Nem véletlen, hogy ha fogyásról van szó, akkor szinte minden orvos és dietetikus első tanácsa az étkezési napló vezetése. A szakértők jól tudják: a módszer helyesen végezve gyakorlatilag betonbiztos. A részletesen vezetett étkezési napló megmutatja, hogy milyenek a táplálkozási szokásaink: mit, mikor, mennyit eszünk és iszunk. Segít beazonosítani a túlsúly hátterében álló rossz szokásainkat, feltárni a problémákat és ez által lehetőségünk adódik azokon változtatni. Az étkezési napló szembesít életmódbeli hibáinkkal, követhetővé teszi eredményeinket, motivál.
Étkezési naplót vezetni pofonegyszerű feladat. Szimplán írd le, hogy mikor, mit és mennyit ettél/ittál. A naplózás során számolni tudod a kalóriákat, a szénhidrátmennyiséget, figyelemmel követheted, hogy egyes ételek elfogyasztása után hogyan érezted magad, volt-e allergiás reakciód. A naplót minden nap írd legalább egy-két hétig.
Íme 11 további hasznos tanács, mielőtt nekivágnál:
1. Először is ígérd meg, hogy őszinte leszel magadhoz!
Az étkezési napló legfőbb szabálya: mindig légy őszinte! Ellenkező esetben a napló vezetése értelmét veszti. Ha megettél egy csokit, ne jegyezz be csak egy fél csokit – ezzel kizárólag magadat csapod be és hosszú távon a saját fogyókúrádnak ártasz.
2. Válassz számodra megfelelő naplózási módszert!
Az étkezési naplóhoz használhatsz specifikusan erre a célra készült mobil alkalmazást, a telefonod jegyzet funkcióját vagy jó öreg papírt és ceruzát. Az a legjobb megoldás, ami a te igényeidnek, életvitelednek leginkább megfelel. Ha akarod, vizuális naplót is vezethetsz: csak fotózd le, hogy mit eszel.
3. Rögtön étkezés után rögzítsd a naplóba, hogy mit ettél!
Ne halaszd a naplóbejegyzéseket a nap végére, mert annál nagyobb a valószínűsége, hogy nem fogsz pontosan emlékezni, hogy mit ettél és ittál aznap. A főétkezések között bekapott kis falatokról kifejezetten könnyen megfeledkezhetsz így. Ezért mindig rögtön azután vedd elő a naplódat, hogy befejezted az étkezést!
4. Ne hagyj ki egy hozzávalót sem!
Írd le a naplóba az ételek elkészítéséhez szükséges összes hozzávalót, például a főzéshez használt olajat vagy tejszínt. Ezeknek az első látszatra jelentéktelen összetevőknek a számontartása is fontos a hosszú távú fogyókúrás sikerekhez.
5. Pontosan mérd le az elfogyasztott adagokat!
A szemmérték becsapós, ezért inkább amikor csak tudsz, mérj. Persze nem kell túlzásba vinned és tizedesjegy pontossággal kimérned ételadagjaidat – a kezdetekben viszont sokat segíthet a mérleg használata. Idővel javulni fog a szemmértéked is és egészen pontosan meg tudod mondani majd egy adag étel kalóriatartalmát.
6. Ne görcsölj állandóan a kalóriákon!
Kerüld el a megszállott kalória számolgatás csapdáját és a mennyiség helyett koncentrálj inkább a minőségre! Cseréld le a feldolgozott élelmiszereket egészséges, valódi ételekre! A kalóriák száma csak egy kis része a teljes képnek: ott vannak a makrotápanyagok (zsírok, szénhidrátok, fehérjék), a vitaminok, az ásványi anyagok és más tápanyagok, melyek szintén nagyon fontosak.
7. Ne feledkezz meg a nasikról sem!
Hiszed vagy sem: a tévé előtt vagy két étkezés között bekapott apró kis nasik is sokat számítanak! A naplózás egyrészt rámutat nassolási szokásaidra (mit, mikor, mennyit eszel), másrészt a nasik által bevitt plusz kalóriákat is számszerűsíti számodra.
8. Jegyezd fel az étkezések időpontját!
Nem csak az számít, hogy mit eszel és iszol, hanem az is, hogy mikor. Ha az étkezések időpontját is leírod, jobban ráláthatsz arra, hogy mennyi idő telik el általában két étkezésed között. Gyakran a túlevés oka éppen a hosszú ideig tartó koplalás. De az is lehet, hogy túl gyakran eszel, mikor valójában nem is vagy éhes.
9. Írd le az érzelmeidet is!
Ha az érzelmi evők közé tartozol, akkor ez az aspektus kritikus fontosságú lehet. Tedd fel magadnak a kérdést: valóban éhes vagyok? Vagy csak unatkozom? Ideges vagyok? Ha a válasz egy érzelem, nem pedig valódi éhség érzet, akkor a megoldás nem az evésben rejlik. Próbáld másképp kezelni a problémát, például menj el egyet sétálni vagy igyál meg egy nyugtató teát.
10. Ne felejtsd: az is számít, amit megiszol!
Sokan hajlamosak megfeledkezni arról, hogy bizony nem csak az ételek, de az italok is jelentősen megnövelhetik a kalóriabevitelünket. Legyen szó kávéról, gyümölcsléről vagy üdítőitalról, mindig írd fel az elfogyasztott italokat is! Ez akkor is jó ötlet, ha csak vizet iszol, hiszen így jobban tudod követni a napi folyadékbeviteledet.
11. És ami a legfontosabb: ne add fel!
Az étkezési napló vezetése rendkívül tanulságos tud lenni. Sokan az első hét után megdöbbennek a leírtakon. Ilyenkor nagyon fontos, hogy ne ess kétségbe! A hangsúly a fokozatosságon legyen: válassz egy adott területet, egy rossz szokást, és próbálj azon javítani, a többivel egyelőre ne foglalkozz. Lehet például, hogy túl kevés folyadékot viszel be. 1 hétig igyekezz csak ezen javítani. Mindig kicsi és elérhető célokat tűzz ki magad elé!
