A stressz az élet része, teljesen nem lehet (és nem is kell) kiiktatni. Igen komoly probléma azonban, hogy a magyarok több mint fele krónikus stresszre panaszkodik, ami többek között nyugtalanságot, alvászavarokat, szorongást, depressziót, fáradtságot és súlyos betegségeket is okoz. Akár magánéleti, akár munkahelyi oka van, ha állandósul, akkor mindenképp tennünk kell ellene. Ebben a cikkben bemutatjuk a stressz típusait, okait és negatív hatásait, a leghatékonyabb stresszkezelő módszereket, valamint a jó közérzetet, lelki egyensúly fenntartását és nyugodt alvást támogató gyógynövényeket és vitaminokat is. Segítünk legyőzni a stresszt, olvass tovább!
A nyugtalanság, a szorongás és a stressz
Mit nevezünk idegességnek?
Idegeskedni akkor szoktunk, ha folyton negatív gondolatokon, bizonytalan kimenetelű vagy éppen potenciálisan rosszra forduló helyzeteken rágódunk. Idegességgel járhat egy új, nagy felelősséggel vagy kihívással járó szituáció is. Az idegesség kognitív tünet, vagyis elménkben történik, nem a testünkben. Szorongás vagy stressz is okozhatja.
Mit nevezünk szorongásnak?
Szorongás esetén folyamatosan aggódunk, félünk valamitől, feszültek és idegesek vagyunk miatta. Ez bizonyos határokon belül normális reakció vélt vagy valós veszélyhelyzetre. Állhat a hátterében hosszabb ideig fennálló, tartós stressz, de gyakori, hogy „hamis riadó” miatt alakul ki, vagyis a félelemnek nincs nyilvánvaló oka.
Mit nevezünk stressznek?
A stressz különböző ingerek hatására az emberi szervezetben bekövetkező válaszreakció. Nagyon fontos volt az evolúció során, mint túlélőmechanizmus: veszély esetén az agy stresszhormonokat kezd termelni, így fel tudunk készülni a harcra vagy menekülésre.
A stressz fogalma Selye János professzor nevéhez fűződik: stressznek nevez minden olyan tényezőt, mely megbontja a testi-lelki egyensúlyt. A stressz kétarcú, mint a szorongás: ha rövid ideig tart, akár még hasznos is lehet, hosszabb távon és nagyobb mértékben azonban megbetegít.
Mi történik stressz hatására a szervezetben?
A stressz kortizol, adrenalin és noradrenalin fokozott termelődésével jár, ezek a hormonok pedig bekapcsolják az úgynevezett „üss vagy fuss” reakciót. A kortizol például emeli a vércukorszintet, fokozza az agy glükózfelhasználását és növeli a szöveteket gyógyító anyagok szintjét. Az adrenalin emeli a pulzust és a vérnyomást, aktivizálja a szervezet energiatartalékait.
Mi okozza a stresszt?
A stresszt okozó ingert nevezzük stresszornak. Felmérések szerint a pénzügyi, családi, párkapcsolati, munkahelyi, egészségügyi problémák, traumatikus események és halálesetek a stressz leggyakoribb forrásai.
Az amerikai Mentális Egészség Nemzeti Intézete szerint háromféle stresszor létezik:
- rutin stressz, pl. gyermekgondozás, pénzügyi felelősségek
- hirtelen, romboló változások, pl. családi gyász, betegség, állásvesztés
- traumatikus stressz, pl. súlyos baleset, környezeti katasztrófa, háború
Milyen típusai vannak a stressznek?
A stressznek három fő típusát különítjük el:
- Akut stressz. Rövid távú stressz, pl. házastársi vita, szoros határidős munka. Pozitív élmény is lehet, pl. hullámvasutazás.
- Epizodikus akut stressz. Amikor egymást követik az akut stresszhelyzetek. Gyakori olyan embereknél, akik hajlamosak túlvállalni magukat.
- Krónikus stressz. Hosszú távú stressz, amely szorongáshoz, fizikai tünetekhez és komoly egészségügyi problémákhoz is vezethet. Pl. boldogtalan párkapcsolat, munkahelyi stressz, krónikus betegség.
A krónikus stressz következményei
A véget nem érő stresszspirál
A folyamatos stressz miatt úgy érzed, hogy életed irányítása kicsúszott a kezedből. Már apró dolgok miatt is újabb és újabb konfliktusba kerülsz. Szinte megbénít a stressz, megkeseríti a nappalaidat, éjszakáidat is. A munka sem megy jól, mindig feszült vagy, pihenni se tudsz, ezért inkább túlhajszolod magad.
A stressz csak további stresszt szül, aminek eredményeképp létrejön egy egyre mélyülő, lefelé tartó stresszspirál. Ebből nehezen, csak tudatossággal és aktív cselekvéssel tudsz kikerülni.
A krónikus stressz pszichés következményei
- Harag
- Ingerlékenység
- Szomorúság
- Félelem
- Depresszió
- Szorongás
- Elhagyatottság érzés
- Elszigeteltség érzés
- Szenvedélybetegségek (dohányzás, alkohol, drogok)
Vészjelzések és betegségek, amiket a stressz okozhat
Tünetek, amik a túl sok stresszt jelzik: fáradékonyság, gyengeség, szapora szívverés, verejtékezés, koncentrációs zavarok, feledékenység, farkasétvágy, étvágytalanság, alvászavarok, szexuális vágy csökkenése.
Ezeket a betegségeket a stressz is okozhatja:
- Szívbetegség: a stressz emeli a pulzust és a vérnyomást, gyulladásokat okozhat az erekben, növeli a szívinfarktus, stroke kockázatát.
- Elhízás: a stressz egészségtelen táplálkozást és a kortizolszint emelkedése miatt fokozott zsírraktározást eredményez.
- Cukorbetegség: a stresszhormonok megemelik a vércukorszintet, fokozva a cukorbetegség kockázatát.
- Asztma: kutatások szerint a stressz súlyosbíthatja az asztma és tüdőbetegségek tüneteit, sőt akár az asztma kialakulásához is hozzájárulhat.
- Fejfájás: a stressz a fejfájás és migrén egyik leggyakoribb kiváltója.
- Emésztőrendszeri panaszok: a stressz hányást, hasmenést, székrekedést, gyomorégést és savas refluxot is okozhat, súlyosbíthatja az IBS tüneteit.
- Pattanások: a kortizol gyulladást, fokozott olajtermelődést és így pattanásokat okozhat.
- Hormonzavarok: a magas kortizolszint nőknél szabálytalan ciklust, fájdalmas és változó hosszúságú menstruációt, PMS tüneteket okozhat, férfiaknál hatással lehet a tesztoszteron termelésére.
A stresszkezelés természetes módjai
A krónikus stressz romboló hatásai ellen nem gyógyszerekkel, alkohollal és egyéb kártékony stratégiákkal kell felvenni a küzdelmet. Természetes, szelíd módszerekkel nagyon hatékonyan elűzheted, távol tarthatod a stresszt és megőrizheted a normál idegállapotot.
Életmód- és szemléletváltással a stressz ellen
• Éld meg a jelent! A múlt vagy a jövő helyett csak az adott pillanatra fókuszálj, azt figyeld, ami éppen az elmédben, a testedben és a külvilágban zajlik.
• Alakítsd át a stresszhez való viszonyodat: ne fenyegetésként, kihívásként gondolj rá!
• Készíts listát a teendőkről, fontossági sorrendben, és a megoldott feladatokat húzd ki!
• Kapcsolj ki és szánj legalább napi 1 órát a hobbidra!
• Merj nemet mondani! Ne bólints rá minden plusz feladatra vagy szívességre.
• Zárd ki a felesleges ingereket! Pl. tv, zene, pittyegő kütyük.
Anti-stressz étrend
A legjobb stresszellenes ételek:
- tengeri halak (pl. lazac, makréla, szardínia, hering) és magvak – agyműködést támogató, gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak forrásai
- diófélék – idegrendszert támogató B-vitaminok, magnézium, egészséges zsírok forrása
- citrusfélék – kortizolszintet csökkentő C-vitamin forrása
- leveles zöldségek (pl. spenót, rukkola, fodros kel) – boldogsághormonok termelését segítő folát forrásai
- fermentált ételek (pl. joghurt, kefir, savanyú káposzta) – hangulatjavító probiotikumok forrásai
Stresszoldás relaxációval, egészséges alvással
A relaxáció fizikai, szellemi, lelki ellazulást jelent, ami jelentősen hozzájárul a lelki egyensúlyhoz. Lehet bármi, ami kiszakít a feszültségből – zenehallgatás, masszázs, jóga, tai chi, meditáció.
A „doboz légzés” szuper egyszerű technikája a lazításnak:
1. Vegyél levegőt az orrodon keresztül, közben számolj el 4-ig.
2. Tartsd bent a levegőt, míg elszámolsz 4-ig.
3. Lassan fújd ki a szádon a levegőt, míg elszámolsz 4-ig.
4. Ismételd az első három lépést legalább 5 percig.
A megfelelő mennyiségű, minőségű alvás fontosságát sem lehet eléggé hangsúlyozni. Sokat segít, ha rutint alakítasz ki, mindig ugyanakkor mész aludni és ugyanakkor kelsz. A nyugodt, pihentető alvásért légzőgyakorlattal, gyógytea fogyasztásával, gyógynövények szedésével is tehetsz.
A mozgás az egyik legjobb stresszcsökkentő módszer
Testmozgás hatására csökken az adrenalin és kortizol szintje, növekszik a hangulatjavító endorfin hormonok szintje. Az edzést tedd a heti rutinod részévé és olyan mozgásformát válassz, amiben örömödet leled. Legalább heti 150-300 perc közepes intenzitású (pl. tempós séta, úszás) vagy 75-150 perc erős intenzitású (pl. futás, biciklizés) mozgás ajánlott.
A stressz leküzdése adaptogén növényekkel
Az adaptogének növelik a szervezet nem-specifikus (általános) ellenállását a stresszel szemben.
Ma már számos gyógynövény kivonatát használják adaptogén készítményekben. Ezek a növények a hipotalamusz-agyalapi mirigy-mellékvese (HPA) tengely működését normalizálják, ami lényegében a stresszválasz koordinátora. Az adaptogének csökkentik a kortizol szintjét, erősítik az immunrendszert és támogatják a szervezet természetes egyensúlyát.
Népszerű adaptogének:
- az ashwagandha segíthet az érzelmi egyensúly és megfelelő energiaszint fenntartásában
- a rózsagyökér hozzájárulhat a szellemi funkciók javításához
- a ginzeng hatóanyagai hozzájárulhatnak a fizikai és szellemi teljesítőképesség, memória javításához és a fáradékonyság csökkentéséhez
- a maca gyökér kiegyensúlyozza a hormonrendszert, növelheti a libidót
- a citromfű és valeriana természetes nyugtató és altató
- a gyógygombák (pl. shiitake, reishi, cordyceps) immunerősítő hatásúak lehetnek és a hangulatot, energiaszintet is javíthatják
Adaptogén gyógynövény tanácsadó oldalunk segít megtalálni a neked való segítséget!
Természetes nyugtatók házi patikánkba
Stresszoldás gyógynövényekkel és illóolajokkal
A citromfű az egyik legkedveltebb idegerősítő és nyugtató gyógynövény. Altató, görcsoldó hatása is van. Fogyasztható teaként, illóolaja párologtatható, fürdővízbe csöppenthető. Vízhajtó hatása miatt közvetlenül lefekvés előtt ne igyál belőle!
Az orbáncfű növeli az agyban a szerotonin szintjét, így javítja a hangulatot, kiegyensúlyozottabbá tesz és javítja az alvásminőséget. Vizsgálatokban az antidepresszáns gyógyszerekhez hasonlóan csökkentette a depressziót. Teaként és étrend-kiegészítőként alkalmazható.
A valeriana (macskagyökér) oldja a szorongást, segít megnyugodni, megkönnyíti az elalvást és növeli a mély alvásban töltött időt. Kellemetlen szaga és íze miatt étrend-kiegészítőként ajánlott.
A komló hozzájárul a megfelelő relaxációhoz, a normális érzelmi állapot és a lelki egyensúly fenntartásához. Napközben nyugtatóteaként, esténként altató hatása miatt ajánlott.
A kamilla hatóanyagaival hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez, nyugtató hatású és a hangulatnak is jót tesz. Ha esténként forgolódsz az ágyban, akkor lefekvés előtt egy csészével igyál belőle a nyugodt alvás támogatásáért.
A borsmenta segít ellazulni, vérnyomáscsökkentő és görcsoldó hatása van. Különösen hasznos, ha az idegeskedés gyomor- és egyéb emésztési panaszokat okoz. Alkalmazható teaként, illóolajként. Megtalálható a Netamin Gyömbér + Borsmenta kapszulában.
A levendula egyes kutatások szerint a depresszió és a szorongásos zavarok kezelésében olyan hatékony, mint a gyógyszerek. Hatóanyagai a fejfájást és alvászavarokat is enyhíthetik. Illóolaja párologtatható, fürdővízbe tehető.
A golgotavirág egy béta-karbolin nevű aktív hatóanyagot tartalmaz, ami jó hatással van az idegrendszerre. Tea vagy kivonat formájában alkalmazható nyugtatóként, depresszió, szorongás és stressz tüneteinek kezelésére.
A rozmaring- és a citromolaj kutatásokban hangulatjavító, nyugtató hatást mutatott, így kiválóan csökkenti a szorongás, depresszió tüneteit is.
Stresszoldás táplálékkiegészítőkkel
D-vitamin: számos kutatás összefüggést talált a D-vitamin-hiány és a stressz, depresszió és szorongás előfordulása között. Megfelelő bevitele jelentősen csökkenti a fáradtságot, az izomgörcsöket és a szorongásos, depressziós tüneteket. Az ajánlott napi bevitel felnőtteknek 2000-4000 NE D3-vitamin. A Netamin Webshopban D-vitaminok széles kínálatából választhatsz.
Melatonin: sötétség hatására felszabaduló hormon, amely az alvást szabályozza. Termelődése 40 éves kortól jelentősen csökken, de a mesterséges fények, a kék fényt kibocsátó kijelzők és a stressz is csökkenti a szintjét. Stressz, alvászavarok esetén étrend-kiegészítő formájában pótolható.
Triptofán: esszenciális aminosav, ami baromfihúsban, tenger gyümölcseiben, diófélékben és kiegészítőben is megtalálható. Szervezetünkben a jó közérzetet és egészséges alvást biztosító szerotonin és az alvási ciklust irányító melatonin keletkezik belőle. Megfelelő bevitele védhet a szorongás, idegesség, ingerlékenység, depresszió és álmatlanság ellen.
Magnézium+B6-vitamin: Mindkettő elengedhetetlen az idegrendszer megfelelő működéséhez, a fáradtság és kifáradás csökkentéséhez, energiatermeléshez. A B6-vitamin elősegíti a magnézium felszívódását. Kutatások alapján erős stressz, szorongás, izomgörcsök, ingerlékenység, álmatlanság és egyéb ideges eredetű panaszok esetén együtt hatékonyabbak, mint a magnézium önmagában.
B-vitaminok: Összesen 8-féle B-vitamin létezik, ezek kutatások szerint pozitív hatással vannak az idegrendszer működésére, rendszeres szedésük csökkenti az érzékelt stressz szintjét, javítja a hangulatot és energiaszintet. Kiemelten érdemes figyelni az aktív B12-vitamin és az aktív folát bevitelére.
Omega-3: Az omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) az optimális agyműködésben rendkívül fontos szerepet játszanak. Egy tanulmány 19 klinikai vizsgálat elemzéséből arra jutott, hogy az omega-3-pótlás enyhíti a szorongásos tüneteket. A megfelelő omega-3-bevitel (legalább napi 500 mg EPA+DHA) segíti a szorongás és depresszió megelőzését és kezelését.
A stressz az élet része, a krónikus stressz ellen viszont tenni kell
Időnként mindenki idegeskedik, stresszel vagy szorong. Ez természetes része az életnek, a hosszú ideig tartó, állandóvá váló stressz azonban már komoly egészségügyi problémákat okozhat. A krónikus stressz alvászavarokat, emésztési panaszokat, magas vérnyomást is eredményezhet, de az ideges eredetű tünetek tudatos lépésekkel megelőzhetők és kezelhetők!
Ha jó közérzetre, normál idegállapotra és nyugodt alvásra vágysz, akkor figyelj a stresszt kiváltó tényezők kerülésére, a kiegyensúlyozott étkezésre, a rendszeres mozgásra és a relaxációra is. Az életmódbeli lépések mellett nyugtató gyógynövények, illóolajok, teák és táplálékkiegészítők használata is sokat segít – például magnézium, B-vitaminok, triptofán szedése vagy orbáncfű, kamilla tea napi fogyasztása.
