A növényi alapanyagokból történő sütés és főzés elsajátítása meglepően egyszerű és telis-tele van egészen váratlan örömökkel. Míg a legtöbb hobbi csak extra költségekkel jár, az ételek otthoni elkészítésével hosszú távon rengeteg pénzt tudsz megspórolni, hiszen nem kell éttermekbe járnod, ételeket rendelned vagy fagyasztott termékeket vásárolnod.
Persze nem csak a pénztárcádnak tesz jót, hanem az egészségednek is: frissebb, ízletesebb fogásokat tudsz fogyasztani, melyek kiváló minőségű alapanyagokból készültek el. Idővel nagy eséllyel a konyhai munkára nem is „munkaként” tekintesz majd, hanem megnyugtató, meditatív és kreatív tevékenységként, ami menekülést jelent a mindennapi monotonitás, a városi sürgés-forgás, a kötelességek és a felelősségek elől.
A vegán sütés-főzés alapjait tényleg egyszerű elsajátítani. Sajnos sok kezdő azonban nem tudja, hogyan is kezdjen neki. Ezzel a rövid, könnyen érthető útmutatóval igyekszünk segíteni mindenkinek, aki nagyszerű, tápláló és ízletes ételeket kíván elkészíteni, növényi alapanyagok felhasználásával!
Induljon a bevásárlás!
Az otthoni sütögetés-főzőcskézés egyik legfontosabb előnye, hogy 100%-ban te döntöd el, milyen összetevők kerülnek az ételeidbe. A finom és egészséges ételekhez pedig finom és egészséges hozzávalók szükségesek.
Soha ne felejtsd el, hogy táplálkozásod, ételeid minősége a megvásárolt és felhasznált alapanyagok minőségétől függ! Egy igazán tapasztalt szakács számára a bevásárlás ugyanolyan fontos része az ételek elkészítésének, mint maga a sütés-főzés. Ha igazán friss és kiváló minőségű gyümölcsöket és zöldségeket szeretnél vásárolni, a nagy szupermarketek helyett látogass el a termelői piacokra. Magyarországon már több száz termelői piac található, fedezd fel a hozzád legközelebb esőt!
Zöldségek
Idővel egyre több gyakorlatra teszel majd szert és nem lesz olyan zöldség, aminek gondot okozna a felhasználása. Valahol azonban mégis csak el kell kezdeni. Íme, néhány alapvető választás:
Brokkoli, karfiol és káposzta
Ezek mind a keresztesvirágúak családjába tartozó zöldségek, melyek tökéletesek stir-fry (rázva pirított) ételek elkészítéséhez. Számtalan kutatás jutott arra az eredményre, hogy a keresztesvirágú zöldségek fogyasztása csökkenti a rák kockázatát. Főzés előtt ne felejtsd el meghámozni a brokkoli törzsét és szárát! A káposztából remek káposztasaláta készíthető, a friss brokkoli- és karfiolvirágokat pedig nagyon sokan szeretik enni egy kis humuszos mártogatóssal.
Burgonya és édesburgonya
Elképesztően finom és rendkívül egyszerű elkészíteni. Csak szurkáld meg mindegyik krumplit egy villával, úgy fél cm mélyen (hogy a gőz távozni tudjon belőlük), majd dobd be őket a 180 fokra előmelegített sütőbe. A sütés 40-70 percig tart, mérettől függően. Másik megoldás, hogy felkockázod a burgonyákat vagy édesburgonyákat és rázva pirított ételként készíted el őket. Az édesburgonya jóval gazdagabb tápanyagokban, mint a hagyományos burgonya, illetve a glikémiás indexe is alacsonyabb.
Leveles zöldségek
A leveles zöldségek talán a létező legegészségesebb ételek, ajánlott minden egyes nap fogyasztani belőlük. Minél sötétebbek, annál több a tápanyag bennük. A fodros kel és a bordáskel remek kalciumforrás, ellenben a sok oxalátot tartalmazó spenóttal és leveles kellel, melyek akadályozzák a kalcium felszívódását. A legjobb, ha rázva pirítással készíted el a leveles zöldségeket, mert így sokkal kisebb méretűre zsugorodnak össze, és könnyebb lesz egészen nagy mennyiséget is megenni belőlük. A pirítás az emészthetőségen is sokat javít.
Hagyma
A legtöbb nemzet konyhájának állandó eleme a hagyma, beleértve a mexikóit, az indiait, és az olaszt is. A legtöbb hagymaféle csípős ízű, ezért általában felkockázzuk és megfőzzük őket. Ha szereted a hagymát, vásárolj belőle mindenféle színben (vörös, lila, fehér) és méretben, hiszen könnyen izgalmasabbá, ízletesebbé tehető vele sokféle étel. A Vidalia hagyma édes és nyersen is nagyon finom, teheted például szendvicsekre vagy salátákba.
Tökfélék
Két fő változata létezik, nyári és téli tök. A legnépszerűbb nyári változat a cukkini, míg a legnépszerűbb téli változat a sütőtök. A nyári tökféléket hűtőben kell tárolni és a szüretelés után néhány napon belül el kell fogyasztani. A téli tökfélék ezzel szemben akár hónapokig is jók maradnak a hűtőben vagy hűvös, sötét helyen tárolva. Vigyázz, nehogy megvágd magad a kemény héjú téli tökfélék felvágásakor!
Paradicsom
Növénytanilag valójában gyümölcs (akárcsak a tökfélék), de olyan sokoldalú, egészséges és ízletes, hogy nem lehet elmenni mellette szó nélkül. Szezonon kívül kerüld a távolról ideszállított paradicsomokat, mivel szinte biztos, hogy legtöbbjük gyenge textúrájú és nem túl ízletes lesz.
A spájz feltöltése
A gyümölcsök és zöldségek beszerzése mellett mindenképpen ajánlott nem romlandó ételeket is tartani a spájzban Ezeket lehetőség szerint érdemes a zacskós kiszerelések helyett kilóra vásárolni, majd otthon megfelelően bedobozolni. Íme, néhány olyan étel, melyből nem árt bespájzolni otthonra:
- Diófélék és magvak
- Babfélék
- Rizs
- Liszt
- Aszalt gyümölcsök
- Reggeli müzlik és granolák / natúr zabpehely
- Csokoládé
- Tésztafélék
- Magvajak és tahini
- Kávébab
Fűszernövények, fűszerek és ízesítők
Még a világ legjobb szakácsai sem érnének semmit, ha nem használhatnának fűszernövényeket, fűszereket és egyéb ízesítőket. Ezek a koncentrált ízbombák teszik a finom és tápláló ételeket valódi ízorgiákká (és sok esetben még táplálóbbá). Érdemes először is tisztázni a fogalmakat.
A fűszernövények alatt különböző illatos növények leveleit és néha szárait értjük. Az olasz konyha előszeretettel használja ezeket, különösképpen az oregánót, a majorannát, a bazsalikomot és a rozmaringot. Általában szárított formában kaphatóak, de ha van rá lehetőséged, érdemesebb frissen használni őket. A fűszernövényeket otthon is termesztheted, ami igazán kellemes és pihentető hobbi.
A fűszerek tipikusan erősebb ízt adnak, mint a fűszernövények. A legtöbb fűszer különböző növények magjából vagy magtokjából származik. Az indiai konyhában kiemelt szerep jut a fűszereknek, leggyakrabban a római köménynek, a koriandermagnak, a kurkumának és a mustárnak. A kardamomot általában a basmati rizs fűszerezésére használják, leírhatatlanul különleges íze és aromája van, ami egyetlen másik fűszeréhez sem hasonlítható.
Az ízesítők fogalma szélesebb értelmű, túlmutat a fűszernövények és fűszerek összességén. Erős ízekre is vonatkozhat, mint például a só, a tamari, a citromlé, a leveskocka, a savanyúságok, és a balzsamecet.
Kezdő vegán szakácsként a legjobb, ha először csak néhány fűszert és fűszerkeveréket választasz ki, majd idővel bővíted a tárházadat. A legnépszerűbb fűszerkeverékek a mexikói, az indiai curry, és a barbecue, fűszernövény keverékek közül pedig az olasz a leghasznosabb.
Tanácsok a fűszervásárláshoz
A fűszerkeverékek a laikusok és az idő szűkében levő szakácsok számára ideálisak. Az igazi gourmet séfek azonban ragaszkodnak ahhoz, hogy kizárólag frissen őrölt fűszereket használjanak. Az őrlés hatására a fűszerekben található illóolajok elkezdenek elpárologni, és ahogy telik az idő, úgy veszít a fűszer az illatából és az ízéből is.
Éppen ezért okos ötlet otthon mozsarat vagy fűszerőrlőt tartanod, hogy a fűszerek őrlését közvetlenül sütés-főzés előtt tudd elvégezni, ezzel maximalizálva az ízek intenzitását. Az előre leőrölt fűszerek a „megfelelő” kategóriába sorolhatóak, míg a frissen őrölt fűszerek varázslatosak. Persze ha nincs sok időd pepecselni, akkor nyugodtan használhatsz fűszerkeveréket is.
A fűszereket, ha van rá lehetőséged, a kis csomagok helyett inkább lédig formában szerezd be, ezzel ugyanis rengeteg pénzt megtakaríthatsz.
Zsírok és étolajok
Az ízletes ételek kedvelőinek igazán jó hír, hogy a zsíroktól vagy olajoktól egyáltalán nem kell félni. Sőt, kifejezetten fontos, hogy elegendő zsírt fogyasszunk és napi kalóriabevitelünk kb. 20%-a zsírokból és olajokból származzon. A zsírok fontos kalóriaforrások, segítenek elnyomni az éhséget, ráadásul kutatások szerint a mérsékelt mennyiségű zsírt tartalmazó étrendek segítenek a vércukorszint stabilizálásában is. Nem utolsósorban a zsír elmélyíti az ételeink ízét, vagyis fontos szerepe van az evés élvezeti értéke szempontjából is.
Ne csak egyféle olajat használj!
Nagyon sokan csak egyféle növényi olajat tartanak otthon és minden ételhez azt használják fel. Ez óriási hiba, hiszen ezzel mind ízek, mind tápanyagok tekintetében korlátok közé szorítja magát az ember. Íme, négy olajfajta, aminek mindig érdemes kéznél lennie:
• Olívaolaj. Jó választás az alacsonyabb hőfokon történő sütéshez és főzéshez. Mindig extra szűz és lehetőleg szűretlen változatot vásárolj. A szűretlen olívaolajnak erős, borsos íze van, ami balzsamecettel párosítva csodálatos mártogatós egy frissen sült kenyér mellé.
• Szezámolaj. A szezámolajjal bármilyen étel könnyedén, költségkímélő módon izgalmasabbá varázsolható. Különösen jó rázva pirított zöldségekhez és ázsiai stílusú tésztákhoz. A szezámolaj füstpontja nagyon alacsony, ezért legjobb, ha közvetlenül tálalás előtt adod az ételekhez. Az íze egészen erős, ezért elég csak egy löketnyit használni belőle.
• Finomítatlan kókuszolaj. Tökéletes választás a kellemesen gyengéd ízű ételekhez. A kókuszolaj finom ízei remekül kiegészítik a legtöbb zöldség ízét.
Vegán vajak és margarinok
Habár sütés-főzés során ritkán van rájuk szükséged, a vegán vajak és margarinok majdnem teljesen zsírból állnak, ezért érdemes megemlíteni itt őket. A vegán vajak az elmúlt években nagyon sokat javultak, mind íz, mind minőség tekintetében. A növényi alapanyagoknak köszönhetően ezek mindenképp egészségesebb alternatívák, mint a tejből készült, hagyományos változatok.
