C-vitaminok

A C-vitamin, más néven aszkorbinsav, egy vízben oldódó vitamin, ami fontos szerepet játszik szervezetünk megfelelő működésében. Mivel testünk nem képes előállítani vagy hosszú távon tárolni, a felesleges mennyiség pedig folyamatosan távozik a vizelettel, napi szinten szükséges a pótlása. De mennyit C-vitamint kellene pótolnunk napi szinten? És milyen előnyei lehetnek, ha odafigyelünk erre? 

A C-vitamin előnyei 

A C-vitaminnak többféle jótékony hatása is ismert, nem véletlenül ez az egyik leggyakrabban emlegetett vitaminféle. Íme a legjellemzőbbek:

• Antioxidáns védelem: Segíthet semlegesíteni a szabad gyököket, amelyek sejtkárosodást okozhatnak.
• Immunrendszer támogatása: Támogatja az immunrendszer működését, hozzájárulva a fertőzésekkel szembeni védelemhez.
• A vas felszívódásának elősegítése: Elősegíti a növényi eredetű vas hatékonyabb felszívódását, ami különösen fontos a vegetáriánusok és vegánok számára.
• Kollagénszintézis: Kiemelt szerepe van a kollagén képződésében, ami a bőr, az inak, a szalagok és az erek fő strukturális fehérjéje.

Természetes C-vitamin-források

A C-vitamin nagy mennyiségben található meg a friss gyümölcsökben és zöldségekben. Itt van néhány kiemelkedő C-vitamin-tartalmú élelmiszer, amelyek 100 grammonként az alábbi mennyiségben tartalmazzák ezt a vitamint:

Acerola cseresznye: 1677 mg
Homoktövis: 695 mg
Csipkebogyó: 426 mg
Zöld chili paprika: 242 mg
Guava: 228 mg
Feketeribizli: 175 mg
Zöldpaprika: 125 mg

Ezenkívül a citrusfélék, mint a narancs és a citrom, valamint a kivi, a brokkoli, a kelbimbó és a paradicsom is jelentős mennyiségű C-vitamint tartalmaznak.

Napi ajánlott bevitel

Az ajánlott napi C-vitamin-bevitel az életkortól és nemtől függően változik:

• Felnőttek: férfiaknak 90 mg, nőknek 75 mg
• Gyermekek:
  1–3 éves korig: 15 mg
  4–8 éves korig: 25 mg
  9–13 éves korig: 45 mg

Ezek az értékek a skorbut megelőzéséhez szükséges minimális mennyiséget jelzik. Azonban bizonyos élethelyzetekben – mint például dohányzás, intenzív fizikai aktivitás vagy stressz –, a szervezet C-vitamin-igénye megnövekedhet, és ilyenkor indokolt lehet, hogy többet pótoljunk belőle, akár étrend-kiegészítők segítségével.

Felszívódás és hasznosulás

A C-vitamin felszívódása dózisfüggő. Kisebb mennyiségek (60 mg alatt) szinte teljes mértékben felszívódnak, míg nagyobb adagok esetén a felszívódás hatékonysága csökkenhet. Például: egy 1 grammos adag esetében a felszívódás körülbelül 75%-os, míg 6 gramm bevitele esetén csak 26%. Emiatt érdemes a C-vitamin bevitelét a nap folyamán elosztani, vagy nyújtott felszívódású készítményeket választani.

Túladagolás és lehetséges mellékhatások 

Mivel a C-vitamin vízben oldódik, a felesleg általában a vizelettel kiürül a szervezetből. Azonban a túlzott bevitel, különösen napi 2000 mg felett, olyan mellékhatásokat okozhat, mint például hasmenés, hasi görcsök és fokozott vesekőképződés kockázata. Ezért fontos a megfelelő adagolás betartása és a túlzott mennyiségek kerülése.

Életmódbeli ajánlások 

A kiegyensúlyozott étrend, ami bőségesen tartalmaz friss gyümölcsöket és zöldségeket, általában biztosítja a szükséges C-vitamin mennyiséget. Azonban bizonyos élethelyzetekben vagy egészségügyi állapotokban szükség lehet étrend-kiegészítők alkalmazására. Ilyen esetekben mindig érdemes konzultálni egészségügyi szakemberrel a megfelelő adagolás és forma kiválasztása érdekében.

Források: 
ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932
apps.who.int/iris/handle/10665/42716
lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C