Az ízületi mobilitás minden bizonnyal az egészséges életmód egyik legkevesebbet emlegetett összetevője. Pedig elképesztően fontos, és tévedés azt gondolni, hogy csak a profi vagy félprofi sportolók, vagy a mozgás megszállottjai számára. A mobilitás maga az élet, nem megfelelő mobilitás nélkül még a legegyszerűbb hétköznapi mozdulatok is nehézzé vagy akár lehetetlenné válhatnak. Mindegy tehát, hogy hány éves vagy, mivel foglalkozol, vagy mennyire gyakran edzel, a mobilitás javításáról és fenntartásáról mindenképp érdemes gondoskodnod.
Pontosan mi is az az ízületi mobilitás?
Az ízületi mobilitás tulajdonképpen a hajlékonyság és az erő tökéletes kombinációja.
Míg a hajlékonyság, azaz flexibilitás elengedhetetlen része a mobilitásnak, a kettő nem ugyanaz. A hajlékonyság és a mobilitás között apró, de lényeges különbségek vannak. Vegyük például a bokát:
Ha kizárólag a bokaízületre fókuszálunk, mozgathatjuk ide-oda a lábfejet, megvizsgálhatjuk a különböző mozgástartományokat és megmérhetjük az izomhosszokat, majd megállapíthatjuk, hogy megfelelő a boka hajlékonysága. Minden viszonylag jól mozog, fájdalom vagy korlátozás nélkül, és ez remek!
A tágabb értelemben vett mobilitás szempontjából azonban igazán az számít, hogy mennyire erős a boka, és mennyire tudjuk irányítani – különösképpen akkor, amikor a mozgástartomány végéhez közeledünk. Emellett az is számít, hogy ez miként ültethető át a gyakorlatba, a fizikai aktivitás és a mindennapi élet terén.
Röviden tehát:
- A hajlékonyság (flexibilitás) egy adott ízület mozgástartománya, illetve az izmok hosszabbodási/nyúlási képessége.
- A mobilitás egy adott ízület használható mozgástartománya, illetve a kontroll vagy erő mértéke meghatározott pozíciókban és mozgásmintákban.
A mobilitásra akár használható hajlékonyságként is tekinthetünk – számos egyéb fizikai képességünkkel, például törzserővel és koordinációval kombinálva. A lényeg tehát nem csak maga a boka, hogy elég hajlékonyak vagy-e például egy guggoláshoz, hanem az, hogy mennyire érezzük magunkat erősnek és magabiztosnak a guggoló pozícióban.
Sőt, ennél tovább is mehetünk: a mobilitásnak nagyon fontos szerepe van a mindennapi életben is, hogy fájdalmak és korlátozások nélkül el tudjuk végezni azokat a mozdulatokat, amelyek természetesek, amelyekre az emberi test „ki lett találva”. Pl. cipelés, guggolás, tolás, húzás, dobás, stb.
Az ízületi mobilitás javításának 3 fő előnye
A mobilitás fejlesztése nagyon sok szempontból hasznos, de alapvetően három fő előnyt érdemes kiemelni:
1. Jobb teljesítmény
Teljesen mindegy, hogy hobbifutó, elkötelezett konditerembe járó, vagy versenysportoló vagy-e, az ízületi mobilitás javítása minden esetben jobb fizikai teljesítménnyel jár. A jobb boka mobilitás például segít a guggolás helyes elvégzésében, a jó csípő mobilitás hatékonyabb futóvá tehet. A merev vállak ellenben nehezebbé (és kockázatosabbá) teszik egy labda leütését, legyen szó röplabdáról vagy mondjuk teniszről.
2. Sérülések alacsonyabb kockázata
Kutatások kimutatták, hogy a korrektív mozgás- és mobilitás programban résztvevő atléták akár négy hét alatt jelentős mértékű javulást érhetnek el testtartásukban és ízületi funkciójukban – ez elegendő ahhoz, hogy megszűnjenek az izom-egyensúlytalanságok és csökkenjen a sérülések kockázata. A jobb mobilitás nemcsak biztonságosabb, stabilabb pozíciót eredményez edzés közben, de több erőt és kontrollt is biztosít, szélesebb mozgástartományban.
3. Kevesebb fájdalom, több mozgásszabadság
Az ízületeket rengeteg idegvégződés veszi körül, amelyeknek az a feladata, hogy felismerjék a pozícióváltozást – vagyis ha valami nem a megfelelő irányban áll vagy nem mozog kellőképpen jól, akkor a tested nagy valószínűséggel jelezni fogja ezt. Ez a jelzés lehet kínzó derékfájás vagy sajgó térd. A jó hír, hogy a normál mozgástartomány mobilitásjavítással visszaszerezhető, a fájdalom pedig ettől elmúlhat. A fájdalom csökkenése vagy elmúlása révén újra szabadabban mozoghatsz, és végezheted kedvenc mozgásformáidat!
Az ízületi mobilitás javítása 3 lépésben
1. lépés: A feszültség feloldása
A javítandó mozgásminta vagy pozíció kiértékelése, és a potenciális korlátok vagy egyensúlytalanságok beazonosítása után következik az érintett merev izmokban és kötőszövetekben lévő feszültség feloldása. Ez végezhető a lágy szövetek megdolgozásával (pl. foam roller, vagyis habhenger segítségével), specifikus nyújtógyakorlatokkal, illetve az ízületek nyújtásával.
2. lépés: Erősítés
A feszültség feloldása után következhet az új pozíciók/mozgások megerősítése, ami segít abban, hogy a későbbiekben is erősek, magabiztosak legyenek ezek a mozdulatok. Erre is többféle lehetőségünk van:
- Kontrollált átmozgató gyakorlatok. Ez azt jelenti, hogy az ízületet végigvisszük a teljes mozgástartományán, lassú, kontrollált módon. Ha a csípő mobilitást szeretnénk javítani, akkor egy lábon állunk, majd a másik lábunkat felemeljük a mellünkig, ameddig csak tudjuk, és aztán a felemelt lábat kifelé forgatjuk, előbb oldalra kiengedjük, majd egészen a testünk mögé visszük..
- PNF nyújtás. A PNF (proprioceptív neuromusculáris fascilitáció) technika lényege, hogy az adott izmot megnyújtjuk, majd ráfeszítünk, vagyis kontrakciót idézünk elő a nyújtással ellenirányban 5-6 másodpercig, ezt követően ellazítjuk az izmot, majd fokozzuk a nyújtás mértékét (akár külső segítséggel), amit 30 másodpercig tartunk ki. Mindezt megismételhetjük 2-4 alkalommal, az ismétlések között 15-30 másodperc pihenőt hagyva. Combhajlító nyújtás történhet ilyen módszerrel például ülésben, egyik láb előre nyújtva, másik láb sarka a gáthoz húzva és oldalra kiengedve. Először a kényelmes maximum pontig a nyújtott lábra ráhajolunk (vagy csak megpróbáljuk minél jobban kinyújtani), próbálunk minél jobban belelazulni a pózba, majd ezt a helyzetet tartva a sarkat elkezdjük beletolni a talajba, hogy megfeszüljön a combhajlító izom. Ilyenkor az idegrendszer azt érzékeli, hogy tud erőt kifejteni ebben a helyzetben, tehát biztonságos a pozíció, így enged lazítani, nem kapcsol be az automatikus feszítés. Emiatt tudjuk a passzív nyújtást mélyíteni, és így tovább.
- A meggyengült izmok erősítése. A testtartási hibák vagy ízületi korlátozottság esetében gyakori, hogy bizonyos izomcsoportok merevek, feszesek, a velük ellentétes izmok pedig meggyengültek. Például a sok ülés miatt a medencét és derekat támasztó nagy farizmok gyengévé válnak, ami a medence előrebillenését okozza. Szerencsére ezen izmok megerősítésével (pl. glute bridge vagyis csípőtolás gyakorlattal) a probléma kijavítható.
3. lépés: A mobilitás mindennapi támogatása
Ha napi 1 órát dolgozol az ízületi mobilitás javításán, az rendkívül becsülendő, ám mi a helyzet a többi 23 órával? Fontos, hogy a munkahelyeden helyesen ülj, és rendszeresen tarts szüneteket, amikor felállsz, mozogsz, sétálsz.
Otthonodban érdemes minél lejjebb helyezni az ülő felületeket, hiszen a leülések és felállások is dolgoztatják az ízületeket és izmokat. Ezen kívül érdemes minél több időt olyan lábbeliben (vagy mezítláb) tölteni, ami nem gátolja a lábfej és boka természetes mozgását.
A megfelelő táplálkozásnak szintén óriási szerepe van az ízületek egészségében. Az elegendő folyadék fogyasztáson kívül, mely az ízületek hidratáltságát is biztosítja, próbáljunk antioxidánsokban, vitaminokban , ásványi anyagokban és omega-3-ban gazdag étrendet követni. Ez segíteni fog a gyulladások megelőzésében is. Az edzés utáni táplálékbevitel kifejezetten kritikus, különösképpen a fehérjefogyasztás. Emellett a regenerációt támogató egészséges alvásra és pihenésre is figyelmet kell fordítani.
Hogyan lehet ezt átültetni a gyakorlatba? Következő cikkünkben erről írunk!
Forrás:
nomeatathlete.com/mobility/
