Miért fontos a magnézium terhesség alatt?

A várandósság alatt, de akár már a babatervezés időszakában is fejtörést okozhat a kérdés, hogy vajon elegendő vitamint és ásványi anyagot viszünk-e be a szervezetünkbe, hiszen ilyenkor az anyának és a magzat megfelelő fejlődéséhez is plusz tápanyagok szükségesek. Természetesen az egyik legalapvetőbb, amit tehetünk, ha odafigyelünk az étkezésünkre. Igen ám, de a legtöbb kismama életét, főleg az első trimeszterben, megnehezítik a reggeli rosszullétek, a bizonyos ételektől való undor, így a megfelelő mennyiségű vitamint és nyomelemet nem elég az ételekből pótolni. A két leggyakrabban említett tápanyag a várandósság előtt, illetve alatt a folsav, vagyis a B9-vitamin, és a vas. A folsav pótlása kiemelt jelentőségű a velőcső-záródási rendellenességek kockázatának csökkentésében, míg a vas elengedhetetlen a vérképződéshez. Más tápanyagokról is érdemes azonban még említést tenni. Ilyen a magnézium is. Cikkünkben bemutatjuk miért fontos a magnézium terhesség alatt, a szervezet hányféle folyamatára van hatással, mik lehetnek a magnéziumhiány tünetei és mennyi az ajánlott napi beviteli mennyiség.

Magnézium szerepe

A magnézium egyike a hét alapvető makroelemnek. A makroelemek olyan ásványi anyagok, melyekből az embereknek legalább naponta 100 milligrammot kell fogyasztania. A szervezetben mintegy 4-500 olyan biokémiai reakciót ismerünk, amely nem megy végbe magnézium nélkül. A magnézium hatással van az izom- és idegműködés szabályozására, a vércukorszintre, vérnyomásra, valamint a fehérje-, csont- és DNS képzésre is. Várandósság alatt pedig befolyásolja a magzati és az idegrendszeri fejlődést. A szervezetünkben lévő magnézium több mint a fele a csontokban raktározódik, a fennmaradó rész pedig a test különböző lágy szöveteiben. Kevesebb mint 1%-a van a vérünkben.

A magnézium hatása a szervezetre

Csontok egészsége

A magnézium elengedhetetlen a csontképződéshez. Kutatások szerint a megfelelő magnéziumbevitel összefüggésbe hozható a nagyobb csontsűrűséggel, a menopauza idején pedig hozzájárulhat a csontritkulás alacsonyabb kockázatához. A magnézium közvetlenül és közvetve is javíthatja a csontok egészségét, mivel segít szabályozni a kalcium és D-vitamin szintjét is, melyek szintén létfontosságú tápanyagok az egészséges csontképződésben.

Cukorbetegség

A magas magnéziumtartalmú étrend hozzájárulhat a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez egyes kutatások szerint. Ennek az lehet az oka, hogy a magnéziumnak fontos szerepe van a glükóz szabályozásában és az inzulin anyagcserében. A magnéziumhiány növelheti az inzulinrezisztencia kialakulását, ami egy gyakran a 2-es típusú cukorbetegséget megelőző állapot. A kutatók még vizsgálják, hogy a magnéziumtartalmú étrend-kiegészítők javíthatják-e az alacsony magnéziumszintű emberek inzulinérzékenységét.

Izomműködés

A magnézium szerept játszik az izomösszehúzódások szabályozásában, azáltal, hogy természetes kalcium blokkolóként működik. Az izmokban a kalcium olyan fehérjékhez kapcsolódik, mint a troponin C és a miozin. A folyamat során megváltozik az alakja ezeknek a fehérjéknek, ami összehúzódást eredményez. A magnézium a kalciummal verseng ugyanazokért a kötőhelyekért, hogy segítsen ellazítani az izmokat. Ha alacsony a szervezet magnéziumszintje, akkor az izmok túlságosan összehúzódhatnak, ami izomgörcsökhöz vezethet. Emiatt ajánlják a magnéziumot izomgörcsök, izomfeszültség kezelésére.

Szív- és érrendszer egészsége

A szervezetnek magnéziumra van szüksége az izmok, így a szív egészségének megőrzéséhez is. A magnéziumhiány növelheti a szív- és érrendszeri problémák kockázatát, melynek az lehet az oka, hogy a magnézium erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik és megakadályozhatja a véralvadást, elősegítheti az erek ellazulását, ezáltal csökkentve a vérnyomást. Megfigyelték, hogy magnéziumhiány gyakori a szívelégtelenségben szenvedőknél. Azoknál az embereknél pedig, akik szívroham után rövid idővel magnéziumot kapnak, alacsonyabb a halálozási arány, míg egyes vizsgálatok szerint a magnéziumbevitel csökkentheti a stroke kockázatát is. Napi 100 mg-gal megnövelve a bevitelt a stroke kockázata 2%-kal csökken.

Migrénes fejfájás

A migrénes betegek körében alacsonyabb a magnézium szintje, mint másokéban, melynek az lehet az oka, hogy a magnéziumhiány hatással lehet a neurotranszmitterekre vagyis az ingerületátvivő anyagokra és korlátozhatja a vérerek összehúzódását. Egy 2017-es kutatás szerint a magnézium terápia segíthet megelőzni vagy enyhíteni a fejfájást. A kutatók szerint 600 mg magnézium-citrát bevitele biztonságos és hatásos lehet a megelőzésben. Egy 12 héten át tartó vizsgálatban a migrénes betegek 42%-kal kevesebb migrént tapasztaltak, mint a magnézium bevétele előtt. Ez a tanulmány a magnézium rövid távú előnyeit mutatta ki, ezért további vizsgálatokra is a szükség van. A nagy dózisú magnézium bevitelét mindenképpen orvosi felügyelet mellett javasolt alkalmazni, mivel ez több, mint az ajánlott napi átlag mennyiség, és néhány embernél mellékhatásai lehetnek.

Premenstruációs szindróma

Kisebb volumenű kutatások folytak eddig a magnézium PMS tüneteire gyakorolt hatásáról, melyek szerint B6-vitaminnal kombinálva javíthatja a tüneteket, ám további vizsgálatok elvégzése indokolt a témában. A kutatások napi 200-250 mg magnéziumot és 40-50 mg B6-vitamint alkalmaztak. Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Testülete szerint a magnézium segíthet csökkenteni PMS kellemetlen tüneteit, mint amilyen a puffadás, a hangulatingadozás és a mellérzékenység.

Szorongás

Egy 2017-es tanulmány szerint a magnéziumszint összefüggésben állhat a szorongással és depresszióval. Ez részben a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely aktivitásának köszönhető, ami szabályozza az ember stresszre adott reakcióit. Számos tanulmány kimutatta, hogy a magnézium pótlása csökkentheti a depresszió tüneteit, sőt ugyanolyan hatékonyak lehetnek egyes kutatások szerint, mint az antidepresszánsok - ám a szakértők úgy vélik, hogy még további vizsgálatokra is szükség van ezen a téren.

Alvás minőség

A magnézium javíthatja az alvás minőségét, azáltal, hogy segíti a testet és az elmét ellazulni, és ez a relaxált állapot hozzájárulhat a gyorsabb elalváshoz. Egy idősebb felnőttek körében végzett kutatások során kimutatták, hogy a naponta magnézium étrend-kiegészítőt szedők körében javult az alvás minősége és csökkentek az álmatlanság tünetei.

Magnézium a terhesség alatt

Miért különösen fontos ebben az időszakban?

Testünkben több mint 25 gramm magnézium található, mely a csontokban, szövetekben, vérben és a sejtek közötti folyadékban raktározódik. A várandósság során azonban ez a magnézium mennyiség nem lesz elegendő, hiszen a szervezet átalakulásba kezd. Megnő a vitamin- és ásványi anyag szükséglete is.

Ebben az időszakban a magnéziumnak kiemelt szerepe van a szénhidrátok, zsírok, nukleinsavak és fehérjék anyagcseréjében. Oldja a simaizom görcsöket, segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, részt vesz az energiatermelésben és stimulálja a többi vitamin és ásványi anyag szabályozását és felszívódását. A magnézium hasznos még a méhösszehúzódások és alhasi fájdalmak, haskeményedések csökkentése miatt is.

Egy tanulmány szerint a terhességi magas vérnyomás és a koraszülés összefüggésbe hozható a terhesség során fennálló alacsony magnéziumszinttel. Klinikai vizsgálatok pedig igazolták azt is, hogy a magnéziumot fogyasztó édesanyák nagyobb, egészségesebb babának adnak életet és náluk a koraszülés, születési rendellenességek is ritkábban jelentkeznek.

A terhesség alatti megfelelő mennyiségű magnézium fogyasztásának előnyei

• izmokból, nyakból hátból távozik a feszültség
• nem tapasztalható székrekedés
• elmúlhat az ödéma, puffadás
• enyhülhet a fejfájás, a szorító érzés a fejben
• csökkenhet a vérnyomás
  

Magnéziumhiány tünetei a terhesség alatt

• gyengeség
• szabálytalan szívverés
• hányinger
• étvágytalanság
• álmatlanság
• hangulatingadozások, szorongás
• gyakori fejfájás
• alhasi görcsök és keményedések
• méhösszehúzódások
• székrekedés
• terhességi magas vérnyomás

Hogyan változik a magnézium szükséglet?

A szükséges magnézium mennyisége életkortól és nemtől is függ.

Az ajánlott napi mennyiségek nem és kor szerint

Mennyi magnéziumra van szüksége egy kismamának?

A várandósság alatt az édesanyáknak napi 40 mg-mal javasolt növelniük a magnéziumbevitelt. A javasolt napi beviteli adag körülbelül 350-360 mg átlagosan egy kismama számára. Minden szervezet más, ezért ahhoz, hogy a terhesség alatt szedett magnézium mennyisége valóban megfelelő legyen, rendszeres orvosi ellenőrzés szükséges, a terhesség aktuális szakaszának, és a szervezet reakcióinak megfelelően.

A legtöbb kismama által szedett terhes vitaminok is tartalmaznak magnéziumot, tehát az bevitelnél ezt is figyelembe kell venni, illetve felmerülhetnek olyan tünetek a terhesség során, melyek magnéziumpótlást igényelnek. Leggyakoribbak a lábikra görcsök, fáradékonyság, aluszékonyság.
A szoptatás alatt a napi szükséges magnézium mennyiség körülbelül 310-320 mg.

Meddig kell pótolni a magnéziumot a terhesség alatt?

A kismamák számára javasolt napi magnézium mennyiség a terhesség végén a 35. hétig fedezi a baba és a mama szükségleteit, de maximum a 37. hétig ajánlott alkalmazni. Ezután ajánlott a mennyiséget fokozatosan csökkenteni, mivel izomgörcsoldó hatása miatt lassíthatja, késleltetheti a szülést.

Mivel pótoljuk a magnéziumot?

Magnézium sok egészséges, tápanyagban gazdag élelmiszerben megtalálható: ilyenek a teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak, hüvelyesek, számos gyümölcs és zöldség. A csapvíz, az ásványvíz is lehet magnéziumforrás, de az ezekben található magnézium mennyisége eltérő lehet.

• Teljes kiőrlésű gabonák: Gazdag magnézium forrás a búza, a zab, az árpa valamint az álgabonafélék, mint a quinoa, hajdina. 1 csésze főtt hajdina (168 g) 86 mg magnéziumot tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 20%-a.
• Dió: magas magnéziumtartalmú diófélék közé tartozik a mandula, kesudió és brazildió. 28 gramm kesudió 83 mg magnéziumot tartalmaz.
• Magok: sok magfajta nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaz, ilyen például a tökmag, lenmag, chiamag. A tökmag kiemelkedik közülük, 28 g tökmag 168 mg magnéziumot tartalmaz.
• Tofu: 100 g tofuban 35 mg magnézium található.
• Banán: 1 nagy banán 37 mg magnéziumot tartalmaz.
• Hüvelyesek: kiemelkedő a lencse, a bab, a csicseriborsó és a szójabab magnéziumtartalma is. 1 csésze (172 g) főtt feketebab 120 mg magnéziumot tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 29%-a.
• Étcsokoládé: gazdag magnéziumforrás, 28 gramm 70%-os étcsokoládéban 65 mg magnézium található.
• Zsíros halak: egyes zsíros halak, mint a makréla, lazac, laposhal magas magnéziumtartalmúak. 100 gramm főtt lazacban 30 mg magnézium található.
• Leveles zöldségek: jelentős mennyiségű magnéziumot tartalmazó leveles zöldségek közé tartozik a kelkáposzta, spenót, fehérrépa zöldje, mustárlevél. Fél csésze spenót 78 mg magnéziumot tartalmaz.
• Avokádó: egy közepes méretű avokádó 58 mg magnéziumot tartalmaz.
  

A magnézium jól pótolható az élelmiszerekből, de amennyiben indokolt plusz magnézium bevitele a szervezetbe, akkor étrend-kiegészítő formájában is fogyasztható. Várandósság idején a kismamák által szedett terhes vitaminok is általában tartalmazzák ezt az ásványi anyagot. Gyakran alkalmazzák B6-vitaminnal együtt, mivel az segíti a magnézium felszívódását és szintén fontos tápanyag az idegek számára, valamint csillapítja a hányingert. Emellett a D-vitamin is segíti a magnézium bélből való felszívódását, valamint a fekete bors fő hatóanyaga, a piperin is fokozhatja ezt a folyamatot.

Melyik magnézium jó terhesség alatt?

• Magnézium-szulfát: kén, oxigén és magnézium kombinációja, enyhíti az izomfeszültséget. A felszívódása azonban viszonylag gyenge.
• Magnézium-aminosav-kelát: ezek a szerves formák kíméletesek a gyomorhoz és kiemelkedően jó a biológiai hasznosulásuk is. Ide tartozik többek között a magnézium-biszglicinát,-orotát,-L-lizinát, -malát és -taurát is.
• Magnézium-citrát: a magnéziumpótlás leggyakoribb, szerves formája, könnyen felszívódik. A székrekedés enyhítésére is szokták ajánlani.
• Magnézium-oxid: oxigén és magnézium kombinációja, jellemzően por formájában elérhető. Gyomorégésre, migrénre, székrekedésre szokták átmeneti megoldásként alkalmazni. Felszívódása azonban jócskán elmarad a szerves formáktól.

Alapvetően elmondható, hogy terhesség alatt is - ahogy általában véve más élethelyzetekben is - a szerves magnézium jobb választás, hiszen ezeknek a formáknak kiváló a hasznosulása. Érzékenyebb gyomrúak legyenek óvatosabbak a citrát formával, főleg nagyobb dózisban kerüljék, esetleg válasszák inkább a magnézium-biszglicinátot, egyéb aminosav-kelát formát vagy a citrát és más szerves formák keverékét tartalmazó készítményeket.

Kerüljük a magnézium túladagolást!

Bár vitathatatlan, hogy szükséges a megfelelő magnéziumpótlás, de a különböző emelt mennyiségű magnéziumot tartalmazó készítmények, magzatvédő vitaminok nem előírásszerű, túl gyakori szedése magnézium túladagoláshoz is vezethet. Ez az anyára és a babára egyaránt veszélyes lehet, ugyanúgy, mint a hiánya, ezért nagyon fontos, hogy az ajánlott napi mennyiséget ne lépjük túl.

Magnézium túladagolás tünetei

• hasmenés
• hányás
• gyengeség
• kettőslátás
• szájszárazság
• súlyosabb esetben tüdőödéma
• szabálytalan szívverés.

Magnézium szulfát kúrát több okból is alkalmazhatnak terhesség alatt. Hatékonynak bizonyul a terhességi magas vérnyomás esetén kialakult görcsök enyhítésében, lelassíthatja a koraszülést és segíthet megvédeni az újszülött agyát, csökkenti az agyi bénulás előfordulását. Alkalmazása rövid ideig történhet infúzió vagy injekció formájában, ám 5 napon túli használata növelheti az alacsony kalciumszint és a magzati csontproblémák kockázatát. Mellékhatásai hőhullámokkal, fáradtsággal, hányingerrel, szédüléssel, homályos látással járhatnak. Ez a terápia csak orvosi felügyelet mellett alkalmazható!

Fontos figyelembe venni azt is, hogy a magnézium egyes gyógyszerekkel is kölcsönhatásba léphet, ezért más gyógyszerek szedése esetén is mindenképpen kérjük ki orvos véleményét. Táplálékkal történő túladagolása nem valószínű, mert a szervezet vizelettel eltávolítja a felesleges magnéziumot.

A magnézium tehát kiemelten fontos nyomelem a várandósság idején is, melyet az élelmiszerekből és étrend-kiegészítőkből, babaváró vitaminokból is bevihetünk a szervezetünkbe, de javasolt a napi ajánlott beviteli mennyiséget nem túllépni. Minden szervezet más, egyénenként eltérhet a magnézium szükséglet. Ha felmerül az extra magnézium pótlás szükségessége, mindig kérjük ki az orvos véleményét, hogy valóban indokolt-e számunkra a szedése, ezzel elkerülhetjük a túladagolást veszélyét.