Azt érzékeltük, hogy kerested fel oldalunkat. Tudtad, hogy ebbe az országba is teljesítünk rendeléseket?
Részletek
Loading...
14900 Ft felett ingyenes szállítás!
5000 Ft felett ajándék!
Minden, ami vegán Környezetvédelmi hitvallásunk
Magas vastartalmű ételek a vashiány ellen

Magas vastartalmú ételek a vashiány ellen

Milyen magas vastartalmú ételek szükségesek étrendedbe akár vegán, akár hagyományos étrend esetén ahhoz, hogy megelőzd a vashiányt? Cikkünkből kiderül!

A nyomelemek azok az ásványi anyagok, amelyek minimális mennyiségben (nyomokban) vannak jelen a szervezetünkben, de nélkülözhetetlenek testünk megfelelő növekedéséhez, fejlődéséhez és működéséhez. A vas is elengedhetetlen nyomelem, ami többek között az energiatermeléshez, immunvédelemhez, vörösvérsejt-képződéshez, oxigénszállításhoz és agyműködéshez szükséges. Hiánya népbetegség: hazánk lakosságának 60-80%-át érintheti. Cikkünkben a vas létfontosságú szerepéről, a vashiány leginkább jellemző tüneteiről, a vaspótlás legjobb módszereiről (vastartalmú ételek, étrend-kiegészítés) tudhatsz meg mindent. Olvasd el, küldd tovább másoknak is!

Miért fontos a megfelelő mennyiségű vas bevitele?Magas vastartalmű ételek a vashiány ellen

A vas szervezetünk minden sejtje számára létfontosságú nyomelem. Mivel szervezetünk nem tudja előállítani, a napi szintű bevitelét táplálkozás és kiegészítés útján kell biztosítanunk. Jó hír, hogy nagyon sok magas vastartalmú étel létezik, illetve az étrend-kiegészítők is sokat segíthetnek a jól hasznosuló vas pótlásában. 

Milyen élettani folyamatokban játszik szerepet a vas?

  • Oxigénszállítás
  • Energiatermelés Izomműködés
  • Szellemi működés
  • Immunműködés

Mennyi vasra van szüksége naponta a szervezetnek?

A napi vasszükséglet számos tényezőtől függ: életkor, nem, fizikai aktivitás, egészségi állapot. Szülőképes korban a nőknek több vasra van szükségük, hiszen a menstruáció során havonta vért veszítenek. Várandósság, szoptatás, intenzív sport, felszívódási zavarok és dohányzás esetén is növekszik a szervezet vasszükséglete.

Életkor/élethelyzetAjánlott napi vasbevitel
0-6 hónap0,2mg
7-12 hónap11 mg
1-3 év9 mg
4-8 év10 mg
9-13 év8 mg
14-18 év között fiúk11 mg
14-18 év között lányok15 mg
19 év feletti férfiak8 mg
19-50 év közötti nők18 mg
51 év feletti nők8 mg
Várandós nők27 mg
Szoptató tinédzserek10 mg
Szoptató nők9 mg

Vastartalmú ételek: mi a különbség az állati és növényi eredetű vas között?

Élelmiszereinkben a vas kétféle formában fordul elő: állati eredetű ételekben (például vörös húsok, baromfihús, halak) hem vas, míg növényi eredetű ételekben (például hüvelyesek, gabonafélék, olajos magvak) nem-hem vas található. Előbbinek 15-35%-a, utóbbinak 2-20%-a szívódik fel a szervezetünkben, azonban számos tényező hatással van ezekre az értékekre.

Mi segíti és mi gátolja a vas felszívódását?

A vas felszívódása több úton is fokozható:

  • C-vitamin. 100-500 mg C-vitamin 3-6-szorosára képes növelni a vas felszívódását (ha vassal egy időben visszük be).
  • A-vitamin és béta-karotin. Kutatások alapján az A-vitamin akár duplájára, a béta-karotin akár 3-szorosára növelheti a vas felszívódását. Jó forrásai a répa, édesburgonya, spenót, kelkáposzta, paprika, narancs, sárgabarack.
  • Hús, hal és baromfi. A hem vas fokozza a növényi eredetű nem-hem vas felszívódását.
  • Hőkezelés. A hőkezelés növeli a növényi ételekből elérhető vas mennyiségét

A vas felszívódását több anyag is akadályozhatja:

  • Polifenolok. A kávé, tea és kakaó is nagy mennyiségben tartalmazza ezeket az anyagokat, melyek 60-90%-kal is csökkenthetik a nem-hem vas felszívódását.
  • Fitát. Teljes értékű gabonafélékben, hüvelyesekben, olajos magvakban található és már kis mennyiségben is jelentősen csökkentheti a vasfelszívódást.
  • Kalcium. Az egyedüli étrendi tényező, amely a hem vas és nem-hem vas felszívódását is akadályozza. 165 mg kalcium 50-60%-kal csökkentheti a vasfelszívódást.
  • Foszvitin. A tojásban található fehérjevegyület. Egy főtt tojás akár 28%-kal csökkentheti a vas felszívódásását.
  • Gyógyszerek. A gyomorsavat lekötő, csökkentő gyógyszerek is gátolják a vas felszívódását.

A megfelelő vasfelszívódás érdekében várj legalább 2 órát a vas felszívódását gátló anyagok és a vas bevitele között.

Mik a vashiány tünetei?

Milyen esetekben léphet fel vashiány?

  • Vasszegény táplálkozás. A napi vasszükségletet táplálkozással kell biztosítanunk, de a vasnak (különösen a növényi eredetűnek) alacsony a felszívódási aránya. Egyoldalú étrend, diétázás, vegetáriánus vagy vegán táplálkozás, evészavar esetén vashiány léphet fel.
  • Testi változások. Fokozott vasbevitelre és fokozott vörösvérsejt-képződésre van szüksége a szervezetnek, ha változásokon esik át, például: gyermek- és serdülőkori intenzív növekedés vagy várandósság és szoptatás időszaka.
  • A gyomor-bél traktus rendellenességei. Felszívódási zavar gyakori gyomor- és bélműtétek után. A vas a vékonybélben szívódik fel. A tápcsatornát érintő problémák, a gyomorsav termelését csökkentő műtétek vagy gyógyszerek mind vashiányhoz vezethetnek.
  • Vérveszteség. Jelentősebb vérveszteségtől kimerülnek a vasraktárak, ami vashiányos vérszegénységhez vezethet. Ilyen a gyomor-bélrendszeri vérzés (pl. fekély), nőknél a havi vérzés, vagy bármilyen sérülés.

Fokozott a vashiány kockázata intenzív sportolás, stressz, rendszeres véradás, dohányzás, vérhígító szedése, krónikus betegség (pl. daganat, szívelégtelenség, vesebetegség) esetén is.

Milyen tüneteket okoz a vashiány?

Ha nem viszel be elég vasat, akkor először kimerülnek a vasraktárak, majd vashiány alakul ki, végül pedig vashiányos vérszegénység lép fel.

Ezekből a tünetekből gyanakodhatsz vashiányra:Magas vastartalmű ételek a vashiány ellen

  • gyakori erős fáradtság, kimerültség
  • légszomj, már könnyű mozgás esetén is
  • heves szívdobogás
  • gyakori fejfájás, szédülés
  • sápadt bőr, halvány fogíny
  • száraz töredezett haj, kirepedezett bőr

Bővebben a tünetekről és a vashiányról ebben a cikkünkben írtunk.

Hogyan kezelhető a vashiány?

A vashiány kezelési módozata számos tényezőtől függ, úgymint életkor, egészségügyi állapot, vashiány súlyossága és oka, a különböző kezelésekkel szembeni tolerancia és egyéni preferencia. Legfontosabb mindig a kiváltó ok felderítése: az autoimmun eredetű probléma vérvizsgálattal, a vérzés gyomor- vagy vastagbéltükrözéssel állapítható meg.

A vashiányos vérszegénység kezelhető vastartalmú ételek fogyasztásával, étrend-kiegészítő vagy vényre kapható gyógyszer szedésével, intravénás vaspótlással és vörösvérsejt-transzfúzióval is. A megfelelő kezelési módról mindig a kezelőorvos dönt.

Magas vastartalmú ételek: ezeket válaszd

Milyen állati eredetű vasforrások vannak?

A máj az egyik legkiválóbb vasforrás, 100 gramm sertésmáj 16 mg vasat biztosít, de a libamáj és csirkemáj is remek választás, ezekben 7,6 és 6,5 mg vas van. A borjú- és marhamáj esetén 100 grammal 5,5 mg vashoz juthatunk.

A bárányhús (10,5 mg), borjúhús (3 mg), marhahús (2 mg), szardínia (2,6 mg), pulykahús (1,5 mg) és kagyló (10 mg) szintén jó állati vasforrások.

Milyen növényi eredetű vasforrások vannak?

A sóska, spenót és spárga 100 grammjában kb. 2-3 mg vas található. A faeper, csipkebogyó és ribiszke esetén 100Magas vastartalmű ételek a vashiány ellen grammban 11, 10 és 4,5 mg vas van. A mazsola, aszalt szilva és sárgabarack is remek vasforrás.

A bab, borsó és lencse is viszonylag magas vastartalommal rendelkezik: 100 grammban kb. 6,5 mg vas található. A köles és a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek is ajánlott vasforrások.

Az olajos magvakban is sok vas van, a mákban a legtöbb (15 mg 100 grammban), de a mogyoró, mandula, dió és pisztácia is 4-7 mg vasat biztosít.

A megfelelő vasbevitel elérése étrendi úton

Az egészséges vasszint kiegyensúlyozott, változatos étrenddel fenntartható, de szükség van egy kis tudatosságra – főleg speciális diéta és növényi táplálkozás esetén.

Érdemes a hem és nem-hem vasat kombinálnod – chilis bab marhahússal, máj párolt brokkolival és babbal, lencsével vagy borsóval. Hús, baromfi, hal mellé fogyassz C-vitaminban gazdag zöldségeket (paprika, brokkoli, karfiol). Étkezések között nassolj aszalt gyümölcsöt, olajos magvat.

A növényi vasforrásokat társítsd C-vitaminnal – egy marék eper a reggeli gabonapehelybe, egy pohár narancslé a gabonafélékhez, paradicsomszósz a hüvelyesekre, citromlé a humuszba, egy marék mandula kivivel.

Evés után 1-2 órát várj a kávé, tea fogyasztásával. A gabonákban, magvakban és hüvelyesekben található fitát hatását a C-vitamin és a narancsban, sárga gyümölcsökben, zöldségekben található béta-karotin is semlegesíti. Emellett főzéssel minimálisra csökkenthető a fitát.

Vaspótlás étrend-kiegészítő segítségével

Előfordul, hogy táplálkozással nem jutunk elegendő vashoz, vagy valamilyen okból (stressz, sport, várandósság, erős menzesz) több vasra van szüksége a szervezetünknek. Ilyenkor egy vastartalmú étrend-kiegészítő támogathatja az egészséges vasszint elérését és fenntartását, illetve a vashiány megelőzését.

De nem mindegy, hogy milyen készítményre esik a választás! A szervetlen vas (pl. vas-szulfát, vas-oxid) rosszul hasznosul, ráadásul emésztőrendszeri mellékhatásai lehetnek (hányinger, hasmenés, székrekedés). Sőt, ez még a szerves vas-fumarátról is elmondható.

A vas-biszglicinát azonban olyan szerves kötésű vas, amely kíméli a gyomrot és 2-4-szer jobban szívódik fel a szervezetben, mint a vas-szulfát és vas-fumarát! A Netamin VAS-KOMPLEX szirup  ráadásul nemcsak vas-biszglicinátot, de számos egyéb, a vérképződést és vasfelszívódást támogató hatóanyagot is tartalmaz (C-vitamin, szerves folát, B-vitaminok, réz).

Vaspótlás: érdemes odafigyelned rá!

A világon minden harmadik ember kisebb-nagyobb mértékű vashiányban szenved. A menstruáló nők, kismamák és kisgyerekek érintettek leginkább, de iskolások, idősek és férfiak körében is 20-25%-os az előfordulása. Növényi étrendet követőknél is gyakori.

A vashiány gyerekeknél fejlődési zavarokat, kismamáknál terhességi komplikációkat, felnőtteknél fáradtságot, immungyengeséget, szívproblémákat okozhat. Szerencsére a vasat állati és növényi eredetű élelmiszerekkel is bevihetjük: sok vas van a húsokban, hüvelyesekben, magvakban is.

Hatékony vaspótlásra válaszd a Netamin VAS-KOMPLEX szirupot! Gyomorbarát, könnyen felszívódó szerves vas és 7 további összetevő, amelyek javítják a vas hasznosulását, elősegítik a vérképződést és csökkentik a fáradtságot és kifáradást. 100% vegán termék. Kattints ide! 

Felhasznált irodalom
Forrás:
hu.wikipedia.org/wiki/Nyomelemek
hazipatika.com/taplalkozas/vitamin_abc/kerdesek_es_valaszok/kerdes_mik_azok_a_nyomelemek
hazipatika.com/napi_egeszseg/belgyogyaszat/cikkek/mi_okozhat_vashianyt
betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/iron
activeiron.com/benefits/faq/what-is-the-function-of-iron-in-our-bodies/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3290310/
irondisorders.org/diet/
healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption
parentingscience.com/iron-absorption/
vegfaqs.com/vitamin-c-iron-absorption/
tromboziskozpont.hu/hirek/tavaszi-faradtsag-vagy-vashiany
egeszsegkalauz.hu/eletmod/taplalkozas/8-tunet-ami-vashianyra-utalhat/8n4pxt8
hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/irondeficiency-anemia
tromboziskozpont.hu/hirek/5-jel-mely-verszegenysegre-utalhat
healthline.com/health/iron-deficiency-anemia#complications
my.clevelandclinic.org/health/diseases/3929-anemia
hemokromatozis.hu/index.php/dieta/etelek-vastartalma
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336293/
nogelorganics.com/iron-food-supplements/
omicron-pharma.com/portfolio-item/ferrotin-forte/
vrg.org/nutrition/iron.php
hazipatika.com/taplalkozas/taplalekkiegeszitok/cikkek/fokozzuk_a_vas_felszivodasat
unipatika.hu/magazin/van-eleg-vas-a-szervezetedben-patika-magazin
hvg.hu/elet/20191126_Minden_harmadik_embert_erint_a_vashiany
Kapcsolódó termékek
Ezt láttad már?
Netamin Szerves Vas Mátrix - folyékony vaskészítmény
Netamin Facebook oldal Netamin Tiktok oldal Netamin Instagram oldal Netamin Pinterest oldal Netamin Youtube csatorna Netamin kapcsolat oldal Black Friday modal háttér