Azt érzékeltük, hogy kerested fel oldalunkat. Tudtad, hogy ebbe az országba is teljesítünk rendeléseket?
Részletek
Loading...
14900 Ft felett ingyenes szállítás!
5000 Ft felett ajándék!
Minden, ami vegán Környezetvédelmi hitvallásunk
Zöldségek és gyümölcsök
Magas fehérjetartalmú zöldség

Fehérje növényi forrásokból: 20 magas fehérjetartalmú zöldség

Milyen növényi forrásokból lehet hozzájutnod megfelelő fehérjéhez? Íme 20 magas fehérjetartalmú zöldség, amelyeket érdemes beillesztened az étrendedbe!

magas_feherjetartalmu_zoldsegek

A fehérjék nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyeket az emberi szervezet a szövetek építéséhez és javításához használ fel. Sokan még ma is úgy gondolják, hogy a „jó minőségű” fehérjék forrása csak állati eredetű táplálék lehet. Ez tévhit. Számos kiváló növényi fehérjeforrás is létezik, amelynek fogyasztásával megfelelő szinten lehet tartani a fehérjeszintet, akár aktív sportolás esetén is. Ismerd meg, melyek azok a fehérjedús zöldségek, amelyek biztosítják a szükséges napi mennyiséget.

Mi az ideális napi fehérjebevitel? 

Örökzöld tévhit, hogy növényi forrásokból nem lehet hozzájutni elegendő mennyiségű és minőségű fehérjéhez. Pedig elég csak egy pillantást vetni a sok vegetáriánus vagy akár szigorú vegán életmódot folytató emberre, sőt, élsportolóra, akik nem hogy egészségesen élnek, de fizikailag is a csúcson teljesítenek. Ez is mutatja, a növényi táplálkozás bőven ellát fehérjével.

Az ajánlott fehérjemennyiséget kiszámíthatjuk az elfogyasztott napi kalóriamennyiségünk százalékos arányaként, de a mértékét meghatározhatjuk a testsúlyunk és aktivitási szintünk alapján is.

A jelenlegi étrendi irányelvek szerint a felnőtteknek a naponta elfogyasztott összes kalória 10-35%-át kellene fehérjéből fogyasztaniuk. Ez azt jelenti, ha napi 2000 kalóriát fogyasztunk, akkor 200-700 kalória fehérjefogyasztás ajánlott számunkra.

Vessünk egy pillantást a másik számítási módra, ahol a testsúlyt vesszük alapul. Egy átlagos felnőttnek naponta legalább 0,8 gramm fehérjére van szüksége testsúly-kilogrammonként, azaz egy 75 kg-ot nyomó személynek körülbelül 60 gramm fehérjét kellene elfogyasztania. A fizikailag aktív egyének napi fehérjeszükséglete ennél magasabb: nők esetében ez 1,5-2 gramm/testsúly kg, férfiaknál pedig 2-3 gramm/testsúly kg.

A magas fehérjetartalmú zöldségek toplistája

A következőkben összegyűjtöttünk 20 olyan zöldséget, amiben kifejezetten sok a fehérje.

1. Szójabab

A hüvelyes növények közé tartozó szója (szójabab) gazdag B1-, B2-, B6, C- és K-vitamban, továbbá számos tápanyagot tartalmaz (folát, vas, mangán, foszfor, magnézium, kálcium). A szójabab eredeti összetételét ugyanakkor a feldolgozás módja jelentősen megváltoztathatja. Az asztalunkra kerülhet tofu, vagy szójatészta, -szósz, -tej, -joghurt formájában, netán szójaolajat használhatunk a főzés során.

Fehérjetartalom: 100 gramm szójabab 36 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 36%-a fehérje.

2. Mungóbab

A mungóbab Dél-Ázsiából származik. Apró szemű, könnyen emészthető, gazdag rostokban, így serkenti az emésztést, a szervezet méregtelenítését. További előnye, hogy mérsékli a koleszterin kialakulását az artériákban és hajszálerekben. A tápanyagai között B1-vitamin, folát, mangán, magnézium, foszfor, vas, réz, kálium, cink található. Magas antioxidáns tartalma óvja a sejteket, hozzájárulhat a szív- és érrendszer egészségéhez.

Fehérjetartalom: 100 gramm mungóbab 24 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 38%-a fehérje.

3. Vesebab

A jellegzetes színe és formája húzódik meg a vesebab elnevezése mögött. Értékes vitaminokkal, ásványi anyagokkal van tele: ide tartozik a K-vitamin, folát, molibdén, vas, réz, mangán, kálium, foszfor. A magas rosttartalma miatt hozzájárul a koleszterinszint csökkentéséhez, és ez egyúttal a vércukorszint csökkentése szempontjából is hasznos lehet.

Fehérjetartalom: 100 gramm vesebab 24 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 29%-a fehérje.

4. Fekete bab

A fekete bab gazdag vitaminokban, fehérjékben és rostokban, amihez alacsony zsírtartalom társul. Fellelhető benne B1-vitamin, folát, réz, mangán, magnézium, foszfor, cink, molibdén. Magas rosttartalma révén segítheti az emésztést, lassú felszívódású szénhidrát tartalma miatt a cukorbetegséggel és inzulinrezisztenciával élők számára is ideális.

Fehérjetartalom: 100 gramm fekete bab 21 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 25%-a fehérje.

5. Csicseriborsó

Elsősorban Indiában, Marokkóban, Dél-Amerikában és Afrika számos országában népszerű a hüvelyes. Fehérjetartalma mellett kedvező a tápanyag tartalma is: karotin, B1-, B6- és E-vitamin, vas, magnézium, cink található benne. Rosttartalma segíti az emésztést, magas triptofántartalma hozzájárulhat a fáradtság leküzdéséhez.

Fehérjetartalom: 100 gramm csicseriborsó 19 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 21%-a fehérje.

6. Edamame

Az edamamet vagy más néven szójababot önmagában is fogyaszthatjuk, de adhatjuk salátához, levesekhez, vagy épp tésztához. Sok benne a vitamin és az ásványi anyag, mint a B1-, B2-, és K-vitamin, folát, mangán, réz, vas. Magas a rosttartalma, és mivel alacsony a glikémiás indexe, így a cukorbetegségben, inzulinrezisztencáiban szenvedők is fogyaszthatják.

Fehérjetartalom: 100 gramm edamame 11 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 36%-a fehérje.

7. Lencse

A lencsét általában az újév első napján fogyasztjuk előszeretettel, ám értékes tápanyagai miatt jóval többször kellene étrendünkben szerepelnie. Ide sorolható az A-, B1-, B6- és E-vitamin, vas, kálium, magnézium, kálcium. Magas A-vitamin tartalma kedvez a szemnek, szaponin és flavonoid tartalma immunerősítő, antioxidáns hatással lehet.

Fehérjetartalom: 100 gramm lencse 9 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 31%-a fehérje.

8. Lóbab

A lóbabot elsősorban Kínában, Kis-Ázsiában és a Földközi-tenger térségében fogyasztják. A lóbab érett magja fehérjében, tápanyagokban igen gazdag. Jelentős mennyiségben tartalmaz B3-vitamint, folátot, mangánt, vasat, magnéziumot, foszfort, rezet, cinket.

Fehérjetartalom: 100 gramm lóbab 8 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 36%-a fehérje.

9. Cannellini fehérbab

Az eredetileg Argentínából származó fehérbab, hasonlóan a többi babhoz, tápanyagokban gazdag. B-vitaminok, vas, kálium, cink található benne. Rost-, folát- és magnézium tartalma óvja a szív- és érrendszer egészségét.

Fehérjetartalom: 100 gramm cannellini 6 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 36%-a fehérje.

10. Zöldborsó

A zöldborsó fehérjetartalma hasznos az izmok felépítése szempontjából, rostban gazdag, amelynek köszönhetően serkenti az emésztést és anyagcserét. Gazdag tápanyagokban, mint a karotin, B1-, B2-, C-vitamin, foszfor, kálium.

Fehérjetartalom: 100 gramm zöldborsó 5 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 25%-a fehérje.

11. Aszalt paradicsom

A paradicsom számos jótékony hatással rendelkezik, nagyszerű vitaminforrás, többek között fokozza az emésztést, védi a szív egészségét. Likopin tartalma révén antioxidáns hatással bírhat. A likopin a hő hatására még hatékonyabban fejti ki hatását, és ez az aszalt paradicsomra is érvényes. Tápanyagai között található az A-, B1-, B2-, C- és E-vitamin, kálium, magnézium, kálcium, nátrium, vas, foszfor.

Fehérjetartalom: 100 gramm aszalt paradicsom 5 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 9%-a fehérje.

12. Lucernacsíra

A lucernacsíra alacsony kalóriatartalmú, de fehérjében gazdag zöldség. Egy csésze (33 gramm) 1,3 gramm fehérjét biztosít, ezenkívül folátot, B-vitaminokat, vasat, foszfort, cinket, rezet, valamint K- és C-vitamint is tartalmaz. Állatkísérletek alapján a lucernacsíra képes lehet csökkenteni a koleszterinszintet, vélhetően magas szaponin tartalmának köszönhetően. Egy embereken végzett kutatásban a résztvevők napi háromszor 40 gramm lucernacsíra magot ettek 8 héten át, amitől 18%-kal csökkent a rossz (LDL) koleszterinszintjük.

Fehérjetartalom: 100 gramm lucernacsíra 4 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 42%-a fehérje.

13. Bimbós kel

A bimbós kel jó forrása fehérjének, rostnak és vitaminoknak. Egy csésze (88 gramm) 3 gramm fehérjét és akár 3,3 gramm rostot tartalmaz. Emellett gazdag folátban, mangánban, magnéziumban, káliumban, vasban, kalciumban, K-, C-, A- és B6-vitaminban. Egy állatokon végzett kutatás szerint a bimbós kel támogatja a hasznos bélbaktériumok növekedését és egészségét, valamint serkenti a bélben lévő rövid láncú zsírsavak termelését.

Fehérjetartalom: 100 gramm bimbós kel 3,4 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 19%-a fehérje.

14. Fodros kel

A fodros kel, más néven leveles kel, egy magas vitamintartalmú zöld leveles növény. Remek forrása az A-, C-, E-, K- és B6-vitaminnak, mangánnak, vasnak, kalciumnak, réznek és káliumnak. Egyetlen tálnyi fodros kel fedezi a napi C-vitamin szükséglet 88%-át. Antioxidáns, gyulladáscsökkentő, rosttartalma révén pedig tisztítja a vastagbelet, védi az emésztőrendszert. A sok kel segíthet a rossz koleszterin, az LDL szintjének csökkentésében, hozzájárulva a szív- és érrendszer egészségéhez. Rendszeres fogyasztása segíthet a prosztatarák és a mellrák megelőzésében.

Fehérjetartalom: 100 gramm fodros kel 3 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 37%-a fehérje.

15. Spenót

A spenót a természet egyik legtápanyagdúsabb zöldsége. Kalóriatartalmának 30%-a fehérje és valamennyi esszenciális aminosavat tartalmazza. Egy csésze spenót (30 gramm) 1 gramm fehérjét és a napi ajánlott K-vitamin bevitel közel kétszeresét biztosítja. Nagy mennyiségben tartalmaz folátot, mangánt, magnéziumot, vasat, káliumot, kalciumot, A- és C-vitamint. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületek is találhatóak benne. Kutatások szerint a spenót csökkenti az edzés során bekövetkező oxidatív stresszt és izomkárosodást, mérsékli a magas vérnyomást, véd a szív- és keringési rendellenességekkel szemben, és akár 44%-kal csökkentheti a mellrák kockázatát.

Fehérjetartalom: 100 gramm spenót 2,9 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 30%-a fehérje.

16. Brokkoli

Egy csésze (91 gramm) brokkoli 2,6 gramm fehérjét tartalmaz, beleértve minden esszenciális aminosavat. Emellett sok folát, mangán, kálium, foszfor, C- és K-vitamin is található benne. A brokkoli nagy mennyiségben tartalmaz növényi vegyületeket és flavonoidokat, mint például a kaempferol. Ezek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással bírnak. A mustár zöldjéhez hasonlóan, a brokkolinak is magas a glükozinolát tartalma – ez a vegyület csökkenti a rák kockázatát. Jó tudni: ha pároljuk a brokkolit, akkor sokkal több koleszterin csökkentő hatóanyag marad meg benne, mint főzve vagy sütve.

Fehérjetartalom: 100 gramm brokkoli 2,8 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes alóriatartalom 20%-a fehérje.

17. Vízitorma

A vízitorma, ahogyan neve is mutatja, vízben és a víz mellett nő. Egy csésze (34 gramm) felvágott vízitormában 0,8 gramm fehérje van, valamint a napi ajánlott K-vitamin bevitel 100%-a. Emellett B-vitaminokat, kalciumot, mangánt, káliumot, A- és C-vitamint is tartalmaz. A vízitorma antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik és fenolok is találhatóak benne, melyek segíthetnek a rák megelőzésében.

Fehérjetartalom: 100 gramm vízitorma 2,3 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 50%-a fehérje.

18. Spárga

A spárga nem csak ízletes, de nagyon egészséges is. Egy csésze (134 gramm) 2,9 gramm fehérjét tartalmaz. Kitűnő forrása B-vitaminoknak, folátnak, réznek, mangánnak, foszfornak, magnéziumnak, és A- és K-vitaminnak. Gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságai vannak. Emellett frukto-oligoszacharidokat is tartalmaz, melyek megnövelik a jótékony baktériumok jelenlétét a bélrendszerben.

Fehérjetartalom: 100 gramm spárga 2,2 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 27%-a fehérje.

19. Karfiol

Akárcsak a brokkoli, a karfiol is sok fehérjét, viszont kevés kalóriát tartalmaz. Egy csésze (100 gramm) karfiolban 2 gramm fehérje és mindössze 25 kalória van. Nagyszerű C- és K-vitamin forrás, de ásványi anyagokban is gazdag, úgy mint kálium, mangán, magnézium, foszfor, kalcium és vas. A karfiolban egy szinigrin nevű glükozinolát vegyület található, ami rákellenes, antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású. Főzés hatására jelentősen csökken a glükozinolát tartalma, ezért érdemesebb lehet nyersen fogyasztani. A karfiol ugyanakkor gazdag egyéb antioxidánsokban és a szervezet koleszterinszintjét csökkentő rostokban is, amelyek hatása a zöldség párolásától csak tovább fokozódik.

Fehérjetartalom: 100 gramm karfiolban 2 gramm fehérje található. A teljes kalóriatartalom 19%-a fehérje.

20. Kínai kel

A kínai kel, más néven bok choy, remek növényi fehérjeforrás. Egy csésze (70 gramm) 1 grammnyi fehérjét biztosít. Tartalmaz még folátot, kalciumot, káliumot, mangánt, vasat, A-, C- és K-vitamint. Kutatások szerint a kínai kel gazdag antioxidáns hatással bíró vegyületekben, valamint gyulladáscsökkentő tulajdonsága is van. Több tanulmány is vizsgálta már rákellenes hatását: ezek alapján a kínai kel rendszeres fogyasztása csökkentheti a prosztatarák és a májrák kockázatát.

Fehérjetartalom: 100 gramm kínai kel 1,5 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 28%-a fehérje.

Felhasznált irodalom
https://authoritynutrition.com/high-protein-vegetables/
Kapcsolódó termékek
Ezt láttad már?
Netamin Natúr Borsó fehérje 500g
Netamin Facebook oldal Netamin Tiktok oldal Netamin Instagram oldal Netamin Pinterest oldal Netamin Youtube csatorna Netamin kapcsolat oldal Black Friday modal háttér