Vegetáriánus táplálkozás: rövid útmutató kezdőknek

A vegetarianizmust egyre többen választják világszerte, elsősorban az egészségesebb életmód reményében. De mit is jelent pontosan vegetáriánusnak lenni? Tényleg arról szól, hogy csak zöldségeken kell élned? Mit ehetsz és mit nem? Ebből a rövid útmutatóból megkapod a válaszokat, és néhány tanáccsal is ellátunk, hogy magabiztosan tudj nekivágni a vegetáriánus életmódnak!

A vegetarianizmus az a táplálkozási gyakorlat, amely mindenfajta táplálék elfogyasztását elveti, amely egy állat megölését feltételezi. A dolog ugyanakkor ennél kicsit összetettebb, hiszen a vegetarianizmusnak több fajtája van, attól függően, hogy milyen élelmiszercsoportok fogyasztását mellőzzük az étkezések során.

A 7 leggyakoribb típus:

Ovo-lakto vegetáriánus étrend: Nem tartalmaz húst, szárnyasokat vagy halat, de tojást és tejtermékeket igen.
Lakto-vegetáriánus étrend: Nem tartalmaz húst, szárnyasokat, halat és tojást, de tejtermékeket igen.
Ovo-vegetáriánus étrend: Nem tartalmaz húst, szárnyasokat, halat és tejtermékeket, de tojást igen.
Peszko-vegetáriánus étrend: Nem tartalmaz húst és szárnyasokat, de halat igen, illetve általában tojást és tejtermékeket is.
Vegán étrend: Nem tartalmaz húst, szárnyasokat, halat, tojást és tejtermékeket, továbbá egyéb állati eredetű termékeket, például mézet sem.
Flexitariánus étrend: Többnyire vegetáriánus étrend, ami időnként tartalmaz húst, szárnyasokat vagy halat.

Az emberek gyakran vallásos vagy személyes okokból választják a vegetáriánus életmódot, de az etikai szempontok, úgy mint az állatok jogai, is szerepet játszanak sokaknál. Mások azért döntenek úgy, hogy vegetáriánusok lesznek, mert így igyekeznek megóvni a környezetet, az állattenyésztés ugyanis növeli az üvegházhatást okozó gázok kibocsátását, hozzájárul a klímaváltozáshoz és rendkívül sok vizet, energiát és természetes erőforrást igényel.

Nem elhanyagolható szempont a vegetarianizmus egészségünkre gyakorolt jótékony hatása sem.

A vegetáriánus étrend többek között:

Segítheti a fogyást
Csökkentheti a rák kockázatát
Stabilizálhatja a vércukorszintet
Támogatja a szív egészségét

Mi az, amit vegetáriánusként ehetsz?

Egy dolog biztos: a vegetarianizmus nem arról szól, hogy zöldségeken és tofun kell élned. A vegetáriánus étrend is ugyanolyan változatos táplálkozásra ad módot, mint a hagyományos mindenevő étrend. Sőt, a változatosság nem csak lehetőség, de úgymond "követelmény" is, hiszen az egyoldalú táplálkozás soha, semmilyen esetben nem egészséges.

Egy vegetáriánus étrendjének gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, egészséges zsírok és fehérjék változatos keverékéből kell állnia.

Mivel egy mindenevő étrendben a húsok fontos fehérjeforrást jelentenek, ezt helyettesítened kell fehérjében gazdag növényi ételekkel, például diófélékkel, magvakkal, hüvelyesekkel, tempével, tofuval és szejtánnal. Ha hiszed, ha nem, a zöldségek között is találni egészen kitűnő fehérjeforrásokat: a 20 magas fehérjetartalmú zöldséget tartalmazó toplistánkat ide kattintva éred el.

Ha ovo-lakto vegetáriánus étrendet követsz, a tojás és a tejtermékek is hozzájárulnak a fehérjebeviteledhez.

Az olyan tápanyagdús ételek, mint a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák, biztosítják a vitaminok és ásványi anyagok széles tárházát, így elkerülheted azt, hogy bármilyen fontos tápanyagból hiányod alakulhasson ki.

Néhány példa azokra az egészséges ételekre, melyeket a vegetáriánus étrend részeként fogyaszthatsz:

Gyümölcsök: Alma, banán, bogyós gyümölcsök, narancs, dinnye, körte, barack
Zöldségek: Leveles zöldségek, spárga, brokkoli, paradicsom, répa
Gabonafélék: Quinoa, árpa, hajdina, rizs, zab
Hüvelyesek: Lencsefélék, babfélék, borsófélék
Diófélék: Mandula, dió, kesudió, gesztenye
Magvak: Lenmag, chia mag, kendermag
Egészséges zsírok: Kókuszolaj, olívaolaj, avokádó
Fehérjék: Tempe, tofu, szejtán, nattó, élesztőpehely, spirulina, tojás, tejtermékek

Mi az, amit vegetáriánusként nem ehetsz?

Ahogy fentebb már írtuk, a vegetarianizmus alapvetően a hús elhagyásáról szól, és attól függően, hogy milyen fajtáját követed, szükségessé válhat még egyéb ételek kiiktatása is. A legszigorúbb a vegán étrend, hiszen ez kizárja a hús, szárnyasok, hal, tojás, tejtermékek és minden egyéb állati termék fogyasztását.

Szükségleteidtől, illetve preferenciáidtól függően az alábbi ételek tiltólistára kerülhetnek, ha vegetáriánus étrendet követsz:

Húsok: Marha-, borjú- és sertéshús
Szárnyasok: Csirke, pulyka, kacsa, liba és egyéb baromfifélék
Halak, kagyló- és rákfélék: A peszko-vegetáriánusokra nem vonatkozik ez a tiltás.
Hús-alapú összetevők: Zselatin, sertészsír, kármin, halenyv, olajsav, faggyú
Tojás: Ez a tiltás a vegánokra és lakto-vegetáriánusokra vonatkozik.
Tejtermékek: A vegánok és ovo-vegetáriánusok nem fogyaszthatnak tejet, joghurtot vagy sajtot.
Egyéb állati eredetű termékek: A vegánok dönthetnek úgy, hogy elkerülik a mézet, méhviaszt és a virágport is.

Néhány hasznos tipp, ha a vegetáriánus életmód mellett döntesz:

Találj jó recepteket! Ahogy a nem-vegetáriánus, úgy a vegetáriánus receptek tárháza is szó szerint végtelen. Érdemes oldalunkon is körülnézned a Receptek között – minden receptünk 100%-ban növényi, vagyis megfelel a vegetáriánus étrend követelményeinek.
Próbálj ki hetente egy receptet! Válassz ki minden hétre egy új vegetáriánus receptet és próbáld ki. Ha tetszik, bekerülhet a rendszeresen elkészített ételeid közé, ha nem, akkor jövő héten úgyis megint valami újat fogsz kóstolni. Így szép lassan 5-10 garantáltan finom recepted összegyűlik, ami már egész jó kiindulási alap.
Használj helyettesítőket! Próbáld ki a kedvenc nem-vegetáriánus receptjeidet is, de hús helyett használj húspótlókat, mint például szejtán vagy tofu.
Haladj fokozatosan! Ne ugorj fejest a mindenevő étrendből rögtön a vegetáriánusba. Ajánljuk, hogy inkább fokozatosan változtass az étrendeden és életmódodon. Először hagyd el a vörös húsokat, majd néhány héttel később a sertéshúst, majd a csirkét és aztán, amennyiben úgy döntesz a halakat, tengeri ételeket. A fokozatok között akár 3-4 hetet is hagyhatsz, így még könnyebben fog menni az átváltás, és hidd el, a végén már nem is fog hiányozni semmilyen hús.
Ügyelj a fehérje, illetve egyéb tápanyagok bevitelére! A vegetáriánusoknak elsősorban a fehérjék, omega-3 zsírsavak, vas, cink, kalcium, D-vitamin és B12 vitamin megfelelő mennyiségű bevitelére kell odafigyelniük. A D-vitamin és B12 vitamin kritikus figyelmet érdemel, ezekhez mindenképp étrend-kiegészítő szedésével juss hozzá!
Egyél vegetáriánus nassolnivalókat! A gyümölcsök és zöldségek is nagyon jó nassolnivalók, de van még számos egyéb opciód, például pörkölt (vagy nyers) mandula, hummusz pitával vagy zöldségekkel, granola, bogyós gyümölcsök szója joghurttal, teljes kiőrlésű gabonából készült kekszek, stb. A legjobb, ha egészséges, vegetáriánus nasikból van nálad munkahelyeden, otthon, és hosszabb utazások során is.
Látogass el vegetáriánus éttermekbe! Fedezz fel új vegetáriánus ízeket, nézz körül, keress rá az interneten, hogy milyen vegetáriánus éttermek vannak a közeledben.