Életünk alapja a vérkeringés, amit egy egységes szív- és érrendszer tart fenn. A szív a keringés motorja, folyamatosan pumpálja a vért az erekbe, pihenői csak a másodperc törtrészéig tartanak. Az érrendszer a vér folyamatos áramlásával biztosítja a sejtek oxigén és tápanyagellátását. Ez a csodálatosan összehangolt gépezet azonban csak akkor tud megfelelően működni, ha te egészségesen tartod. Hogyan? Megfelelő életmóddal, helyes táplálkozással, tudatossággal. Többet szeretnél tudni? Olvass tovább, mert ebben a cikkben korosztályonként bemutatjuk a legfontosabb szívvédő teendőket!
Általános tanácsok minden korosztály számára
Életkortól függetlenül mindenki számára jótékony hatású, ha egészségesen táplálkozik és minél többet mozog.
Kövess egészséges étrendet!
Megfelelő táplálkozással csökkentheted a szívroham és a stroke kockázatát. Válassz telített zsírokban, transzzsírokban és nátriumban szegény ételeket! Az egészséges étrend részeként fogyassz sok gyümölcsöt és zöldséget, rostban gazdag teljes értékű gabonákat, halat (lehetőleg olajos húsú halakat, legalább heti kétszer), dióféléket, magvakat, hüvelyeseket és igyekezz az állati eredetű fehérjéket növényi forrásokkal helyettesíteni! Mérsékeld a cukros üdítőitalok és a vörös hús fogyasztását! Ha húst szeretnél enni, mindig válaszd a lehető legsoványabb fajtákat!
Légy fizikailag aktív!
Az Amerikai Szív Társaság (American Heart Association) irányelvei alapján felnőtteknek heti legalább 2 és fél óra (150 perc) mérsékelt aerob testmozgás (pl. laza séta) vagy heti 1 és negyed óra (75 perc) intenzív aerob testmozgás (pl. kocogás, futás) ajánlott vagy a kettő kombinációja minden héten. Emellett heti legalább két napon izomerősítő edzés is szükséges, amely minden nagyobb izomcsoportot (lábak, csípő, hát, has, mell, vállak, és karok) megmozgat. A 6-17 éves gyerekeknek naponta egy óra testmozgás ajánlott.
Ismerd meg a szívroham és a stroke figyelmeztető jeleit!
Soha nincs túl korán vagy túl későn ahhoz, hogy tájékozódj a tünetekről. Nem mindenki tapasztal hirtelen zsibbadást stroke esetén vagy erős mellkasi fájdalmat szívroham esetén. A szívrohamra jellemző tünetek pedig eltérőek lehetnek nőknél és férfiaknál! Kattints ide, ha olvasni szeretnél a szívroham jeleiről és a szívroham esetén elvégzendő teendőkről!
20 és 30 év között
Kevés huszonéves éli úgy az életét, hogy közben szívének jelenlegi, vagy éppen évtizedekkel későbbi egészségére gondol. Pedig a korai tudatosság aranyat ér! A fiatalon megtett – és meg nem tett – lépések jelentős hatással vannak arra, hogy milyen hosszú és milyen minőségű életet élsz le. Az életmódváltás után visszatekintő emberek soha nem mondják azt, hogy jobban érezték magukat akkor, amikor nem mozogtak és helytelenül táplálkoztak. Olyan döntések ezek, melyektől jobban érzed magad a bőrödben és egyúttal az egészségedet is rendben tartják.
Menj el rendszeresen általános orvosi vizsgálatra!
Ha azt hiszed, egészséges emberként neked semmi szükséged orvosi kivizsgálásra, akkor nagyot tévedsz! A szívbetegségek – sőt, bármilyen betegség – megelőzésének egyik legfontosabb módja a rendszeres szűrővizsgálat. Fontos, hogy már fiatalon is beszélj az orvosoddal az étrendedről, az életmódodról és a vérnyomásod, koleszterinszinted, pulzusszámod, vércukorszinted és testtömeg-indexed méréséről.
A vércukorszint mérése terhesség, túlsúly vagy cukorbetegség esetén is kiemelten fontos. Ha tisztában vagy az éppen aktuális értékeiddel, akkor a jövőben sokkal könnyebben felismerhetőek lesznek az esetleges változások.
Légy fizikailag aktív!
Minél fiatalabb korban kezdi valaki, annál egyszerűbb aktívnak lenni, illetve aktívnak maradni. Ha már hozzá vagy szokva a fizikai aktivitáshoz, akkor nem okoz gondot fenntartani a rendszerességet. Az unalom elkerülése érdekében időnként változtass az edzéseiden és keress új motiváló tényezőket!
Ne dohányozz és kerüld a passzív dohányzást!
Ha esetleg már tinédzser korodban elkezdted a dohányzást, itt az ideje leszoknod róla. Még a passzív dohányzás, vagyis más dohányfüstjének a belélegzése is komoly egészségügyi problémákat okoz! A munkahelyi vagy otthoni passzív dohányzásnak kitett emberek körében akár 30 százalékkal nagyobb a szívbetegség vagy tüdőrák kialakulásának a kockázata.
30 és 40 év között
A család és a karrier közötti zsonglőrködés mellett a legtöbb embernek sajnos nem jut ideje arra, hogy szív- és érrendszere egészségével törődjön. Íme, néhány tipp, hogy te mindháromra kellőképpen oda tudj figyelni!
Vond be a családot is a szívbarát életmódba!
Alakíts ki szívbarát szokásokat a gyermekeid számára! Ha ezeket sikerül fenntartani, az egészségügyi előnyöket közösen élvezhetitek ki. Töltsetek kevesebb időt a kanapén, és többet mozgással! Sétáljatok vagy biciklizzetek el egy közeli parkba! Labdázzatok vagy vigyétek el a kutyát sétálni! Ültessetek zöldségeket, gyümölcsöket a kertben, és süssetek-főzzetek közösen a konyhában!
Ismerd meg a családi kórtörténeted!
Érdemes alaposan átnézni a családfát, hiszen ha a közeli rokonságban volt szívbetegség, az növeli a kockázatát annak, hogy nálad is elő fog fordulni. Ez különösképpen igaz akkor, ha az érintett rokon szülő vagy testvér.
A családi kórtörténetet nem lehet megváltoztatni, egyéb kockázati tényezők azonban tudatosan kontrollálhatók, az egészséges testsúly fenntartásával, rendszeres edzéssel, nem-dohányzással és egészségesebb táplálkozással. Emellett fontos, hogy az orvosoddal is tudasd, ha a családodban előfordult már szívbetegség.
Tartsd kordában a stresszt!
A tartós stressz olyan pulzusszám- és vérnyomás-emelkedést okoz, ami károsíthatja az artériák falait. A stresszkezelési technikák elsajátítása nemcsak a testednek, de az életminőségednek is jót tesz. Végezz rendszeresen mélylégzési gyakorlatokat és minden nap szánj egy kis időt arra, hogy olyasmivel foglalkozz, ami tényleg örömet szerez neked. Az önkéntes munka, a másoknak segítés szintén kiváló módja a stressz elűzésének.
40 és 50 év között
Ha a szív- és érrendszered egészsége eddig nem volt számodra elsődleges, akkor sincs okod pánikra. A most meghozott okos életmódbeli döntések hosszú távon megerősíthetik a szívedet. Légy tudatában annak, hogy miért fontos változtatnod az életmódodon, és legyen elég önbizalmad ahhoz, hogy ezt valóra is tudd váltani! Ezután haladj lépésről lépésre! Minden kis siker további motivációt fog adni a következő lépés megtételére.
Figyelj a testsúlyodra!
Az anyagcsere általában érezhetően lassul 40 év felett. A súlygyarapodás azonban elkerülhető, ha szívbarát étrendet követsz és sokat mozogsz. A legfontosabb, hogy olyan mozgásformát találj, amit tényleg szeretsz csinálni. Ha a rendszeres mozgáshoz extra motivációra van szükséged, találj magadnak egy hű edzőtársat!
Ellenőriztesd a vércukor szintedet!
A vérnyomás mérés és egyéb szív- és érrendszeri szűrővizsgálatok mellett egy éhgyomri vércukor mérést is javasolt elvégeztetned, mire betöltöd a 45 éves kort. Az első mérés tulajdonképpen egy kiindulópontot ad, amihez a későbbi vizsgálatok eredményei viszonyíthatóak. Az éhgyomri vércukor mérést alapvetően 3 évente szükséges megismételni, de ennél korábban is javasolt lehet túlsúly, cukorbetegség vagy cukorbetegség fokozott kockázata esetén.
Vigyázz a horkolással!
A horkolás nemcsak alvótársad számára kellemetlen, de a saját egészségedre is káros. Minden ötödik felnőtt szenved legalább enyhe alvási apnoéban, ami azt jelenti, hogy a légzés alvás közben kimarad, majd újra elindul (ez egy éjszaka akár 400-szor is megtörténhet). Megfelelő kezelés hiányában az alvási apnoé hozzájárul a magas vérnyomás, szívbetegség és a stroke kialakulásához.
50 és 60 év között
A ráncokkal és az őszülő hajszálakkal ellentétben az öregedés szívre gyakorolt hatását szabad szemmel nem láthatod. Mégis, jelentős változások következnek be, ezért 50 év felett már tudatos, extra lépéseket kell megtenned, hogy a szíved egészséges maradjon.
Táplálkozz egészségesen!
Idősebb korban könnyen megjelennek (vagy visszatérnek) az egészségtelen étkezési szokások, ezért ilyenkor nem árt felfrissíteni a táplálkozási tudnivalókat: fogyassz sok gyümölcsöt és zöldséget, rostban gazdag teljes értékű gabonákat, halat (lehetőleg olajos húsú halakat, legalább heti kétszer), dióféléket, magvakat, hüvelyeseket és igyekezz az állati eredetű fehérjéket növényi forrásokkal helyettesíteni.
Ismerd meg a szívroham és a stroke figyelmeztető jeleit!
Ez az az életszakasz, amikor érdemes részletesebben is megismerni a szívroham és a stroke tüneteit. Nem mindenki tapasztal hirtelen zsibbadást stroke esetén vagy erős mellkasi fájdalmat szívroham esetén. A szívrohamra jellemző tünetek pedig eltérőek lehetnek nőknél és férfiaknál! A szívroham (szívinfarktus) felismeréséről és a teendőkről, korábban itt írtunk.
Kövesd a kezelési tervedet!
Előfordulhat, hogy mostanra magas vérnyomást, magas koleszterinszintet, cukorbetegséget vagy egyéb, a szívbetegség és a stroke kockázatát növelő állapotot diagnosztizáltak nálad. A kockázat csökkentése érdekében rendkívül fontos, hogy kövesd az orvosod által előírt kezelési tervet, beleértve a gyógyszerek szedését és a szükséges étrend- és életmódbeli változtatásokat.
60 év felett
Az életkorral együtt növekszik a szívbetegségek kialakulásának kockázata. A vérnyomás, a koleszterinszint és egyéb, a szívvel összefüggő értékek általában magasabbak 60 év felett. Hosszabb és egészségesebb életed lesz, ha alaposan odafigyelsz ezekre a vizsgálati értékekre és – a helyes táplálkozás és testmozgás mellett – időben észreveszed és kezelteted az esetlegesen fellépő egészségügyi problémákat.
Menj el egy boka-kar index mérésre!
60 éves kor felett jó ötlet egy úgynevezett boka-kar index mérést is beiktatni a rendszeres szűrővizsgálatok részeként. Ez egy egyszerű vizsgálat a perifériás érbetegség, érszűkület kimutatására, méghozzá a tünetmentes vagy kezdeti stádiumban. A boka-kar index a boka magasságában, illetve a felkaron mért szisztolés vérnyomás hányadosa.
Figyelj a testsúlyodra!
A testednek az életkor előrehaladtával kevesebb kalóriára van szüksége. A túlsúly következtében a szívnek keményebben kell dolgoznia és ez fokozza a szívbetegség, magas vérnyomás, cukorbetegség és a magas koleszterinszint kockázatát. A rendszeres edzés és a kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag, ám kisebb adagokból álló étkezés segít az egészséges testsúly fenntartásában.
Ismerd meg a szívroham és a stroke figyelmeztető jeleit!
A szívroham tünetei nőknél mások lehetnek, mint férfiaknál. Ha tudod, hogy a tüneteid szívrohamra vagy stroke-ra utalnak, akkor sokkal nagyobb az esélye, hogy időben segítséget hívsz. A gyors ellátás megmentheti az életedet és megelőzheti a maradandó rokkantságot. Olvasd el korábbi cikkünket a szívroham jeleiről és a szívroham esetén elvégzendő teendőkről >>
