A nyomelemek azok az ásványi anyagok, amelyek minimális mennyiségben (nyomokban) vannak jelen a szervezetünkben, de nélkülözhetetlenek testünk megfelelő növekedéséhez, fejlődéséhez és működéséhez. A vas is elengedhetetlen nyomelem, ami többek között az energiatermeléshez, immunvédelemhez, vörösvérsejt-képződéshez, oxigénszállításhoz és agyműködéshez szükséges. Hiánya népbetegség: hazánk lakosságának 60-80%-át érintheti. Cikkünkben a vas létfontosságú szerepéről, a vashiány leginkább jellemző tüneteiről, a vaspótlás legjobb módszereiről (vastartalmú ételek, étrend-kiegészítés) tudhatsz meg mindent. Olvasd el, küldd tovább másoknak is!
Miért fontos a megfelelő mennyiségű vas bevitele?
A vas szervezetünk minden sejtje számára létfontosságú nyomelem. Mivel szervezetünk nem tudja előállítani, a napi szintű bevitelét táplálkozás és kiegészítés útján kell biztosítanunk. Jó hír, hogy nagyon sok magas vastartalmú étel létezik, illetve az étrend-kiegészítők is sokat segíthetnek a jól hasznosuló vas pótlásában.
Milyen élettani folyamatokban játszik szerepet a vas?
- Oxigénszállítás
- Energiatermelés Izomműködés
- Szellemi működés
- Immunműködés
Mennyi vasra van szüksége naponta a szervezetnek?
A napi vasszükséglet számos tényezőtől függ: életkor, nem, fizikai aktivitás, egészségi állapot. Szülőképes korban a nőknek több vasra van szükségük, hiszen a menstruáció során havonta vért veszítenek. Várandósság, szoptatás, intenzív sport, felszívódási zavarok és dohányzás esetén is növekszik a szervezet vasszükséglete.
Életkor/élethelyzet Ajánlott napi vasbevitel 0-6 hónap 0,2mg 7-12 hónap 11 mg 1-3 év 9 mg 4-8 év 10 mg 9-13 év 8 mg 14-18 év között fiúk 11 mg 14-18 év között lányok 15 mg 19 év feletti férfiak 8 mg 19-50 év közötti nők 18 mg 51 év feletti nők 8 mg Várandós nők 27 mg Szoptató tinédzserek 10 mg Szoptató nők 9 mg
Vastartalmú ételek: mi a különbség az állati és növényi eredetű vas között?
Élelmiszereinkben a vas kétféle formában fordul elő: állati eredetű ételekben (például vörös húsok, baromfihús, halak) hem vas, míg növényi eredetű ételekben (például hüvelyesek, gabonafélék, olajos magvak) nem-hem vas található. Előbbinek 15-35%-a, utóbbinak 2-20%-a szívódik fel a szervezetünkben, azonban számos tényező hatással van ezekre az értékekre.
Mi segíti és mi gátolja a vas felszívódását?
A vas felszívódása több úton is fokozható:
- C-vitamin. 100-500 mg C-vitamin 3-6-szorosára képes növelni a vas felszívódását (ha vassal egy időben visszük be).
- A-vitamin és béta-karotin. Kutatások alapján az A-vitamin akár duplájára, a béta-karotin akár 3-szorosára növelheti a vas felszívódását. Jó forrásai a répa, édesburgonya, spenót, kelkáposzta, paprika, narancs, sárgabarack.
- Hús, hal és baromfi. A hem vas fokozza a növényi eredetű nem-hem vas felszívódását.
- Hőkezelés. A hőkezelés növeli a növényi ételekből elérhető vas mennyiségét
A vas felszívódását több anyag is akadályozhatja:
- Polifenolok. A kávé, tea és kakaó is nagy mennyiségben tartalmazza ezeket az anyagokat, melyek 60-90%-kal is csökkenthetik a nem-hem vas felszívódását.
- Fitát. Teljes értékű gabonafélékben, hüvelyesekben, olajos magvakban található és már kis mennyiségben is jelentősen csökkentheti a vasfelszívódást.
- Kalcium. Az egyedüli étrendi tényező, amely a hem vas és nem-hem vas felszívódását is akadályozza. 165 mg kalcium 50-60%-kal csökkentheti a vasfelszívódást.
- Foszvitin. A tojásban található fehérjevegyület. Egy főtt tojás akár 28%-kal csökkentheti a vas felszívódásását.
- Gyógyszerek. A gyomorsavat lekötő, csökkentő gyógyszerek is gátolják a vas felszívódását.
A megfelelő vasfelszívódás érdekében várj legalább 2 órát a vas felszívódását gátló anyagok és a vas bevitele között.
Mik a vashiány tünetei?
Milyen esetekben léphet fel vashiány?
- Vasszegény táplálkozás. A napi vasszükségletet táplálkozással kell biztosítanunk, de a vasnak (különösen a növényi eredetűnek) alacsony a felszívódási aránya. Egyoldalú étrend, diétázás, vegetáriánus vagy vegán táplálkozás, evészavar esetén vashiány léphet fel.
- Testi változások. Fokozott vasbevitelre és fokozott vörösvérsejt-képződésre van szüksége a szervezetnek, ha változásokon esik át, például: gyermek- és serdülőkori intenzív növekedés vagy várandósság és szoptatás időszaka.
- A gyomor-bél traktus rendellenességei. Felszívódási zavar gyakori gyomor- és bélműtétek után. A vas a vékonybélben szívódik fel. A tápcsatornát érintő problémák, a gyomorsav termelését csökkentő műtétek vagy gyógyszerek mind vashiányhoz vezethetnek.
- Vérveszteség. Jelentősebb vérveszteségtől kimerülnek a vasraktárak, ami vashiányos vérszegénységhez vezethet. Ilyen a gyomor-bélrendszeri vérzés (pl. fekély), nőknél a havi vérzés, vagy bármilyen sérülés.
Fokozott a vashiány kockázata intenzív sportolás, stressz, rendszeres véradás, dohányzás, vérhígító szedése, krónikus betegség (pl. daganat, szívelégtelenség, vesebetegség) esetén is.
Milyen tüneteket okoz a vashiány?
Ha nem viszel be elég vasat, akkor először kimerülnek a vasraktárak, majd vashiány alakul ki, végül pedig vashiányos vérszegénység lép fel.
Ezekből a tünetekből gyanakodhatsz vashiányra:
- gyakori erős fáradtság, kimerültség
- légszomj, már könnyű mozgás esetén is
- heves szívdobogás
- gyakori fejfájás, szédülés
- sápadt bőr, halvány fogíny
- száraz töredezett haj, kirepedezett bőr
Bővebben a tünetekről és a vashiányról ebben a cikkünkben írtunk.
Hogyan kezelhető a vashiány?
A vashiány kezelési módozata számos tényezőtől függ, úgymint életkor, egészségügyi állapot, vashiány súlyossága és oka, a különböző kezelésekkel szembeni tolerancia és egyéni preferencia. Legfontosabb mindig a kiváltó ok felderítése: az autoimmun eredetű probléma vérvizsgálattal, a vérzés gyomor- vagy vastagbéltükrözéssel állapítható meg.
A vashiányos vérszegénység kezelhető vastartalmú ételek fogyasztásával, étrend-kiegészítő vagy vényre kapható gyógyszer szedésével, intravénás vaspótlással és vörösvérsejt-transzfúzióval is. A megfelelő kezelési módról mindig a kezelőorvos dönt.
Magas vastartalmú ételek: ezeket válaszd
Milyen állati eredetű vasforrások vannak?
A máj az egyik legkiválóbb vasforrás, 100 gramm sertésmáj 16 mg vasat biztosít, de a libamáj és csirkemáj is remek választás, ezekben 7,6 és 6,5 mg vas van. A borjú- és marhamáj esetén 100 grammal 5,5 mg vashoz juthatunk.
A bárányhús (10,5 mg), borjúhús (3 mg), marhahús (2 mg), szardínia (2,6 mg), pulykahús (1,5 mg) és kagyló (10 mg) szintén jó állati vasforrások.
Milyen növényi eredetű vasforrások vannak?
A sóska, spenót és spárga 100 grammjában kb. 2-3 mg vas található. A faeper, csipkebogyó és ribiszke esetén 100 grammban 11, 10 és 4,5 mg vas van. A mazsola, aszalt szilva és sárgabarack is remek vasforrás.
A bab, borsó és lencse is viszonylag magas vastartalommal rendelkezik: 100 grammban kb. 6,5 mg vas található. A köles és a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek is ajánlott vasforrások.
Az olajos magvakban is sok vas van, a mákban a legtöbb (15 mg 100 grammban), de a mogyoró, mandula, dió és pisztácia is 4-7 mg vasat biztosít.
A megfelelő vasbevitel elérése étrendi úton
Az egészséges vasszint kiegyensúlyozott, változatos étrenddel fenntartható, de szükség van egy kis tudatosságra – főleg speciális diéta és növényi táplálkozás esetén.
Érdemes a hem és nem-hem vasat kombinálnod – chilis bab marhahússal, máj párolt brokkolival és babbal, lencsével vagy borsóval. Hús, baromfi, hal mellé fogyassz C-vitaminban gazdag zöldségeket (paprika, brokkoli, karfiol). Étkezések között nassolj aszalt gyümölcsöt, olajos magvat.
A növényi vasforrásokat társítsd C-vitaminnal – egy marék eper a reggeli gabonapehelybe, egy pohár narancslé a gabonafélékhez, paradicsomszósz a hüvelyesekre, citromlé a humuszba, egy marék mandula kivivel.
Evés után 1-2 órát várj a kávé, tea fogyasztásával. A gabonákban, magvakban és hüvelyesekben található fitát hatását a C-vitamin és a narancsban, sárga gyümölcsökben, zöldségekben található béta-karotin is semlegesíti. Emellett főzéssel minimálisra csökkenthető a fitát.
Vaspótlás étrend-kiegészítő segítségével
Előfordul, hogy táplálkozással nem jutunk elegendő vashoz, vagy valamilyen okból (stressz, sport, várandósság, erős menzesz) több vasra van szüksége a szervezetünknek. Ilyenkor egy vastartalmú étrend-kiegészítő támogathatja az egészséges vasszint elérését és fenntartását, illetve a vashiány megelőzését.
De nem mindegy, hogy milyen készítményre esik a választás! A szervetlen vas (pl. vas-szulfát, vas-oxid) rosszul hasznosul, ráadásul emésztőrendszeri mellékhatásai lehetnek (hányinger, hasmenés, székrekedés). Sőt, ez még a szerves vas-fumarátról is elmondható.
A vas-biszglicinát azonban olyan szerves kötésű vas, amely kíméli a gyomrot és 2-4-szer jobban szívódik fel a szervezetben, mint a vas-szulfát és vas-fumarát! A Netamin VAS-KOMPLEX szirup ráadásul nemcsak vas-biszglicinátot, de számos egyéb, a vérképződést és vasfelszívódást támogató hatóanyagot is tartalmaz (C-vitamin, szerves folát, B-vitaminok, réz).
Vaspótlás: érdemes odafigyelned rá!
A világon minden harmadik ember kisebb-nagyobb mértékű vashiányban szenved. A menstruáló nők, kismamák és kisgyerekek érintettek leginkább, de iskolások, idősek és férfiak körében is 20-25%-os az előfordulása. Növényi étrendet követőknél is gyakori.
A vashiány gyerekeknél fejlődési zavarokat, kismamáknál terhességi komplikációkat, felnőtteknél fáradtságot, immungyengeséget, szívproblémákat okozhat. Szerencsére a vasat állati és növényi eredetű élelmiszerekkel is bevihetjük: sok vas van a húsokban, hüvelyesekben, magvakban is.
Hatékony vaspótlásra válaszd a Netamin VAS-KOMPLEX szirupot! Gyomorbarát, könnyen felszívódó szerves vas és 7 további összetevő, amelyek javítják a vas hasznosulását, elősegítik a vérképződést és csökkentik a fáradtságot és kifáradást. 100% vegán termék. Kattints ide!