Az életünk tele van bizonytalansággal, vélt vagy valós problémákkal, kihívásokkal és veszedelmekkel, amelyek jelentős stresszt tudnak kiváltani. A folytonos aggódás szorongást okoz, ami az élet csaknem minden aspektusára rányomhatja a bélyegét: megviseli az idegrendszert, mentálisan és fizikálisan is borzasztóan legyengíthet, ráadásul az immunrendszer működését is rontja.
Tudományosan is bizonyított tény, hogy a krónikus szorongás növelheti a fertőzések kockázatát. Vagyis a vírusoktól, betegségektől való félelem sajnos önsorsrontó tud lenni és sokszor éppen ez vezet végül a lebetegedéshez. A felkészültség és tudatosság természetesen nagyon fontos – különösen influenza szezon és egyéb járványok idején – pánikra azonban semmi szükség!
A jó hír, hogy léteznek jól működő, bevált módszerek a szorongás és stressz enyhítésére, amelyekkel egyúttal az immunrendszerünket is erősebbé, ellenállóbbá tehetjük! Ezúttal kifejezetten azokra a megoldásokra koncentrálunk, amelyek még azt sem igénylik, hogy kimozdulj az otthonodból!
Mozogj otthon!
A rendszeres testmozgás boldogsághormonokat szabadít fel, csökkenti az immunrendszert elnyomó stresszhormonok szintjét és alapvetően elengedhetetlen az egészség fenntartásához. De hol van az megírva, hogy edzeni csak edzőteremben vagy odakint lehet? Az otthonod is tökéletesen megfelel erre a célra! A saját testsúlyos edzéshez (fekvőtámasz, guggolás, felülés, lábemelés, tolódzkodás, stb.) semmilyen speciális eszköz nem szükséges, legfeljebb egy szék. Persze otthoni sporteszközt is használhatsz, ezek listája szinte végtelen: fitneszszalag, súlyzó, kettlebell, ugrálókötél, szobabicikli, stb.
A lényeg, hogy izzadj meg, legyen szaporább a légzésed, pezsdítsd fel a vérkeringésedet! Már napi 30 perc is elég, de természetesen életkortól, edzettségi szinttől függően érdemes kiválasztani a megfelelő időtartamot és intenzitást. Mérsékelt edzéshez az optimális pulzusszám a maximális pulzus 50-70%-a (a maximális pulzust megkapod, ha 220-ból kivonod az életkorodat).
Otthoni edzésterv kettlebellel, akár kezdőknek is >>>
Fitneszszalag gyakorlatok: 23 példa >>>
Könnyen elvégezhető, otthoni tornagyakorlatok időseknek >>>
Gyakorold a mély légzést!
A mély légzés az egyik legegyszerűbb, de az egyik leghatékonyabb módja a bennünk felgyülemlett feszültség oldásának. Egyik népszerű módszere az úgynevezett 4-7-8 technika, amelyet egy dr. Andrew Weil nevű orvos fejlesztett ki. A következő lépéseket kell követned:
- Fújd ki teljesen a levegőt a szádon át, „húúú” hang kíséretében.
- Csukd be a szádat és szívd be csendesen a levegőt az orrodon keresztül, miközben 4-ig elszámolsz.
- Tartsd benn a levegőt, amíg 7-ig számolsz.
- Végül fújd ki lassan, folyamatosan a levegőt 8 másodperc alatt, „húúú” hang kíséretében.
- Ismételd meg összesen négyszer ezt a ciklust.
Számos tudományos vizsgálat foglalkozott már a mély légzés technikáival, különösképpen a 4-7-8 légzéssel, aminek rengeteg jótékony hatását igazolták. Többek között csökkentheti a fáradtságot és a kimerültséget, enyhítheti a szorongást, segíthet megállítani a közelgő pánikrohamot, csökkentheti a magas vérnyomást, javíthatja a migrének és fejfájások tüneteit, illetve támogathatja az immunrendszer normál működését.
Készíts listákat!
Ne engedd, hogy az aggodalom vegye át az uralmat az életed felett! Csinálj rendet a fejedben! Ebben nagyon sokat segíthet az, ha a gondolataidat papírra veted, és kiengeded, vagyis „kiírod magadból” a félelmeidet. Habár a 21. században egyre inkább háttérbe szorul a kézírás és mindent monitorokról, képernyőkről olvasunk le, a szakértők szerint az a leghatékonyabb, ha billentyűzet helyet tollat ragadunk és hagyományos módon készítjük el a kis listáinkat.
Először is írd le a napi teendőidet! Ez segít előre tervezni, hatékonyabbá teszi a napodat és a feladatok elvégzését, illetve így az agyadnak sem kell egyfolytában azon járnia, hogy vajon mit is felejtettél el.
Következőnek készíts egy listát azokról a dolgokról, amikért hálás vagy az életedben. Sajnos legtöbben hajlamosak vagyunk a rosszra, a negatívumokra koncentrálni, még akkor is, ha közben tele van az életünk pozitív dolgokkal. A szorongás gyakran azért alakul ki, mert egy adott helyzetben elképzeljük a lehető legrosszabb kimenetelt. A hála lista segít abban, hogy optimistább legyen a természetünk és csökkenjen az indokolatlan szorongásunk.
Az önérzetünk, hangulatunk szempontjából hasonlóképpen fontos, hogy lejegyezzük az elért eredményeinket. Sikerült valamilyen nehézségen túlesned? Elvégeztél egy nehéz feladatot? Írd le! Sőt, ha már nekikezdtél, írj le minden sikerélményt, bármilyen apróságról is legyen szó. Levitted a szemetet? Írd le! Megmostad a hajadat? Írd le! A kis dolgokból is igazi sikerélmény adódik össze.
Jöhet egy másik nagyon fontos lista: azok a dolgok, amelyek aggasztanak téged az életben. Ahelyett, hogy a gondolatok, vélt vagy valós problémák és félelmek csak kavarognak a fejedben, inkább foglald őket egy szépen rendezett listába! Ez nyugtató hatással van az agyra és tisztábbá, rendezettebbé teszi az elmét. Az is jó ötlet, ha két oszlopot alkotsz: egyikbe az aggodalmak, másikba a jól menő dolgok kerülnek.
Végül, de nem utolsósorban, írd le a reményeidet és álmaidat! Könnyű beleragadni a munka és a mindennapok mókuskerekébe, a félelmeinket pedig általában a média csak tovább erősíti. Eközben hajlamosak vagyunk megfeledkezni a nagyobb képről. Jegyezd hát le a hosszú távú terveidet és céljaidat is, legyen szó munkáról, személyes fejlődésről, sportról vagy akár kikapcsolódásról (pl. nyaralás).
Fókuszálj azokra a dolgokra, amiket uralni tudsz!
Szorongást érzünk minden olyan esetben, amikor olyan dolgokat próbálunk meg irányítani, amelyek felett alapvetően semmiféle hatalmunk nincs. Tipikus példa erre az időjárás vagy bármilyen természeti jelenség, de azok a döntések is, amelyeket felettünk álló emberek hoznak meg (pl. törvényi szabályozások, kormányzati rendelkezések, stb.). Igyekezz a figyelmedet inkább azokra a dolgokra irányítani, amelyeket te magad is uralni tudsz! Ilyen például a saját és szeretteid egészsége, hiszen ezt tudatossággal, helyes táplálkozással és életmóddal rendkívül hatékonyan tudod támogatni. Te döntesz arról, hogy rendszeresen kezet mosol-e, elkerülöd-e a nagy tömegeket, vagy éppen elhalasztod-e a családi összejöveteleket. A rajtad kívül álló tényezők miatt teljesen hiábavaló a stressz, ezekre 1 percet se szabadna fordítanod az energiádból.
Ne bújd egyfolytában a híreket és a közösségi médiát!
A rossz hírekre sokkal jobban odafigyelünk, mint a jó hírekre, ez egyszerűen vitathatatlan tény. Ezt használja ki minden hírportál és kattintásvadász oldal, ezért is van tele a média hangzatos és ijesztő szalagcímekkel, amelyek kiváltják vagy tovább erősítik a bennünk rejlő szorongást.
Természetesen fontos, hogy tájékozódjunk, ismerjük a lakhelyünk és a világ történéseit, amelyek saját életünkre is hatással lehetnek. Ehhez azonban semmi szükség arra, hogy folyamatosan, óráról órára vagy percről percre kövessük a 24 órás hírfolyamokat és a közösségi oldalak bejegyzéseit, hozzászólásait.
Limitáld a híreknek és közösségi médiának való kitettségedet! Válassz egy vagy két megbízható hírforrást és a többit szűrd ki. Jelölj ki naponta két időpontot (pl. reggel és este), amikor átnézed a híreket és ilyenkor se tölts 5-10 percnél többet ezek olvasgatásával. A közösségi oldalakat is próbáld meg minél kevesebbszer megnyitni, mivel ezek a félelemkeltő álhírek melegágyának számítanak és teljesen alaptalan szorongást gerjesztenek az emberekben.
Ha úgy érzed, azonnali segítségre van szükséged, hívd a krízishelyzetben lévőknek rendszeresített, ingyenesen hívható 116-123, vagy 06 80 810 600 telefonszámot (Magyar Lelki Elsősegély Telefonszolgálatok Szövetsége számai)!
