Szék, seprűvel, törölköző - otthoni edzés kreatívan -

Drága a kondibérlet vagy nincs kondi a közelben? A gyerekekre kell vigyáznod vagy bármi más okból nincs módod edzőterembe vagy a szabadba menni? Nincs kifogás, mozogni akkor is kell! És hol van az kőbe vésve, hogy ehhez mindenképpen edzőterem vagy bármilyen speciális eszköz kellene? Otthon is el tudsz végezni rendkívül hatékony, minden izmot megmozgató edzéseket, méghozzá olyan segédeszközökkel, amelyek minden háztartásban megtalálhatóak!

1. Nincs otthon súlyzód? Sebaj, próbáld ki ezeket!

Nézz bele a kamrába: látsz bontatlan konzerveket? Ezek tökéletesen megfelelnek bicepsz hajlításra, tricepsz nyújtásra vagy éppen fekvenyomásra. Kezdj kisebb méretű konzervekkel, majd fokozatosan használj nagyobbakat! Ha még mindig túl könnyen mennek a gyakorlatok, fogj egy erős szatyrot és pakolj bele konzerveket! Ezt fogd guggolás, kitörés vagy elemelés (deadlift) közben!

Bontatlan vagy vízzel teletöltött ásványvizes palackokat is használhatsz súlyzó helyett a felsőtest edzésekor. Megpakolhatsz egy táskát vagy szatyrot könyvekkel vagy egy zsák almát/krumplit is bevethetsz, vagy megpakolhatsz és magadra vehetsz egy hátizsákot is. A lényeg, hogy mindig ügyelj saját és mások biztonságára, csak olyan tárgyat használj, amit magabiztosan meg tudsz szorítani és biztosan nem ejtesz ki a kezedből a gyakorlatok végzése közben!

2. Ragadj partvist! (Akkor is, ha tisztaság van...)

A világ legegyszerűbb és egyik legolcsóbb fitnesz eszköze, ami ott lapul minden háztartásban: a partvis! Ha tudod, csavard le a fejét, mert arra igazából most nem lesz szükséged. (Persze alapvetően egy seprű vagy egy felmosónyél is ugyanúgy megfelel a célnak.)

A partvisnyéllel tulajdonképpen az egész testedet át tudod mozgatni, és alapvetően ugyanazokat a gyakorlatokat el tudod végezni, amiket súlyzórúddal is: bicepsz hajlítás, nyak mögül nyomás, mellről nyomás, állig húzás, áthúzás, evezés, törzsfordítás, törzsdöntés, guggolás, kitörés, stb.

3. Tudtad, hogy egy szék nem csak ülésre jó?

A székre ez idáig valószínűleg te is csak ülőalkalmatosságként gondoltál. A modern ember fittségének egyik legnagyobb ellenfele az ülés, de jó hír, hogy egy széket nem csak erre lehet használni, nagyszerű segédeszköz az edzéshez is! Ha hiszed, ha nem, elég egyetlen szék is ahhoz, hogy tetőtől talpig megdolgoztasd a testedet!

A székre felléphetsz, nehezített fekvőtámaszokhoz felteheted rá a lábad (vagy fordítva, a kezeidet), tolódzkódással edzheted rajta a tricepszedet, lábemeléssel a hasizmodat és a csípődet, egylábas vagy hagyományos guggolással, kitöréssel és lábnyújtással pedig a far- és lábizmaidat. Sőt, ha van még egy fölösleges széked, akkor a kettőt egymásnak háttal fordítva, majd egy seprűnyelet rájuk téve tudsz húzódzkodni is.

4. Küzdj meg a lépcsőkkel!

Az emeletek megmászását általában senki sem kedveli, de ez érthető is, hiszen igen megerőltető tud lenni (főleg ha éppen a tizedikig kell felsétálni egy nem működő lift miatt). Ahhoz azonban kétség nem férhet, hogy a lépcsőzés remek alakformáló és egészségjavító mozgásforma. Elsősorban a far- és combizomzatot erősíti, de emellett az általános kondíciót is nagyon jól javítja. Előnye még, hogy egyenletesen emeli a pulzusszámot, és edzi a vérkeringést, az ereket is.

Persze lehet kapni lépcsőzőgépet is, de ha emeletes házban laksz, ahol van legalább 10-20 lépcsőfok, akkor teljesen felesleges pénzt kiadnod ilyen eszközre.

Pár dolog, amire érdemes figyelned:

Alaposan melegíts be lépcsőzés előtt, például 5-10 perces könnyű kocogással, gimnasztikával.
Az első néhány edzésen még ne fuss, csak lendületesen lépkedj felfelé a lépcsőn, figyelj a mozdulataidra, emeld a térded, tanuld meg a lépcsőzés technikáját. Ha már úgy érzed, jól megy, nekikezdhetsz a futásnak is.
Lefelé ne rohanj, inkább használd egy kis pihenésre ezt a szakaszt. Odafigyelve menj le, nehogy leess.
Edzéseid 20-30 percnél ne legyenek hosszabbak.

5. Lépj fel!

Na, nem a világot jelentő deszkákra gondolunk, hanem egy egyszerű otthoni fellépő használatára. Ez ugyanis kitűnően helyettesíti az akár több tízezer forintba kerülő aerobik step padot (más néven aerobik lépcső). Lényeges azonban, hogy a fellépő csúszásgátlóval mindenképpen el legyen látva! A klasszikus erősítő gyakorlatok (kitörés, guggolás, lábemelés oldalra, stb.) mellett lényegében bármilyen step pados gyakorlatot elvégezhetsz a fellépővel is: fellépés térdhúzással, fellépés lábemeléssel, lábujjhegyre emelkedés, lépegetés, ugrálás, a fellépő átugrása, fekvőtámasz stb.

6. Dobd be a törölközőt!

Mármint dobd be az otthoni edzőeszközök tárházába. Egy erős törölköző tökéletesen megfelel nyújtógyakorlatokhoz, sőt, erősítő, kondicionáló edzések is végezhetőek vele! Használhatod a combhajlító izmok, a vádli, a mell vagy a tricepsz nyújtására, de például fordított kitörésekhez, hegymászó-gyakorlathoz.

Nyújtás törölközővel:

Teljes test edzés törölközővel:

7. És persze a saját testsúlyos edzésről se feledkezzünk meg!

A saját testsúlyos gyakorlatok zéró kreativitást és semmilyen eszközt nem igényelnek, tökéletesen megfelelnek egy alapos átmozgatáshoz. A különböző alapgyakorlatnak (guggolás, fekvőtámasz, felülés, helyben futás) akár több tucat variációja is létezik, elég csak rájuk keresned a legnagyobb videómegosztó portálon, és meglátod. Ha a saját súllyal történő edzés már nem jelent neked kihívást, tölts meg egy hátizsákot (pl. könyvek, vizes palackok, virágföld, zsák krumpli), és vedd magadra extra súlyként.

„Nekem nincs sok időm, akkor hogyan eddzek?”

Ha a home office és a sok otthoni teendő mellett nem marad sok időd, a mozgásra akkor is szánj legalább napi 15-20 percet! A jó hír az, hogy már akár ennyi idő is elég arra, hogy formában tartsd magad és kiélvezd a testmozgás minden pozitív hatását.

15-20 perc pontosan elegendő idő arra, hogy elvégezz egy hatékony HIIT (high-intensity interval training), vagyis magas intenzitású intervallum edzést! Ez a leghatékonyabb zsírégető edzésforma, de általánosságban is a legjobbak közé tartozik. Lényege a rövid (6 másodperc és 4 perc közötti hosszúságú) intenzív és pihenő szakaszok váltogatása.

Az intenzív szakaszt úgy kell végezned, hogy közben ne tudj mással beszélni, a maximális pulzusszám 80-90%-án. A pihenő szakaszban ez 40-50%-ra esik vissza.

Egy példa arra, hogyan nézhet ki egy HIIT edzés otthon: