos előnnyel jár szervezetünk számára. Kiválóan támogatja az immunrendszert, segítségével eredményesen megelőzhetőek és kezelhetőek a megfázás tünetei, lerövidíti a sebgyógyulást és nem utolsó sorban a herpesz elleni küzdelemben is élen jár. Amennyiben az ajánlott dózist betartjuk, biztonságosan, kúraszerűen alkalmazható étrend-kiegészítő formájában is.
