A valeriána, más néven macskagyökér, egy gyógynövény, melyet gyakran a „természet váliumának” is neveznek. Ennek oka az, hogy ősidők óta használják nyugtató szerként, illetve az alvás javítására. Népszerűsége évezredek óta töretlen, és napjainkban is az egyik legnépszerűbb természetes megoldás azok számára, akiknek túlzottan sok a stressz az életükben vagy álmatlanok az éjszakáik. Cikkünkben összeszedtük a legfontosabb tudnivalókat a valeriánáról, beleértve a javasolt dózist és egyéb jótékony hatásait is – ha mindez érdekel, olvass tovább!
Mi az a valeriána (macskagyökér)?
A valeriána (Valeriana officinalis) egy Ázsiában és Európában őshonos gyógynövény, melyet napjainkban már Amerikában, Kínában, és egyéb országokban is termesztenek. A növény virágaiból parfümöt készítettek évszázadokkal ezelőtt, míg gyökerét a hagyományos gyógyászatban már legalább 2000 éve használják.
Gyengéden illatozó leveleivel ellentétben a valeriána gyökerének nagyon erős, földes szaga van a nyugtató hatásáért felelős illóolajok és egyéb vegyületek miatt.
Érdekesség, hogy a „valeriána” név a latin valere szóból ered, aminek jelentése „erős” vagy „egészséges”. A növény tulajdonságait Hippokratész jegyezte le először, Kr. e. 400 körül, majd később, a Kr. e. 2. században, Galénosz álmatlanságra ajánlotta betegeinek.
A valeriána napjainkban kapható étrend-kiegészítőként, kapszula vagy folyékony formában, illetve fogyasztható teaként is.
Hogyan hat a valeriána?
A valeriána több olyan vegyületet is tartalmaz, melyek hozzájárulhatnak a jobb alváshoz és csökkenthetik a szorongást. Ilyen például a valeriánsav, az izovaleriánsav és a különböző antioxidánsok.
A valeriána figyelmet érdemlő hatása, hogy képes interakcióba lépni a gamma-amino-vajsavval (GABA), egy kémiai hírvivő anyaggal, mely segít szabályozni az agyban és az idegrendszerben az idegi impulzusokat. Kutatók kimutatták, hogy az akut és krónikus stresszel összefüggő alacsony GABA-szintek kapcsolatban állnak a szorongással és a rossz alvással.
A valeriánsav meggátolja a GABA lebomlását az agyban, aminek eredményeképp nyugalom és békesség érzése lép fel. Ez megegyezik az olyan szorongásoldó gyógyszerek hatásmechanizmusával, mint a Válium vagy a Xanax.
A valeriánában a heszperidin és a linarin nevű antioxidánsok is megtalálhatóak, melyek ugyancsak szedatív (nyugtató) és alvásjavító tulajdonságokkal bírhatnak.
Több olyan vegyület is van a felsoroltak között, melyek rendkívül erős hatást fejthetnek ki az amigdalára, az agy azon területére, mely a félelmet és a stresszre adott erős érzelmi válaszokat dolgozza fel.
Kutatások szerint a valeriána a szerotoninra, a hangulat szabályozásában résztvevő hormonra is hat, ezzel is képes javítani a szervezet fizikai és pszichológiai stresszre adott válaszát.
A valeriána bizonyítottan segít megnyugodni
Mindenkivel esett már meg, hogy a stressz túlzottan eluralkodott az életén, így mind tudjuk, hogy milyen nehéz ilyenkor nyugodtnak maradni.
Tudományos kutatások szerint a valeriána segít a stresszes szituációk esetén fellépő nyugtalan, szorongásos érzéseket enyhíteni.
Egy 2006-os tanulmányban egészséges felnőtteknek adtak valeriána és citromfű kombinációt, majd nehéz mentális teszteket kellett elvégezniük. A kutatók megfigyelték, hogy a két gyógynövény szedése hatásosan csökkentette az alanyok szorongását.
A valeriána ugyanakkor nem csak akut stresszhatások esetén lehet hasznos, hanem szorongást kiváltó krónikus állapotokra is, például generalizált szorongásos zavar (GAD) vagy obszesszív-kompulzív zavar (OCD).
Egy 8 hetes tanulmányban azoknál az OCD-ben szenvedő felnőtteknél, akik naponta szedtek valeriána kivonatot, jelentős csökkenés volt megfigyelhető a kényszeres viselkedésekben, összehasonlítva a kontroll csoporttal. Ellentétben számos, az OCD kezelésére gyakran használt gyógyszerrel, a valerián nem okozott semmilyen jelentős mellékhatást.
A valeriána bizonyítottan segít jobban aludni
Az alvászavarok rendkívül gyakoriak a népesség körében. Becslések szerint minden harmadik embert érinti az inszomnia, melynek tünetei a nehéz elalvás, a megszakított alvás, illetve a minőségi, pihentető alvás hiánya.
Kutatások alapján a valeriána gyökerének fogyasztása csökkentheti az elalváshoz szükséges időt, és javíthatja az alvás minőségét és mennyiségét.
Egy 27 fős, kontrollált tanulmányban fiatal és középkorú, alvási nehézségekkel küszködő felnőtteknek adtak 400 mg valeriánát, ami után 24-en jelentették, hogy javult az alvásuk, közülük pedig 12-en „tökéletes alvásról” számoltak be.
A lassú hullámú alvás, más néven mély alvás, fontos a testünk regenerációja és feltöltődése szempontjából, hogy kipihenten és energikusan ébredhessünk.
Egy tanulmányban inszomniás felnőttek egy adag valeriána hatására 36%-kal gyorsabban érték el a mély alvást. Emellett a 14 nap során, amíg a valeriánát szedték, hosszabbodott a mély alvásban töltött idejük is.
A valeriána azokon is segíthet, akik álmatlanságban szenvednek azután, hogy abbahagyták a benzodiazepinek szedését, melyek idővel függőséget okozó nyugtató gyógyszerek.
Egy tanulmányban a benzodiazepinek hosszú távú használatát követően elvonási tünetekkel küzdő embereknek adtak valeriánát, aminek hatására 2 hét kezelés után jelentős javulást tapasztaltak az alvásminőségben.
A valeriána egyéb jótékony hatásai
Menopauza: Menopauzás nők 8 héten át napi 765 mg valeriánát szedtek egy kutatásban, amitől jelentős mértékben csökkent a hőhullámaik erőssége és mérsékelt módon csökkent azok gyakorisága is.
Menstruációs problémák: Egy kutatás azt találta, hogy a valeriána javítja a premenstruációs szindróma (PMS) fizikai, érzelmi és viselkedési tüneteit.
Nyugtalan láb szindróma: Egy 8 hetes tanulmány alapján a nyugtalan láb szindrómában szenvedők tünetei napi 800 mg valeriána szedésétől javulhatnak, illetve a nappali aluszékonyságuk is csökkenhet.
Parkinson-kór: Egy Parkinson-kóros egereken végzett kísérletben a valeriánával történő kezelés jobb viselkedéshez, a gyulladások csökkenéséhez és az antioxidáns-szintek emelkedéséhez vezetett.
Biztonságos-e a valeriána használata?
A valeriána egy rendkívül biztonságos gyógynövény, ami kutatások alapján nem okoz semmilyen káros elváltozást az emberi szervezetben, illetve a mentális és fizikai teljesítményt sem befolyásolja negatívan, ha az előírásoknak megfelelően alkalmazzuk.
Egy 1999-ben publikált tanulmány nem talált semmilyen különbséget a reggeli reakció idő, az éberség vagy a koncentráció tekintetében mindazoknál, akik előző este valeriánát szedtek be.
Ellentétben sok szorongásoldó vagy altató gyógyszerrel, a valeriána rendszeres használat esetén sem okoz függőséget vagy a használat abbahagyása után elvonási tüneteket.
Májbetegség, illetve egyéb súlyos betegség esetén fontos, hogy orvosunkkal konzultáljunk, mielőtt elkezdenénk a valeriána használatát.
Elővigyázatossági okokból terhes vagy szoptató nők, valamint 3 év alatti gyermekek számára nem javasolt a valeriána-tartalmú készítmények fogyasztása, ezen csoportok esetében ugyanis nem tanulmányozták alaposan a lehetséges kockázatokat.
Hogyan kell használni a valeriánát?
A rendelkezésünkre álló kutatások alapján álmatlanság esetén 400-900 mg valeriána szedése ajánlott, fél-2 órával lefekvés előtt. Ez a legjobb megoldás, ha álmatlanság vagy alvászavar gyötör minket. Ha tea formájában szeretnénk ebből a célból fogyasztani, akkor 2-3 gramm szárított valeriána gyökeret kell 10-15 percig egy csésze forró vízben áztatni.
A valeriána akkor a leghatásosabb, ha legalább két héten át rendszeresen fogyasztjuk.
Szorongásra 120-200 mg-ot ajánlott szedni, napi 3 alkalommal. Az utolsó adagot közvetlenül lefekvés előtt kell bevenni.
A szorongásra javasolt dózis alacsonyabb, mivel a magas dózisú valeriána nappali szedése napközbeni álmossághoz vezethet.
A valeriána fogyasztása álmosságot okozhat, amit érdemes figyelembe venni járművezetés vagy egyéb gépek irányítása esetén, munkavégzéskor és egyéb, éberséget igénylő tevékenységek végzésekor.
Fontos azt is megemlíteni, hogy soha nem szabad a valeriánát alkohollal, nyugtató vagy szorongásoldó gyógyszerekkel, gyógynövényekkel vagy egyéb étrend-kiegészítőkkel együtt bevenni, mivel fokozhatja a depresszáns hatásukat.
