Sokan úgy gondolják, és talán te is köztük vagy, hogy a szellemi leépülés (más néven demencia) az öregedés elkerülhetetlen része, ami ellen nem sokat tehetünk. Pedig ez egyáltalán nem így van. Mára tudományos kutatások százai igazolják: az időskori elbutulás, illetve annak leggyakoribb oka, az Alzheimer-kór kialakulásában kritikus szerepet játszik a táplálkozás és az életmód. Cikkünkben a legfrissebb kutatási eredmények alapján bemutatunk néhány egyszerű lépést, amely hatékony segítséget nyújthat a szellemi leépülés megelőzésében vagy lassításában.
5 életmódbeli változtatás az Alzheimer-kór megelőzése érdekében
Mi emberek (még maguk a kutatók is) hajlamosak vagyunk a leegyszerűsített, egydimenziós gondolkodásra: csodaszerekben bízunk, azt keressük, hogy melyik étel vagy tápanyag rejti a megoldást a demencia leküzdésére, pedig az élet ennél sokkal, de sokkal összetettebb.
Kutatások alapján egyes étrend- és életmódbeli szokások akár 60 százalékkal csökkenthetik az Alzheimer-kór kockázatát. Nemcsak valószínű hát, hanem szinte garantált, hogy a válasz nem egy konkrét élelmiszerben, vitaminban vagy éppen mozgásfajtában rejlik, hanem különböző változtatások, tevékenységek kombinációjában.
2020 júniusában, a Neurology című orvosi folyóiratban megjelent egy tanulmány, amely pontosan ezt a szemléletet támasztotta alá, méghozzá alapos, tudományos kutatómunkával.
A szerzők majdnem 3000 embertől gyűjtöttek be adatokat: ezen adatok alapján összesen öt különböző egészséges szokást azonosítottak, amelyekből elég négyet betartani ahhoz, hogy jelentős mértékben, 60 százalékkal csökkenjen az Alzheimer-kór kialakulásának a kockázata.
A kutatók az alábbi, egészséges életmódbeli tényezők alapján értékelték a résztvevőket:
- Hetente legalább 150 perc közepesen intenzív vagy intenzív fizikai aktivitás – A rendszeres mozgásnak nagyon fontos szerepe van az egészséges öregedésben.
- Nem dohányzás – Tudományosan bizonyított, hogy a dohányzás abbahagyása még több évtizednyi dohányzást követően, 60 év felett is pozitívan befolyásolja az egészséget.
- Alacsony vagy mérsékelt alkoholfogyasztás – Az alkoholbevitel korlátozása elősegítheti a kognitív (szellemi) egészséget.
- Kiváló minőségű, MIND-diéta, amely a mediterrán étrend és a magas vérnyomás csökkentésére alkalmazott DASH-diéta kombinációjából jött létre – A MIND-diéta a demencia megelőzését támogató, növényi alapú ételekre helyezi a hangsúlyt.
- Időskorban végzett szellemi tevékenységek – Az intellektuális stimuláció, az elme aktívan tartása (pl. olvasás, társasjáték, keresztrejtvény) pozitívan hathat az agy egészségére.
Ezt követően összehasonlították a kapott értékeléseket az Alzheimer-kór klinikai diagnózisának előfordulási arányával. A kutatást vezető Dr. Klodian Dhana hangsúlyozta, hogy az egészséges életmódbeli tényezők kombinációja a kulcs.
Az egészséges szokásokat nem követő, vagy csak egyetlen szokást követő egyénekhez képest a két-három szokást követőknél 37 százalékkal, a négy-öt szokást követőknél pedig 60 százalékkal volt alacsonyabb az Alzheimer-kór kockázata!
A kutatásban szereplő MIND-diéta legfőbb összetevői:
- zöld leveles zöldségek (pl. spenót, kelkáposzta, jégsaláta, fodros kel)
- egyéb zöldségek
- bogyós gyümölcsök
- teljes kiőrlésű gabonák
- olajos magvak
- lencse- és babfélék
- halak
- szárnyasok (csirke és pulyka)
- olívaolaj
Amit mindenképpen kerülni kell: vörös húsok, édességek, olajban sült ételek.
A szellemi hanyatlás lassítható mozgással és gyulladáscsökkentéssel
Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a fizikai aktivitás mennyire fontos időskorban is: a kutatások egybehangzóan azt bizonyítják, hogy egy kis tornával nemcsak a testet, de az elménket is frissen, egészségesen tudjuk tartani.
A testmozgás ugyanakkor a megelőzés mellett a demencia előrehaladásának lassítását is támogathatja – ezt igazolta egy 2019 szeptemberében, a Journal of Alzheimer’s Disease című orvosi folyóiratban publikált tanulmány is.
Ez volt az első randomizált, kontrollált klinikai vizsgálat, amely értékelte a testedzés hatását az agy szerkezetére és működésére, valamint az Alzheimer-kórral járó agyi plakkokra is. A vizsgálat egy teljes éven át zajlott, 55 év feletti alanyok részvételével. Egy csoport aerob edzést, míg egy másik csoport nem-aerob, nyújtó és alakformáló gyakorlatokat végzett.
12 hónap után a kutatók azt találták, hogy mindkét edzésforma hozzájárul a szellemi hanyatlás megelőzéséhez vagy lassításához, de az aerob edzés jótékonyabbnak bizonyul a memóriában központi szerepet játszó agyi terület, a hippokampusz zsugorodásának csökkentésében.
A kutatás vezetője a demencia által veszélyeztetett embereknek, beleértve a memória problémákkal küzdő időseket, legalább 30 perc közepesen intenzív vagy intenzív aerob edzést javasol, heti 3-5 alkalommal.
Egy 2019 novemberében, a Journal of Alzheimer’s Disease Reports című orvosi folyóiratban megjelent tanulmány szerzői szerint egészséges táplálkozással mérsékelhetőek az Alzheimer-kór és egyéb degeneratív idegrendszeri betegségek kialakulásában kiemelt szerepet játszó gyulladásos folyamatok.
Ez azt jelenti, hogy megfelelő tápanyagok bevitelével a krónikus gyulladás szintje csökkenthető és a demencia akár jelentős mértékben lelassítható.
A szerzők a B-vitaminok, C-vitamin, D-vitamin, E-vitamin és K-vitamin megfelelő bevitelét, az egészséges omega-3/omega-6 egyensúly fenntartását, a gluténérzékenység és egyéb gyulladás emésztőrendszeri betegségek kezelését, valamint a bélflóra támogatását emelik ki.
A szellemi egészség megőrzése, a nagyobb fokú leépülés elkerülése érdekében a hagyományos, gyulladáskeltő nyugati étrend helyett a gyulladáscsökkentő, és lassabb szellemi hanyatlással összefüggést mutató mediterrán étrendet ajánlják.
A gyulladáscsökkentő étrend összeállításának alapszabályait ide kattintva olvashatod el.
