Omega-3 zsírsavak jelentősége várandósság alatt: hasznos útmutató

A tudományos kutatások folyamatosan bővítik tudásunkat a várandósság alatti tápanyagszükségletről. Az utóbbi két évtized talán legfontosabb fejleménye ezen a területen az omega-3 zsírsavak jelentősége a gyerekek egészséges fejlődésében, illetve az anya egészségének fenntartásában. De miért olyan fontos a megfelelő omega-3 bevitel terhesség előtt, alatt és után is? Hogyan szolgálja az omega-3 a magzat fejlődését és az anya szervezetének működését? Nem utolsó sorban: mennyi omega-3-at kell tartalmaznia egy kismama étrendjének? Olvass tovább, és minden kérdésre választ kapsz!

Mik azok az omega-3 zsírsavak?

Az omega-3 zsírsavak a szervezet számára nélkülözhetetlen, esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavak, melyeket – néhány kivételtől eltekintve – a szervezetünk nem képes előállítani. A három legfontosabb omega-3 zsírsav az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Habár az emberi szervezet képes ALA-ból EPA-t és DHA-t előállítani, ez a szintézis lassú, különösképpen a DHA esetében. A magzat és az újszülött szervezetében ez a szintézis lényegében elhanyagolható, ezért a babáknak gyakorlatilag teljes egészében az anya omega-3 készletére kell hagyatkozniuk.

Az utóbbi néhány évtizedben kiemelt figyelem fordult a kutatásokban az omega-3 zsírsavak egészségmegőrző szerepére, többek között a szív- és érrendszer, az agyműködés, a memória, a látás és a gyulladáscsökkentés terén.

Milyen ételekben van a legtöbb omega-3 zsírsav?

Az EPA és a DHA legjobb forrásai a hideg vízi tengeri halak, mint például a lazac, a tonhal, a szardínia, a szardella, és a hering. A növényi források között is találhatóak olyanok, melyek viszonylag gazdag omega-3 források (ilyen például a dió vagy a borágó olaj), ugyanakkor fontos észben tartani, hogy ezek alfa-linolénsav (ALA) formájában tartalmazzák az omega-3-at – ezt a bázismolekulát a szervezetnek konvertálnia kell (vagyis meg kell hosszabbítania), hogy olyan aktívabb formákhoz jusson, mint az EPA, DHA vagy DPA.

Miért olyan fontosak az omega-3 zsírsavak a terhesség alatt?

Az omega-3 zsírsavak terhesség alatt, minden más tápanyaggal együtt, a méhlepényen keresztül jutnak el a magzathoz. Szülés után ezeket a zsírsavakat az anyatej tartalmazza, ezért a táplálkozásra nem csak a terhesség, de a szoptatás alatt is ügyelni kell, hogy meglegyen a megfelelő mennyiségű omega-3 a kismama szervezetében. Az anya DHA szintje 50%-kal is csökkenhet terhesség során, és a szülés után 6 hónapba is telhet, mire visszaáll a szülés előtti szintre.

Omega-3 zsírsavak: miért fontos a babának?

Elősegítik a baba egészséges fejlődését

Az omega-3 zsírsavak az agy, a szemek, és az idegrendszer legfontosabb építőkövei. A DHA különösképpen magas koncentrációban van jelen a retinasejtek és az idegsejtek sejtmembránjaiban. Kritikus szerepet játszik az idegi ingerületátvitelben (neurotranszmisszió) és az idegsejtek születésében, szaporodásában (neurogenezis). Kutatások bizonyították, hogy az anya szervezetéből és az anyatejből felvett DHA hozzájárul a magzat és a csecsemő szemének és agyának megfelelő fejlődéséhez.

DHA nélkül az agy nem tud megfelelően működni, de ha fejlődő agyról van szó, a DHA még inkább fontosabb. Az emberi agy hihetetlenül gyors, nagymértékű növekedésen megy át az utolsó trimeszterben, illetve a születés utáni első hónapokban. A baba agyának súlya kb. megháromszorozódik a terhesség utolsó 13 hetében, és az agy DHA szintje is több mint háromszorosára emelkedik. Kutatások kimutatták, hogy a magzat naponta kb. 65 mg DHA-t halmoz fel az utolsó trimeszterben, valamint azt is bizonyították, hogy az anya étrendjének omega-3-mal történő kiegészítése megelőzi az anyai raktárak kiürülését és javítja a baba omega-3 ellátottságát.

 A tudományos szakirodalomban rengeteg – és egyre növekvő számú – forrást találhatunk, melyek kapcsolatot mutatnak a terhesség alatti DHA szint és a baba tanulási képessége, viselkedése között.

Egy 2008-as tanulmány rámutatott arra, hogy az omega-3 bevitel a terhesség utolsó hónapjaiban javítja a csecsemő szenzoros, kognitív és motoros fejlődését. A kutatók 109 csecsemő köldökzsinórjában mérték meg a vér DHA koncentrációját. A 6, illetve 11 hónapos korban elvégzett felmérések alapján a születéskor, köldökzsinórvérből mért DHA koncentráció szoros összefüggésben áll a látásélességgel, valamint a kognitív és motoros fejlődéssel. A kutatók emellett azt is megerősítették, hogy a köldökzsinórvér DHA koncentrációja közvetlenül függ az anya vérében mért DHA koncentrációtól.

Egy másik tanulmányban kutatók azt is bizonyították, hogy a magasabb DHA vérszinttel rendelkező anyák gyermekeinek jelentősen jobb a koncentrálóképessége, hosszabb ideig tudnak koncentrálni. A kutatásban 70 édesanya vett részt, babáikkal. 4, 6, és 8 hónapos korban is megmérték a gyerekek vizuális tanulási képességét. A magas DHA vérszinttel rendelkező anyák gyermekei 6 hónapos korukig jobban teljesítettek a koncentrációs teszteken, míg az idősebb babák vizuális képességeit felmérő teszteken jobb eredményeket értek el egészen 1 éves, illetve 18 hónapos korukig.

Egy 2003-ban közzétett kutatás szerint azoknak a nőknek a gyerekei, akik a terhesség és a szoptatás időszaka alatt omega-3 zsírsavat (1183 mg DHA és 803 mg EPA) fogyasztottak, magasabb IQ-val rendelkeztek 4 évesen, mint azok, akiknek az anyjuk csak placebót szedett. Egy másik kutatás során, amelyet az Egyesült Királyságban, 11875 várandós kismama bevonásával végeztek, arra a megállapításra jutottak, hogy a terhesség alatt heti 340 grammnál több tengeri ételt (pl. tengeri halakat, rákokat) fogyasztó anyák gyermekeinek átlagos IQ-ja magasabb volt, mint azoknak a gyermekeknek, akiknek édesanyja a terhesség alatt heti 340 grammnál kevesebbet, vagy egyáltalán nem fogyasztott ilyen ételekből.

Hiánya problémákat okozhat a gyermek későbbi életében

Az omega-3 hiánya az agy fejlődése során komoly következményekkel járhat. Kutatások szerint a nem elegendő omega-3 zsírsavat fogyasztó anyák gyermekeinél fokozódik a figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar (Attention Deficit Hyperactivity Disorder, ADHD) és a skizofrénia kockázata. Egy 2008-as tanulmány megállapította: az anya halfogyasztása csökkenti gyermekénél a hiperaktivitás kockázatát, összehasonlítva a halat nem fogyasztó édesanyák gyermekeivel. A verbális intelligenciahányadosuk 7,55 ponttal volt magasabb azoknak a gyerekeknek, akiknek anyja fogyasztott halat a terhesség utolsó szakaszában, összehasonlítva a halat nem fogyasztó édesanyák gyerekeivel.

Omega-3 zsírsavak: miért fontos az édesanyának?

Az omega-3 zsírsavak hozzájárulnak az egészséges terhességhez

Az omega-3 zsírsavak magára a terhességre is pozitív hatással vannak. Megfigyelésen alapuló tanulmányok kimutatták, hogy összefüggés áll fenn a magas halfogyasztás és a terhességi mérgezés (preeklampszia) alacsonyabb kockázata között. A preeklampszia a terhes nők 5-10%-ánál fordul elő és az anyai halálozás, a koraszülés, a méhen belüli növekedés-visszamaradás, és a születés körüli (perinatális) halálozás vezető oka. Az EPA-ról és DHA-ról klinikai vizsgálatok során már kiderült, hogy hatással vannak a gyulladásos és érrendszeri folyamatokra. Mivel a preeklampsziát és a terhességi magas vérnyomást is az erek összeszűkülése jellemzi, az omega-3 zsírsavak feltehetően jótékony hatással lehetnek ezekre az állapotokra.

Emellett számos megfigyelésen alapuló tanulmány azt is kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavakkal történő étrend-kiegészítés 4-6 nappal megnöveli a terhesség hosszát és csökkenti a koraszülés kockázatát olyan nők körében, akiknél korábban már előfordult koraszülés. Továbbá az omega-3-ban gazdag halak fogyasztása nagyobb születési súlyt is eredményezhet.

Az omega-3 zsírsavak megelőzhetik a szülés utáni depressziót

Az omega-3 zsírsavak magasabb étrendi bevitele szükséges lehet a terhesség alatti optimális fizikai és mentális jólét fenntartásához is. Kimutatták ugyanis, hogy azok az anyák, akik csak ritkán fogyasztanak tenger gyümölcseit vagy alacsony az anyatejük DHA koncentrációja, nagyobb eséllyel szenvednek szülés utáni depresszióban. Habár a depresszió kifejezetten gyakori a nyugati országokban, szinte egyáltalán nem fordul elő olyan helyeken, ahol a lakosok sok halat, illetve tenger gyümölcseit esznek.

Megfigyelésen alapuló tanulmányok alátámasztják, hogy összefüggés áll fenn az alacsony omega-3 bevitel és a terhesség alatt és után fellépő súlyos depressziós tünetek megnövekedett kockázata között. Összehasonlítva azokkal a nőkkel, akik hetente több mint 1,5 gramm, tenger gyümölcseiből származó omega-3-at fogyasztottak, az omega-3-at egyáltalán nem fogyasztó nőknél nagyobb volt a súlyos depressziós tünetek előfordulásának esélye a terhesség 32. hetében. Egy 2009-ben publikált eset-kontroll vizsgálat megerősítette ezt: a magas DHA szinttel, magas teljes omega-3 szinttel és alacsony omega-6: omega-3 aránnyal rendelkező nők körében jelentős mértékben alacsonyabb volt a depresszió előfordulása. A tanulmány úgy becsülte, hogy az alacsony omega-3 szinttel rendelkező nőknél 6-szor nagyobb eséllyel alakul ki depresszió a magas omega-3 szinttel rendelkező nőkhöz viszonyítva.

Mennyi omega-3 zsírsav bevitelére van szükség terhesség alatt?

Nincs egységes útmutatás arra vonatkozóan, hogy naponta mennyi omega-3 zsírsavat kéne bejuttatnunk a szervezetünkbe. A különböző világszerte elismert egészségügyi szervezetek ajánlásai alapján egy egészséges felnőttnek napi minimum 250-500 mg kombinált EPA és DHA bevitele szükséges. Ez megoldható heti egy-két adag olajos hal elfogyasztásával (kb. 140-280 gramm elkészített hal) vagy étrend-kiegészítő szedésével.

Szinte minden hivatalos ajánlás szerint a terhes és szoptató nőknek a felnőttek számára szükséges EPA/DHA bevitel (min. 250mg) mellett plusz 200 mg DHA-ra van szüksége. Ezt a halfogyasztás növelésével vagy étrend-kiegészítővel lehet elérni.

Biztonságos-e a halfogyasztás terhesség alatt?

A halak mindig is az állati eredetű omega-3 zsírsavak legjobb forrásaként voltak számontartva, ugyanakkor az egyre nagyobb méreteket öltő környezetszennyezés miatt manapság joggal merül fel a kérdés: hagyatkozhatunk-e továbbra is a halakra egészséges zsírforrásként?

A világ összes tengerébe kerülnek nehézfémek, főként higany. A higany a vízben egy baktérium hatására az emberi szervezet számára veszélyes vegyületté alakul át, ennek a neve: metil-higany. A metil-higany a vízből könnyen a halak szervezetébe jut, és leginkább a tápláléklánc felsőbb fokán lévőkében halmozódhat fel. A higanyvegyületek a méhlepényen is átjutnak, és károsíthatják a magzat rendkívüli gyorsasággal fejlődő idegrendszerét, beleértve az agyat. Kutatások összefüggést találtak a születés előtti metil-higany kitettség és a szenzoros, motoros, valamint kognitív funkciók fejlődési zavarai között, ami tanulási nehézségeket, gyenge koordinációt és koncentrálási nehézségeket eredményez.

A halfogyasztás esetében nem kizárólag a higany jelenti a problémát, hanem egyéb méreganyagok is (poliklórozott bifenilek (PCB), dioxin), bár a szennyezettség mértéke az utóbbi évtizedekben mérséklődött.

Az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Felügyelet (FDA) ajánlása szerint egy állapotos nőnek heti 230-340 gramm alacsony higanytartalmú hal fogyasztása ajánlott. Alacsony higanytartalmú halak például a következők: garnéla, tonhal (csíkoshasú), lazac, tőkehal, harcsa, hering, tilápia, rák. A hosszúúszójú tonhal esetében már óvatosságra int a szervezet: legfeljebb heti 1 adag (110 gramm) fogyasztását javasolja. Magas higanytartalmú halak, melyeket az FDA szerint el kell kerülni: királymakréla, cápa, kardhal, lágysugaras halak, gránátos sügér, nagyszemű tonhal.

A hazai halak közül érdemes kiemelni a busát, ugyanis omega-3-tartalma szinte tengeri haltársaiéval vetekszik, azonban a busánál nem kell tartanunk a mérgező higanytartalom miatt.

Megéri szedni az omega-3 tartalmú étrend-kiegészítőket

Statisztikák szerint az Egyesült Államokban a terhes és szoptató nők az ajánlott DHA bevitelnek mindössze 20-25%-át fogyasztják el. Bár a hazai helyzetről pontos számokat nem tudunk, az biztos, hogy mi sem állunk jobban – sőt, valószínűleg még rosszabbul. Magyarország a világ egyik legkevesebb halat fogyasztó országa. Egy magyar évente csupán 2-3 kilogrammnyit eszik meg belőle, amely a világ átlagos halfogyasztásának mintegy 18 százaléka.

Mindezek fényében a legbiztosabb és egyben legbiztonságosabb megoldás az étrend omega-3 kapszulával történő kiegészítése – a várandósság előtt és alatt, illetve a szülést követően is. Egy jó minőségű, koncentrált és tisztított halolajat tartalmazó étrend-kiegészítő biztonságos forrása a jótékony EPA és DHA zsírsavaknak. Érdemes az EPA/DHA bevitel nagyobb részét így fedezni és csak kisebb részét tengeri halak és herkentyűk fogyasztásából.