Ha a stressz megjelenik az életünkben, az leképeződhet az étkezésünkben is: egyeseknél étvágycsökkenés, másoknál pedig épp ellenkezőleg: az étvágy drasztikus növekedéséhez vezet. Ha az utóbbi csoportba tartozol, akkor már ismerheted a stresszevés minden kínját: hirtelen falási rohamok, melyeket hízás és a mardosó bűntudat követ – amely a nap végén egy újabb adag stresszhez vezet. Kikerülni az ördögi körből és leküzdeni az érzelmi hullámzások miatti falásrohamokat bizony csak kitartó munkával lehetséges.
Szeretnéd megtudni, mi is ez a jelenség valójában, mi zajlik benned ilyenkor és mit tehetsz ellene? Cikkünkben összegyűjtöttünk mindent, amit a stresszevésről tudni érdemes!
A stresszevés nem csupán annyi, hogy néha, ha szomorúak vagyunk, bekapunk egy szelet sütit – ez inkább egy szokás. Ezekből a jelekből tudhatjuk, hogy valóban a stressz miatt eszünk:
A kérdések többségére „igen” a válaszod? Akkor a sejtésed igaz: te is a stresszevők táborát erősíted. De ez nem jelenti azt, hogy ennek már mindig így kell maradnia. A megfelelő étrend- és életmódbeli változtatások mellé használd Stresszevés STOP csomagunkat, amely tudományosan bizonyított hatóanyagokkal támogatja:
Az alfa-liponsav (ALA) minden emberi sejtben jelen van, részt vesz a glükózanyagcserében és energiatermelésben is.1 A stresszhormonok növelik a vércukorszintet és csökkentik a sejtek inzulinérzékenységét, ez fokozza az étvágyat, kalóriabevitelt és zsírraktározást. Az ALA tudományos kutatások alapján segíthet az egészséges vércukorszint fenntartásában, az inzulinérzékenység javításában, az étvágy és éhségérzet csökkentésében.1-3 Egy 2017-es összefoglaló tanulmány szerint a diétázók több testzsírtól, illetve testsúlytól szabadulhatnak meg, ha étrendjüket kiegészítik alfa-liponsavval is.4
Az útifű maghéj és az almapektin egyaránt vízben oldódó növényi rostok, amelyek a bélben géllé válnak, lassítják az emésztést, így hosszabb ideig tartó teltségérzetet biztosítanak, így segítenek az étvágy, éhségérzet csökkentésében.5-8 A teltségérzet kialakulása csökkenti a túlevés veszélyét, ami hosszú távon a súlycsökkentést is jótékonyan befolyásolja.9 Emellett a vízoldékony rostok megkötik a bevitt zsír egy részét és nem engedik felszívódni, illetve a szénhidrátok felszívódásának lassításával a vércukorszintre is jótékony hatással vannak.10,11 Egy 2011-es kutatás szerint minden extra 10 g vízoldékony rost 3,7%-kal csökkenti a zsigeri zsírt!12
Az L-theanine egy egyedülálló aminosav, ami kizárólag a tea (Camellia sinensis) leveleiben fordul elő. Tudományos kutatások szerint nyugtató hatással lehet az idegrendszerre: egy 2019-es szisztematikus áttekintő tanulmány 9 korábbi lektorált klinikai vizsgálat alapján megállapította, hogy napi 200-400 mg L-theanine fogyasztása segíti a stressz és szorongás csökkentését a stresszes körülményeknek kitett embereknél.13 Az L-theanine emellett az alvásminőség javításához és az alvásproblémák csökkentéséhez is hozzájárulhat.14,15 Állatkísérletekben az L-theanine gátolta a hízást és zsírfelhalmozódást, csökkentette a cukrok és zsírok felszívódását.16-18
A stressz egy olyan, a különböző ingerekre adott, nem specifikus válasza a szervezetnek, amely magában foglalja az ezzel járó érzelmi, szellemi és fizikai állapotokat is. A kiváltó okokat szinte mindig valamiféle belső nyugtalanságban, feszültségben és aggodalomban kell keresnünk. Ha stresszelünk, akkor agyunk vészjelzést küld a szervezetünknek: a létfontosságú szerveinkhez áramlik szinte minden vér, így pulzusunk felgyorsul, szívünk a maximumon működik, és egész testünk megfeszül, hogy túléljünk. Mindehhez azonban az is hozzátartozik, hogy stresszhatás alatt felszabadul a testünkben egy hormon, melyet kortizolnak hívnak – ez okozza azt is, hogy megéhezünk.
A kortizol hormon termelődése mellett pszichológiai oka is lehet a stresszevésnek. Freud szerint például azért ehetünk stressz alatt sok olyan dolgot, ami örömmel, jóleső érzéssel tölt el minket, mert anno gyerekként a problémáinkat is főleg étellel kezelhették szüleink: a sírásunkra kisgyerekként talán gyakrabban kaphattunk kakaóval teli cumisüveget, később chipszet, pizzát vagy édességet. De nem kell feltétlenül olyan messzire mennünk: az unalom, vagy épp az állandó félelem – egy családtagunktól, főnökünktől, kollégánktól vagy ismerősünktől – is vezethet oda, hogy kapva kapunk a legkézenfekvőbb feszültséglevezetési módszeren, az evésen.
Ha az okok szerteágazóak is, egy valami mindenkinél biztos: a hormonjaink nagyban meghatározzák, milyen ételeket, italokat kívánunk, ha stresszesek vagyunk. Ezt tehát a hormontípusunk határozza meg – amely az alábbi négy lehet:
Az első lépés ahhoz, hogy le tudjunk szokni a stresszevésről, ha elismerjük, a rendszeres időközönként történő nasizás a szokásunkká vált, amikor idegesek vagyunk valami miatt. A következő körben pedig figyeljük meg, milyen szituációkban fordul elő, hogy azonnal sóvárogni kezdünk bizonyos ételek után. Egy hosszú, eseménytelen vagy épp túlterhelt munkanap? Egy újabb konfliktus főnökünkkel vagy párunkkal? Ha ez megvan, fogalmazzuk meg, pontosan mit érzünk ezekben a helyzetekben: dühöt, szorongást, a tehetetlenség érzését? Miután azonosítottuk, mitől vagyunk stresszesek, könnyebben tudunk majd más feszültséglevezetést találni.
Ha pedig már tudjuk, hogy ilyen módon a stresszkezelési stratégiánk része az érzelmi evés, könnyebb lesz olyan élelmiszereket is találnunk, amelyek egészségesek, és emellett nyugtató hatásúak is.
Ilyenek általában a kevésbé feldolgozott ételek: a rostgazdag szénhidrátok, a gyümölcsök, a zöldségek vagy a sovány fehérjeforrások – ezek ugyanis szabályozzák nemcsak vércukorszintünket, hanem hangulatunkat is. Minél többet fogyasztunk tehát belőlük, annál kevésbé válunk fogékonnyá a stresszevésre. Igazán jótékony hatásai az alábbi élelmiszereknek vannak:
Fontos, hogy felmérjük még evés előtt, valóban éhesek vagyunk-e, és ha úgy látjuk, hogy igen, akkor is csak annyit együnk, amennyire éppen szükségünk van. A túlevés szintén hozzájárul a rosszulléthez, ami bűntudatot eredményezhet – ezért is térhetünk vissza könnyen a stresszevés ördögi körébe. A túlevést pedig úgy a legkönnyebb elkerülni, ha szép lassan, jól megrágjuk az ételt, hiszen az agynak átlagosan 20 perc kell a telítettségérzés kialakulásához.
Már az is a kortizol stresszhormon megemelkedését okozhatja, ha csak enyhén vagyunk dehidratáltak – hát még, ha nagyon. A stressz hatásainak kitéve pedig főleg hajlamosak vagyunk megfeledkezni a napi minimum 8 pohár folyadék elfogyasztásáról. Ha nem csupán vizet, de némi jó minőségű zöld teát is megiszunk a nap során, hidratáltságunkat és nyugalmunkat egyaránt biztosíthatjuk; ezt a teában lévő L-theanin aminosav és a zöld tea legfőbb antioxidánsa biztosítja.
A legfontosabb, hogy tudatában legyél annak, hogy éppen stressz alatt vagy, hiszen így tudod majd hatékonyan kezelni a helyzetet. Több alternatíva közül is választhatsz.
Már 20-25 percnyi séta a természetben is csodákra képes; a csend, a madárcsicsergés és a napsütés együttes hatása azonnal jobb kedvre derít, és segít kiereszteni a napi feszültséget.
Az egyik leghasznosabb stresszkezelési mód a sport: a rendszeres mozgás nemcsak, hogy segít kimozogni magunkból a feszültséget, de még az alakunkat is karban tartja, így két legyet ütünk egy csapásra. Hol tudja mindezt egy zacskó chips?
Kutatások szerint, ha rendszeresen hat óránál kevesebbet alszunk, akkor nagyobb teret adunk az érzelmi evésnek. Ennek az oka nagyon egyszerű: ha eleget pihensz, több energiád marad mindenre, és ha jól érzed magad, nagyobb valószínűséggel étkezel majd egészségesen. Mindemellett pedig elég mentális energiád marad ahhoz is, hogy olyan döntéseket hozz az étkezéseddel kapcsolatban, melyek kapcsán nem tölt el a bűntudat.
Fontos, hogy mindig szem előtt tartsd: a nehézségek, amiket megélsz, nem az életed fő akadályozói, hanem inkább kihívások, melyeket ha megoldasz, szintet léphetsz az életedben. A téged unalmas feladatokkal bombázó főnököd talán egy jelzés, hogy még nem a számodra legjobb munkahelyen vagy; a mostanában folyton zsörtölődő testvérednek talán csak rossz sorozata van, és vágyna arra, hogy beszélgessetek kicsit. Kezdd el mindenkiben a jót (is) látni, és hidd el, könnyebb lesz kezelned bármilyen helyzetet!
Ha a meditációra gondolsz, talán neked is a hosszú órákig tartó, csukott szemmel „viselt” némaság jut először az eszedbe. Valójában azonban nem kell, hogy hirtelen buddhista szerzetessé válj: elég, ha van a tarsolyodban egy pár perc alatt elvégezhető légzéstechnika (találsz néhány könnyen megtanulhatót a neten is), vagy elsajátítod a mindfulness technikáját. Természetesen minél a hosszabb a relaxáció vagy a meditáció, annál jobb, de az instant bevethető gyakorlatok a stressz elleni küzdelmed legfőbb segítőtársai lesznek.
Egy nagy bögre kamilla- vagy citromfű tea, esetleg más, adaptogén gyógynövény, és a világ máris szebb egy kicsit – anélkül, hogy akár egy szem nyugtatót be kellett volna venned. Ha este iszod meg őket, még jobban is alszol majd.
Bár hamar egy ördögi körré válhat, a stresszevés nem kell, hogy egy stigmává váljon: ez egy olyan dolog, melynek a megváltoztatása csak rajtunk áll. Ha szeretnél rajta változtatni, akár esztétikai, akár egészségügyi okokból, a fenti tippek megfogadásával könnyebb lesz elindulni a változtatások felé. Ha eleinte lassan menne, netalán visszaesnél, akkor se keseredj el; a világot sem lehet egy lépésből megváltani. Ám a kitartó munka minden esetben meghozza majd a gyümölcsét!
Hivatkozások: 1 Salehi B, Berkay Yılmaz Y, Antika G, et al. Insights on the Use of α-Lipoic Acid for Therapeutic Purposes. Biomolecules. 2019;9(8):356. 2 Akbari M, Ostadmohammadi V, Lankarani KB, et al. The effects of alpha-lipoic acid supplementation on glucose control and lipid profiles among patients with metabolic diseases: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Metabolism. 2018;87:56-69. 3 Mohammadi V, Khorvash F, Feizi A, et al. The effect of alpha-lipoic acid supplementation on anthropometric indices and food intake in patients who experienced stroke: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2017;22:98. 4 Kucukgoncu S, Zhou E, Lucas KB, et al. Alpha-lipoic acid (ALA) as a supplementation for weight loss: results from a meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2017;18(5):594-601. 5 Hervik AK, Svihus B. The Role of Fiber in Energy Balance. J Nutr Metab. 2019;2019:4983657. 6 Wanders AJ, van den Borne JJ, de Graaf C, et al. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obes Rev. 2011;12(9):724-739. 7 Salleh SN, Fairus AAH, Zahary MN, et al. Unravelling the Effects of Soluble Dietary Fibre Supplementation on Energy Intake and Perceived Satiety in Healthy Adults: Evidence from Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised-Controlled Trials. Foods. 2019;8(1):15. 8 Slavin J, Green H. Dietary fibre and satiety. Nutr. Bull. 2007;32:32-42. 9 Lyon MR, Kacinik V. Is There a Place for Dietary Fiber Supplements in Weight Management?. Curr Obes Rep. 2012;1(2):59-67. 10 Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010;2(12):1266-1289. 11 Chawla R, Patil GR. Soluble dietary fiber. Comp Rev Food Sci F. 2010;9:178–196. 12 Hairston KG, Vitolins MZ, Norris JM, et al. Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. Obesity (Silver Spring). 2012;20(2):421-427. 13 Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23. 14 Sarris J, Byrne GJ, Cribb L, et al. L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial. J Psychiatr Res. 2019;110:31-37. 15 Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. 16 Zheng G, Sayama K, Okubo T, et al. Anti-obesity effects of three major components of green tea, catechins, caffeine and theanine, in mice. In Vivo. 2004;18(1):55-62. 17 Lee LS, Choi JH, Sung MJ, et al. Green tea changes serum and liver metabolomic profiles in mice with high-fat diet-induced obesity. Mol Nutr Food Res. 2015;59(4):784-794. 18 Yan Q, Tong H, Tang S, et al. L-Theanine Administration Modulates the Absorption of Dietary Nutrients and Expression of Transporters and Receptors in the Intestinal Mucosa of Rats. Biomed Res Int. 2017;2017:9747256. 19 www.webmd.com/diet/obesity/features/getting-over-overeating 20 Hamer M, Stamatakis E, Steptoe A. Dose-response relationship between physical activity and mental health: the Scottish Health Survey. Br J Sports Med. 2009;43(14):1111-1114. 21 Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017;30(2):272-283.
Napszak: Mit vegyél be a Stresszevés STOP fogyókúrás csomagból? Reggeli előtt: 1 db Netamin L-theanine kapszula, 1 db Netamin Útifű maghéj + almapektin tabletta, bő folyadékkal (legalább 2,5 dl vízzel) Ebéd előtt: 1 db Netamin L-theanine kapszula, 1 db Netamin Útifű maghéj + almapektin tabletta, bő folyadékkal (legalább 2,5 dl vízzel) Délutáni órákban: 1 db Netamin Alfa-liponsav kapszula, bő folyadékkal Vacsora előtt: 1 db Netamin Útifű maghéj + almapektin tabletta, bő folyadékkal (legalább 2,5 dl vízzel)
Netamin Alfa-liponsav (ALA) kapszula 200 mg Netamin Útifű maghéj + almapektin tabletta - SZUPER kiszerelés Hatóanyag A napi adag tartalmaz (1 kapszula) Alfa-liponsav 200 mg Netamin L-theanine kapszula Hatóanyag A napi adag tartalmaz (egy tabletta) NRV% D3-vitamin 10 mcg 200% Útifű maghéj 125 mg - Almapektin 60 mg - Hatóanyag A napi adag tartalmaz (1 kapszula) A napi adag tartalmaz (2 kapszula) L-theanine 250 mg 500 mg
