A kiégés egy régóta létező és sokat vizsgált jelenség, amivel még a legjobb munkahelyen is találkozhatunk. Egy 2015-ös felmérésben a magyar dolgozók 80 százaléka mondta, hogy gyakran kerül stresszes helyzetbe munkahelyén. Sőt, az otthonmaradó szülőket is érinti. De pontosan mi az a kiégés, mik az okai és tünetei? Miben tér el a stressztől? És mit lehet a kiégés ellen tenni? Minden válasz, A-tól Z-ig, egyetlen cikkben!
Mi az a kiégés, vagy burnout?
A kiégési szindróma (angolul burnout syndrome) egyre gyakrabban előforduló tünetegyüttes, amely hosszútávú fokozott érzelmi megterhelés, kedvezőtlen stresszhatások következtében létrejövő fizikai-érzelmi-mentális kimerülés. Jelentkezése esetén az érintett úgy érzi, hogy agyonterhelt és képtelen az állandó követelményeknek megfelelni. Az állandósuló stressz idővel az érdeklődés és a motiváció elvesztéséhez vezet.
A kiégés fogalma Herbert J. Freudenberger német származású amerikai pszichoanalitikus nevéhez fűződik, aki először önsegítő közösségek tagjainál, krízisintervenciós központok, egészségügyi és szociális intézmények dolgozóinál figyelte meg a problémát. Később világossá vált, hogy a kiégési szindróma gyakorlatilag minden foglalkozás esetében előfordulhat.
A kiégés hatásai
A kiégési szindróma csökkenti a produktivitást és elszívja az energiát, amitől az érintett egyre inkább tehetetlennek, reménytelennek, cinikusnak és sértettnek érzi magát. A kiégés negatív hatásai az élet minden területén megjelennek, beleértve az otthoni és a társadalmi életet is. Emellett a kiégés hosszú távú változásokat válthat ki a szervezetben is, amik miatt az illető immunrendszere legyengül, védtelenebbé válik a kórokozókkal szemben, sőt a szív-érrendszeri betegségek kockázata is fokozódik.
A kiégés előjelei
Lehet, hogy Te is úton vagy a kiégés felé, ha:
• Úgy érzed, minden nap rossz napod van.
• A munkahelyi vagy a magánéleti feladatok teljesítése felesleges energiapazarlásnak tűnik.
• Egyfolytában kimerült vagy.
• A napod nagyrészt olyan feladatok elvégzésével telik, amiket unalmasnak vagy éppen túl megterhelőnek érzel.
• Úgy érzed, hogy munkád semmit sem számít, vagy nem becsülnek meg érte.
A kiégés tünetei
A legtöbbünknek vannak olyan napjai, amikor tanácstalannak, túlterheltnek vagy nem megbecsültnek érezzük magunkat – amikor még felkelni is alig tudunk az ágyból. Ha azonban minden egyes napunk ilyen, akkor kiégésről van szó.
A kiégés fokozatos folyamat. A tünetei kezdetben alig észrevehetőek, de idővel egyre rosszabbodnak. Ha sikerül időben felismerni őket, és cselekedni, azaz mérsékelni a stresszt, akkor megelőzhető a kiégés.
Ezek a kiégés leggyakoribb tünetei:
• Állandó fáradtság
• Gyakori fejfájások vagy izomfájdalmak
• Gyengébb immunrendszer, gyakori lebetegedés
• Tartós alvási zavarok
• Kudarcérzés, önbizalom csökkenése
• Lelkesedés, motiváció elvesztése
• Reményvesztettség, kiúttalanság és legyőzöttség érzése
• Cinizmus megjelenése
• Az elégedettség és siker élményének hiánya
• A felelősség folyamatos hárítása, menekülés a problémák, feladatok elől
• Fokozott szerhasználat (alkohol, dohányzás, narkotikumok, koffein, gyógyszerek, stb.)
• Bezárkózás, elmagányosodás
• Korábban nem tapasztalt érzelmi kitörések, mint pl.: düh
• A feladatok halogatása
A különbség a stressz és a kiégés között
Bár a kiégés lehet a folyamatos stressz eredménye, de ettől még nem egyenlő a túl sok stresszel. A stressz túl nagy nyomás és túl sok követelmény esetén jelentkezik. De a stressz alatt álló emberek hisznek abban, hogy ha sikerül mindent kontrollálniuk, akkor jobban fogják érezni magukat. Ha a stressz okát megtaláljuk, képesek vagyunk minimalizálni a jövőbeli hatását.
A kiégés ezzel szemben a „túl sok” helyett a „nem elég”-ről szól. A kiégett egyén üresnek érzi magát, nem motivált, és semmi sem érdekli. A kiégett emberek nagyon gyakran nem látnak semmilyen reményt arra, hogy bekövetkezhet pozitív változás a helyzetükben. Még egy nagyon fontos különbség, hogy a túlzottan sok stresszt általában érezzük magunkon, a kiégés viszont jellemzően észrevétlenül csap le ránk.
A kiégés okai
A kiégés leggyakrabban munkahelyi eredetű. De bárkinél jelentkezhet, aki túlhajszoltnak vagy alulértékeltnek érzi magát – legyen szó keményen dolgozó irodai munkásról, aki évek óta nem volt szabadságon vagy kimerült otthonmaradó anyukáról, aki egyszerre próbál háztartást vezetni, gyereket nevelni és idősödő szüleiről gondoskodni.
Ezek a kiégés leggyakoribb okai:
• A munka feletti kontroll hiánya
• A jó munkáért kapott dicséret vagy jutalom hiánya
• Zavaros vagy túlzottan magas munkahelyi elvárások
• Monoton vagy kihívásoktól mentes munka
• Kaotikus vagy stresszes munkakörnyezet
• Túl sok munka, kevés barátokkal vagy pihenéssel töltött idő
• A közeli, támogató emberi kapcsolatok hiánya
• Túl sok felelősség vállalása, kevés segítséggel
• Kevés alvás
Hogyan lehet megelőzni és kezelni a kiégést?
Találkozz többet a barátaiddal, szeretteiddel!
Amikor a kiégés felé tartasz, könnyen eluralkodhat rajtad a tanácstalanság, a magány érzése – még akkor is, ha amúgy emberek vesznek körül. A társas kapcsolatok ápolása, erősítése ilyenkor rendkívül nagy segítség tud lenni. A természet egyik legjobb stresszoldója a társas érintkezés; a személyes beszélgetés, a problémák és érzések elmondása egy másik embernek. Igyekezz többet találkozni barátaiddal, tölts aktív, örömteli időt szeretteiddel. Az e-mailek küldése helyett, amikor csak lehet, inkább szóban kommunikálj a munkatársaiddal, és szervezzetek munka utáni közös programokat.
Változtass a munkához való hozzáállásodon!
Függetlenül attól, hogy a munkád túlhajszolttá tesz, vagy épp monotonnak érzed és kiteljesületlenül hagy, a leghatékonyabb megoldás kiégés ellen általában az, ha új munkát keresel, vagy új irányt a jelenlegi munkádban. Persze ezt könnyebb mondani, mint a való életben megvalósítani. Szerencsére vannak olyan lépések, melyek bármilyen helyzetben javítanak az állapotodon. Keress valamilyen értéket, pozitívat a munkádban, fókuszálj azokra a dolgokra, amiket szeretsz benne. Találj egyensúlyt az életedben: ha a munkádat nem is szereted igazán, a munkán kívüli időt igyekezz értékessé, hasznossá tenni. Próbálj barátokat szerezni a munkahelyeden. Vagy ha már semmi sem működik, vegyél ki egy hosszabb szabadságot.
Értékeld újra a céljaidat!
A kiégés annak a jele, hogy valami fontos dolog nincs rendben az életedben. Szánj időt arra, hogy átgondold reményeidet, céljaidat és álmaidat. A kiégés alkalmat adhat arra, hogy átértékeld, mi is tesz téged igazán boldoggá, majd lassíts és időt adj magadnak a pihenésre, gondolkodásra, gyógyulásra. Húzd meg a határokat, ne vállald túl magad az élet egyik területén sem! Minden nap legyen olyan időszak, amikor félreteszed a telefont, a laptopot, a tévénézést. Keress új kreatív hobbikat, végezz relaxációs gyakorlatokat és természetesen aludd ki magad minden este!
Tedd a mindennapi életed részévé a mozgást!
Talán mozogni van legkevésbé kedve az embernek, ha kiégéssel küzd, de ettől még tény marad: a testmozgás a stressz és a kiégés egyik leghatásosabb ellenszere. Célozd meg a napi legalább 30 perc edzést, de ezt az időt le is bonthatod napi több, 10 perces intenzív edzésre. Egy 10 perces séta hangulatjavító hatása 2 óráig is eltarthat. A fizikai aktivitás nem csak a testnek, de az agynak és léleknek is nagyon jót tesz. A legjobbak az egész testet átmozgató mozgásformák, pl. gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás, súlyzós edzés, jóga, vagy akár tánc.
Étkezz egészségesen a hangulatod és energiaszinted javításáért!
A táplálkozásunk rendkívül nagy hatással lehet arra, hogy milyen a hangulatunk és mennyi energiánk van a nap folyamán. Csökkentsd a cukor- és finomított szénhidrát beviteled, amennyire csak tudod (pl. cukros üdítőitalok, péksütemények, fehér kenyér, tészta, rizs), ezektől ugyanis hirtelen megugrik a vércukorszint, majd gyorsan visszaesik, ami fáradtságot és hangulatingadozást okoz. Kerüld a kávét és egyéb koffeines italokat, ne dohányozz (a nikotin erős stimuláns) és ne igyál alkoholt. Növeld az omega-3 zsírsavak és a B-vitaminok bevitelét, mivel ezek bizonyítottan támogatják az idegrendszer normál működését, segítik a stressz kezelését.
